Сывороточный протеин против казеина: реальная история

Хотите нарастить силу и мышечную массу - выбирайте с умом

TC 

Вот что вы должны знать...

Казеин в целом лучше подходит для наращивания мышц и силы и эффективнее сжигает жир, чем сывороточный протеин.

Сильная сторона сывороточного протеина в том, что он содержит разнообразные протеины, которые усиливают иммунную систему.

Сыворотка - это не более, чем отходы производства сыра, тогда как казеин - это не отходы производства и не побочный продукт, его получают напрямую из молока.

Сложный казеин, такой как мицеллярный казеин и казеина гидролизат, стоит дороже сывороточного протеина или простого казеина, и не просто так.

Для комплексных протеиновых порошков лучше всего подходит смесь сывороточного протеина и казеина. Для тренировочного питания идеально подходит казеин гидролизат.

Почему вы пьете сывороточный протеин

Когда вы пьете только сывороточный протеин, а не казеин или смесь сывороточного протеина и казеина, возможно, вы это делаете по одной из следующих причин:

У вас какая-то разновидность иммунодефицита.

Вы экономите на расходах и не можете позволить себе казеин.

Вы считаете, что сывороточный протеин лучше казеина помогает нарастить мышечную массу.

Давайте разберемся со всем по порядку.

Сывороточный протеин и иммунодефицит

Существуют три первичных формы сывороточного протеина и их иммуномодулирующий эффект сильно различается.

1. Сывороточный концентрат

Бесспорно, самое лучшее в сывороточном протеине - это различные белки, которые угнетают жизнедеятельность вирусов и бактерий. Эти протеины называются иммуноглобулины и возможно, эта оздоровительная добавка уже циркулирует по вашим венам. Однако если иммунная система повреждена болезнью или плохим питанием, то добавка иммуноглобулинов принесет вам пользу.

Проблема в том, что эти ценные иммуноглобулины существуют практически только в сывороточном концентрате, самой дешевой и наименее переработанной форме сывороточного протеина. В сывороточном концентрате самый высокий уровень жира, холестерина, лактозы, и он содержит минимальный процент протеина из всех типов сывороточного протеина, но он действительно богат иммуноглобулинами IgGI, IgG2a, IgG2b и IgG3.

2. Сывороточный изолят

Хотя в нем и содержится больше протеина и меньше жира и холестерина, чем в концентрате, сывороточный изолят также содержит меньше иммуноглобулинов. Изолят стоит дороже, чем концентрат, так как он более переработан и более концентрирован.

3. Сывороточный гидролизат

Это самый дорогой тип сывороточного протеина, и он содержит протеины в легко усваиваемой форме, частично гидролизованные для еще более быстрого усвоения. Считается, что гидролизат практически не содержит жира или холестерина, однако он таким же образом лишен иммуноглобулинов. Гидролизаты высоко ценятся в индустрии детского питания из-за небольшого количества биоактивных компонентов, что делает их менее аллергенными, чем другие формы протеина.

А как насчет казеина и иммунной системы?

Хотя казеиновые продукты обычно содержат некоторое количество иммуноглобулинов, а также обладают иммуномодулирующими свойствами, сывороточный протеин (по крайней мере, концентрат), проявляет эти свойства гораздо сильнее. Так что, если у вас иммунодефицит, то выбор сывороточного концентрата будет правильным.

Стоимость: сывороточный протеин против казеина

Сывороточные продукты в целом дешевле казеина, однако, давайте кратко обсудим ценообразование протеина. Вы, дорогой читатель, и ваша братия несете немалую долю ответственности за цены на протеиновые добавки. По существу, вы также отвечаете за качество, а точнее, за его отсутствие в современной протеиновой продукции. По каким-то причинам, многие из вас решили, что бутылка протеина должна стоить приблизительно 20-30 долларов. Вы это сделали, игнорируя более сложные, дорогие протеины, теперь пожинайте, что посеяли.

История ценообразования протеина

Большинство производителей спортивных пищевых добавок в целом не против продавать протеин по цене 20-30 долларов (или меньше), но если добавить в уравнение индустрию детского питания или молочную индустрию, то ценообразование становится более сложным и затруднительным. Обе эти индустрии гораздо крупнее производства спортивных пищевых добавок, так что они контролируют цены. Если образуется дефицит молочных протеинов, то бизнес пищевых добавок находится в самом конце очереди желающих и как Оливер Твист, клянчит: "Пожалуйста, сэр, я хочу немного молочного протеина", а затем уходит ни с чем. Так что цены, как и на другие товары, обычно идут вверх.

Учтите также, что протеиновый продукт на полке магазина стоит в 3, 4, 5 или даже 6 раз дороже, чем у производителя, так как нужно получить достаточно прибыли, чтобы наполнить загребущие ручки посредников, которые доставили продукт на полки магазина. Так что 20-долларовый тюбик протеина может стоить у производителя пять баксов, а за пять баксов качества не купишь, так что производителям приходится быть "креативными".

На заметку: компании, которые продают добавки непосредственно от производителей, находятся в лучшей ситуации, им не нужно платить посредникам. Можно использовать дорогие протеины и все равно получать прибыль. Учитывая все сказанное, практически невозможно купить высококачественный казеин или даже высококачественный сывороточный гидролизат на полках магазинов, так как надбавка приводит цену к уровню 100 долларов.

Протеиновые аферы и отходы

Необходимость создания недорогих протеиновых порошков приводит некоторых производителей к решению использовать низкосортный протеин сомнительного происхождения из Китая. Другие производители берут дешевый протеин, добавляют в него порошок более дорогого гидолизата и называют это продукт сывороточным гидролизатом вместо дешевого сывороточного концентрата. Они подобны ювелирам, которые добавят пару микрограмм золота в браслет и дерут за него три шкуры, потому что это "золото". Вы думаете, что купили дешево, а на самом деле основательно переплатили. Когда дело касается протеина, вам могут продать ужасную дрянь, метафорически, а может и буквально со дна бочки.

Подумайте над словам доктора Мерколы, специалиста нетрадиционной медицины, когда он говорит о дешевых сывороточных изолятах: "Многие дешевые сывороточные изоляты производятся из кислого сыра. Они являются побочным продуктом кислотной обработки, это дешевый способ отделить сыворотку от творога. Большинство этих сывороточных продуктов ценится ниже корма для домашних животных из-за низкого качества протеина, который скорее является азот-содержащим отходом производства, нежели товаром, полезным для здоровья..."

Таково печальное состояние протеиновых дел. Изучение протеина ограничено фиксацией на цене продукта. Возможно, это единственная область спортивного питания, в которой технологии откатываются назад. Высокотехнологичный протеин стоит денег и некоторые люди не готовы их тратить, несмотря на пользу.

Так что дешевле, казеин или сывороточный протеин?

Несмотря на все эти махинации и манипуляции с ценами, сывороточный протеин почти всегда дешевле казеина. Сывороточный протеин, в целом, просто отход производства сыра и некоторые фабрики могут производить его в концентратах или изолятах прямо на месте, сывороточные отходы стекают по желобам на линию расфасовки готовой продукции. В то же время казеин не является отходом или побочным продуктом производства. Его получают из настоящего молока. И когда дело доходит до производства элитного казеина, такого как мицеллярный казеин или казеина гидролизат, цена повышается существенно, однако эта дополнительная стоимость оправданна, как вы увидите в следующем разделе.

Что лучше для наращивания мышечной массы?

Казеин лучше подходит для наращивания как мышечной массы, так и силы, и даже для сжигания жира. Мы не хотим сказать что-то плохое о сывороточном протеине как о продукте спортивного питания. Скорее наоборот, быстрое усвоение и высокое содержание лейцина, в особенности в сывороточном гидролизате, делает его ценным протеином, однако, спортсменам стоит обратить внимание на казеин, в особенности, когда речь идет о высокотехнологичных вариациях. Давайте сравним различные виды казеина.

Простой казеин против простого сывороточного протеина

Казеин содержит больше белка, чем сывороточный протеин, что попросту означает больший рост мышечной массы. Сывороточный протеин повышает синтез протеина быстро и до высокой степени, на этот подъем продолжается недолго. Повышается синтез и оксидация протеина, однако, расщепление протеина остается неизменным. Этот последний пункт - большой минус сывороточного протеина. Казеин, напротив, повышает синтез протеина, но активно угнетает его расщепление. Большое количество исследований подтвердили, что казеин приводит к превосходному росту мышечной массы и силы.

В ходе одного исследования подопытные тяжелоатлеты показали удвоение прироста мышечной массы по сравнению с контрольной группой, которая получала сывороточный протеин. Казеиновая группа также повысила результат в жиметлежа, жиме с груди вверх, силу сгибания ног в целом на 59%, тогда как сывороточная группа увеличила силу только на 28%.

В ходе другого исследования, на этот раз на ожоговых больных, было показано, что 70-75 г казеина превзошли по действию аналогичное количество сывороточного протеина. Казеиновая группа достигла роста мышечной массы в два раза быстрее, чем сывороточная группа, несмотря на невероятно высокий уровень метаболизма и повышенную оксидацию протеина из-за повреждений.

И это лишь два примера из огромного количества исследований, которые показали превосходство простого казеина. А тем временем, существуют сложные казеины, чьи свойства для роста мышечной массы куда более продвинутые, чем у заурядного казеина.

Мицеллярный казеин

Мицелла - это природная глобулярная структура, которая возникает в молоке и состоит из всех пяти казеиновых молочных протеинов (альфа, бета, гамма, дельта и каппа). Если кислота или щелочь в процессе переработки удаляют один из этих протеинов, казеиновая мицелла разрушается. Вследствие этого снижается уровень биоактивности протеинов в человеческом организме, затрудняется их переваривание и усвоение. Нетронутые мицеллы, наоборот, образуют комки и вследствие этого очень медленно перевариваются. Это делает процесс высвобождения аминокислот плавным и медленным, значительно повышая концентрацию лейцина в кровотоке. 

Более того, мицеллярный казеин принципиально антикатаболичен. Как вы можете догадаться, мицеллярный казеин трудно изготовить, он требует "деликатного отношения к себе", с точки зрения химии. Фактически, производство и хранение мицеллярного казеина подобно попытке доставить в целости снежинку из Сибири при помощи курьерской службы.

В сущности, он гораздо дороже большинства других протеинов, в особенности сывороточного.

Казеина гидролизат

В производстве гидролизатов действует совершенно иной подход. В отличие от мицеллярных казеинов, они сильно переработаны, однако в данном случае, это хорошо. Цель процесса - получить сложную смесь двух или трех аминокислот (ди- и три-пептидов), цепи которых имеют уникальные биохимические свойства, благодаря которым они усваиваются напрямую, не требуя переваривания. Более того, казеина гидролизат по крайней мере на 30% более эффективно стимулирует синтез протеина, чем непереработанный казеин. Вдобавок, быстроусваиваемый гидролизат казеина - это идеальная предтренировочная или внутритренировочная подкормка. Как показывают исследования, подкормка каждые 15 минут во время тренировки приводит к существенному росту синтеза мышечного протеина.

Вместе с тем, гидролизат казеина получают в результате принципиально другого процесса, что полностью меняет динамику протеина. Вкратце, точка зрения, что аминокислота - это аминокислота, как бы она не использовалась организмом, - абсолютно неверна. Настоящий казеина гидролизат, произведенный для ускорения роста мышечной массы, должен быть произведен соответствующим образом. Казеин гидролизат имеет еще одно уникальное свойство - действовать более инсулиногенным образом, нежели быстро усваиваемый сывороточный протеин. Инсулиногенность означает, что он повышает уровень инсулина, что в точности и требуется от протеина в предтренировочный период, так как инсулин транспортирует аминокислоты в работающие мышцы.

Сывороточный протеин содержит меньше инсулиногенных аминокислот, таких как аргинин, фенилаланин и глютамин, в то время как казеина гидролизат содержит много аргенина, глютамина, треонина и высокое суммарное количество инсулиногенных аминокислот. Хотя казеина гидролизат действительно является одним из самых дорогих протеинов в мире, он довольно экономичен в одном смысле: доза 10-20 г качественного казеин гидролизата стимулирует синтез мышечного протеина в гораздо большей степени чем куда большие дозы традиционных протеинов.

Рекомендации

Когда нужен комплексный протеиновый порошок, принимайте смесь мицеллярного казеина и изолята сывороточного протеина, чтобы получить двойную пользу.

Для тренировочного питания принимайте высококачественный казеина гидролизат в комбинации с быстрыми углеводами для большего усиления эффекта инсулиногенности.

Для экономного тренировочного питания принимайте высококачественный сывороточный гидролизат.

Для протеинового перекуса в течение дня: принимайте казеина гидролизат.

Покупайте напрямую (чтобы не переплачивать посредникам). Так вы будете знать, что цена оправдана высоким качеством протеина, а не гонкой за прибылью.

Первоисточники:

Boire, Y., et al, "Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion," Proc Natl Acad Sci USA 1997, Dec 23;94(26):1493-5
Demling, RH, DeSanti, L, "Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers," Ann Nutr Metab. 2000;44(1): 21-9.
Demling, RH, Desanti, L, "Increased protein intake during the recovery phase after severe burns increases body weight and muscle function," J. Burn Care Rehab, 1998;19:161-168.
Koopman, Rene, et al, "Ingestion of protein hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared to its intact protein." 2009, Am J Clin Nutr, 90: 106-115.
Manninen, Ansii, Protein hydrolysates in sports nutrition, Nutrition and Metabolism, 2009, 6:38 doi: 10.1186/1743-7075-6-38.