Занимайтесь кардио с пользой
Тренировки в стиле HIIT не принесут такого результата
Тони Джентилкоре
Вот что вы должны знать...
Аэробика возвращается. Мы знаем о преимуществах аэробики и можем развеять мифы о ней.
Ранее считалось, что бег приводит к катаболизму мышц, однако, правильная аэробика помогает сжечь жир, контролировать усталость и повысить плотность капилляров.
Не думайте, что только тренировки в стиле HIIT могут принести пользу вашему сердцу и сосудам, а также сжечь жир.
Кардио-тренировки, также называемые "Зона 2", выполняются при 65-70% от максимального сердечного ритма, или 120-140 BPM (ударов сердца в минуту).
Легкая пробежка от 20 до 40 минут, поездка на велосипеде, или гребля два-три раза в неделю - более чем достаточны для получения пользы.
Скверная репутация аэробики
Аэробные тренировки - бег, в особенности бег трусцой, - были крайне популярны с 60-х по 80-е годы, но с 90-х по сей день пользуются плохой репутацией. Многие тренеры верхнего эшелона отзывались о них негативно, включая меня. Главенствовала следующая установка: зачем бежать три мили или изнурять себя выносливостными тренировками, когда спринт и интервальные тренировки в стиле HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) приносят здоровью сердца и сосудов точно такую же пользу?
Вы достаточно стройны, чтобы бегать?
Нас немного занесло в антиаэробной полемике. Ваши приседания со штангой на груди Tabata WOD - клевые и все такое (даже если они имеют лишь отдаленное сходство с настоящей Tabata), но они и близко не производят такого положительного эффекта на организм, как продолжительный аэробный тренинг низкой интенсивности. Тем не менее, большинство людей действительно плохо бегают. Эффективный бег - это такой же продвинутый навык, как любой другой, отрабатываемый в тренажерном зале. Неудивительно, что бег, состоящий из монотонных движений - нагрузка на опорную стопу часто превышает вес тела в 6-8 раз, - может привести к различным хроническим повреждениям.
Как говорят: "Нужно быть стройным, чтобы бегать, а не бегать, чтобы быть стройным".
Так что да, многие люди предпочитают короткие интервальные тренировки в стиле HIIT. С ними все равно возможно получить какую-то пользу для сердечно-сосудистой системы, при куда меньших нагрузках и повреждениях суставов. И все-таки настоящая причина, по которой мы отворачиваемся от традиционных аэробных тренировок - это их плохая репутация в спортзале. Бег лишает мужества. Бег неминуемо сделает из вас подобие изможденного марафонца. А недавнее исследование показало, что катаболизм усиливается на 117% при одной только мысли о беговых кроссовках. Пришло время повзрослеть.
Вот несколько преимуществ низкоинтенсивной аэробной тренировки, которые также помогут вам преуспеть под грифом. Основной момент - понять, каким наименьшим объемом усилий можно улучшить показатели, чтобы достичь необходимого результата.
Что делают гибридные спортсмены
Алекс Влада относится к категории гибридных спортсменов, которые "тренируются в различных атлетических дисциплинах, напрямую не поддерживающих друг друга, чьи разнородные компоненты не являются основой для успеха ни в одном виде спорта". В общем, Алекс - фрик. Он - элитный пауэрлифтер, со следующими личными рекордами: 320 кг (приседания), 211 кг (жим лежа) и 312 кг (мертвая тяга) в классе 100 кг. Вот только он еще участвует в триатлонах и супер-марафонах. А еще балуется бодибилдингом и насколько я знаю, он - медведь-гризли армрестлинга.
Как-то многовато достижений для выносливостных тренировок, которые делают слабым и худым. У меня не было желания участвовать в забеге 5K , еще меньше - соревноваться в триатлоне, но благодаря таким спортсменам, как Алекс, мое отрицательное отношение к кардио изменилось.
Новое кардио: Зона 2
Упоминание аэробных тренировок и даже само название "кардио" часто вызывает чувство неловкости, по этой причине люди их избегают. Вы можете сказать приятелям, что ходите на йогалатес. Мы предпочитаем называть кардио - Зоной 2. Так меньше вероятность, что кто-то будет болтать языком. Что это такое: в Зоне 2 нужно работать при 65-70% от максимального сердечного ритма, или 120-140 BPM. Это низкая интенсивность и это медленно. Это решающий фактор. Для многих это выглядит странно, в особенности для силовых спортсменов, которые привыкли выкладываться на полную катушку каждую тренировку.
Для кого-то это будет легко. Где-то на уровне энергичной прогулки. Чтобы проиллюстрировать Зону 2, скажем, это все равно что сказать элитному марафонцу, чья средняя скорость во время марафонского забега - 2,8 минут на км, притормозить и придерживаться темпа 5 минут на км. Это очень медленно. Однако "медленно" - это решающий фактор эффективности в Зоне 2.
Многие захотят ускориться, думая, что если они не выложатся по полной, то это будет бесполезная трата времени. Эти люди с прямолинейным мышлением чувствуют себя комфортно при мысли, что постоянные 100%-е усилия приносят наилучшие результаты, но зачастую в реальности такая нагрузка затрудняет восстановление и ухудшает показатели. Придерживаться параметров Зоны 2 очень важно, потому что так мы учимся быть медленными прежде, чем станем быстрыми.
Другими словами, так как тренировка в Зоне 2 проходит на низкой интенсивности, это уменьшает вероятность негативного эффекта на показатели в тренажерном зале, где нужно быть взрывным и быстрым.
В Зоне 2 не нужно соревноваться или сопоставлять свои возможности с тем, что вы делаете в стойки для приседаний или на платформе мертвой тяги. Наоборот, ваша тренировка в Зоне 2 должна быть легкой, чтобы усилить и улучшить вашу работу в тренажерном зале, а не помешать ей.
Три больших преимущества Зоны 2
1. Улучшение плотности капилляров и венозного оттока
Чем больше площадь поперечного сечения мышц, тем больше в них скапливается продуктов распада. Если спортсмен не потратит время на построение "поддерживающей сети" для транспортировки и фильтрации продуктов распада, то его спортивные показатели не будут улучшаться. Как построить эту поддерживающую сеть? Посредством увеличения плотности капилляров и венозного оттока, которые усиливаются вследствие тренировок в Зоне 2.
В то же время, тренировки в стиле Зоны 2 помогают улучшить общую эффективность сердца и сердечный выброс. Как отмечал Майк Роберсон, "Во время работы в диапазоне 120-140 BPM , вы позволяете максимальному количеству крови насыщать кислородом левый желудочек сердца". Кровь находится там достаточно долго, чтобы растягивать стенки желудочка. В результате происходит адаптация, левый желудочек увеличивается в объеме, что позволяет прокачивать большее количество крови ". Когда на каждом ударе сердца прокачивается больший объем крови, ему не нужно так часто сокращаться. Рабочий объем сердца увеличивается и замедляет сердечный ритм.
Тренировки в стиле HIIT не позволяют достичь такого же эффекта. Как сказал Робертсон, "Высокая интенсивность упражнений приводит к утолщению стенок сердца, а когда сердцебиение ускоряется, оно может только повысить скорость кровотока". Так что сердце адаптируется по-разному к тренировкам разной интенсивности.
2. Контроль усталости и восстановления
Еще одно преимущество тренировок Зоны 2 - это улучшение общей работоспособности. Общая работоспособность - это способность производить больше работы за то же время. Все виды адаптации - плотность капилляров, венозный отток, рабочий объем сердца - позволяют выполнить большее количество работы, не чувствуя усталости.
Спортсмены, которых я тренирую, демонстрируют более высокие спортивные результаты, они способны придерживаться более плотного графика тренировок и восстанавливаются гораздо быстрее, когда включают Зону 2 в свою тренировочную программу.
3. Более эффективное использование источников энергии
Процитируем Алекса Владу: "Упражнения на выносливость улучшают использование источников энергии - повышается способность к мобилизации и сжиганию жира и глюкозы, со временем улучшаются показатели, благодаря более экономному расходы глюкозы и более щедрому - практически неограниченных запасов жира. Вдобавок, улучшенный кровоток не только помогает доставить кислород в клетки, но и улучшает способность организма предотвращать образование кислот в результате метаболизма лактата".
Вот менее всеобъемлющее объяснение: сильное сердце = повышенная выносливость = улучшенный кровоток = более эффективные мышцы = эффективная утилизация жира и глюкозы для получения энергии.
Как заставить Зону 2 работать на вас
Ключевой момент - не перегружаться ни в плане объема, ни в плане интенсивности. Не глупите и не превращайте то, что должно было быть низкоинтенсивным проектом, в какой-нибудь перегруженный бег в гору по протоколу AMRAP. Не нужно все усложнять. Две или три легких пробежки продолжительностью от 20 до 40 минут в неделю – это более чем достаточно. Это не повредит вашим показателям роста мышечной массы в тренажерном зале, даже если вы бегаете за день до дня ног. На самом деле это даже может помочь в день ног! Придерживайтесь сердечного ритма 120-140 BPM.
В то же время Зона 2 - это не обязательно бег трусцой. Вы можете ездить на велосипеде, использовать тренажер для гребли, эллиптический тренажер или даже бегать вверх и вниз по ступенькам местного стадиона. Главное – это выбрать что-то приятное и ни с кем не соревноваться. Замедляйтесь и извлекайте максимальную пользу.
