Почему диеты делают похудение сложнее, а не проще
Все знают, что для того, чтобы снизить количество жира в организме, нужно сжигать больше калорий, чем получать. Это следует из первого закона термодинамики, говорящего, что энергию нельзя создать или уничтожить, она может только переходить из одной формы в другую. Поэтому выглядит вполне осмысленной идея о том, что меньшее количество еды или большее количество сжигаемых ежедневно калорий позволит избавиться от лишнего жира. К сожалению, наш организм и мозг устроены сложнее. Сидение на диетах и ограничение количества пищи с помощью подсчёта калорий не работает почти никогда. Вместо этого оно только усложняет всё и не даёт нам сфокусироваться на том, что действительно важно.
Дело в том, что еда необходима для выживания человека, и мы не сможем сопротивляться голоду долго.
Пусть вас не расстраивает то, что диеты не работают. Пусть это восхищает вас. Вам не нужно бесконечно ограничивать себя. Всё, что вам нужно, — это выработать здоровые привычки, которые сделают возможным уменьшение количества жира и поддержание результата. Наша статья поможет вам в этом.
Причина №1: Вы упускаете то, что действительно важно для сжигания жира в долгосрочной перспективе.
Один из эффектов диет состоит в том, что люди в конечном итоге фокусируются на вещах, которые на самом деле не имеют значения для сжигания жира. Они чрезмерно волнуются обо всём подряд, начиная от того, насколько их еда органическая и не содержит ли она ГМО, и заканчивая глютеном, видом воды, которую они пьют, или точным временем приёмов пищи. Не то чтобы все эти вещи не имели значения в отдельных ситуациях — конечно, они важны. Однако они ничего не изменят, если вы не соблюдаете более глобальные правила, необходимые для к сжигания жира.
Решение: вот что играет решающую роль в вопросе сжигания жира:
* Высококачественная пища, позволяющая утолять голод и получать удовольствие, не переедая.
* Адекватное количество сна, избегание стресса.
* Адекватное количество важных питательных элементов, таких, как витамин D, витамины группы В и магний.
* Последовательность в программе тренировок и питания.
* Упражнения с отягощениями, перегружающие организм и позволяющие наращивать мышцы и сжигать жир.
* Активность и отказ от сидячего образа жизни.
Когда все эти привычки уже усвоены так, что они работают как часы, а вы нашли для себя способ заниматься спортом, который нравится вам, имеет смысл обращать внимание на детали. Но не нужно отвлекаться на мелочи, пока ваша главная задача — довести до автоматизма главные привычки.
Причина №2: Вы перестаёте понимать, когда вы голодны, а когда сыты.
Когда вы садитесь на диету, вам приходится ограничивать потребление пищи и игнорировать свой голод. Это приводит к изменениям в мозге и в метаболических гормонах, из-за чего люди чувствуют себя голодными постоянно, даже если они только что ели. Они перестают ощущать сытость и часто переедают.
Решение: Переключение мозга на различение голода и сытости непросто, но есть вещи, которые могут помочь:
* Однозначно исключите чрезмерно обработанные продукты. Ешьте настоящую еду.
* Составьте высокобелковую диету, включающую здоровые жиры. Углеводы должны быть в основном сложными.
* Ешьте много овощей и много клетчатки.
* Обязательно высыпайтесь. Недостаток сна напрямую влияет на гормоны, участвующие в метаболизме и влияющие на ощущения голода и сытости, такие как лептин и инсулин.
Причина №3: Диеты подтачивают вашу силу воли и склоняют к тому, чтобы послать всё к чёрту и переесть.
Сила воли — это ограниченный ресурс. Когда вы напрягаете её весь день для того, чтобы ограничивать себя в еде, в то же время продолжая другие занятия, требующие решительности (такие, как тренировки), её запасы истощаются. Одна из причин этого — то, что самоконтроль требует большого количества энергии: около 20% всех калорий, которые вы сжигаете за день, уходят на питание мозга.
Диеты удваивают давление на силу воли, поскольку её использование необходимо для того, чтобы контролировать питание, но в то же время вы ограничиваете потребление калорий, что означает, что запасы энергии получают ограничения. В результате этого люди часто обнаруживают, что к вечеру сила воли кончается.
Расстроенные, они опускают руки, говорят «да что за чёрт» и объедаются чипсами, мороженым, пирожными или даже чем-нибудь «здоровым» вроде арахисового масла или йогурта.
Решение: Выработайте привычку к режиму питания, позволяющему избежать голода и поддержать стабильный уровень сахара в крови, который будет постоянным источником энергии для мозга. Многим людям небольшие, частые приёмы пищи, содержащей большое количество белка, полезные жиры и сложные углеводы, позволят достигнуть этой цели.
Причина №4: Диеты вызывают стресс.
Если вы хотите сжечь жир, не стоит рвать на себе волосы от стресса и заедать его высококалорийными лакомствами каждый раз, когда держаться становится сложно. Это происходит из-за того, что когда вы испытываете стресс, повышается уровень гормона кортизола. Широко известно, что высокий уровень кортизола провоцирует усиленное потребление пищи, особенно обработанных продуктов, содержащих много углеводов и жиров.
К тому же, ограничение количества калорий с целью сжигания жира в организме по определению вызывает тревожность и стресс, и поэтому голод и тяга к отдельным продуктам будут постоянно сводить вас с ума.
Решение: Выработайте эффективный план борьбы со стрессом, акцентирующийся на упражнениях и восстановлении после них. Он должен включать адекватное количество сна и развлечений, а также какой-нибудь вид упражнений, задействующих одновременно разум и тело, — например, медитацию или дыхательные упражнения.
Причина №5: В долгосрочной перспективе диеты замедляют метаболизм.
Сидение на диетах ведёт к тому, что количество сжигаемых калорий уменьшается с каждым днём. Это получается тремя способами.
Во-первых, процесс расщепления и переваривания пищи сжигает калории — это называется термическим эффектом пищи. Например, организм сжигает почти 25% калорий, содержащихся в блюде из чистого белка. Когда вы сидите на диете и едите меньше, термический эффект уменьшается, и организм сжигает меньше калорий.
Это, конечно, краткосрочный эффект, и существуют способы его компенсировать — в частности, с помощью увеличения потребления белка и клетчатки (например, овощей). Но большинство сидящих на диетах этого не делают.
Во-вторых, когда вы снижаете количество калорий до 1200 в день и меньше, организм замедляет обмен веществ с целью сохранить запасы источников энергии, поэтому в день будет сжигаться меньше калорий. Этот эффект негативно влияет на метаболизм в долгосрочном периоде, что приводит к тому, что любой сброшенный вес быстро возвращается. Зачастую люди в результате становятся толще, чем были до начала диеты. К тому же всё это может привести к дисбалансу гормонов обмена веществ и гормонов стресса, что ещё больше обостряет проблему.
В-третьих, диеты приводят к потере большого количества мышечной массы, что значительно уменьшает количество ежедневно сжигаемых калорий. Это очень неприятная ситуация, поскольку она означает, что ваше телосложение ухудшается, как и ваше здоровье.
Решение: Начните тренироваться с отягощениями и перейдите на высокобелковую диету, чтобы поддерживать мышечную массу в процессе сжигания жира.
Если вы планируете диету так, чтобы она включала в основном цельные продукты и большое количество овощей; если вы активны в обычной жизни, то скорее всего, вы сможете создать дефицит калорий и сжечь жир, вообще не ограничивая потребление калорий.
Причина №6: Диеты невозможно поддерживать долго.
Большинство людей садятся на диеты, рассчитанные на сжигание жира, с мыслью о том, что «однажды в будущем» они смогут уйти от ненавистного им режима питания. Но диеты просто невозможно поддерживать долгое время. Как только вы возвращаетесь к своим не самым лучшим пищевым привычкам, к вам возвращается потерянный вес, и к тому же в организме происходят серьёзные гормональные изменения, от которых он уже не оправится. Это называется циклированием веса, и это ужасная реальность, преследующая поклонников диет, поскольку после этого сжигать жир становится сложнее. К тому же циклирование вызывает воспаления в организме, что увеличивает риск различных заболеваний.
Решение: Если вы терпеть не можете свою программу тренировок, вам просто нужно найти способ быть активным, который вам хотя бы немного нравится и который вы сможете поддерживать долгое время.
То же самое касается и питания — если вы ненавидите то, что едите, то нужно выработать другую программу питания, которая позволит получать от еды удовольствие и не допускать сильного голода или тяги к отдельным продуктам. Иногда может помочь работа с диетологом, консультирующим психологом или тренером.
