Десять рекомендаций по питанию для восстановления или ускорения роста мышечной массы
Поджарая фигура - результат тяжелой работы в спортзале. Питание и образ жизни могут помочь или помешать качественно тренироваться. При помощи питания можно ускорить восстановление и получить пользу от каждой драгоценной минуты тренировки. Чувствительность к инсулину - главный фактор наращивания мышечной массы, используйте правильное питание, чтобы поддерживать количество жира в организме на уровне не более 10%.
№1. Как использовать инсулин для наращивания мышц и снижения количества жира.
Один из самых важных факторов роста мышц - это чувствительность мышечной ткани организма к гормону инсулину. Инсулин это очень анаболичный гормон, он поставляет питательные вещества в мышечные клетки, а состояние инсулинрезистентности означает, что большая часть поступающего питания будет запасена в виде жира. Если вам не удается нарастить мышцы или вы ведете сидячий образ жизни, то у вас почти наверняка инсулинрезистентность в какой-то степени.
Плохое питание, много переработанной или высокоуглеводной пищи может также снизить чувствительность к инсулину. Результаты будут медленными и вам не удастся изменить фигуру так быстро, как тем, у кого высокая чувствительность к инсулину. Следовательно, многие из этих советов могут быть использованы для изменения гормональной среды в вашу пользу. Вы получите куда более значительный рост мышц в результате тяжелой работы.
№2. Ежедневно принимайте высокую дозу протеина.
Количество потребляемого протеина должно быть выше 1,6 г на кг веса тела в день. До 2,4 г на кг веса тела - это оптимальная дозировка для наращивания мышечной массы.
Вы можете задаться вопросом, почему бы не принимать более высокие дозы протеина, однако результаты исследований постоянно показывают, что дозы от 1,3 до 2,4 г на кг веса тела производят оптимальный эффект у спортсменов, которые потребляют адекватное количество калорий. Исследования показывают, что опытным спортсменам нужно меньше протеина, чем новичкам для того, чтобы восстановить поврежденные ткани и нарастить мышцы.
Не следует превышать рекомендуемые дозы протеина по двум причинам: первая, избыточное количество протеина часто плохо влияет на пищеварение, что приводит к оксидантному стрессу и воспалению, а ни один их этих факторов не способствует похудению. Вторая причина в том, что путем временного повышения потребления протеина с 50 до 60 процентов в фазу высокой интенсивности тренировок, можно получить большое преимущество для роста мышечной массы.
Например, если вы обычно потребляете 1,5 г на кг протеина в день, вы можете повысить это количество до 2,4 г на кг и в результате получить максимальный рост мышечной массы после интенсивной тренировки. Однако если вы уже принимаете около 2 г на кг, то ваши возможности для повышения количества протеина не слишком широки без серьезного усиления питания.
№3. Потребляйте только высококачественный протеин в наиболее усваиваемой форме.
Различные источники протеина имеют разное происхождение. Пища различается по степени усвояемости и содержанию питательных веществ, вот почему два самых важных вопроса, которые следует задать перед приемом пищи, это:
1) Высока ли питательная ценность этой пищи?
2) Хорошо ли она переваривается организмом?
Протеин животного происхождения хорошо переваривается, при условии идеального пищеварения и тщательного разжевывания, ни то ни другое не встречается в современном мире с высоким уровнем стресса. Следовательно, важнее всего удостовериться, что у вас нет непереносимости этой пищи.
Далее, вам нужен протеин, в котором содержатся все незаменимые аминокислоты и многие из заменимых, а также другие нутриенты, если это возможно. И снова протеин животного происхождения лидирует. Лучшие пять источников протеина - это яйца, лосось, сывороточный протеин, говядина и курица. Бизон, палтус, индейка, греческий йогурт и печень органического происхождения (говяжья или куриная), замыкают верхнюю десятку.
Нет ничего зазорного в потреблении вегетарианского протеина, такого как бобовые, семена или орехи - эта пища представляет собой отличную приправу к салату и овощным блюдам. Просто, если вы избегаете протеина животного происхождения, то затрудняет достижение оптимального уровня лейцина, аминокислоты, которая является важнейшим стимулятором синтеза протеина.
№4. Распределите высокопротеиновую пищу равномерно в течение дня.
Регулярно питаясь протеином, вы можете усилить синтез протеина каждый раз на несколько часов, чтобы получить на выходе больше мышечной ткани.
Например, результаты нового исследования, опубликованные в The Journal of Nutrition, показали, что те подэкспертные, которые принимали 30 г протеина с каждой порцией пищи, повысили уровень синтеза протеина на 25 процентов по сравнению с контрольной группой, которая ограничивала потребление протеина одной большой порцией на ужин. Поддержание синтеза протеина в течение дня повышает возможности организма по наращиванию мышечной массы.
№5. Ешьте много.
Если вы хотите, чтобы мышцы росли, то нужно часто тренироваться с высоким объёмом нагрузки. Умеренность в еде здесь не поможет.
Высококачественные калории необходимы, чтобы нарастить мышцы. «Высокое качество» означает, что большинство нутриентов нужно получать из цельной (непереработанной) пищи. Для максимального роста мышечной массы ученые рекомендуют наряду с регулярными интенсивными тренировками потреблять в среднем 44-50 калорий на кг веса тела ежедневно. Для человека весом 68 кг это составляет 3000 -3450 калорий в день.
№6. Используйте питание для укрепления иммунной системы.
Питание приобретает максимальное значение, когда вы тренируетесь на пределе своих физических возможностей. Если все, что вам нужно - это тренироваться сильнее, преимуществами питания невозможно пренебречь.
Одна из хитростей - это раз в неделю повышать количество калорий до 150 процентов. Адекватное количество калорий необходимо для восстановления, количество пищи как бы сообщает организму, что ресурсов достаточно, это побуждает организм к большему росту мышечной массы. Это полная противоположность эффекту "голодания", когда в ответ на ограничение количества калорий организм замедляет метаболизм.
№7. Повысьте дозу полезных жиров.
Обезжиренное питание - распространенная ошибка у тех, кто хочет построить мышцы. Во-первых, большинство жиров необходимы для производства гормонов. Широко известно, что тестостерон, гормон роста и другие гормоны необходимы для поддержания спортивной формы и восстановления.
Во-вторых, многие полезные жиры поддерживают иммунитет и содержат жирорастворимые витамины, которые необходимы организму для сохранения здоровья.
Попробуйте сливочное масло (оно содержит масляную кислоту, которая служит питанием для бактерий пищеварительного тракта), кокосовое масло (источник быстрой энергии, к тому же, онт обладает противовоспалительными свойствами) и рыбу (омега-3 жиры, которые также обладают противовоспалительными свойствами). И наконец, жир содержит дополнительные калории и придает пище вкус, что полезно в случае ослабления аппетита в результате потребления протеина.
№8. Мышечную болезненность можно уменьшить при помощи черники и фруктов темного цвета.
Высокая частота тренировок - один из самых важных факторов для роста мышечной массы, а это значит, что сильная боль в мышцах, препятствующая тренировкам, является серьезной проблемой.
Благодарение богу за чернику и черешню, так как эти ягоды ускоряют восстановление и ослабляют синдром отставленной мышечной болезненности. Эти ягоды темного цвета содержат нутриенты, которые ускоряют вывод продуктов распада и молочной кислоты, которые образуются в мышцах во время тренировки.
Теми же нутриентами богаты малина, клубника, черника и сливы - все они могут служить лекарством от боли в мышцах, хотя и не были протестированы в научных экспериментах.
№9. Добавляйте овощи в каждый прием пищи.
У высокопротеиновой диеты есть два недостатка:
* Люди редко питаются адекватным количеством овощей, что приводит к высокому уровню оксидантного стресса.
* Неадекватное количество клетчатки приводит к ухудшению пищеварения.
Например, в 2013 году университет Тафта проводил исследование, в результате которого выяснилось, что те подэкспертные, которые потребляли много протеина, страдали от воспалений, вероятно, вызванного недостатком клетчатки и антиоксидантных нутриентов.
Включение в рацион овощей с высокой питательной ценностью - это идеальное решение, потому что овощи содержат много клетчатки и нутриентов, от фитонутриентов до магния и кальция. Овощи с низким содержанием углеводов - это листовая зелень, такая как капуста и салат, крестоцветные овощи, например, брокколи, цветная капуста и брюссельская. Овощи с высоким содержанием углеводов - это корнеплоды, такие как батат, тыква и обычный картофель.
№10. Потребляйте больше углеводов в тренировочные дни и меньше в остальные.
Помните, что первый пункт был о важности чувствительности к инсулину для приобретения стройной фигуры? Именно благодаря ей организм извлекает пользу из высококалорийного питания и углеводов и наращивает мышечную массу, а не запасает жир. Именно здесь происходит чудо.
Вот лишь некоторые преимущества питания углеводами:
* Они снижают уровень кортизола во время тренировки и помогают достичь сбалансированной кортизоловой кривой. Сбалансированная кривая кортизола улучшает качество сна, что ускоряет восстановление.
* Они поддерживают здоровье щитовидки, которая участвует в регулировании композиции тела.
* Вы сможете генерировать большую силу во время интенсивных тренировок. Питание высокоуглеводной пищей снижает усталость и улучшает самочувствие после тренировки.
Невозможно сказать в точности, сколько нужно углеводов для роста мышечной массы, но приблизительно это 250-300 г в тренировочные дни. Недавнее исследование показало, что для силовых видов спорта, включая бодибилдинг, рекомендуется 4-7 г на кг веса тела в день, в зависимости от фазы тренировок.
Что бы вы ни решили, предпочтение следует отдавать цельной пище, такой как крахмалистые овощи, фрукты, вареные злаки, бобовые, а не переработанной. Если вы принимаете углеводы во время тренировок, попробуйте соотношение углеводов к протеину как 2:1 или 1:1.
Первоисточники:
Acheson, K., et al. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. American Journal of Clinical Nutrition. 2011. 93(3), 525-34.
Carstens, M., et al. Fasting substrate oxidation in relation to habitual dietary fat intake and insulin resistance in non-diabetic women: a case for metabolic flexibility? Nutrition and Metabolism. 2013. 10 (8).
Cermak, N., et al. Protein Supplementation Augments the Adaptive Response of Skeletal Muscle to Resistance-Type Exercise. American Journal of Clinical Nutrition. 2012. 96: 1454-1464.
Connolly, D., et al. Efficacy of a Tart Cherry Juice Blend in Preventing the Symptoms of Muscle Damage. British Journal of Sports Medicine. 2006. 40(8), 679-683.
Helms, E., et. al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2011. 11(20).
Howatson, G., McHugh, M., et al. Influence of Tart Cherry Juice on Indices of Recovery Following Marathon Running. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. December 2010. 29(6), 843-852.
Jourdan, C., et al. Body Fat Free Mass is Associated with the Serum Metabolite Profile in a Population-Based Study. PLoS One. 2012. 7, e40009.
Kuehl, K., Perrier, E., Elliot, D., Chesnutt, J. Efficacy of Tart Cherry Juice in Reducing Muscle Pain During Running: a Randomized Controlled Trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. May 2010. 7(17).
Loennek, J., Wilson, J., et al. Quality of Protein Intake is Inversely Related with Abdominal Fat. Nutrition and Metabolism. 2012. 9(5).
Lustgarten, M., et al. Serum Predictors of Percent Lean Mass in Young Adults. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Published Ahead of Print.
McLeay, Y., Barnes, M., et al. Effect of New Zealand Blueberry Consumption on Recovery from Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012. 9(19).
Pasiakos, S., et al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. The Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology. 2013. 9, 3837-3844.
Slater, G., Phillips, S. Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of Sports Science. 2011. 29(S67-S77).
Tipton, K., Wolfe, R. Protein and Amino Acids For Athletes. Journal of Sports Science. 2004. 22(1), 65-79/.
Trexler, E., et. al. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014. 11(7).
Storlien, L., et al. Metabolic Flexibility: Adipose tissue–liver–muscle interactions leading to insulin resistance. Proceedings for the Nutrition Society. 2004. 63(2), 363-368
