Почему женщинам нужно потреблять больше протеина
Последние пятьдесят лет было довольно просто убеждать мужчин потреблять больше протеина, в конце концов, протеин представляет собой строительный материал для мышц, а большинство мужчин хотели бы иметь мышцы побольше. Гораздо труднее убедить женщин, и основная часть женских изданий, посвященных фитнессу, обычно обсуждает углеводы, жиры и калории. Тем не менее, в последние годы в заголовках женских спортивных изданий начинает появляться протеин.
Одна из причин - изящные супермодели приобретают все более атлетичный вид, худоба постепенно вытесняется мышцами. Протеин обладает множеством преимуществ, от управления чувством голода до стабилизации энергетического уровня. Возникает следующий вопрос - "Сколько протеина нужно потреблять женщине?"
Для начала рассмотрим рекомендации института медицины - от 0,4 г протеина на килограмм веса тела для ведущих малоподвижный образ жизни, до 0,85 г на кг, для тех, кто регулярно тренируется. В переводе, женщина весом 57 кг нуждается в 23 г протеина в день, если она ведет растительный образ жизни, и 48 г в день, если тренируется несколько раз в неделю. Однако баланс протеина не так прост.
В основе каждой женской протеиновой кривой лежат мышцы, и женщина, которая хочет нарастить мышечную массу, нуждается в существенно большем количестве протеина. То же самое справедливо в отношении женщин, которые хотят увеличить мощность для занятий спортом или подготовиться к пребыванию в тренировочном лагере, которые так популярны в наши дни.
Еще одна причина, достойная рассмотрения, женщины, которые сидят на низкокалорийной диете, рассчитанной для снижения веса, нуждаются в дополнительном количестве протеина, так как организм использует протеин в качестве источника энергии. В журнале Journal of Sports Sciences в 2011 году были опубликованы результаты исследования, в котором ученые говорят, что два грамма протеина на килограмм веса тела необходимы "...для предотвращения потери мышечной массы в периоды ограничения количества калорий для снижения веса". Это значит, что женщине весом 57 кг рекомендуется повысить ежедневную дозу протеина до 115 г.
Вместо того, чтобы проводить больше времени на кухне, гораздо удобнее, а зачастую и экономнее, получать дополнительный протеин из протеиновых порошков. Положите немного порошка в миксер, добавьте немного воды, перемешайте и готово!
Особенно приятно в протеиновых порошках то, что увеличение дозы протеина происходит без существенного увеличения количества углеводов или жира. Хорошая новость для тех, кто озабочен сердечно-сосудистыми заболеваниями.
В августе 1999 года в журнале the American Journal of Clinical Nutrition были опубликованы результаты группового исследования женщин на предмет взаимосвязи между ишемической болезнью сердца и дозой потребляемого протеина. В исследовании приняли участие 80082 женщин в возрасте 34-59 лет. Ученые выяснили, что высокие дозы протеина не повышают риск развития ишемической болезни сердца, напротив, они сообщили, что "...наше исследование позволяет рекомендовать замену углеводов протеином, так как этот шаг ассоциирован со снижением риска развития ишемической болезни сердца. Поскольку высокие дозы диетарного протеина часто сопровождаются увеличением количества насыщенных жиров и холестерина, то составлять рекомендации по питанию следует с осторожностью".
Если потребление жира беспокоит вас, просто используйте протеиновые порошки, в которых содержится минимальное количество жира.
Еще одно препятствие на пути повышения потребления протеина женщинами - это вегетарианство. У некоторых женщин есть трудности с потреблением молочных продуктов и даже наиболее усваиваемым сывороточным протеином. Решением в такой ситуации могут быть протеиновые порошки, сделанные на основе риса, конопли и гороха.
Все три макронутриента - протеин, углеводы и жиры - необходимы для здорового и активного образа жизни. Однако для роста мышечной массы и увеличения силы, необходимой для поддержания активного образа жизни, стоит добавить дополнительное яйцо в свой омлет, съесть дополнительный ломтик стейка и приготовить шейкер с протеиновым коктейлем для перекуса.
