Пять признаков того, что в вашем рационе слишком много углеводов (и чем их заменить)

Избыточное количество определенных видов углеводов в рационе имеет множество неприятных последствий для организма.

Избыточный вес вследствие переедания.
Повышенный уровень стресса.
Трудности с контролем количества пищи.
Развитие резистентности к инсулину, повышение уровня триглицеридов и другие проблемы со здоровьем.

Однако питаться правильными видами углеводов очень полезно.

Это ускоряет снижение веса.
Это улучшает сон и минимизирует реакцию на стресс.
Это помогает улучшить спортивные показатели и самочувствие во время тренировок.
Это снижает голод и устраняет склонность к перееданию.

Как один макронутриент может оказывать такое разнонаправленное воздействие на наш организм и психику?

Углеводы имеют разный химический состав. Фактически, как и вся остальная пища, углеводы - это сложные вещества, помимо калорий содержащие широкую палитру различных сахаров, нутриентов и клетчатки. Наш метаболизм реагирует на углеводы по-разному, в зависимости от того, сколько этих различных компонентов содержит пища. В этой статье мы рассмотрим различия между видами углеводов. Затем мы раскроем пять признаков, которые помогут вам отказаться от переработанных углеводов, и предложим им разумную замену.

Вот краткая информация по различным видам углеводов.

Углеводы содержатся в растительной пище (фрукты, овощи и злаки), молоке и бобовых. Все фрукты, овощи, хлеб, печенье, крекеры, злаки, йогурт, молочные продукты, подсластители, такие как мед и сахар, содержат углеводы.

Некоторые углеводы - высококалорийные (злаки, сахар, хлеб), другие умеренно калорийные (картофель, большинство фруктов) и еще одна группа - низкокалорийные углеводы (зеленые овощи).

Также углеводы бывают цельные (рис, черника и яблоки) или переработанные (хлеб, хлопья, сок). Из переработанных углеводов удалена почти вся клетчатка и нутриенты, что радикально меняет процесс их усвоения организмом.

"Неправильные" углеводы создают проблемы, так как они переработаны и часто в них добавлен сахар. Цельные углеводы растительного происхождения, с другой стороны, имеют высокую питательную ценность и составляют самую вкусную часть диеты, которая необходима для оптимизации композиции тела. Трудность в том, что люди часто выбирают пищу с высоким содержанием углеводов или с быстро усваиваемыми углеводами, чтобы утолить голод быстрее.

Например, вы можете оставить крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель или цельные злаки вроде вареного риса, для обеда после интенсивной тренировки, а весь оставшийся день питаться зелеными овощами.

Без дальнейших отступлений переходим к пяти признакам того, что вам следует изменить количество и качество потребляемых углеводов, и как это сделать.

№1. Появление ощущения, что вы не контролируете количество потребляемой пищи.

Возможно, это случается время от времени: вы знаете, что для снижения веса  нужно сжечь больше калорий, чем потребить. Самым простым путем кажется уменьшение порций пищи. Но каждый раз во время еды, оказывается, что вы не в состоянии остановиться, когда захотите. Какая-то пища способствует этому больше, какая-то меньше, но самое худшее - это состояние стресса. Вы просто не можете остановиться, поедая эти маленькие печенья или этот невероятно вкусный хлеб на ужин. Даже блюдо из риса с овощами или жареный сладкий картофель, который вы приготовили дома, могут преодолеть ваше желание остановиться.

Это не ваша вина, но нужно понять, что определенные виды углеводов стимулируют увеличение порций пищи. Они активируют ту часть мозга, которая заставляет нас переедать. Все это происходит из-за того что углеводы состоят из различных типов сахаров, которые предоставляют широкую палитру сладких вкусов. У людей сладкий вкус является триггером приема пищи, в особенности в комбинации с жиром.

Каково решение?

Существует два важных правила, которых следует придерживаться:

Во-первых, планируйте каждый прием пищи вокруг источника протеина, потому что протеин вызывает чувство насыщения. Вам легче контролировать количество пищи, а значит и потребляемых калорий.

Во-вторых, избегайте переработанных углеводов, заменяя их цельными. Используйте листовую зелень вместо хлеба. Попробуйте приготовить "макароны" из тыквы. Заменяйте рис цветной капустой. Пусть черника или малина придут на смену печенью.

№2. Вам все время хочется углеводов.

Тяга к углеводам обычно связана с повышенным уровнем кортизола и избыточным стрессом. Вот в чем тут дело. Каждый раз, когда продолжительность сна неадекватна, или вы находитесь в стрессовом состоянии, уровень гормонов стресса повышается. Когда повышается уровень кортизола, уровень серотонина, нейротрансмиттера, снижается, так как организм использует одно и то же исходное вещество как для производства серотонина, так и кортизола.

В углеводах содержится большое количество этого исходного вещества, что является основной причиной тяги к углеводным деликатесам в состоянии стресса и усталости. Наш организм пытается заставить нас есть то, что нужно для адекватного производства серотонина и кортизола.

Как это решить:

Найдите способ снизить уровень стресса и уделите внимание хорошему качеству и продолжительности сна. Также, как в пункте 1, планируйте питание вокруг цельного протеина и замещайте переработанные углеводы овощами и фруктами. Большинству людей будет полезно питаться вареными злаками и крахмалистыми овощами для снижения уровня стресса и восполнения уровня серотонина. Делайте это каждые 5 или 7 дней, если хотите снизить вес. Если вы намерены прочто поддерживать фигуру, то питайтесь высокоуглеводной пищей после тренировок и/или на ужин.

№3. Вы едите большими порциями, но чувство голода не уменьшается.

Когда в рационе много углеводов (от 60 до 65 процентов всех калорий), вас постоянно тянет поесть, каждые несколько часов, чтобы поддержать уровень сахара в крови. Когда уровень сахара в крови постоянно повышен, организм не очень эффективен в переключении между сжиганием жира и глюкозы, а это значит, что от голода уровень сахара в крови падает, вы чувствуете усталость, и мозг не так активен, как нужно. Часто этот эффект усугубляется у людей с избыточным весом или инсулинорезистентностью.

Решением этой проблемы будет повышение метаболической гибкости организма, чтобы он мог без проблем переключаться между сжиганием глюкозы и использованием запасов жира. Существуют два метода обучения организма быстро переключаться на сжигание жира.

Первый - это снизить прием углеводов, замещая их протеином и жирами, что повышает оксидацию жира у стройных людей.

Второй - это высокоинтенсивный тренинг (HIT), такой как интервальный спринт, он улучшает сжигание жира как у стройных, так и у людей с избыточным весом. Для людей с избыточным весом, ведущих малоподвижный образ жизни, выполнение тренировок в стиле HIT- это катализатор повышения метаболической гибкости, в то время как одно лишь изменение диеты неэффективно в краткосрочной перспективе.

№4. Вам не удается снизить вес, несмотря на тренировки и ограничение количества калорий.

Если вы пытаетесь снизить вес, тренируясь и ограничивая количество калорий, но это не помогает, высока вероятность того, что в вашем питании слишком много углеводов.

Это типичный сценарий для людей с высокоуглеводной диетой. Они ограничивают количество калорий и тренируются, чтобы снизить вес, но ограничение калорийности для организма проходит тяжело. В условиях дефицита калорий организм высвобождает кортизол, что запускает высвобождение глюкозы, чтобы повысить уровень сахара в крови и получить дополнительную энергию. Вдобавок сам факт, что вы считаете калории, создает ощущение угрозы, что приводит к так называемому субъективному стрессу. Это дополнительно повышает уровень кортизола.

Каждый раз, когда кортизол повышен, вас тянет к высокоуглеводной пище. Если вы привыкли к высокоуглеводной пищей, которая включает рафинированные углеводы, то легко поддаться соблазну, переесть и устранить дефицит калорий. Так с жиром не расстаться.

Решением будет выбор здорового питания. Избавьтесь от подсчета калорий как метода снижения веса, замените его повышением количества протеина, полезного жира и цельной пищи. Планирование питания вокруг протеина позволяет естественным образом потреблять меньше калорий и снижать вес, не подсчитывая их.

Занятия спортом должны включать в себя силовые и интервальные тренировки, если вы намерены снизить вес, потому что именно этот тип упражнений помогает удерживать высокий уровень метаболизма во время снижения количества жира в организме.

Избегайте рафинированных и переработанных углеводов, заменяйте их фруктами и овощами. Циклируйте высокогликемичные цельные углеводные продукты, такие как вареные злаки, и крахмалистые овощи, например, сладкий картофель, зеленый горошек и другие корнеплоды в течение недели

№5. У вас высокая инсулинорезистентность.

Питание рафинированными углеводами или просто высокоуглеводный рацион со временем снижает чувствительность к инсулину. Это связано с тем, что в рафинированных углеводах не содержится адекватное количество клетчатки, и организм усваивает их очень быстро, что приводит к резким всплескам уровня сахара и инсулина в крови. Повторение этого процесса снова и снова приводит к снижению чувствительности к инсулину.
 
Можно отметить благотворное влияние непереработанной клетчатки по результатам исследования, в котором проверялся эффект питания яблоками, яблочным пюре и яблочным соком. Результаты показали самый высокий уровень инсулина у тех участников, которые пили сок, следующие - те, кто ели пюре, и самый низкий отклик инсулина был зарегистрирован у тех, кто ел целые яблоки. Ученые пришли к заключению, что удаление клетчатки из пищи приводит к следующим болезнетворным эффектам:

*ускорение усвоения пищи
*снижение чувства насыщения
*изменение уровня сахара в крови и несоответствующий выброс инсулина
*стимулирование чувства голода и переедания

Долгосрочное воздействие питания с пониженным содержанием клетчатки продемонстрировало исследование-опрос 187382 человек, которое выявило, что ежедневное потребление фруктового сока повышает риск развития диабета второго типа на 21 процент. У тех, кто съедает не менее двух целых фруктов в день - винограда, яблок, черники - риск развития диабета второго типа снижается на 23 процента.

Как узнать, что вы инсулинорезистентны? Большинство людей, ведущих малоподвижный образ жизни и питающихся высокоуглеводной пищей - инсулинрезистентны, и с возрастом это положение усугубляется. Симптомы уже  перечисленны в этой статье: трудности со снижением веса, постоянное чувство голода, тяга к углеводам и чувство усталости.

Диагностический анализ, который используется для измерений уровня сахара в крови натощак должен быть ниже 100 мг/дл, согласно American Diabetes Association, но лучше, если он ниже 84 мг/дл. Результат анализа на гликолизированный гемоглобин должен быль ниже 5,6 процента, но желательно 5,3 процента.

Решение: отдавать предпочтение цельным сложным углеводам с низким гликемическим индексом, например, ягодам, вишне, винограду, сливам, персикам и цитрусовым, и всем видам овощей (соблюдайте осторожность с картофелем и бататом).

Избегайте простых углеводов, пищи с искусственными подсластителями и сложных углеводов с высоким гликемическим индексом. Примеры такой пищи: хлеб, макароны, крекеры, вся пища с сахаром, лимонады, диетические лимонады, сок, спортивные напитки, печенье, торты, хлопья и злаки.

Тренируйтесь, отдавая предпочтение интервальным тренировкам и упражнениям с отягощениями, чтобы улучшить способность организма использовать сахар в крови и усилить чувствительность клеток к инсулину.