Как спланировать высокоинтенсивную тренировку, чтобы похудеть и улучшить самочувствие

Представьте себе идеальную тренировку:

• Она будет увлекательной и динамичной.

• Она не будет скучной.

• В результате тренировки улучшится физическая форма и вырастет мышечная масса.

• Вы быстро сожжете множество калорий, а значительный гормональный отклик поможет сжечь еще больше.

• В конце тренировки появится чувство, что выработаны серьезные, целенаправленные усилия, но без опустошенности физической и ментальной.

Такая тренировка вполне реальна. Ее можно реализовать при помощи метода высокоинтенсивного тренинга (HIT).

HIT, или метаболический тренинг с отягощениями, так его еще называют, стал чрезвычайно популярным, благодаря сумасшедшей эффективности, с которой он приводит в форму в максимально сжатые сроки. Используя эту методику, можно похудеть, нарастить мышцы, улучшить форму и стать сильнее, а кроме того улучшить состояние сердца и сосудов, понизить уровень жира в крови, снизить кровяное давление, укрепить кости и приобрести стройные ноги и сексуальный живот.

К сожалению, репутация HIT подмочена тем, что многие люди спланировали неэффективные тренировки, которые закончились безрезультатно, травмами или даже перетренированностью. Они изматывали себя установкой "Нужно страдать, чтобы приобрести спортивную форму".

Эта статья поможет избежать таких опасностей и расскажет, как разработать эффективную тренировку, чтобы улучшить фигуру в кратчайшие сроки, не повредив здоровью.

Совет №1. Подбирайте тренировочный режим разумно. Выбирайте упражнения, которые задействуют большие группы мышц в многосуставных упражнениях, чтобы прорабатывать все тело.

В системе HIT интересно то, что работая с большими группами мышц и подбирая многосуставные движения, можно выбирать из широкого спектра различных упражнений и тренировочных режимов так чтобы никогда не заскучать. Можно практиковать бег или спринт в гору, толкать груженые сани, толкать свой автомобиль в гору, тренироваться в интервальном режиме на велотренажере, предусматривающим и работу руками, выполнять цикличные силовые тренировки или различные комбинации всего перечисленного. И это далеко не полный список доступных опций HIT.

Однако подбор наилучшего сочетания может как создать идеальную программу, так и развалить ее. Очень важно научиться правильной технике любого из этих упражнений, ведь от вас потребуется выработка больших усилий на высокой скорости. Например, если вы собираетесь провести первую сессию спринта в сезоне (или в жизни), то не начинайте сразу с максимальной нагрузки. Чтобы избежать травм или, по меньшей мере, сильной боли в мышцах, следует начинать с малого и постепенно увеличивать длительность спринта. Неплохо бы сначала поучиться правильным движениям с более легким весом или даже начать с упражнений, в которых используется вес собственного тела.

HIT нагружает нервную систему гораздо сильнее, чем умеренная аэробная и даже традиционная силовая тренировки. Если вы будете увеличивать нагрузку не постепенно, то быстро себя истощите, не успев получить пользы, которую может предложить HIT.

Совет №2. Выбирайте свое "лучшее" упражнение, которое вы можете выполнять правильно даже в состоянии крайней усталости.

Давайте разберемся, как выбирать упражнения HIT, потому что это ключ к успеху. Упражнения, которые подходят для тренировки по системе HIT должны иметь ограничения, это значит, что вы не подвергаете себя риску травмы и ваша техника выполнения останется правильной даже в состоянии крайней усталости. Это напрямую зависит от вашего опыта, истории спортивных достижений и спортивной формы.

Абсолютным новичкам, которые только что встали с дивана, подойдет цикличная силовая тренировка или интервальная - бег-ходьба. Если вы хотите работать по системе HIT с отягощениями, то возможно лучшим стартом будет традиционная силовая тренировочная программа, которая поможет изучить технику упражнений без напряжения, вызванного коротким интервалом отдыха и необходимостью работать, преодолевая усталость.

Более активные новички могут выбрать тренировочный режим подобный тем, с которыми они уже знакомы. Например, если вы посещали групповые программы, то можете начать с цикличной тренировки умеренной интенсивности, сосредоточившись на безупречности исполнения. Если вы бегун, то толкание саней или спринт в гору прекрасно подойдут для старта.

По мере накопления опыта можно усложнять HIT, увеличивая вес, однако необходимо сохранять правильную технику исполнения даже в состоянии усталости. Например, вы можете прогрессировать в мертвых тягах с трапециевидным грифом и жиме ногами, при этом продолжая оттачивать технику традиционных мертвых тяг и приседаний.

Продвинутые спортсмены располагают куда более широким спектром упражнений. Все классические упражнения и упражнения стронгмен, для которых требуется сложная техника выполнения, например переворот покрышек, могут быть разучены в процессе. В общем, тяжелоатлетические упражнения не входят в HIT, потому что требуют пиковой активации центральной нервной системы и слишком сложны для сохранения идеальной техники в условиях утомления.

Для выполнения более сложных упражнений сначала удостоверьтесь, что вы в состоянии следовать следующим условиям HIT:

• Вы выполняли это упражнение много лет и ваша техника безупречна.

• У вас есть опыт работы с высокой интенсивностью. Вы должны уметь отличать общее нейромышечное утомление от полного истощения.

• Вы уже тренировались по продвинутым методам  HIT с использованием сложных упражнений и умением правильно работать до отказа.

Совет №3. Использовать взрывную активность, достаточно короткую, чтобы сохранить уровень максимальных усилий.

Как все интересные задачи в жизни, HIT бросает вызов вашим возможностям. Не позволяйте себя напугать. Это не слишком трудно, но важно, чтобы каждый понимал: чтобы методы HIT начали работать (или любые другие тренировки, которые меняют фигуру и физические возможности), нужно быть готовым напрягаться.

Положительная сторона заключается в разнообразии высокоинтенсивных тренировок, они не успевают наскучить. По мере роста физических возможностей ваша уверенность в своих силах и своем месте в этом мире будет расти.

Как вынудить организм адаптироваться:

1) Тренируйтесь с такой интенсивностью, чтобы организм использовал анаэробную энергетическую систему и не переключался на аэробную. Простыми словами, если нет ощущения, что мышцы "горят", то интенсивность тренировки невысокая.

2) Большинство людей могут работать в спринтах от 30 до 60 секунд. Вместе с тем, тренированность у разных людей довольно сильно различается, поэтому опытным спортсменам следует более интенсивно работать в коротких интервалах, от 10 до 30 секунд, в то время как новичкам и тем, кто тренирует выносливость, полезными будут более продолжительные интервалы вплоть до 2 минут.

3) Избавьтесь от привычки "щадить себя", экономя усилия, потому что это приводит к тому, что по окончании тренировки остается неизрасходованный запас энергии. Считайте каждый интервал отдельной уникальной тренировкой, на которой нужно полностью выложиться.
 
Совет №4. Используйте короткие интервалы отдыха, достаточно продолжительные для того, чтобы интенсивность тренировки оставалась неизменной.

Короткие интервалы отдыха позволяют сжигать много калорий за короткий период времени, но они также увеличивают продолжительность усиленного потребления кислорода в период восстановления после тренировки, во время которого организм сжигает калории на повышенном уровне. Короткие интервалы отдыха повышают гормональную реакцию: уровень тестостерона, ИФР-1 и гормона роста, что повышает уровень метаболизма в целом. Если программа составлена правильно и уровень кортизола минимален после тренировки, то восстановление пойдет быстрее.

Во-первых, следите по часам за интервалами отдыха. Во-вторых, интервалы отдыха должны быть достаточно продолжительными, чтобы удерживать технику исполнения и интенсивность работы на должном уровне. Тут есть нюансы, которые зависят от уровня тренированности и от того, выполняете ли вы спринты или упражнения с отягощениями:

• Новичкам полезно стремится к эквивалентности интервалов работы и отдыха, чтобы большинство периодов отдыха длились не более чем 30-60 секунд.

• Периоды отдыха продолжительностью меньше периодов работы, как например суперкороткие интервалы в 10 секунд, подходят спортсменам среднего и продвинутого уровня, в особенности для тренировок с отягощениями.

• Тренировок с интенсивностью, близкой к максимальной, таким как спринт на треке, в целом лучше подходят соотношение периодов работы и отдыха как 1 к 4 в начале программы. Затем, через несколько недель, можно переходить к соотношению 1 к 2 и лишь потом 1 к 1,5.

В-третьих, интервалы отдыха не должны быть абсолютно пассивными, например, медленная ходьба - это лучше, чем лежание на земле, потому что помогает устранить накопление лактата. Поскольку накопление лактата усиливает усталость, любая процедура по его устранению усилит следующий интервал работы.

Совет №5. Используйте интервалы работы, которые приводят к выработке молочной кислоты.

Основная цель HIT - проделать большую работу в сжатые сроки. Количество сетов и повторений должно быть довольно высоким. В тренировках всегда должна быть задействована нижняя половина тела, так как в ней находятся самые большие мышцы. Классические упражнения, в которых задействовано самое большое количество мышц, прекрасно подойдут для этих целей, потому что они истощают гликоген как верхней, так и нижней половины тела.

Это очень важно, так как мышечный гликоген - это источник энергии для мышц и используется только теми мышцами, которые получают нагрузку. Например, если вы выполняете подъем на бицепс и разгибание ног, то используете гликоген только мышц рук и квадрицепсов, оставляя без работы мышцы ягодиц, задней поверхности бедра, икр, спины, плеч и груди.

Вот несколько примеров того, как следовать этим принципам:

• Вы можете соединить в суперсеты приседания и подтягивания (или тягу блока вниз), затем мертвые тяги и жимы и так далее всю тренировку.

• Вы можете грести или работать на велотренажере с сопротивлением для рук.

• Вы можете бегать спринты на треке или в гору.

• Вы можете выполнять упражнения стронгмен, например, толкать нагруженные сани или таскать отягощения в "прогулке фермера".

Не существует конкретного числа сетов и повторений, которые должны быть выполнены, но общая продолжительность тренировки, включая периоды отдыха, должно составлять от 20 до 45 минут. Для большинства людей, которые тренируются с целью улучшить фигуру, 25-30 минут будут вполне адекватной продолжительностью.

Совет №6. Принимайте во внимание уровень стресса, чтобы оптимизировать восстановление.

Основная цель HIT - это обширная гормональная реакция, заметный рост уровня гормонов. Уровень гормона роста повышается во время и сразу после интенсивной тренировки, но ночью во время глубокого медленного сна существуют не менее значительные возможности для производства гормона роста.

Если продолжительность сна неадекватна, гормон роста не высвобождается. К тому же повышается уровень гормонов стресса, таких как кортизол. Ось гипоталамус-гипофиз-надпочечики, управляющая уровнем гормонов, от неадекватной продолжительности сна возбуждается, что приводит к нарушению адаптации и невозможности эффективного восстановления. Простыми словами, если у вас повышен уровень стресса и/или вы не высыпаетесь как следует в течение 7-9 часов за ночь, то супер-интенсивные тренировки в стиле HIT не для вас. Например, тренировка в обратной пирамиде (10 сетов, начинающихся с 10 повторов и снижающихся на 1 повтор каждый сет) с нагрузкой в 75% от 1ПМ без отдыха между сетами - это не прогулка по парку.

В 2012 году было проведено исследование, в ходе которого была протестирована эта программа. Результаты показали, что у испытуемых после тренировки наблюдался очень высокий уровень кортизола и лактата. Повышение лактата может показаться положительным моментом для улучшения композиции тела, однако, кортизол оказался существенно выше безопасного уровня, выше, чем во всех предыдущих исследованиях, в которых изучали уровень кортизола после интервальных тренировок.

Это не будет проблемой, если вы проводиое такую тренировку один или два раза в неделю, а в остальном ваша жизнь - тишь да гладь. Вы сможете нормально восстановиться, в особенности, если правильно питаетесь. Но если у вас высокий уровень стресса или проблемы со сном, то возможно, что наилучшие результаты вы получите на минимальных дозах HIT.

Например, классическая модель German Body Composition, которая предусматривает от 8 до 15 повторений в упражнении с 30-секундными интервалами отдыха, принесет существенно лучшие результаты и эффективное восстановление. 

Кроме того, следует принимать во внимание другие тренировки, которые вы практикуете. HIT истощает центральную нервную систему (ЦНС) при эффективном выполнении, но тяжелые силовые тренировки тоже нагружают ЦНС. Так что, если вы уже практикуете четыре силовые тренировки в неделю, а затем HIT 2 или 3 раза, то у вас не остается времени на восстановление. Лучше поступить наоборот: поставить HIT и силовые тренировки в разные дни, 2 тренировки HIT в неделю и 2 силовых тренировки в неделю, и уделять внимание восстановлению (адекватное количество сна и питание) в промежутке.

Заключение: используйте эти стратегии, чтобы спланировать успешные тренировки в стиле HIT, которые помогут похудеть, стать сильнее и улучшить здоровье с минимальными возможными усилиями.

Первоисточники: