Девять полезных привычек, способствующих сжиганию жира

Существует большой интерес к вопросу правильного выбора диеты для сжигания жира. Все, от ученых до знаменитостей, рьяно защищают выбранную диету. Но нельзя забывать и о том, что большинство диет работают, только если их придерживаться. Иными словами, успешная потеря жира зависит от ваших привычек.Воспитание в себе полезных привычек забирает силу воли. Это критично, так как сила воли, как известно, величина непостоянная. Не только мы сами истощаем силу воли в течение дня, но и стресс, который полностью ее разрушает.
 
В данной статье собраны лучшие и самые полезные жизненные привычки, способствующие сжиганию жира и основанные на недавних исследованиях и здравом смысле.
 
#1: Совмещайте диету и упражнения

Хотя физические упражнения и не являются волшебным решением сжигания жира, как думают многие, но они всегда приводят к значительным улучшениям композиции тела в сочетании с полезными диетарными привычками.
 
Например, в исследовании, проводившемся на протяжении двенадцати месяцев, сравнивался эффект диетарных изменений (регулярные встречи с диетологом, дневники питания, контроль за размером порций) отдельно или в сочетании с программой упражнений. Результаты показали, что женщины в группе диета-плюс-упражнения потеряли больший вес (11,6 % веса тела), чем те, которые просто изменили свой рацион питания (потеря веса тела составила 9,6%). 
 
Упражнения позволяют добиться результатов в улучшении композиции тела путем подъема настроения, увеличения чувствительности к инсулину и наращивания мышечной массы. Они также уменьшают стресс и улучшают сон, а это играет свою роль в поддержании энергетического баланса и способности сжигать жир.
 
#2: Ведите дневник питания

Распространенная ошибка при попытке похудеть: вы думаете, что имеете четкое представление о том, что едите. Люди неисправимы в своем преуменьшении количества съеденных калорий. Это одна из самых частых причин, по которой они не теряют жир, даже несмотря на то, что по их мнению они все делают правильно. В конце концов, невозможно решить проблему, которой по вашему мнению не существует.
 
Добросовестное ведение дневника питания обеспечит вас исходными данными, необходимыми для преодоления вредных гастрономических привычек. К примеру, в 12-месячном исследовании, упомянутом в пункте #1, женщины, которые систематически вели дневники питания, потеряли в среднем на 3 кг больше, чем те, которые этого не делали. 
 
Дневники питания работают, так как они позволяют найти решения для уязвимых мест в рационе, например, пропускаете ли вы приемы пищи? Или, например, ухудшается ли выбор продуктов в стрессовые рабочие дни, или когда вы едите с друзьями?
 
#3: Не забывайте о порциях. Тщательное пережевывание полезно.

Калории имеют значение. В конечном счете, для того, чтобы сжечь жир, необходимо потреблять меньше калорий, чем затрачивать. Создание энергетического дефицита - это ЕДИНСТВЕННЫЙ способ избавиться от жира. Исследования показывают, что существует несколько различных способов убедиться в том, что это так:
 
- Люди, сидящие на высокопротеиновой низкоуглеводной диете предрасположены к естественному потреблению меньшего количества калорий, чем они тратят, так как белок очень питателен и обеспечивает метаболическое преимущество.
 
- Подсчет калорий может привести к большей потере жира, особенно в сочетании с высокопротеиновой диетой, содержащей много растительной пищи.
 
- Пережевывание пищи работает. Исследования показали, что у людей, которые долго пережевывают пищу, значительно увеличиваются гормоны насыщения, поэтому в целом они потребляют меньше калорий.
 
- Оценка порций путем взвешивания или измерения их количества ведет к большей потере жира, нежели потребление пищи в неограниченном объеме. В ходе одного исследования было установлено, что при соблюдении принципа «думай о количестве еды, оказавшейся в тарелке» участники потребляли значительно меньше калорий, чем, если они не задумывались об объеме порций
 
#4: Не пропускайте приемы пищи

Кажется, что пропуская приемы пищи, можно добиться потери жира, так как теоретически это спасает от лишних калорий, но исследования показывают, что в основном это приводит к обратному эффекту. 
 
Периодическое пропускание приемов пищи оказывает негативный эффект на энергетический метаболизм, а в связи с тем, что голод и гормоны стресса оказываются за пределами равновесия, это стимулирует потребление пищи и приводит к большему потреблению энергии в целом. Например, МРТ сканирование головного мозга показывает, что когда люди пропускают прием пищи, у них наблюдается повышенная активность отдела мозга, отвечающего за вознаграждение,  при виде изображений с высококалорийной пищей.
 
Существует одно исключение, связанное с запланированным периодическим воздержанием от приемов пищи. Это когда люди намеренно едят только одно или два блюда в день и таким образом сокращают потребление калорий в «разгрузочные» дни. Разница заключается в том, что у них как время еды, так и калораж неизменны, в отличие от случая, когда вы просто вдруг решили не поесть.

#5: Замените высококалорийную пищу с высоким содержанием жира на еду меньшей энергетической ценности.

Неудивительно, что определённые продукты имеют метаболическое преимущество:
 
- Овощи наполняют желудок, благодаря высокому содержанию клетчатки и питательных веществ, но калорий в них мало. 
 
- Несмотря на то, что фрукты высококалорийны, они также содержат много неусваиваемой клетчатки и обычно очень сытные, хотя имеют более низкую калорийность, чем злаки или переработанные углеводы.
 
- Белок очень сытный и требует от организма больших энергозатрат для переработки, чем углеводы или жиры.
 
- Цельная пища имеет более высокий термический эффект, чем переработанные продукты. То есть, она  как и белок требует от организма больших энергозатрат.

Исследования показывают, что замена высококалорийной пищи вышеприведенными продуктами приводит к значительно большей потере жира. Например, в одном исследовании, женщины, которые увеличили потребление фруктов и овощей, но сократили часть калорий, приходящихся на пищу с высоким содержанием углеводов, потеряли больше веса, чем в результате других "диетарных" опций.
 
#6: Используйте правило первого куска

Правило "первого куска" гласит: тот продукт, который вы первым поместите в рот, и будет вашей основной пищей. Например, если студенты колледжа начинали обед с высокоуглеводных продуктов (булочки или картофель фри), то в итоге потребляли почти на 50% больше калорий. При этом, студенты, которые начинали обед с овощей, в целом съедали больше овощей, что выражалось в меньшей калорийности обеда и в более слабом гликемическом отклике.
 
Возьмите правило "первого куска" за привычку и всегда начинайте трапезу с овощей, салата или белка. Избегайте переработанных и высокогликемичных углеводов или, как минимум, не ешьте эти продукты до овощей и белка.
 
#7: Потребляйте белок с каждым приемом пищи

Несомненно, одна из лучших привычек, которую вы можете взять на вооружение для улучшения композиции тела, - это потребление белка с каждым приемом пищи. Кроме того, что белок уменьшает чувство голода и требует от организма больших энергозатрат для переработки, он поддерживает сухую мышечную массу, что способствует сжиганию большего количества калорий ежедневно.
 
И к тому же, включение белка в рацион питания - это простой способ "закрепить" пищевую привычку потребления низкокалорийной еды. Такой подход хорошо сработал для молодых добровольцев. Одно исследование показало, что у тех, кто потреблял порцию высококачественного белка с каждым приемом пищи, наблюдалось меньше всего абдоминальногт жира и самая тонкая талия.
 
Высококачественный белок - это пища, которая содержит "пороговое" количество (10 грамм) незаменимых аминокислот (EAAs). Это, как правило, животный белок, такой как говядина, домашняя птица, рыба, молочные продукты или яйца.
 
#8: Готовьте дома

Приготовление дома дает возможность взять в свои руки неконтролируемые ситуации. Вы не только сможете избежать социального фактора, ведущего к развитию ожирения, когда баловать себя - это хорошо, но и лучше контролировать порции, ингредиенты и энергетическую ценность.

Все это окупится в виде потери жира. В  ходе годового эксперимента по уменьшению веса, женщины, которые редко ели вне дома (реже одного раза в неделю), в среднем теряли на 2 кг больше, чем те, которые питались вне дома чаще одного раза в неделю. У потребителей фаст-фуда оказался самый плохой результат.
 
#9: Придерживайтесь своего выбора. Избавьтесь от чувства вины.

Исследование, проведенное в 2012 году, установило, что три привычки - вести дневники питания, не пропускать приемы пищи и не питаться вне дома - стали самыми эффективными для потери веса, в отличие от гораздо более общих стратегий, таких как пропуски приемов пищи или снижение потребление жира.
 
Эти три эффективные привычки имеют один общий признак - все они требуют от вас ответственности за выбор продуктов питания. Ведение дневников питания позволит увидеть то, что вы на самом деле едите. Многие люди перекладывают ответственность на диеты и не осознают, что именно они контролируют все, что попадает к ним в рот. Предварительное планирование того, что и когда вы едите, позволит придерживаться своего выбора.
 
Приятный побочный эффект заключается в том, что это избавляет от чувства вины по поводу продуктов питания. Это является ключевым моментом, так как мы знаем, что чувство вины ассоциируется со стрессовой реакцией, которая, как известно, стимулирует потребление нездоровой пищи.
 
Заключение: Прививая себе новые привычки, делайте это последовательно, по одной за раз, чтобы они могли твердо усвоиться и стать автоматическими. Отличная новость: всего лишь одна новая здоровая привычка, например, приготовление еды дома, может дать толчок появлению других привычек, которые сделают правильное питание непринужденным.

Первоисточники:

Loenneke, J., Wilson, J., et al. Quality of Protein Intake is Inversely Related with Abdominal Fat. Nutrition and Metabolism. 2012. 9(5).
 
Kong, A., Beresford, S., et al. Self-Monitoring and Eating-Related Behaviors Are Associated with 12-Month Weight Loss in Postmenopausal Overweight-to-Obese Women. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2012. 112(9):1428-35.
 
Wansink, B., Tal, A., et al. First Foods Most: After 18-Hour Fast, People Drawn to Starches First and Vegetables Last. Archives of Internal Medicine. 2012. 172(12), 961-963.
 
Lally, P., et al. How are habits formed: Modeling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology. 2010. 40(6), 998-1009.
 
Pagoto, S., et al. A Call for an End to the Diet Debates. Journal of the American Medical Association. 2013. 310(7).
 
Katz, D., Meller, S. Can We Say What Diet is Best for Health. Annual Review of Public Health. 2014. 35, 83-103.