Как обеспечить оптимальное восстановление после интенсивных тренировок и соревнований
Простой способ улучшить спортивную результативность заключается в оптимальном восстановлении после интенсивных тренировок или соревнований. Если не воспользоваться периодом восстановления, то последующая тренировка может оказаться неудачной, и вы многое потеряете в отношении развития мышечной массы и силы.
Под восстановлением понимают период времени, когда организм “ремонтирует” мышечную и соединительную ткани для дальнейшего увеличения силы. В то же время, исследования показывают, что интенсивные нагрузки, в частности, контактные виды спорта, такие как регби, дзюдо, лакросс, футбол, вызывают инфламаторный гормональный отклик с повышением кортизола, понижением тестостерона и подавлением нейромышечной функции. Такое нарушение соотношения тестостерона и кортизола и снижение мощностных и силовых показателей может продолжаться в течение шестидесяти часов после тренировки или соревнования, так что в этот период организму необходимо активное восстановление.
Например, в ходе недавнего исследования изучали гормональную реакцию и силу нейромышечных связей у элитных регбистов после соревнований. Результаты показали, что по сравнению с базовым уровень кортизола оставался повышенным на 56% и 59% через 12 и 36 часов после игры, соответственно. Спустя шестьдесят часов после соревнований, кортизол все еще оставался повышенным на 34%. Одновременно с этим уровень тестостерона сохранялся пониженным на 26 и 15 процетов спустя 12 и 36 часов, соответственно, и на 8% спустя 60 часов после турнира.
Ученые предполагают, что такая слабая анаболическая среда обусловлена сильным метаболическим стрессом, повреждением мышечной ткани, отрицательным энергетическим балансом и истощением запасов гликогена, возникшими в результате соревноваий. Естественно, высокоинтенсивный силовой тренинг способен вызвать аналогичный физиологический стресс, поэтому полученные данные можно отнести также к тем, кто серьезно увлекается фитнесом.
Кроме того, через 36 часов почле матча выходная мощность была понижена на 7% и вернулась на исходный уровень спустя шестьдесят часов после соревнований. Игроки отмечали перепады настроения в течение двенадцати часов после игры, но такие симптомы исчезли через 36 часов. Подавленное настроение связано с реакцией гормонов в ответ на стресс и, возможно, с высокой степенью повреждения мышц и мышечной болезненностью.
Приведенные ниже выводы из исследования помогут вам максимизировать восстановление:
1) Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью или объемом, или участвуете в соревнованиях, то период восстановления между интенсивными нагрузками должен составлять как минимум шестьдесят часов. Знайте, что согласно данным исследований, восстановление носит индивидуальный характер: через шестьдесят часов после соревнования у семи игроков выходная мощность не восстановилась в полной степени, а у девяти отмечалось нарушение соотношения уровней тестостерона и кортизола.
2) Участие в спортивных соревнованиях, где требуется контакт с противником, или занятия боевыми видами спорта, требуют более длительного периода восстановления, чем небоевые виды спорта.
3) Обеспечьте организм адекватным запасом гликогена, а также потребляйте белок перед соревнованием, чтобы уменьшить повреждения мышц и оптимизировать запасы энергии. Пища за несколько часов до тренировки или соревнования должен содержать качественный белок и полезные жиры.
4) Чтобы максимизировать синтез протеина и восстановление тканей, во время тренировки потребляйте двадцать граммов сывороточного или другого белка. Когда запасы гликогена истощаются, высококачественная углеводная добавка будет поддерживать процесс восстановления. Исследования показывают, что дополнительный белок и углеводы снижают кортизоловый отклик и ускоряют пополнение запасов гликогена.
5) В послесоревновательный период избегайте алкоголя и нестероидных противовоспалительных препаратов, поскольку они значительно замедляют восстановление и тормозят заживление мышечной ткани в долгосрочной перспективе.
6) Потребляйте дополнительные антиоксиданты в виде ягод и зеленых овощей. Согласно исследованиям, черника облегчает мышечную болезненность после интенсивных эксцентрических нагрузок. Кроме того, немалую пользу приносят аминокислоты таурин и глютамин, а также витамин С, который нормализует уровень кортизола.
7) После соревнования примите несколько грамм рыбьего жира, поскольку было обнаружено, что он снимает боль в мышцах после интенсивных тренировок.
Первоисточник: West, D., et al. The Neuromuscular Function, Hormonal, and Mood Responses to a Professional Rugby Union Match. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Published Ahead of Print.
