Дефицит витамина Д: что вам нужно знать о нем

Представьте себе, что существует нутриент, который защищает ваши кости, мозг и сердце и даже помогает увеличить продолжительность жизни. К тому же он абсолютно бесплатный и все, что нужно сделать , чтобы его получить - это выйти на улицу. Кажется, что каждый захотел бы получить этого добра побольше, правда? Ну, так этот нутриент существует - это витамин Д, который синтезируется в клетках нашей кожи, когда на нее попадает солнечный свет. И несмотря на это, множество людей регулярно недополучают этот "солнечный витамин" в нужном количестве. Вот, что нужно знать о витамине Д, и о том, как его неадекватный уровень повлияет на здоровье.

Почему организму нужен витамин Д

Витамин Д помогает организму в усвоении кальция, что жизненно важно для формирования и поддержания крепости костей и зубов. Исследования также показали, что витамин Д действует в организме подобно гормонам, он может повлиять на кровяное давление, вес и настроение. В результате одного нового исследования даже были получены данные, что адекватное количество витамина Д защищает от ранней смерти от таких заболеваний как рак и болезни сердца.

Когда взрослые не получают адекватного количества витамина Д, они страдают от остеомаляции (размягчения костей), остеопороза, болей в костях и мышечной слабости.

Витамин Д также является важнейшим компонентом развития мозга, и его дефицит может привести к снижению уровня энергии и появлению симптомов депрессии, говорит Джим Уайт, исследователь, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios, Виргиния Бич. 

1. Солнечный свет - лучший источник.

Организм сам вырабатывает витамин Д, но только под воздействием на кожу прямых солнечных лучей. Для большинства вполне достаточно провести на улице от пяти до тридцати минут дважды в неделю, чтобы синтезировать здоровый уровень витамина Д. Солнце должно освещать лицо, руки и ноги без солнечных фильтров. (Имейте ввиду, что облучение ультрафиолетом в течение периода любой продолжительности может повысить ваши шансы на повреждение кожи и развитие меланомы).

Однако тем, кто проводит мало времени на свежем воздухе, живет далеко от экватора, имеет темный цвет кожи или пользуется солнцезащитными фильтрами каждый раз, выходя на улицу, не удастся произвести такое количество витамина Д. Для многих людей проблемой становятся холодные периоды времени, когда люди проводят меньше времени на улице, и солнечному излучению подвергаются меньшие по площади участки кожи.

2. Витаминизированное питание тоже может помочь.

Несмотря на то, что основная часть витамина Д синтезируется в лрганизме под воздействием солнечных лучей, можно получить существенную добавку посредством питания. Жирная рыба (включая селдь, макрель, сардины и тунец) и яйца содержат природный витамин Д. Многие соки, молочный продукты, хлопья тоже богаты этим витамином.

Скорее всего не получится получить полную рекомендованную дозу витамина Д - 600 международных единиц для взрослого человека вплоть до 70 лет - из одних только диетарных источников, говорит Смит. “Не так уж много найдено природных источников этого витамина, а те, что обнаружены, не содержат адекватного количества, чтобы покрыть потребности организма", - объясняет он. “Витамин Д должен поступать из различных источников, включая питание, солнечный свет и иногда пищевые добавки”.

3. Витамин Д может повышать спортивную результативность.

Недавний обзор, опубликованный в the American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal приводит к заключению, что уровень спортивной результативности у людей с дефицитом витамина Д может быть понижен. Результаты исследований показали, например, что спортсмены могут прыгать выше и бегать быстрее после приема пищевой добавки витамина Д на протяжении нескольких недель или месяцев.

Но больше - не всегда лучше, следует предупреждение обзора, если у вас уже имеется здоровый уровень витамина Д, прием пищевой добавки не увеличит силу, скорость или спортивную результативность.

4. Существует довольно высокая вероятность того, что ваш уровень витамина Д несколько снижен.

Экстремально низкий уровень витамина Д - менее 12 нанограммов витамина на миллилитр крови - редко встречается в развитых странах, но люди, которые следуют строгой веганской диете или имеют аллергию на молочные продукты, находятся в зоне риска, поскольку они не принимают пищу (рыбу, яйца и молоко), содержащую природный витамин Д. Возраст и вес также играют свою роль в факторах дефицита, говорит Уайт. “По мере старения наши почки слабеют, утрачивая способность производить необходимое количество витамина Д в активной форме, которую может использовать организм". Ожирение также может приводить к дефициту, так как нутриент вымывается из крови жиром.

Хотя большинство из нас находятся вне опасности низкого уровня витамина Д, тем не менее, у большинства он далеко не идеален. В настоящее время рекомендуемый уровень для взрослого человека - не менее 20 нанограмм витамина Д на миллилитр крови, говорит Уайт, хотя для оптимальной структуры костей и здоровья мышц 30 даже лучше. Большинство американцев и европейцев близки к рекомендованному уровню, но примерно две трети из нас слегка не дотягивают в особенности зимой, когда мы не бываем на улице регулярно.

5. Пищевая добавка может улучшить ваше здоровье... или нет

В 2013 году ученые из университета Окланда, Новая Зеландия, обнаружили, что многие взрослые, которые принимали пилюли витамина Д для профилактики остеопороза, не получили сколько-нибудь значимого улучшения состояния костей. Тем не менее Уайт рекомендует веганам, жителям северных районов, темнокожим людям, пожилым старше 50 лет и людям с избыточным весом принимать пищевую добавку, так как у них вероятен дефицит витамина Д.

Если вы подозреваете у себя низкий уровень дитавина Д, обратитесь к врачу. Он или она могут назначить анализы крови, чтобы проверить ваш уровень, хотя недавняя инициатива правительства была направлена против регулярных тестов на уровень витамина Д, так как в профессиональном сообществе врачей не существует консенсуса относительно пользы таких анализов. “Я предлагаю здоровым взрослым сдавать анализы реже, чем больным”, - говорит Смит.

Основная идея: решение принимать пищевую добавку должно быть согласовано с врачом, основано на индивидуальных факторах риска и наличии симптомов.