Десять советов тем, кто только начинает тренироваться
Серьезное отношение к тренировкам на первых этапах – это одновременно захватывающе и сложно. Захватывающе – потому что новички чрезвычайно быстро прогрессируют. Это очень мотивирует, а также означает, что вы получите больше результатов за меньшее время. Эта статья расскажет вам, как избежать распространенных ошибок, и даст советы, как начать успешно тренироваться.
Имейте в виду, что предлагаемые советы полезны даже тем, кто уже занимается, но делает это нерегулярно или не видит результатов своей работы. Данная статья покажет, как происходит чудо.
# 1: Выберите способ тренировок, отвечающий вашей цели.
Для начинающих самое главное заключается в том, чтобы определить, что выбранный стиль тренировок даст желаемый результат. Это кажется очевидным, но многие совершают ошибки, и в итоге бросают занятия, получают травмы или ничего не достигают. Ниже представлены рекомендации, которые помогут в выборе тренировок, соответствующих вашим целям:
* Хотите сжечь жир и просушиться?
Отдавайте предпочтение силовым тренировкам. А чтобы ускорить результаты, добавьте к ним интервальный бег.
* Хотите пробегать дистанцию в пять километром и стать выносливее?
Определенно, в качестве основного тренировочного режима вам необходимы кардио тренировки или занятия бегом. А если у вас есть время, то комбинирование силовых и интервальных тренировок позволит быстрее добиться результатов и избежать травм.
* Хотите выглядеть и чувствовать себя моложе?
Совсем необязательно, чтобы с возрастом человек начал набирать лишний вес и терять физическую форму! Силовые тренировки позволяют предотвратить это за счет улучшения координации и стабилизации обмена веществ.
* Врач рекомендует вам занятия спортом для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы или снижения риска диабета?
Силовые тренировки – это лучшее решение. Они понижают давление, стимулируют функцию сердечно-сосудистой системы и повышают чувствительность к инсулину, что сводит к минимуму риск сахарного диабета. Обратите внимание, что силовой тренинг отвечает многим целям, потому что разновидностей силовых тренировок огромное множество. Изменение рабочего веса, скорости подъема снаряда и времени отдыха между подходами (или его отсутствие) позволяет достичь практически любой цели.
# 2: Освойте правильную технику выполнения упражнений.
Выполняя упражнения в правильной технике, и вы получите ряд преимуществ:
Ускорите развитие силы.
Наберете больше мышц и, вероятно, сожжете больше жира.
Сможете устранить боли в суставах, связанные с неправильными двигательными стереотипами.
И самое главное, в тренажерном зале вы не будете выглядеть как дурак.
Техника выполнения упражнений имеет настолько важное значение, что мы собрали здесь видео, которые демонстрируют правильную технику основных силовых упражнений, которые необходимо включать в свою тренировочную программу: становую тягу, приседания, сплит-приседания, зашагивания на скамью, жим лежа, тягу верхнего блока и жим штанги с груди над головой стоя.
# 3: Планируйте тренировку таким образом, чтобы все упражнения вы смогли выполнить в правильной технике.
Когда дело касается плохой техники, лучше ничего не делать, чем делать что-то плохо. Например, во время приседаний в неправильной технике вы создаете двигательные стереотипы, которые не принесут пользы организму. Это может привести к болям и существенно увеличить риск травмы. Поэтому, лучше выбирать те упражнения, которые вы можете выполнить в правильной технике, а по мере необходимости добавлять их модификации.
Например, если у вас недостаточно подвижный голеностопный сустав, и во время приседаний вы слишком сильно подаете верхнюю часть туловища вперед, то лучше будет модифицировать выполнение при помощи подставки или дисков, на которые вы станете пятками, а носки будут находиться на полу, чем вообще не приседать.
Обычные приседания без модификаций – не самая лучшая идея, особенно с загруженной штангой на спине, потому что при чрезмерном наклоне туловища вперед, увеличивается давление на позвоночник, что всегда плохо.
# 4: Всегда отправляйтесь в зал с готовым планом тренировки. Всегда.
Скажем прямо: те, кто находится в зоне свободных весов, редко бывают дружелюбными или соблюдают правила поведения в тренажерном зале.
Если в зале многолюдно, нередко бывает трудно найти свободную стойку для приседаний, или хотя бы место, чтобы провести тренировку со свободными весами. Брось вызов тем, кто забавно выглядит или тем, кто больше любуется собой в зеркало, мешает вам, переписываясь или разговаривая, и тренажерный зал станет менее приветливым местом.
Если у вас есть план на каждую тренировку, и вы точно знаете, что нужно делать, то единственной задачей будет его выполнение. У вас отпадет необходимость придумывать упражнения, чтобы задействовать все тело, высчитывать схему повторений, или беспокоиться от подходящем количестве дисков на штанге.
У вас не останется никаких шансов, чтобы испугаться или придумать себе отговорку, взять сумку и пойти домой. У вас будет написанный заранее план и самое важное, что вам нужно делать – это тяжело тренироваться и выполнить план!
# 5: Что бы вы ни делали, будьте последовательным.
Непоследовательность не только не позволит сжечь жир и приобрести рельефное тело, она также заставит вас думать, что ваш план не работает, и нужен новый. В действительности, все, что вам нужно делать – это следовать плану и результат не заставит себя ждать.
Многие люди полагают, что их фигура изменится в течение нескольких дней. Хорошая новость состоит в том, что, будучи новичком, вы действительно быстрее получите результаты, чем тот, кто тренируется уже в течение многих лет, но это по-прежнему занимает много времени.
Если помимо тренировок, вы еще и измените свое питание, то увидите, что жир начнет сжигаться уже через пару недель, но если вы хотите нарастить настоящую мышечную массу, то на это уйдет больше времени. Фокус заключается в том, чтобы не отступать от намеченной цели и следовать плану. Успех приходит к тем, кто мудро использует свое время.
# 6: Используйте это время, чтобы выработать несколько простых пищевых привычек.
Многие люди начинают составлять план питания или тренировок, будучи в состоянии отчаяния. Им так не нравиться собственное тело, что они хотят резких изменений. Они сокращают количество калорий, исключают все вредные продукты из рациона и ежедневно тренируются. Несмотря на всю привлекательность таких мер, это слишком много одновременных изменений. Здесь не учтены дополнительное время и физические и умственные усилия, которые требуются для новых изменений.
Вы добьетесь лучших результатов, сосредоточившись на тренировках, и постепенно добавляя изменения в питание. Попробуйте применить следующие шаги (не все сразу, по очереди):
* Начните потреблять белок с каждым приемом пищи.
* Каждый прием пищи должен включать овощ или фрукт.
* Пейте больше воды и исключите газировку, соки и спортивные напитки.
* Составьте расписание приемов пищи и придерживайтесь его, вместо того, что питаться спонтанно.
* Откажитесь от обработанных, рафинированных продуктов, или уменьшите их количество, потребляя их только один раз в день.
Вы также можете начать вести пищевой дневник, где честно будете записывать все, что кладете себе в рот. А на основе этих данных составите список изменений в своем питании, переходя от простых к сложным.
# 7: Признайте, что многое из того, что вам говори, неправильно.
Мир фитнеса переполнен вредными мифами: перед тренировкой не следует делать растяжку; если хотите сжечь жир, сосредоточьтесь на кардио; или, если не хотите стать огромной, ни в коем случае нельзя поднимать тяжелые веса. Ситуация усложняется когда вы посмотрите на мифы в мире питания. Кажется, что ученые в области питания каждый год меняют советы относительно правильного питания. Все эти мифы возникают из-за непонимания того, как работает человеческий организм, в результате чего у многих новичков и не только происходит абсолютная путаница.
Поэтому, настоятельно рекомендуем получать информацию от опытного тренера, который придерживается принципов, основанных на спортивной наук. Вы можете проверить вашего тренера, попросив его объяснить, почему вы тренируетесь именно таким образом. Сможет ли он объяснить это так, чтобы это имело какой-то смысл для вас? Если нет, то скорее всего не существует научного метода, которому он следует. Поищите себе нового тренера.
# 8: Придерживайтесь основ.
В результате ажиотажа или плохого совета вы можете включать в тренировку самые разнообразные упражнения, от олимпийских подъемов до шрагов, но нет никакой необходимости сходить с ума. Парочка многосуставных упражнений, в которых задействуется сразу несколько мышечных групп, будут более эффективными для инициации метаболического стресса и быстрого сжигание калорий, в результате чего вы будете терять лишний вес.
Выполнение подобных упражнений также позволит увеличить базовую силу, необходимую для более сложных упражнений и программ. Например, исследования показывают, что чем выше уровень базовой силы, тем более успешным вы будете в тренировках в течение длительного времени. Наконец, освоив такие упражнения, как приседания, становая тяга, выпады, жим лежа и подтягивания, вы улучшите свои двигательные стереотипы повседневной жизни.
# 9: Не отвлекайтесь на более продвинутые тренировочные инструменты.
Несмотря на всю заманчивость, не используйте тренировочные программы профессиональных атлетов и не слушайте советов по питанию от элитных бодибилдеров. Начинающие должны сосредоточиться на достижении цели, и придерживаться простых, хорошо проверенных тренировочных стратегий, которые позволят им постепенно "поднять" физическую форму с нуля. У опытных атлетов другие потребности в питании и тренировках. Например, элитные спортсмены нуждаются в оптимизации восстановления, чтобы у них была возможность тренироваться несколько раз в день. Их изматывающие, травмирующие мышцы тренировки, требуют потребления большого количеств калорий и питательных веществ для восстановления сил.
У новичков же, которые тренируются по часу три-пять раз в неделю, совсем иные потребности в питании и восстановлении. Если цель состоит в сжигании жира и улучшении общего состояния здоровья, вы добьетесь лучшего результаты, сосредоточившись на здоровом и сбалансированном питании.
# 10: Познакомьтесь с инструментами создания базовой программы.
Ключ к развитию силы и изменению себя при помощи физических упражнений кроется в том, чтобы каждая тренировка была вызовом самому себе, чтобы вам было все время к чему адаптироваться. Это называется принципом "прогрессивной нагрузки", когда каждая последующая тренировка немного сложнее предыдущей.
Следующие простые методы помогут вам использовать этот принцип при планировании тренировок:
* Планируйте тренировки фазами в три - шесть недель. Организм очень быстро реагирует на тренировочный стресс, что означает, что вы должны часто менять свою программу.
* При планировании фаз меняйте объем и интенсивность нагрузок. В первую очередь используйте объем, а именно, выполняйте больше подходов и повторений, как правило, 8-15 повторений в трех-четырех подходах. Основное изменение в фазе аккумуляции состоит в сжигании жира и росте мышечной массы. Далее следует фаза интенсификации, где работа идет с более тяжелыми весами, чтобы развить силовые качества. Когда акцент ставится на интенсивность, вы уменьшаете объем тренировки, проводя меньше времени под нагрузкой, обычно выполняя по пять и менее повторений в четырех-восьми подходах.
* Позвольте повторениям диктовать нагрузку. Такой подход даст вам возможность поднимать правильные веса, чтобы получить желаемый результат. Это крайне важно, поскольку новички не имеют ни малейшего представления о своих силовых способностях. Рабочий вес должен быть таким, чтобы на последнем повторении вы достигли мышечного отказа. Отказ означает, что вы больше не можете выполнить ни одного повторения без читинга. Например, если вы работаете в диапазоне 10-12 повторений, но можете сделать 13 и больше, вам следует увеличить рабочий вес. Если же вы делаете только 8 или 9 повторений, то выбранный вами вес слишком тяжелый.
* Контролируйте скорость, с которой поднимаете и опускаете вес. Многие, даже опытные атлеты, используют инерцию, чтобы поднять снаряд, а затем “роняют” его под воздействием силы тяжести.
Лучше всего контролировать фазу опускания веса, а затем быстро поднимать его. Новичкам следует опускать вес за четыре секунды, а поднимать за одну. Например, в приседаниях, вы опускаетесь вниз в полный присед за четыре секунды, а затем быстро поднимаетесь за одну.
Заключение: относитесь к тренировкам с энтузиазмом!
Начало силовых тренировок равносильно освоению нового вида спорта. Вы не только будете получать удовольствие от тяжелых тренировок, но у вас также появиться возможность вступить в новый мир, в котором люди высоко ценят физические возможности и обладают знаниями, позволяющими им изменять свое тело по собственному желанию.
