Питание после и между тренировками
Спортивные ученые любят поговорить об "окне возможностей". Так называется особый период времени, когда изменением питания, режима тренировки и восстановления, а также других факторов можно максимизировать результативность и эффект тренировки. Существует четыре основных окна возможностей: период перед тренировкой, во время тренировки, после тренировки и остаток дня.
Период после тренировки - одно из наиболее изученных "окон возможностей", и бесчисленные пищевые добавки и стратегии восстановления уже существуют, либо все еще исследуются в наши дни. Внетренировочный период, который составляет приблизительно 70-80% дня, также важен, если не более важен, для достижения желаемых результатов. Граница между послетренировочным периодом и внетренировочным довольно размыта. Эти периоды не взаимоисключающие, но ради ясности скажем, что послетренировочный период - это где-то между окончанием тренировки и тремя часами позднее. Приняв это во внимание, давайте разберемся с новейшими пищевыми добавками и восстановительными процедурами, которые исследуются в настоящий момент.
Совет 1 - поддерживайте уровень карнитина
Сжечь жир - одна из самых распространенных целей тех, кто ходит в тренажерный зал или играет в спортивные игры. На самом деле многие из тех, кто не ходит в спортзал и регулярно не тренируется, рассматривают сжигание жира как одну из своих идеальных целей. В конце концов, кто не хочет иметь стройную и подтянутую фигуру? Ну, может быть, борцы сумо, однако, увеличение мышечной массы и уменьшение количества жира - одна из наиболее ценных оздоровительных целей нашего общества.
В настоящий момент существует бесчисленное множество пищевых добавок - от диуретиков и блокаторов углеводов до блокаторов жира и подавителей аппетита. Но что если бы вы могли увеличить способность своего организма сжигать жир?
Не углубляясь в научные дебри, одно соединение в нашем организме под названием "карнитин" отвечает за транспортировку жирных кислот в клетки, где они используются для получения энергии. Во время тренировки мы используем и углеводы, и жир для получения энергии, хотя с повышением интенсивности тренировки использование энергии из жира снижается. Хотя существует множество причин, по которым это может происходить, одна из гипотез предполагает, что уровень карнитина в организме падает.
В эксперименте 1 было показано, что уровень сжигание жира во время тренировки прямо пропорционален количеству свободного карнитина в организме. Так что, если бы это была правда, добавка карнитина действительно помогла бы увеличить способность организма сжигать жир. В идеальном мире это было бы так, но в реальном выводы делать еще слишком рано. Тем не менее, по мере усовершенствования технологий и расширения знаний, мы будем знать это в точности и довольно скоро. А пока добавка карнитина не повредит, так почему бы не дать ей шанс?
Вот наилучшие рекомендации по применению карнитина для повышения отдачи от тренировки:
Существует множество видов карнитина от ацетил-L-карнитина до пропионил-L-карнитина и гликированного пропионил-L-карнитина. Хотя каждый из них обладает своим специфическим набором полезных свойств, простой L-карнитин тоже повышает способность организма сжигать жир.
Что касается дозировки, то исследования показывают, что приема 1,2 г L-карнитина дважды в день достаточно, чтобы повысить уровень свободного карнитина в организме. Некоторое количество углеводов помогает его абсорбировать.
Совет 2 - холодный душ
Хотя это здорово в очень жаркий день, но обычно холодный душ - не слишком приятная процедура. Так же как и множество других, полезных для вас с точки зрения родителей, процедур. Однако погружение в холодную воду действительно полезно для восстановления. Каждому, кто занимается спортом, знакомы болезненные ощущения на следующий день или два после особенно напряженной тренировки или тренировки после длительного отдыха.
Эта называется "синдромом отставленной мышечной болезненности" или DOMS для краткости, и он буквально съедает мотивацию идти в спортзал на следующий день или даже через пару дней. Почему бы не смыть DOMS холодным душем? Ведь было показано, что он помогает уменьшить болезненность, которая ассоциируется с эксцентрическими движениями, а также уменьшает количество маркеров воспаления. (2)
Вот несколько рекомендаций по применению погружения в холодную воду для ускорения восстановления:
Температура воды должна быть 5-15 градусов Цельсия.
Где-то 5-15 минут душа будет достаточно, чтобы уменьшить DOMS через 24-96 часов после тренировки.
Хотя это и может помочь с болезненностью мышц, но не может восполнить потерю мышечной силы от нагрузки. Следовательно, нужно иметь ввиду, что тренируясь на следующий день, следует нагружать другие группы мышц.
Совет 3 - Мооооозги
Зомби любят их есть, но, к сожалению, мозги и другие субпродукты (потроха) - это нетипичный выбор питания для большинства людей. Это очень печально, учитывая то, как много в них питательных веществ. Субпродукты, в особенности говяжьи мозги, содержат очень много фосфатидилсерина.
Фосфатидилсерин - относительно новое средство в ассортименте пищевых добавок - помогает повысить спортивную результативность, снизить послетренировочный выброс кортизола и улучшить настроение. (3)
К сожалению, вы найдете немного животных источников фосфатидилсерина из-за опасности коровьего бешенства. Почти весь, если не весь фосфатидилсерин в настоящее время получают из сои.
Вот рекомендация по применению фосфатидилсерина для повышения результативности: Хотя принимать пищевые добавки удобно, можно получить довольно много фосфатидилсерина из субпродуктов, рыбы и несколько меньше из белых бобов. Другая растительная пища не содержит адекватно высоких концентраций этого компонента.
Что касается дозировки, то норма - от 100 до 500 мг в день, хотя исследования показывают, что пользу от применения можно получить, если принимать и 800 мг в день.
Совет 4 - жуйте петрушку
Полный рот петрушки - это не особо приятно, однако, это не только освежит дыхание, но, как показали исследования, петрушка обладает сильными мочегонными, противо-воспалительными, антимикробными и антигрибковыми свойствами. Хорошо известно, что интенсивные тренировки угнетают иммунную систему, поэтому важно не только отводить адекватное время на восстановление, но и правильно питаться, и принимать добавки, которые предотвращают заболевания, способные помешать тренироваться.
Так что не разбрасывайтесь этим гарниром, ешьте его и укрепляйте свою иммунную систему. Более того, для тех, кто любит соль или просто ищет способы согнать лишнюю воду, петрушка - превосходное натуральное мочегонное средство, которое может помочь.
Вот несколько рекомендаций, как использовать петрушку для повышения результативности:
Хотя петрушку обычно считают приправой, некоторые салаты, например, Ближневосточный табуле, состоят в основном из петрушки.
И семена, и листья содержат практически одни и те же компоненты, и таким образом, обладают одними и теми же полезными свойствами.
Совет 5 - поздний перекус
Для тех, кто уже давно тренируется, в этом совете нет ничего нового. Но это все еще новинка для тех, кто не прибегает к этой простой, но эффективной стратегии увеличения мышечного роста. Совет номер 5 о важности протеинового коктейли перед сном.
Во сне организм производит множество восстановительных процессов, однако, это высоко-катаболический процесс. Фактически, для многих период сна совпадает с замедлением во всем организме синтеза протеина и смещением баланса протеина в негативную сторону к тому времени, когда вы просыпаетесь к завтраку. Это неизбежно тормозит прирост мышц, который вы ожидаете, и над которым так напряженно работаете.
Чтобы это предотвратить, важно перекусить перед сном медленно усывояемым протеином, таким как казеин, (5) чтобы улучшить синтез протеина и сохранить протеиновый баланс на желаемом уровне.
Вот несколько рекомендаций о том, как использовать протеин для повышения результативности:
Преимущественно казеиновый протеин - лучший тип для перекуса перед сном.
Если добавить к нему немного меда и смешать с обезжиренным молоком, то можно улучшить качество сна.
Избегайте больших порций или богатой углеводамм пищи. Вы хотите повысить уровень синтеза протеина, а не запас жира.
Получайте результаты
Послетренировочный и внетренировочный периоды - это наиболее изученное и, вероятно, наиболее важное время, для внесения изменений в свое питание, прием добавок и действий по восстановлению с целью нарастить мышцы. Следуя этим рекомендациям, так же как и советам по усилению предтренировочного и внутритренировочного "окна возможностей", вы будете вооружены множеством инструментов для построения фигуры своей мечты.
Первоисточники:
1. Benjamin T. Wall, Francis B. Stephens, Luc J.C. van Loon, Dumitru Constantin-Teodosiu, Ian A. Macdonald & Paul L. Greenhaff (2011): Reduced fat oxidation during high intensity, submaximal exercise: is the availability of carnitine important?, European Journal of Sport Science, DOI:10.1080/17461391.2011.630103
2. Leeder J, Gissane C, van Someren K, Gregson W, Howatson G. ‘Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis.’ Br J Sports Med. 2012 Mar;46(4):233-40. Epub 2011 Sep 22.
3. Ranchordas MK, Burd N, Senchina DS, Burke LM, Stear SJ, Castell LM. ‘A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance--Part 29.’ Br J Sports Med. 2012 Feb;46(2):155-6.
4. Devi P., Meera R., Chithambaranathan N., Kameswari B., Badmanaban R. "Diuretic and antimicrobial activity of methanolic extract of Petroselinum cripsum leaves" International Journal of PharmTech Research 2010 2:1 (228-231)
5. Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, van Loon LJ. ‘Protein Ingestion Prior To Sleep Improves Post-Exercise Overnight Recovery.’ Med Sci Sports Exerc. 2012 Feb 9. [Epub ahead of print]
