Сывороточный протеин и аппетит
Две недели назад мы восхваляли углеводы, демонизировали жиры и никто, за исключением серьезных атлетов и бодибилдеров не смел усомниться в протеине. Как все изменилось. Протеин, конечно же, все еще энергетическое питательное вещество номер один для любого, кто хочет нарастить мышцы или сохранить стройность, чьи примечательные преимущества в снижении веса были не так давно подхвачены обществом, которое борется с избыточным весом. Так чем так хорош протеин?
Во-первых, мы узнали, что 30% энергетической ценности протеина затрачивается на его усвоение, в отличие от 5-10% для углеводов и практически ноль для жиров. Это известно как "термический эффект" и значит, что питаясь протеином, наш организм получает только 70% содержащихся в нем калорий.
Во-вторых, протеин помогает мышцам расти. Мышцы не только хорошо выглядят, они представляют собой метаболически активную ткань, которая потребляет больше энергии, чем жир. Поэтому чем больше ваша мышечная масса, тем больше энергии вы израсходуете за день и во время отдыха. Больше мышечной ткани - выше уровень метаболизма.
Ну и последнее - он насыщает. Как известно, углеводы, в особенности сахар, влияют на метаболизм и аппетит. Исследования показывают, что протеин - превосходное средство контроля аппетита.
Потребление большого количества протеина - краеугольный камень большинства популярных диет последнего десятилетия, таких как диеты Эткинса, Дюкана и Палео, и похоже на то, что протеиновый тренд пришел надолго. Протеиновые порошки переместились из нишевого рынка в мейнстрим, и профессиональные атлеты часто питаются теми же продуктами, что и обычные люди, которые интересуются здоровым питанием, несмотря на очевидную разницу пищевых потребностей двух этих групп.
Было проведено множество исследований дозировки и расписания питания протеином для увеличения мышц и силы, но гораздо меньше изучент применение протеина для контроля аппетита. С другой стороны, благодаря своей способности подавлять аппетит, высокие дозы протеина потенциально способны вытеснить все остальные нутриенты из спортивной диеты.
Группа ученых из Квинсленда решила исследовать эту взаимосвязь. Команда спортсменов была разбита на небольшие группы. Их обязали принимать ежедневно 20, 40, 60 или 80 грамм протеина через час после стандартного завтрака. Спустя три часа после протеинового питания, подэкспертные получали обед, на котором им разрешалось есть, сколько хочется. Количество съеденного каждым спортсменом записывалось. Субъективное ощущение голода каждого спортсмена также записывалось на протяжении всего эксперимента. Происходила регулярная ротация подопытных по всем четырем группам (по количеству принимаемого протеина), чтобы получить сбалансированные результаты.
Выявились две очень интересные тенденции. Во-первых, как и ожидалось, все группы заявили об ослаблении чувства голода после потребления протеинового коктейля. Что было неожиданным результатом, так это невысокий разброс разницы в снижении уровня голода. Он ранжировался от 50% до 65%, несмотря на четырехкратную разницу в дозировке.
Второй неожиданный результат зеркально отражает первый. Несмотря на большую разницу в дозировке протеина, к удивлению ученых, не обнаружилось значительных отличий в количестве съеденной пищи между всеми четырьмя группами во время обеда.
Ученые сделали два интересных вывода.
Люди, которые потребляют протеин, чтобы снизить вес, скорее всего испытывают одинаковое ослабление аппетита вне зависимости от количества протеина, который они потребляют, в пределах определенного диапазона. Тот факт, что меньше значит больше - хорошая новость для тех, кто сидит на диете, это позволяет сэкономить не только на калориях, но и на расходах.
С другой стороны это значит, что питание большим количеством протеина не помешает спортсменам получать другие макронутриенты. Ученые предполагают, что большие дозы протеина не должны служить препятствием для приема спортсменами углеводов и жиров, которые, несмотря на их репутацию, все же необходимы для энергии и здоровья в целом. Результаты этого эксперимента показали, что увеличение дозы протеина почти не влияет на общее количество макронутриетов, однако, потребление протеина оказывает большое влияние на аппетит. Ученые предлагают спортсменам питаться реже и большими дозами протеина, а тем, кто просто сидит на диете, лучше питаться чаще небольшими порциями.
Конечно, эти выводы лучше бы подкрепить более широким экспериментом, чтобы исследовать разницу между спортсменами и обычными людьми. Пока весь мириад факторов, управляющих нашим аппетитом не будет сведен в единый полный список, этот эксперимент определенно дает нам интересную...гм..."пищу" для размышлений.
Источник: MacKenzie-Shalders K, Byrne N, Slater G, King N. The effect of a whey protein supplement dose on satiety and food intake in resistance training athletes. Appetite. 2015 May 12.
