Стройте мышцы. Сжигайте жир. Одиннадцать правил.

Существует очень тонкая грань между набором мышечной массы и одновременной потерей лишних килограммов. Мы перестаем добиваться успеха и считаем, что уже достигли плато. Эта статья посвящена мелким ошибкам, которые можно легко исправить, а также более сложным ситуациям из нашей практики, встречающимся на пути набора мышечной массы и борьбы с лишними килограммами. Начнем с простых моментов и закончим более сложными.

#1: Используйте правильную технику упражнений

Техника выполнения упражнений у вас не очень хороша, если только вас не обучал опытный тренер, и по этой причине вы не добиваетесь нужных результатов. Плохая техника может подразумевать следующее:

• Может быть, вы просто поднимаете и опускаете отягощения без каких-либо знаний о скорости мышечных сокращений.

• Может быть, это неправильная тренировочная поза, которая заставляет вас использовать мышцы, которые вам не нужно было тренировать.

• Может быть, вы работаете в частичной амплитуде, когда на этой стадии тренировок надо бы работать в полной.

• Может быть, вы работаете с маленькими рабочими весами, которые не дают необходимого результата. Женщины, это касается вас.

Как разрешить эту ситуацию: Лучший вариант – учиться у опытного тренера.

#2: Планируйте тренировки фазами в 2-4 недели

Избегайте скуки и застоя, планируя тренировки по фазам в 2-4 недели. Это базовый принцип силового тренинга, так как организм быстро реагирует на стресс тренировочных нагрузок.

Как разрешить эту ситуацию: Существует два базовых параметра планирования схемы подходов и повтореий для быстрого получения результата:

Первый параметр – это фаза аккумуляции, которая требует выполнения большего количества повторений и подходов, т.е. акцентируется на тренировочном объеме, но при этом отличается легкими рабочими весами. Главные результаты в этой фазе – больше мышц, меньше жира.

Второй параметр – фаза интенсификации, которая акцентируется на интенсивности, то есть, на величине рабочего веса, используемого при выполнении упражнений, поэтому подобные тренировки отличаются низким количеством повторений и более тяжелыми весами. Главный результат в этой фазе – увеличение силы.

Даже если вы хотите добиться только сногсшибательного телосложения и вас не заботит развитие силовых характеристик, то необходимо чередовать две эти фазы, чтобы избежать устрашающего периода «плато». В конечном итоге вы получите улучшение композиции тела, так как фаза интенсификации позволит использовать более тяжелые рабочие веса, прежде чем вы начнете повышать объем нагрузки.

#3: Увеличьте силу в больших упражнениях, прежде чем использовать изолирующие.

Изолирующие и другие "преодолевающие плато" упражнения помогут прогрессу, но не ранее чем вы в поте лица своего дойдете до пороговых силовых цифр в таких больших упражнениях как становые тяги, приседания и жимы. Речь идет о силовом пороге, который составляет как минимум 1,5 массы тела в глубоких приседаниях и столько же в жимах лежа, при этом у женщин вес в жимах лежа может быть ниже.

Как разрешить эту ситуацию: Для начала сконцентрируйтесь на многосуставных упражнениях со свободными весами и избегайте тренажеров и изолирующих тренировок.

Во-вторых, используйте правильную технику и планируйте тренировки, следуя параметрам, изложенным во втором пункте.

В-третьих, фиксируйте свой прогресс в письменной форме. Это позволит вам точно определить, на каком отрезке пути вы находитесь, а также наслаждаться маленькими победами, будь то дополнительное повторение или еще один сброшенный килограмм. Все это поддержит мотивацию в трудные времена.

#4: Проводите короткие силовые и спринтовые тренировки, чтобы ускорить сжигание жира.

Если вы отдадите предпочтение кардио нагрузкам, то никогда не будете удовлетворены своей физической формой. При регулярных кардиотренировках вы едва ли достигните прогресса. А вот короткие силовые и спринтерские упражнения обеспечат вам максимально поджарый вид.

Спортивной науке хорошо известен тот факт, что аэробика "выключает" механизмы построения мышц, тормозя прирост мышечной массы. Когда вы совмещаете силовые нагрузки с кардиоупражнениями в отчаянной попытке избавиться от лишнего жира, происходит повышение кортизола из-за избыточной физической нагрузки, что, соответственно, ослабляет рост мышц.

Как разрешить эту ситуацию: Исключите любую нагрузку, имеющую сходство со стационарными кардио упражнениями в пользу интервальных тренировок или силовых упражнений. Тренировки не должны длиться более 25 минут, периоды интенсивной работы должны чередоваться с короткими периодами отдыха для оптимизации метаболических процессов.

#5: Изменяйте скорость выполнения упражнений и всегда считайте темп.

Под темпом подразумевается скорость выполнения подъема и опускания веса. Для улучшения композиции тела рекомендуем отдавать предпочтение умеренному темпу от 3 до 6 секунд в эксцентрической фазе каждого повторения и более быстрому - в концентрической для увеличения времени работы под нагрузкой. Это важно, потому что медленный темп выполнения повторений в упражнении лучше стимулирует метаболические реакции, такие как увеличение уровней гликогена, креатинфосфата и АТФ в мышцах, а это именно то, что вам нужно, если вы стремитесь улучшить свое тело.

В отличие от этого, взрывные баллистические сокращения, которые применяются в олимпийских упражнениях, лучше стимулируют адаптацию центральной нервной системы.  

Впрочем, если вы опытный атлет, то вам наверняка известно, что тренировки, направленные только на достижение метаболического эффекта, приведут к стагнации. Поэтому в этом деле важна периодизация. 

Как разрешить эту ситуацию: Сочетание высокоскоростных и низкоскоростных тренировок дает больший прирост силы и улучшает композицию тела, чем использование того или другого по отдельности. Попробуйте увеличить темп как эксцентрической, так и концентрической фазы каждого повторения в упражнениях, чтобы встряхнуть организм.

Быстрое опускание веса и быстрай его подъем активирует генную передачу сигналов и приводит к увеличению синтеза протеина, задействуя в работу мышечные волокна второго типа, которые не задействованы во время медленных движений.

#6: Тренируйтесь с частичной амплитудой движений

Упражнения с полной амплитудой, такие как глубокие приседания или становые тяги на платформе, являются базовыми упражнениями для построения силы и изменения композиции тела. Но тренировки с частичной амплитудой движений, когда вы разбиваете амплитуду повторения на части, являются удивительным инструментом преодоления плато. 

Зачастую плато связано с мертвой точкой, точкой на амплитуде движения, в которой вы наиболее слабы. К примеру, мертвая точка в глубоких приседаниях или жимах лежа располагается, как правило, в середине, хотя обычно весь нижний сегмент амплитуды вызывает у атлетов затруднения.

Как разрешить эту ситуацию: Тренируясь с частичной амплитудой, добавляйте в программу несколько сетов упражнений с полной амплитудой. Многие совершают ошибку, выполняя только упражнения с частичной амплитудой, так как исследования показывают, что это ведет к понижению результативности и замедлению роста мышечной массы.

Например, исследование, сравнившее тренировки в приседаниях с полной амплитудой с тренировками в приседаниях, где использовалась и частичная амплитуда, показало, что включение в программу частичных приседов позволило спортсменам увеличить результаты в полных приседах с максимальным весом на 3 процента.  Тренировки с разной амплитудой движений также увеличивают силу в мертвых точках в нижней порции амплитуды приседаний.

#7: Как использовать становые тяги для реализации своего генетического потенциала 

Отсутствие прогресса в становой тяге сводит с ума, особенно если до этого спортсмен хорошо прогрессировал. Вот программа от тренера PICP Джеффа Банда, которая поможет вам преодолеть плато:

Программа:
A1) Мертвые тяги в силовой раме в верхней 1/4 части амплитуды,  4 x 4-6 повторений, темп 2210, отдых 100 секунд
A2) Сгибание ног лежа, ступни параллельны друг другу, 4 x 4-6 повторов, темп 4010, отдых 100 секунд
B1) Мертвые тяги в силовой раме в верхней половине амплитуды, 4 x 4-6 повторений, тема 2210, отдых 100 секунд
B2) Сгибание ног лежа, носки развернуты, 4 x 4-6 повторений, темп 4010, отдых 100 секунд
C1) Мертвые тяги в полной амплитуде, 3 x 6-8 повторений, темп 4010, отдых 90 секунд
C2) Сгибание ног лежа, 3 x 6-8 повторений, темп 4010, отдых 90 секунд

Вот почему это работает: Мертвые тяги в силовой раме в верхней 1/4 части амплитуды позволяют вам работать в той части амплитуды упражнения, где вы наиболее сильны, и где имеется наилучшая рычажность. Используйте самый большой вес, который бы вы даже не подумали поднять с пола, чтобы задействовать в работу двигательные единицы самого высокого порога.

Это упражнение также уменьшает чувствительность компонентов сухожилий, которые ограничивают силу (некий встроенный механизм, который позволяет организму защитить вас от самого себя), что предоставляет вам физические и моральные преимущества.

Мертвые тяги в силовой раме в верхней половине амплитуды перегружают общеизвестный проблемный участок амплитуды упражнения, а так как вы выполняете их после тяг в 1/4 амплитуды, то используете все преимущества активации волокон сверхтяжелыми вескми. Мертвые тяги в полной амплитуде перегружают хорошо известную проблемную точку - отрыв штанги от пола.

#8: Используйте изометрические упражнения для атаки на слабые звенья

Изометрические упражнения обладают уникальной способностью инициировать значительное мышечное напряжение, не изменяя длину мышц или угол в суставе. Возможно, вы знакомы с таким классическим, но не особо практичным изометрическим упражнением как «планка».

Использование комбинации изометрических и динамических упражнений усиливает нейральный драйв, что способствует максимизации силового потенциала новообразовавшихся мышц.

Как разрешить эту ситуацию: Работа в одной с четвертью части амплитуды являются высокоэффективной стратегией преодоления плато. Наиболее известный вариант - приседания на одну с четвертью амплитуды, во время которых вы опускаетесь вниз полностью, затем поднимаетесь на 20-30 градусов, на секунду задерживаетесь, затем снова опускаетесь вниз и быстро поднимаетесь. 

Метод одной с четвертью можно использовать для других упражнений, например для сгибания ног, жимов лежа, а также для подъемов на бицепс.

Более продвинутые спортсмены могут делать две или три паузы при выполнении концентрических сокращений для стимуляции роста и силы всех мышц.

#9: Используйте цепи

Тренировка с цепями – это гарантированный способ преодоления плато, так как силовая кривая этого упражнения в наибольшей степени соответствует человеческой силовой кривой. Например, если закрепить цепи на концах грифа при выполнении приседаний или жимов лежа, то в нижней точке подъема они будут укладываться на пол, уменьшая таким образом рабочий вес.

При подъеме вес будет увеличиваться, так как цепи будут подниматься с поверхности пола и добавляются к весу штанги. Таким образом рабочий вес становится больше в той точке, где вы наиболее слабы, заставляя вас больше работать в районе мертвой точки. 

В исследовании, проведенном среди футбольных игроков первого девизиона колледжей, было выявлено, что у тренировавшихся с цепями показатели силы выросли на 42 процента в отличие от работавших с обычными отягощениями. Исследователи заметили, что отягощение цепями имеет дополнительное преимущество для тренировки стабилизирующих способностей мышц, заставляя их справляться с колебаниями цепей во время работы.

Как это использовать: Тренировки с цепями можно использовать при проработке жимовых мышц в таких упражнениях, как жимы лежа и приседания. Исследователи рекомендуют использовать цепи весом от 10 до 15 процентов от веса штанги, а не более легкие от 5 до 8 процентов. Например, если вес штанги 100 кг, то вес каждой цепи должен составлять от 10 до 15 кг.

#10: Выполняйте комплексные тренировки с быстрым эксцентрическим сокращениями

Вы когда-нибудь слышали о цикле растяжения-укорочения? Это эластичный компонент мышц и сухожилий, благодаря которому вы обладаете прыгучестью.

Быть сильным недостаточно, как показывают исследования. Для достижения эффективности в спорте необходимо выполнять упражнения на растяжение-укорочение.

Как разрешить эту ситуацию: Примером комплексной тренировки может послужить интенсивное силовыое упражнение, сразу за которым следует динамичное мощностное упражнение, например, приседания с весом в 95 процентов от 1ПМ с последующими вертикальными прыжками. 

Для верха тела выполняйте жимы лежа, а затем обычные выбрасывания штанги. Но можно попробовать сначала выполнить тяжелое упражнение с большим весом, а потом попрактиковаться в боевых искусствах, требующих резкой работы верха тела. 

#11: Для поддержания иммунной системы правильно питайтесь

Питание играет решающую роль, если вы приближаетесь к своему физическому лимиту в процессе тренировок. Если все, что вам нужно, - это тяжелее тренироваться, то положительный эффект правильного питания будет неоценимым.

Вот несколько приемов: Увеличьте потребление жира. Попробуйте масло (в нем содержится масляная кислота, которая питает полезные бактерии), кокосовое масло (оно обеспечивает быстрое поступление энергии и обладает противовоспалительными свойствами) и рыбу (содержит омега-3 жиры и обладает противовоспалительными свойствами).

Употребляйте в пищу пробиотики для улучшения работы кишечника. Ешьте квашеную капусту, маринованные огурцы, корейскую капусту, маринованный имбирь, высококачественный йогурт и кефир. 

Один раз в неделю увеличивайте количество потребляемых калорий не менее чем на 150 процентов. Адекватное количество калорий важно для восстановления организма и сигнализирует ему об избытке ресурсов, позволяя сконцентрироваться на мышцах и сжигании жировой ткани. При голодании наступает обратный эффект: количество калорий ограничено, поэтому организм замедляет метаболизм.