Улучшайте свой метаболизм, работая с отягощениями

Больше кардио - это не выход

Скотт Абель

Вот что вы должны знать...

Неправильное планирование питания в сочетании с избыточным количеством кардиотренировок может привести к гормональной обструкции и дисфункции.

Многие пытаются исправить нарушения метаболизма, изматывая себя тренировками. Это ошибка. 

Чрезмерное количество тренировок может запустить компенсаторный механизм у людей с избыточным весом, который будет препятствовать снижению веса.

Чтобы перезапустить нарушенный метаболизм, вам понадобится другая форма физической активности. Занятия бодибилдингом - превосходная форма активности для коррекции разладившейся метаболической функции.

Метаболическая катастрофа

Неправильное планирование питания может спровоцировать гормональную обструкцию или дисфункцию. Типичная причина таких неприятностей - ограничение калорий на протяжении долгого времени, а еще одна -  питание вредной пищей. Эти факторы могут сокрушить метаболизм. Разберемся с причинами и тем, как исправить ситуацию.

Почему нельзя тренировками исправить последствия плохого питания

Помните, что метаболическая, гормональная и биохимическая системы - это троица, которая управляет весом, все три  должны гармонично сотрудничать друг с другом. Если одна из них нарушена, остальные две последуют за ней. Обычно в такой ситуации происходит остановка снижения веса, даже в тех случаях, когда еще есть, что терять.

Пугаясь происходящего, большинство людей усиливают свои тренировки, стараясь таким образом подтолкнуть процесс. Они пытаются тренировками компенсировать свои пищевые привычки. К сожалению, постоянные попытки снизить вес, усиленно тренируясь, в какой-то момент дают сбой. "Перезагрузка" системы не происходит. Происходит следующее - все, что получают люди с избыточным весом, постоянно тренируясь, - это усталость без какой-либо пользы гормонам и метаболизму.

Более того, в такой ситуации дополнительные тренировки могут навредить. Они могут запустить компенсаторный механизм, который останавливает снижение веса. Что это за механизм? Например, когда больше тренируешься, приходится больше есть. Но есть и другие виды компенсации.

Компенсация и накопление жира

Чрезмерные тренировки запускают защитный механизм организма в области гормональной и биохимической адаптации. Многочисленные дополнительные упражнения вынуждают организм отвечать, в особенности, если количество калорий ограничено продолжительный период. Организм переходит к "стратегическому накоплению жира". Для любителей кардиотренировок это означает, что больше мышечных тканей будут уничтожены для получения энергии, а значит меньше калорий будет сжигаться в состоянии покоя.

Помимо компенсации и адаптации, повышается риск усталостных травм (например, тендинитов). В дополнение к высокому риску перегорания и апатии к тренировкам, вы можете столкнуться со следующей проблемой: вы тренируетесь все больше, чтобы сжечь жир, но он не сжигается, а мелкие травмы все накапливаются.

Это снижает мотивацию. Возможно, именно так и случилось со многими людьми с избыточным весом, хотя они говорили: "Я пробовал тренироваться, но это не помогло". Причина скрывалась в питании и выборе тренировочной программы.

Ошибочная стратегия - стараться сжечь как можно больше калорий

Жестоко, но именно этот феномен еще чаще озвучивается людьми с избыточным весом. Вместо того, чтобы налегать на упражнения, сжигающие калории, нужно сосредоточиться на том, чтобы настроить свой метаболический и гормональный баланс, синхронизировать их.

Когда доходит до коррекции метаболизма, вид тренировок имеет значение. Людям с избыточным весом, которые думают, что кардиотренировки дадут им желаемый эффект, следует познакомиться с историей Ким Рейн, ветерана марафонского бега, которая пробежала 18 марафонов и набрала в результате 8 килограмм.

И это не единичный случай. Это обычная история среди женщин. Нарушенный метаболизм не начнет работать "как часы", если увеличить аэробную нагрузку. Аэробная энергетическая система не играет роли в коррекции метаболической и гормональной функций. Более того, тренироваться, чтобы снизить вес, одновременно пытаясь исправить гормональную функцию, - это еще одно заблуждение. Снижение веса не может быть целью тренировок, предназначенных для коррекции метаболических и гормональной систем.

В случае ожирения, старая добрая прогулка пешком - вполне целесообразный выбор активности для того, чтобы запустить процесс перенастройки метаболизма и гормональной системы. Однако тем, у кого избыточный вес составляет 14-28 килограмм, или для тех, кто набирает вес по окончании диеты с ограничением калоража, прогулки, пробежки, спринт и т.п. не помогут сжечь калории и приобрести стройную фигуру в долгосрочной перспективе.

Чтобы перезапустить метаболизм и гормоны, нужно прибегнуть к другому виду активности.

Новый способ сжигания жира

Говоря попросту - "меньше кардио" и "больше отягощений". Но какой вид тренировок с отягощениями лучше всего поможет улучшить метаболизм и гормональный баланс? Как бы ни критиковали традиционный бодибилдинг, это все еще лучший способ коррекции метаболической и гормональной функций.

В данном случае тренировки всего тела за раз или проработка разных частей тела на отдельных тренировках с ипользованием всего арсенала - от суперсетов до три-сетов - это самый лучший подход. Вместо того, чтобы усердствовать с тоннажем (весом на штанге), сосредоточьтесь в основном на повторениях: 15-20 повторений на сет с периодическими вкраплениями низкоповторных силовых сетов. Людям с подобными проблемами не следует слишком увлекаться низкоповторными силовыми протоколами или тренироваться до изнеможения, еще больше ухудшая ситуацию.

Эффективная тренировка не обязательно должна выполняться из последних сил. Дыхание должно быть затрудненным, но не до одышки. Так вы сможете быть уверены в адекватном восстановлении во время тренировки и между ними.

А когда вы отдыхаете между подходами, не затягивайте паузу. Различные реклмендации по поводу длительности отдыха между сетами бессмысленны. Время восстановления между сетами должно определятся вашим ответом на вопрос: "Я готов к следующему сету с такой же или большей интенсивностью?"

Основная идея такова: если вы нарушили метаболизм и гормональный баланс неправильным питанием, то придется потрудиться, чтобы их поправить, сами они не восстановятся. И вы можете это сделать.

Первоисточники:

Bailor, Jonathan The Calories Myth, 2014
Caufield, Timothy "The Cure for Everything: Untangling Twisted Messages about Health," Fitness, and Happiness, 2012
Church, TS et al, "Changes in Weight, Waist Circumference, and Compensatory Responses with Different Doses of Exercise among Sedentary, Overweight, and Postmenopausal Women," Public Library of Science, 2009