Идеальные углеводы для лифтеров

...

Почему белый рис считается лучшим из зерновых для спортсменов и лифтеров 

Нейт Мияки

Вот, что вам необходимо знать…

В самых здоровых культурах мира питание основано на продуктах, содержащих крахмал. Если вы занимаетесь силовым спортом, то также можете получить немало пользы от такого типа питания. 

Белый рис не подходит людям, ведущим малоподвижный образ жизни, страдающим избыточным весом или проблемами с обменом веществ. 

Коричневый рис, как и другие цельные злаки, содержит фитиновую кислоту, которая мешает усвоению минералов и может вызывать раздражение кишечника.

Нередко у тех атлетов, которые придерживаются палео диеты, при внешней стройности наблюдается большой процент жира в организме, потому что они не получают достаточное количество углеводов для роста мышц и обеспечения тяжелых тренировок. 

В вопросе жиросжигания решающую роль играет общее количество потребляемых калорий. При дефиците калорий вы можете поддерживать необходимое соотношение макроэлементов и продолжать худеть. 

Спортсмены, предпочитающие углеводы из цельных зерновых продуктов 

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, находитесь в плохой физической форме, или страдаете нарушениями обмена веществ, возможно белый рис будет для вас не лучше пирожного. Но если вы занимаетесь анаэробным или силовым спортом, забирающим все силы, то белый рис (не коричневый) станет для вас отличным источником углеводов, который будет давать энергию для тренировок и содействовать восстановлению. В качестве бонуса: белый рис не обладает потенциальными недостатками других источников углеводов, такими как симптомы пищевой аллергии, нарушения работы ЖКТ и недостаточное усвоение микроэлементов. 

Качество углеводов имеет значение 

Качество углеводов имеет такое же значение, как и их количество. Это важно с точки зрения целостности питания и его воздействия на пищеварительную систему, метаболизм и общее состояние здоровья. Если сравнить низкоуглеводную диету с высокоуглеводной, где полно фаст-фуда, вредных продуктов и даже цельных зерновых, то, безусловно, низкоуглеводное питание покажется идеальным решением. Но при сравнении низкоуглеводной диеты с питанием других культур, где принято потреблять в основном природные источники углеводов, результат будет сильно отличаться.

В Японии до 1991года, когда западные привычки питания начали замещать традиционные, диабетом и ожирением страдало лишь 3% населения. Если рассматривать углеводы в целом как зло, то почему японцы не стали самой “толстой” нацией в мире? Ведь количество потребляемого ими крахмала в корнеплодах и белом рисе запредельно. Очевидно, что это не так.

Осуждение углеводов и полное их исключение не рационально и не обосновано. Я не призываю вас стать “японцем”. Почти во всех здоровых культурах мира питание основано на крахмалистых продуктах. Ключ кроется в выборе углеводов. 

Рис против фруктовых хлопьев

Недавнее исследование подтверждает эту идею. Ученые разделили участников на две группы по национальному признаку – американцы с азиатскими и кавказскими корнями, и смешанная группа американцев. Первые придерживались традиционного азиатского рациона, в то время как вторые питались в традиционном западном стиле. В обеих группах участники потребляли одинаковое количество калорий, но те, кто отдавал предпочтение традиционной азиатской кухне, сбросили лишний вес, и у них повысилась чувствительность к инсулину, в то время как у участников второй группы, которые питались по западному типу, наблюдалось ухудшение метаболического профиля.

Существует большая разница между углеводами из фруктовых хлопьев и свежих фруктов и корнеплодов. Основу питания должны составлять свежие фрукты и овощи, а не рафинированный сахар и мучные продукты.

Проблема коричневого риса: наличие фитиновой кислоты

Именно отсутствие фитиновой кислоты в белом рисе, в отличие от коричневого и других цельнозерновых культур, делает его лучшим выбором. Несмотря на мнение диетологов и большинства людей, белый рис превосходит коричневый и другие цельнозерновые культуры.

Каковы цели питания спортсмена-силовика? 

Обеспечение организма необходимыми питательными веществами и микроэлементами для оптимального здоровья и роста/поддержания структурных тканей, в том числе мышечной. 

Обеспечение организма адекватным количеством топлива для интенсивных тренировок, но не чрезмерным, поскольку избыток энергии будет откладываться в виде жира (да, количество калорий и макроэлементов имеет значение).

Решая первые две задачи, не забывайте о необходимости исключить из рациона вещества и антинутриенты, которые могут вызвать пищевую аллергию и другие расстройства, 

В этом плане коричневый рис, как и большинство других цельнозерновых, содержит антинутриент под названием фитиновая кислота. Согласно институту Weston A. Price Foundation, фитиновая кислота блокирует усвоение минералов и ферментов, необходимых для нормального переваривания белков и крахмалов.

Как из коричневого риса делают белый

Большое количество фитиновой кислоты мешает перевариванию белков, усвоению минералов и приводит к нарушениям работы ЖКТ. Фитиновая кислота, которая вызывает проблемы с пищеварением и усвоением питательных веществ, находится в отрубях. В процессе обработки зерна отруби удаляются, в результате чего коричневый рис становится белым. Это один из немногих случаев, когда обработанный продукт оказывается полезнее необработанного. При удалении отрубей, в зерне остается легкоперевариваемый "безопасный крахмал", в котором отсутствуют антипитательные компоненты. Вот почему для спортсменов белый рис является одним из лучших источников углеводов.

Кроме того, белый рис не вызывает нарушений в работе ЖКТ, аллергий, вздутия живота и ряда побочных эффектов, какие есть у многих других источников углеводов. Но не допускайте, чтобы у вас появился страх перед едой. Порция коричневого риса не навредит кишечнику. Но, если рис является основой вашего рациона, как это было у меня (4-7 порций в день), то отдавайте предпочтение белому. Проблемы начинаются тогда, когда коричневый рис и другие цельнозерновые становятся главным источником калорий, а также при недостатке животной и растительной пищи. А если, несмотря на здоровое питание, вы страдаете непереносимостью тех или иных продуктов, повышенной чувствительностью или нарушениями работы ЖКТ, почему бы не дать шанс белому рису? Зачем продолжать потреблять продукты, вызывающие проблемы, когда существуют лучшие варианты?

Почему диетологи настаивают на коричневом рисе

Диетологи и приверженцы питания цельными продуктами по-прежнему настаивают на потреблении коричневого риса, ссылаясь на содержание в нем белка и клетчатки, а также на его низкий гликемический индекс. Однако не покупайте его, особенно если вы занимаетесь силовым спортом. И вот почему:

Содержание белка: белки из зерновых культур не такие биодоступные (полезные/ легкоусвояемые), как белки животного происхождения. Основную часть белка необходимо получать из животных источников. Потребление белков из зерновых продуктов может быть случайным, но не обязательным. 

Клетчатка: это ценный продукт. Но лучше получать ее из натуральных, богатых питательными веществами растительных источников – фруктов, корнеплодов и овощей.

Гликемический индекс: вероятно, это наиболее ошибочная причина, почему люди предпочитают коричневый рис. Существует огромная разница между краткосрочным повышением уровня глюкозы и инсулина и их хронически повышенным состоянием. 

Колебания инсулина – это нормальная реакция организма на прием пищи (даже белок повышает уровень инсулина).

Безусловно, хронически повышенный уровень инсулина вызывает массу проблем со здоровьем, в том числе может привести к резистентности к инсулину, диабету, ожирению и появлению у мужчин груди по женскому типу, а у женщин отложению жира в области живота по мужскому типу. 

Но краткосрочные периоды повышения инсулина при определенных физиологических условиях могут быть весьма полезными для спортсменов. Инсулин обладает антикатаболическими и анаболическими свойствами. Он транспортирует аминокислоты и глюкозу в мышечные клетки, помогая восстановлению и пополняя запасы энергии после интенсивной тренировки.

Углеводы и сушка

Если вы боитесь риса и крахмалистых углеводов в целом, помните, что самой важной составляющей жиросжигания по-прежнему остается количество потребляемых калорий. Если вы занимаетесь силовым тренингом и сохраняете относительный дефицит калорий, то можете добавить немного крахмалистых углеводов в свой рацион, и при этом вы будете продолжать сжигать жир. 

Большинство самых тройных людей в мире питаются как натуральные бодибилдеры и фитнес-модели – даже не самые фанатичные, стероидные и сумасшедшие, обладающие прекрасным здоровьем. Питание в предсоревновательный период включает в себя белки животного происхождения для пополнения запасов необходимых питательных веществ, и крахмалистых продуктов для поддержания анаэробного тренинга. Стейк со сладким картофелем и курица с белым рисом на протяжении десятилетий остаются главными составляющими меню бодибилдеров. 

Не стоит слепо принимать за истину все действия, к которым прибегают одаренные спортсмены, поскольку генетика и фармакологическая поддержка также являются определяющими факторами, но все же нельзя их полностью игнорировать. Процент людей добившихся успеха подобным образом намного больше, чем простое совпадение. 

Чем вредят себе атлеты, которые придерживаются палео диеты 

На сегодняшний день проблема эры низкоуглеводного питания состоит в том, что многие люди придерживаются палео диеты, которая предполагает низкое содержание углеводов и высокое жиров, и сочетают это с постоянными анаэробными тренировками. В итоге они получают низкую спортивную результативность, плохое настроение, потерю мышечной массы, у них возникает тревога или депрессия, и при этом им тяжело избавиться от лишнего жира. Часто при визуальной худобе наблюдается большой процент жира в организме. Кроме того подобное питание вместе с силовыми тренировками может стать причиной бессонницы, снижения выработки тестостерона и гормона щитовидной железы.

После такого итога, спортсмены решают вернуть в свой рацион немного углеводов, например, белого риса, чтобы повысить уровень энергии и улучшить восстановление, но ничего не меняется. Добавляя углеводы, они ощущают избыток калорий. И что происходит в этом случае? Их организм откладывает жир. 

Таким образом, атлеты ищут причину жироотложения исключительно в углеводах, хотя все дело в лишних калориях. После всех неудач эти люди крайне негативно относятся к углеводам, что приводит к еще большей их боязни, и возвращаются к своему неправильному питанию и продолжают страдать от его последствий. Если вы действительно хотите узнать, насколько хорош белый рис, вам необходимо сохранять прежнее количество потребляемых калорий. 

Помните, при дефиците калорий, различное количество и соотношение макроэлементов может способствовать сжиганию жира. Количество белков должно оставаться неизменным, чтобы поддерживать мышечную массу. Вот почему количество дополнительных углеводов и жиров должно быть обратно пропорционально, то есть, если вы добавляете углеводы в рацион, то необходимо уменьшить такое же количества жиров, чтобы оставаться в рамках дефицита калорий.

Каким должно быть ваше питание

Люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Лучшим решением будет контроль потребляемых углеводов. В день необходимо съедать около 100-125 грамм углеводов, причем источником должны служить богатые питательными веществами, насыщающие продукты, такие как овощи, фрукты и корнеплоды. Те, кто не занимается спортом, должны получать углеводы исключительно из богатых питательными веществами источников.

Выносливостные и силовые спортсмены могут добавлять больше углеводов в свой базовый рацион с тем, чтобы у них было достаточно энергии для тренировок и повышенная способность к восстановлению. Потребляйте 2-4 грамма углеводов на килограмм вашего настоящего или желаемого веса тела. 

Все остальные. Получайте большую часть необходимых питательных веществ с белками животного происхождения, а микроэлементы с растительной пищей.

Белый рис – это удивительный источник углеводов, благодаря которому вы можете получать необходимое количество этого макроэлемента. В основном он представляет собой чистый крахмал без каких-либо антипитательных веществ, и в отличие от других источников углеводов, не несет в себе потенциальную опасность пищевой аллергии или других расстройств. И, как всегда, когда дело касается рекомендаций относительно питания, не забывайте про личную ответственность. Пробуйте сами и посмотрите, какие продукты подходят именно вам. Забудьте о догмах и всегда прибегайте к здравому смыслу.

Источник: t-nation.com

Метки:

КАК ПИТАТЬСЯ
Правильное питание
Ironman.Ru рекомендует

IRONMAN™

BCAA Детонатор
BCAA Детонатор

10 флаконов по 25мл

660 р

IRONMAN™

Turbo Mass

IRONMAN™

Protein Bar с коллагеном

IRONMAN™

F80
F80

500 гр.

848 р