Как стать счастливее, изменив питание
Многие думают, что улучшить настроение при помощи еды очень просто. Ешь любимую пищу и добавь бутылку пива или бокал вина, вот и все! К сожалению, все не так просто.
Любимая еда или закуски, конечно, приободрят ненадолго, но эффект не будет ни продолжительным, ни существенным и не улучшит ваше здоровье так, как это сделает включение в рацион разнообразных витаминов и минералов. Существуют даже продукты, которые естественным образом снижают стресс. Включение их в диету - прекрасный способ улучшить настроение без отказа от привычной пищи.
Основные минералы
Цинк и магний не напрямую улучшают настроение. Исследования показывают, что люди, страдающие депрессией, отличаются от здоровых людей более низким уровнем магния. Некоторые антидепрессанты, такие как амитриптилин и сертралин повышают уровень магния в красных кровяных клетках. Опыты на животных позволяют предположить, что недостаток магния в пище приводит к растущему беспокойству и симптомам депрессии, однако, требуется больше исследований, чтобы подтвердить такую взаимосвязь у людей.
Бананы, листовая зелень, орехи, семена, авокадо и темный шоколад - хорошие источники магния.
Цинк сам по себе не обладает эффектом антидепрессанта, однако, он повышает эффективность другой еды и добавок, обладающих подобным эффектом. Мясо, яйца, бобовые и устрицы содержат много цинка.
В день необходимо принимать 25-30 мг цинка с пищей. Пищевая добавка цинка не улучшает настроение тем, кто страдает от клинической формы депрессии.
Преодолейте стресс, усталость и беспокойство
Нужна помощь со сном? Прекрасный способ избежать чувства усталости в течение дня - крепкий ночной сон, однако большинство из нас считают, что это проще сказать, чем сделать. Ромашка (Ромашка лекарственная или Ромашка обыкновенная) традиционно применяется из-за своего релаксирующего и успокаивающего эффекта. Она часто продается в форме лекарственного чая. Два двойных слепых исследования показали, что ромашка эффективно помогает при беспокойстве и проблемах со сном, тем не менее, нужно провести еще ряд исследований, чтобы понять механизм этого эффекта.
Другой способ борьбы с усталостью - пищевые добавки с орнитином. Орнитин - это аминокислота, которая уменьшает усталость, связанную с повышением уровня аммиака. Уровень аммиака повышается вследствие продолжительных занятий спортом или работы. Некоторые заболевания печени, такие как гепатическая энцефалопатия, также способствуют повышению уровня аммиака.
Чтобы получить необходимое количество орнитина, принимайте 2-6 г в день. Людям с нормальным уровнем аммиака добавка орнитина не даст положительного эффекта.
Если корень ваших проблем кроется в стрессе, может помочь добавка Родиолы Розовой или Ашваганды. Эти добавки представляют собой адаптогенные препараты. Адаптогены снижают чувствительность организма к стрессу еще до его начала и могут уменьшить депрессию, перепады настроения и раздражительность. Точно установлено, что Родиола Розовая предотвращает выгорание вследствие стресса и облегчает его последствия. Ашваганда хорошо себя зарекомендовала как эффективное средство для спортсменов, а также для людей, страдающих от социальных фобий.
Рекомендуемая ежедневная доза 50 мг Родиолы Розовой - эффективное средство от усталости. В особо напряженных стрессовых обстоятельствах принимайте 288-680 мг. Не превышайте 680 мг, так как было установлено, что более высокие дозы неэффективны. Чтобы добавить Ашваганду, примите 300-500 мг на завтрак, это подготовит вас к тяжелому дню.
Борьба с депрессией
Эйкозапентаеновая кислота (ЕПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) - это омега-3 жирные кислоты. Эти жирные кислоты оказывают множество полезных эффектов на здоровье и предварительные данные показывают, что устойчивая к лечению форма депрессии связана с низкой концентрацией ЕПК в мозгу.
Рыбий жир, полученный из жирной рыбы, такой как лосось, сардины, тунец, мидии и речная форель содержат много ЕПК и ДГК. Выяснилось, что добавка рыбьего жира эффективно ослабляет симптомы депрессии, в особенности у тех, кто страдает ее глубокой формой. Тем, кто ест много жирной рыбы, не нужно дополнительно принимать рыбий жир. Морские водоросли- это лучшая альтернатива для вегетарианцев и веганов.
Триптофан - это аминокислота, которую организм используется для выработки сератонина, нейротрансмиттера, ответственного за поддержание настроения. Низкий уровень сератонина - один из факторов, усиливающих депрессию. Мясо птицы, морепродукты, орехи, семена, молочные продукты и бобовые - прекрасные источники триптофана.
Другой способ повышения уровня серотонина - пищевая добавка 5-HTP, предшественник серотонина. Однако пища, которая содержит триптофан лучше, потому что естественный триптофан запускает медленное, продолжительное производство серотонина, по сравнению с быстрым скачком после приема добавки 5-HTP. Добавка триптофана не так эффективна, как добавка 5-HTP. Принимайте 300-500 мг 5-HTP в день. Не принимайте 5-HTP, если вы также принимаете любые неврологические препараты или антидепрессанты. Слишком высокий уровень серотонина очень опасен и потенциально может привести к смерти.
St. John’s Wort - хорошо изученный травяной антидепрессант, сравнимый по силе воздействия с фармацевтическими, такими как трициклические антидепрессанты (ТАКи) и ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО). Не принимайте St. John’s Wort, если вы уже принимаете антидепрессанты, такие как СИОЗС, СИОЗСН или ИМАО. St. John’s Wort повышает уровень серотонина, воздействуя на мозг так же, как и 5-HTP, что может привести к передозировке, если принимать другие препараты.
Агматин - это нейротрансмиттер, который синергетически усиливает эффект препаратов-антидепрессантов, включая бупропион, СИОЗС, аденозин, имипромин и фолиевую кислоту. Агмантин обладает некоторым антидепрессивным эффектом, однако, более слабым по сравнению с другими перечисленными препаратами, как например имипрамин.
Прежде чем начать принимать пищевую добавку для ослабления симптомов депрессии, посоветуйтесь со своим врачом.
Приятного аппетита!
Привычная еда обычно перенасыщена натрием и содержит много калорий, в то же время ее питательная ценность - низкая. Не поддавайтесь соблазну энергетических напитков как бы ни было сильно искушение. Напротив, включая в свое питание все больше и больше здоровых продуктов, вы постепенно сможете улучшить свое настроение.
Меняйте диету постепенно. Начните с того, что включите в свой обед салат из листовой зелени или замените вечернюю котлету рыбой. По мере изменения питания фиксируйте изменения своего настроения. Не жалейте времени на отслеживание результатов, это поможет не отклониться от цели.
Пищевые добавки должны быть последним шагом в изменении питания. Питаться качественными продуктами, чтобы стать счастливым человеком, - это дешевле, вкуснее, и более эффективно, чем принимать пищевые добавки.
