Нужны ли вам кардио тренировки?

Все что вам нужно знать для оптимизации здоровья сердечно-сосудистой системы

Вы, вероятно, знаете, что традиционные формы кардионагрузок не очень эффективны, когда используются в качестве основного инструмента жиросжигания. Но то, что продолжительное монотонное кардио редко приводит к стабильному сжиганию жира, вовсе не означает, что оно не приносит пользы здоровью сердечно-сосудистой системы или аэробной энергетической системе. Мы хотим убедиться в том, что вы не вредите себе, игнорируя состояние своей аэробной энергетической системы. Из этой статьи вы узнаете о преимуществах высокой аэробной мощночти и о том, как ее развить.

Как развить аэробную мощность без традиционных кардиотренировок 

Думая об аэробных упражнениях в качестве кардионагрузки, многие люди представляют себе получасовой бег или занятия на кардиотренажерах. Отличная новость – для превосходного здоровья сердечно-сосудистой системы совсем необязательно убивать себя кардио тренировками. В действительности, исследования показывают, что интервальные тренировки, в которых вы чередуете интенсивную нагрузку с периодами отдыха, представляют собой высокоэффективный способ повышения аэробной мощности и связанного с этим улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Например, мета-анализ исследований влияния интервального бега показал, что такие тренировки улучшают аэробную мощность у людей, которые до этого вели малоподвижный образ жизни. Интервальный бег также эффективен, как и выносливостные тренировки, но при этом позволяет сократить объем работы. Еще один анализ данных тринадцати исследований показал, что интервальные тренировки увеличивают максимальное потребление кислорода (МПК) - способность организма использовать кислород - с 4,2% до 13,4%.

Возможно вы задаетесь вопросом, почему высокая аэробная мощность вообще имеет какое-то значение. Как вы увидите далее, она оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Кроме того, если вы заинтересованы в том, чтобы оставаться активным в течение многих лет жизни, необходимо стремится обладать высокой аэробной мощностью.

Плюс ко всему, такая метаболическая адаптация, связанная с аэробной мощностью, как повышенная способность сжигать жир во время тренировок, незаменима для поддержания сухой массы тела. 

Преимущества хорошо функционирующей сердечно-сосудистой системы

# 1: Улучшенная эффективность сердечно-сосудистой системы

В числе прочего важность поддержания хорошей аэробной формы заключается в том, что это повышает эффективность работы сердечной мышцы. 

Вы, вероятно, знаете, что у выносливых тренированных спортсменов частота сердечных сокращений ниже, чем у остальных людей. То есть, будучи в хорошей спортивной форме, сердце сокращается реже, но при этом с каждым ударом выбрасывает больше крови. Как это происходит?

У выносливых спортсменов размер сердца больше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, из-за полости левого желудочка, через которую проходит обогащенная кислородом кровь и увеличивает его размер. В мозг и мышцы поступает больше обогащенной кислородом крови, но с меньшим усилием. Однако большинство людей не знают, что у силовых спортсменов размер сердца также больше (элитные толкатели ядра и рестлеры обладают самым большим зарегистрированным объемом сердца), но их сердечные стенки утолщаются в ответ на короткие периоды повышения кровяного давления из-за напряжения, когда они вырабатывают значительное усилие.

Ни одна из таких форм адаптации не опасна для здоровья, но изменения, которые происходят в результате выносливостных тренировок, будут полезнее, потому что они экономят сердечные усилия. Это способствует долголетию и улучшает восстановление после силовых тренировок.

Подъем отягощений представляет собой анаэробную нагрузку (без участия кислорода), отчего вы можете подумать, что эффективная доставка насыщенной кислородом крови к мышцам вовсе не имеет никакого отношения к этому вопросу. Однако когда вы опускаете вес и отдыхаете между подходами, в игру вступает аэробная система, доставляя кислород в мышцы и мозг и выводя продукты обмена, которые ограничивают спортивную результативность.

# 2: Уменьшение стресса и качественный сон

Возможно вы удивитесь, но тренированная сердечно-сосудистая система снижает уровень стресса и улучшает сон, поскольку только одна мысль о продолжительной, медленной кардиотренировке может ввести в состояние стресса. Кроме того, большинство людей знают, что у спортсменов выносливостных видов спорта повышенный уровень кортизола.

Но тренировка аэробной энергетической системы вызывает адаптацию ЦНС, которая снижает стрессовую реакцию в состоянии покоя и во время физических нагрузок. В состоянии покоя мы повышаем активность успокаивающейся парасимпатической нервной системы, которую часто называют системой “отдыха и пищеварения”.

Доминирующая парасимпатическая нервная система способствует более низкой ЧСС, помогает расслабиться и эффективно бороться со стрессом, потому что симпатическая нервная система – та, которая участвует в реакции "дерись или беги" – постоянно активизируется от любого раздражающего фактора, с которыми нам приходится иметь дело в течение дня. Таким образом, первая снижает тревожность, невротизм, улучшает настроение, и, что важнее всего, повышает качество сна и восстановления после интенсивных тренировок.

# 3: Улучшенное восстановления и уменьшение мышечной болезненности

Вот как высокая аэробная мощость помогает восстановлению:

Во-первых, мы знаем, что частые тренировки ослабляют мышечную болезненность и улучшают физические показатели, потому что мышцы готовы к тяжелому тренингу, что возможно только при условии хорошего сна и восстановления между сессиями. 

Во-вторых, исследования показывают, что одним из лучших способов ослабления синдрома отставленной мышечной болезненности (DOMS) является выполнение упражнений, которые задействуют аэробную энергетическую систему, обеспечивая поступление большего количества крови, кислорода и питательных веществ к мышцам для ускорения восстановления.

Этого можно добиться путем тренировок в аэробном режиме или выполнением концентрических сокращений с легким весом в большом количестве повторений. Например, типичная выносливостная тренировка, на которой вы используете веса ниже 50 процентов от 1ПМ и выполняете 25 и более повторений за подход, уменьшает DONS.

# 4: Улучшенная способность сжигать жир для получения энергии

Как правило, сжигание подкожного жира - процесс медленный, а при наличии глюкозы организм делает это “неохотно". Но аэробный тренинг приводит к различным типам адаптации, которые усиливают жиросжигание, включая следующие:

Увеличение притока крови к мышцам, так что они могут использовать внутримышечные запасы жира во время тренировки.

Увеличение количества жиросжигающих ферментов.

Повышение чувствительности к катехоламинам, гормонам, которые ускоряют жировой обмен.

Высокий уровень метаболической гибкости чрезвычайно полезен для высушивания и оказывает благотворное влияние на здоровье в целом (повышается чувствительность к инсулину и снижается риск заболевания сахарным диабетом) и воспалительный статус (снижается оксидативный стресс). Кроме всего прочего, это удобно (вам не придется постоянно пополнять углеводные энергетические запасы).

# 5: Снижение артериального давления

Тренировки – наиболее эффективная жизненная привычка, которая позволяет снизить кровяное давление. Регулярное сочетание силовых и аэробных тренировок снижает кровяное давление в долгосрочной перспективе. Однако силовые тренировки, особенно тяжелые, с такими упражнениями как приседания или становая тяга, увеличивают периферическое сопротивление сосудов. Во время подхода артериальное давление поднимается очень высоко и тем, кто страдает повышенным давлением, следует избегать подобных нагрузок. 

Они добьются лучших результатов, отдавая предпочтение упражнениям, которые развивают мышечную выносливость. Кровеносные сосуды быстро расширяются, чтобы доставить обогащенную кислородом кровь к рабочим мышцам, а чередование сокращения и расслабления мышц в высокоповторных сетах способствует лучшей адаптации систолического артериального давления.

Например, вы могли бы попробовать то, что бразильские ученые сделали в своем исследовании, в котором приняли участие женщины в возрасте 61 года, страдающие гипертензией. Участницы выполняли силовые сеты с 90-секундными периодами отдыхами, состоявшими из ходьбы. В результате реакция повышения кровяного давления была существенно ниже. Аэробный характер периодов отдыха усиливал кровоток и активизировал механизмы распределения стресса, что привело к увеличению производства оксида азота, который расширяет кровеносные сосуды.

Заключение: Как достичь высокой аэробной мощности без негативных последствий аэробных тренировок

Теперь вы знаете о преимуществах высокой аэробной мощности, но как насчет негативных эффектов? Если аэробная тренировка приносит вред, что с этим делать? 

Относительно уровня гормонов исследования показали, что у тех, кто тренируется на выносливость, инсулиновый статус, толерантность к глюкозе и чувствительность к стимулирующим гормонам катехоламинам выше по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни. Однако регулярные тренировки аэробной системы, особенно с высоким объемом или интенсивностью, влекут за собой ряд негативных последствий для гормональной системы.

У спортсменов выносливостных видов спорта наблюдается пониженный уровень андрогенов и повышенный кортизола. Например, выносливостные спортсмены демонстрируют уровень тестостерона в состоянии покоя между 60 и 85 процентами от показателей малоподвижных людей. У тренированных женщин меняется уровень фолликулостимулирующих и лютеинизирующих гормонов, что нередко приводит к изменению менструальной функции и негативным последствиям для здоровья. 

Силовики и мощностные атлеты демонстрируют противоположный гормональный профиль: повышенный уровень андрогенов и более сбалансированный уровень кортизола. Эти различия показывают, каким образом интенсивные и частые аэробные тренировки могут оказывать негативное влияние на здоровье. Вот несколько главных моментов для тех, кто хочет извлечь пользу как из силовых тренировок, так и из аэробных:

* Вам не нужно выбирать между тем, к чему стремиться – к высокой аэробной мощности или силе. Наоборот, вы можете улучшать оба эти параметра в течение всего года. 

* Вы можете значительно повысить аэробную мощность и получить все описанные выше преимущества для сердечно-сосудистой системы всего за несколько месяцев тренировок, которые будут нагружать аэробную энергетическую систему. В зависимости от начальной физической формы, продолжительности и интенсивности тренировок всего 4-8 недель занятий улучшат вашу аэробную энергетическую систему без ущерба для показателей мощности и силы. 

* Нет необходимости выполнять продолжительные скучные кардиотренировки, чтобы получить эти преимущества. Исключением может быть тот случай, если они вам нравятся. Аэробные тренировки можно проводить в интервальном режиме: попробуйте выполнять четыре интервала по три минуты с интенсивностью 85% от максимальной (чуть ниже отметки "Тяжело" на шкале субъективной оценки интенсивности нагрузки тренажера), перемежая их с трехминутными периодами отдыха. Заканчивайте тренировку двумя интервалами по две минуты с такой же интенсивностью и с двумя минутами отдыха. 

Или попробуйте следующее: чередуйте десять интервалов по одной минуте с интенсивностью 90% от максимальной (отметка “Тяжело” на шкале) с периодами интенсивного отдыха (бег трусцой или велосипед) в одну минуту. Тренировка состоит из 15 таких повторений. 

* Эти рекомендации необязательно адресованы выступающим спортсменам силовых видов спорта. Аэробные тренировки более трех раз в неделю продолжительностью более 20 минут могут негативно повлиять на адаптацию к силовым тренировкам и набор мышечной массы. 
 
Интервальные аэробные тренировки – это хорошая альтернатива монотонной кардиоработе для тех, кто хочет или нуждается в преимуществах адаптации энергетической системы, повышающей аэробную мощность.

Первоисточники:

Murach, K., Bagley, J., Pfeiffer, C. Is Long Duration Aerobic Exercise Necessary For Anaerobic Athletes. Strength and Conditioning Journal. April 2013. 35(2), 44-46.
 
Wilson, J., Marin, P., et al. Concurrent Training: a Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(8), 2293-2307.
 
Brito, A., Alves, N., et al. Active Rest Intervals Between Sets of Resistance Exercise Potentiate the Magnitude of Postexercise Hypotension in Elderly Hypertensive Women. Journal of Strength and Conditioning Research. September 2011. Published Ahead of Print.
 
Gist, N., et al. Sprint interval training effects on aerobic capacity: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2014. 44(2):269-79.
 
Warren, A., et al. Postexercise fat oxidation: effect of exercise duration, intensity, and modality. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. 2009. 19(6):607-23.
 
Denadai, B., et al. Interval training at 95% and 100% of the velocity at VO2 max: effects on aerobic physiological indexes and running performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2006. 31(6):737-43.
 
Sloth, M., et al. Effects of sprint interval training on VO2max and aerobic exercise performance: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise. 2013. 23(6):e341-52.
 
Sawyer, B., et al. Predictors of fat mass changes in response to aerobic exercise training in women. Journal of Strength and Conditioning Research Publish Ahead of Print. 2014. Published Ahead of Print.