Девять секретных способов усилить свой метаболизм

Работа над фигурой не должна быть тяжким, выматывающим душу усилием воли, усугубленным лишениями и чувством вины. Есть способ получше: усердно тренируясь и разумно питаясь, можно повысить уровень метаболизма на 25 процентов, не голодая и не зацикливаясь на еде. Такая стратегия помогает сохранять силу и спокойствие, так как улучшает баланс метаболических и энергетических гормонов.

В этой статье вы найдете практические способы повышения уровня метаболизма, однако, прежде, чем перейти к интересной части, необходимо рассказать, почему мы сомневались, стоит ли ее писать.

Людям свойственно пользоваться рекомендациями день или два и думать: "О да! Вот то, чего я так ждал, наконец-то есть Решение, которое поможет мне Похудеть". А потом они обо всем забывают и возвращаются к старым привычкам, которые плохо сказываются на их физическом и умственном здоровье. Вместо того, чтобы использовать эти рекомендации для развлечения, позвольте этим знаниям превратиться в привычку, которая создаст фигуру, достойную Вас.

№1. Силовой тренинг в классических упражнениях.

Существует заблуждение, что кардио-тренировки, такие, как бег или работа на тренажерах, - это лучший способ сжечь калории и похудеть. Действительно, объем калорий, потраченных во время кардио-тренировки обычно выше, чем в случае тренировки с отягощениями, однако давайте разберемся, что происходит после тренировки (и это действительно важно).

Общеизвестно, что тренировки с отягощениями увеличивают мышцы, что приводит к повышению ежедневного расхода энергии в состоянии покоя и является базовым механизмом усиления метаболизма.

Во-вторых, тренировки с отягощениями задействуют самые крупные группы мышц в классических упражнениях, таких как приседания, мертвые тяги, различные жимы и подтягивания на перекладине, что - благодаря вызываемому ими метаболическому стрессу - приводит к существенному увеличению расхода энергии после тренировки, значительно большему, чем в результате привычного кардио. В одном исследовании женщины, которые восстанавливали фигуру после родов, были поделены на две группы с легкой и средней нагрузкой. В результате, "тяжелая" группа, которая выполняла 2 сета из 8 повтоений с 70-процентной нагрузкой, сжигала вдвое больше калорий по сравнению с "легкой" группой, которая выполняла 2 сета из 15 повторений с 35-процентной нагрузкой.

Тренируйтесь, выполняя от 4 до 6 многосуставных упражнений и до 4 подходов в каждом из них для того, чтобы максимально усилить метаболизм.

№2. Практикуйте высокоинтенсивный тренинг (ВИТ) или интервальные тренировки.

Интервальные спринты или ВИТ с короткими промежутками отдыха могут повысить посттренировочный расход энергии значительнее, чем традиционные тренировки.

Например, мужчины в течение 22 часов после тренировки по специальному протоколу ВИТ, состоявшему из 9 сетов в таких упражнениях как жимы ногами, жимы от груди в тренажере и тяги блока вниз, сожгли 452 дополнительные калории. Обычная тренировочная программа, состоявшая из 4 сетов упражнений, выполненных до мышечного отказа, привела к сжиганию дополнительных 98 калорий в посттренировочный период.

Вот несколько ключевых моментов, которые следует учитывать, создавая свою высокоинтенсивную или интервальную программы для повышения уровня метаболизма:

• Используйте тренировочные "атаки", продолжительностью от 20 до 60 секунд, позволяющие вам выработать пиковые усилия.

• Периоды отдыха должны быть короткими, продолжительностью от 10 до 60 секунд.

• Выполняйте достаточно "атак", чтобы организм начал производить молочную кислоту, но не слишком много, потому что это затрудняет восстановление после тренировки. В целом ВИТ должна продолжаться не более 25 минут.

№3. Выполните один спринт с максимальным усилием

Всего лишь один спринт, выполненный изо всех сил, может значительно повысить уровень метаболизма и принести пользу здоровью. 

Например, недавно было проведено исследование на мужчинах с избыточным весом, в результате которого выяснилось, что один спринт продолжительностью 2 минуты улучшил у них чувствительность к инсулину и повысил расход энергии на 24 часа после тренировки. Окисление жира также выросло на 38 процентов, а это очень важное метаболическое состояние для людей с ожирением, у которых способность использовать жир для получения энергии обычно снижена.

Чтобы добиться усиления метаболизма, попробуйте пробежать на максимальной скорости 600 метров или толкайте сани с утяжелением в течение 2 минут так сильно, как только сможете. Также можно найти высокое здание и пробежать вверх по лестнице от 10 до 15 пролетов.

Нет нужды упоминать, что эта двухминутная тренировка не будет приятной. Однако за 120 секунд вы можете вытерпеть все, что угодно! А усиление метаболизма того стоит, в особенности, если у вас не хватает времени на тренировки или вам вообще не нравится тренироваться. 

№4. Включайте протеин в каждый прием пищи

Питайтесь только высококачественным протеином, это улучшает фигуру, так как протеиновая пища вынуждает организм сжигать больше калорий, чем усваивается, в отличие от пищи, содержащей жир и углеводы. 

Пища, состоящая целиком из протеина, например, вынуждает организм потратить на 25 процентов больше калорий, чтобы переварить ее и "использовать" аминокислоты, чем организм получит в результате питания. В дополнение к повышению энергозатрат, которое вы получаете в результате потребления протеиновой пищи, существуют еще три механизма, при помощи которых протеин улучшает фигуру.

Во-первых, в результате потребления протеина мышечная масса растет даже в отсутствие тренировок, однако, эффект усиливается, если совместить питание с грамотными тренировками. Сохранение мышечной массы во время снижения веса - это главная цель, так как чем больше мышечная масса, тем выше уровень метаболизма. 

Во-вторых, протеин быстро насыщает, так что, можно уменьшить количество потребляемой пищи. Данные показывают, что увеличивая количество протеина в рационе на 1 процент, можно естественным образом снизить ежедневное количество потребляемых калорий на 32-51. 

В-третьих, протеин помогает управлять уровнем сахара в крови, снижая потребность в пище, богатой углеводами. 

№5. Отдавайте предпочтение самому усвояемому, высококачественному протеину

Источники протеина имеют разное происхождение. Крайне важно, чтобы основная часть потребляемого протеина была легко усвояемой, питательной и существенно повышала уровень метаболизма. Протеин животного происхождения в целом соответствует всем трем запросам. Он хорошо переваривается, если вы его тщательно разжевываете и имеете здоровое пищеварение. Он содержит незаменимые аминокислоты, высокую концентрацию заменимых аминокислот и другие питательные вещества, такие как витамин В12, жирорастворимые витамины А, D и К, креатин, лейцин и карнозин. 

Также протеин животного происхождения инициирует более высокий термический эффект, чем протеин растительного происхождения. Например, сывороточный протеин повышает расход энергии гораздо больше, чем соя, казеин или рисовый протеин. Говядина, яйца, треска, лосось и курица хорошо зарекомендовали себя в исследованиях метаболизма. Они содержат высокую концентрацию насыщающих аминокислот и создают высокий термоэффект.

Возникает вопрос, нужно ли отдавать предпочтение протеину животного происхождения, а растительного протеина избегать? Определенно, нет. Несмотря на то, что организм не может усваивать протеин растительного происхождения из бобов, злаков и овощей так же эффективно, как протеин животного происхождения, достаточно просто увеличить порцию протеина, чтобы достичь того же физиологического эффекта.

Хорошим решением будет получать основную часть протеина из источников животного происхождения и использовать вегетарианский протеин в виде добавок. Можно приправить молотыми семенами или бобами салат или пассированные овощи. Чина луговая, чечевица и ферментированные соевые продукты, такие, как мисо и темпе (если вы едите сою), могут разнообразить вкус и служить источником некоторого количества аминокислот. 

№6. Соединяйте с протеином высокотермогенные жиры: омега-3 жирные кислоты, орехи и оливковое масло.

Определенные жиры стимулируют термогенезис так же, как и протеин, однако, эти прекрасные жиры выполняют задачу своим уникальным способом. Исследования показывают, что они усиливают активность генов непарных протеинов 1 и 3, что повышает температуру тела и приводит к сжиганию дополнительных калорий. Тот же механизм вынуждает организм сжигать больше калорий, когда мы дрожим от холода. Вот данные некоторых исследований усиления метаболизма путем потребления в пищу определенных жиров:

Мужчины с избыточным весом питались пищей с высоким содержанием жиров омега-3, так что, их ежедневная доза повысилась с 0,43 г до 3 грамм в день. Были получены впечатляющие результаты: термический эффект повысился на 51,3 процента и в течение 6 часов после еды сжигалось целых 920 калорий из-за повышенного уровня метаболизма.

В перекрестном исследовании, в результате питания грецкими орехами термогенезис возрос на 28 процентов и на 23 процента после приема в пищу мононенасыщенных жиров оливкового масла по сравнению с контрольной группой, которая питалась насыщенными жирами из молочных продуктов. 

№7. Откажитесь от переработанной углеводной пищи в пользу цельной с большим количеством овощей

Пища, приготовленная дома из цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, семена, орехи, мясо и яйца, способствует повышению термического эффекта до 50 процентов по сравнению с переработанной пищей, такой как белый хлеб и плавленый сыр.

В ходе исследования у тех участников, которые питались цельной пищей, термический эффект оказался вдвое выше, чем у группы, которая питалась переработанной пищей. Что еще более примечательно, у тех участников, которые питались переработанной пищей, уровень метаболизма упал ниже среднего (основного обмена веществ (ООВ)) -уровня энергии, который необходим организму для функционирования в состоянии покоя, - в течение 6 часов после еды. У группы, питавшейся цельной пищей, уровень метаболизма ни разу не падал ниже ООВ. 

В переработанной пище содержится меньше клетчатки, соответственно, производится меньше энзимов, а значит, сжигается меньше калорий. Следует учитывать, что существует два вида клетчатки, и только неперевариваемая клетчатка растительного происхождения повышает расход энергии. Для получения этого полезного эффекта включайте в рацион зеленые овощи, приготовленные и охлажденные корнеплоды, цельный крахмал и другие богатые клетчаткой овощи. 

№8. Пейте зеленый чай или матэ

Зеленый чай и матэ сделаны из разных растений, однако, оба содержат чрезвычайно высокий уровень катехинов антиоксидантов, которые повышают уровень расхода энергии и способствуют снижению веса. 

Катехины также улучшают воздействие тренировок на фигуру. Результаты одного из исследований показали, что нетренированные женщины, которые потребляли ежедневно 20г порошка зеленого чая и участвовали в программе силовых тренировок, снизили вес на 6,5 кг больше по сравнению с контрольной группой, которая принимала плацебо. Также у них уменьшилось количество жира в организме (на 3,1кг) и на 23 кг вырос 1ПМ в жиме ногами по сравнению с группой, которая принимала плацебо. 

В результате другого исследования выяснилось, что прием экстракта зеленого чая, который содержит 90 мг катехинов, а также 50мг кофеина, повышает уровень расхода энергии на 4 процента в течение 24 часов. Все исследователи метаболического эффекта зеленого чая согласны, что потребление чая полезно, однако, среди них нет единого мнения о том, какое количество нужно потреблять, а также относительно привычек, которые могут повлиять на результаты, таких как питание или тренировки.

В большинстве чайных пакетиков содержится от 20 до 90 мг катехинов зеленого чая, что означает, что полезное количество чая в день составляет от 4 до 6 чашек. Однако в таком количестве чая содержится немало кофеина, так что, используйте его с осторожностью, если имеется чувствительность к кофеину.

№9. Добавляйте в пищу имбирь и острый перец

И имбирь, и острый перец улучшают термогенезис, повышая температуру тела и увеличивая расход энергии. Кроме того, они снижают аппетит, в них содержится много антиоксидантов, и они придают изысканный острый вкус пище, такой как листовая зелень, мясо, яйца. Их можно добавлять в послетренировочные протеиновые коктейли.

 Первоисточники:

Kao, Y., et al. Modulation of Endocrine Systems and Intake by Green Tea Epigallocatechin Gallate. Endocrinology. 2000. 141(3), 980.

Cardoso, G., et al. The Effects of Green Tea Consumption and Resistance Training on Body Composition and Resting Metabolic Rate in Overweight and Obese Women. 2013. 16(2), 120-127.

Ichinose, T., Nomura, S., et al. The Effect of Endurance Training Supplemented with Green Tea Extract on Substrate Metabolism during Exercise in Humans. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2011. 21, 598-605.

Paoli, A., et al. High-Intensity Interval Resistance Training Influences Resting Energy Expenditure and Respiratory Ratio in Non-Dieting Individuals. Journal of Translational Medicine. 2012. 10(1), 237.