Когда принимать креатин

Коротко:

Фаза загрузки 20 г в день в течение 5-10 дней

Поддерживающая фаза 3-5 г ежедневно

Креатин лучше всего усваивается в сочетании с углеводами 

Прием креатина не требует циклирования 

Преимущества креатина

Креатин представляет собой одну из наиболее изученных и эффективных эргогенных добавок на рынке. Креатин – это природная аминокислота, необходимая для обеспечения мышц быстрой энергией. Организм способен сам вырабатывать креатин, но мы также получаем его с пищей. К богатым креатином продуктам относятся мясо и домашняя птица. Кроме всего прочего, существуют неопровержимые доказательства того, что креатин полезен тем, кто хочет увеличить показатели силы, выносливости, производительности и построить серьезную мышечную массу.

Первоначально креатин использовался спринтерами для максимального увеличения мышечной силы и выносливости во время коротких периодов высокоинтенсивнй физической нагрузки. Такие свойства креатина позволяют испол зование его силовыми атлетами, которые стремятся оптимизировать результативность. С тех пор креатин так тщательно изучили, что на сегодняшний день известны многие его преимущества. 

Креатин также работает как клеточный буфер, то есть, он способен предотвращать накопление продуктов окисления которые вызывают мышечное утомление. Помимо этого, креатин известен тем, что усиливает способность организма накапливать гликоген, а это в свою очередь означает, что у мышц будет больше топлива, и они смогут работать более продолжительное время. Такие свойства креатина говорят о том, что благодаря этой аминокислоте, вы можете увеличить объем тренировок.

Кроме того, недавнее исследование показало, что креатин усиливает способность организма производить анаболические факторы роста – химические мессенджеры, которые дают организму сигналы о строительстве новой мышечной ткани. Все эти взаимодополняющие и взаимоусиливающие механизмы действия являются причиной того, что так много мужчин, принимая креатиновые добавки, отмечают огромный прирост физических показателей.

Креатин – это пищевая добавка, которая не несет в себе угрозы здоровью. Помимо того, что креатин природное вещество, его безопасность подтверждена многочисленными клиническими исследованиями.

Как принимать креатин

Прием креатина не такой простой, как прием некоторых других пищевых добавок. Чаще всего он начинается с фазы загрузки. В течение 5-10 дней следует принимать по 20 г креатина в день, как правило, четыре раза по 5 г. После фазы загрузки наступает поддерживающая фаза, когда вы принимаете по 3-5 г креатина в день неограниченное количество времени. Некоторые люди пропускают фазу загрузки и сразу переходят к поддерживающей фазе. При таком подходе потребуется больше времени для проявления результатов, однако, многие люди считают, что без фазы загрузки можно избежать побочных эффектов, таких как задержка воды и расстройство желудка. Не существует научных доказательств необходимости циклирования креатина, но все же некоторые предпочитают делать регулярные перерывы. Перед соревнованиями желательно отказаться от креатина, так как он мешает получить жесткие и четкие формы. 

Лучшее время для приема креатина

Известно, что инсулин способствует максимальному усвоению креатина, так что, лучше всего принимать креатин с пищей, или, по крайней мере, вместе с углеводами, например, с энергетическим напитком. Поскольку креатин оказывает на мышцы кумулятивный эффект, то строгое время приема не так важно как для других пищевых добавок. Многие добавляют креатин в свой послетренирочный восстанавливающий коктейль. Существует опасность того, что большие дозы креатина могут вызвать расстройство желудка. Если это уже произошло, то нужно уменьшить дозировку.