Семь способов ослабления аппетита

Приступы тяги к вредным продуктам – настоящая ахиллесова пята любой диеты. Они случаются в самое неподходящее время, и чтобы сказать нет той крошечной шоколадке, которая лежит на столе и ждет, когда вы ее съедите, вам придется побороться с самим собой. Тем не менее, если поддаться, то такая мимолетная тяга может перерасти в затяжной праздник живота, о котором вы, скорее всего, позже будете жалеть. Но существую способы, помогающие преодолеть тягу к вредным продуктам, и они проще, чем вы думаете. Предлагаем вам семь советов притупления аппетита естественным образом.

1. Ешьте больше белка

Это одна из самых распространенных стратегий. Адекватное количество белка в рационе увеличивает чувство насыщения. Этот эффект доказан многими исследованиями, в которых изучалось влияние различного соотношения макроэлементов (белков, жиров и углеводов) на чувство голода. Благодаря своей способности влиять на метаболические мишени насыщения, в частности на определенные гормоны и рецепторы, связанные с аппетитом, белок снижает чувство голода. В идеале, лучше всего получать хорошую порцию белка с каждым основным приемом пищи, а также в течение дня. Если у вас нет возможности удовлетворить потребность в белке за счет продуктов, используйте протеиновые коктейли – это удобный и недорогой способ пополнить запасы протеина в организме. 

2. Больше волокон в рационе

Организм естественным образом производит широкий спектр гормонов в ответ на поступающую пищу, сигнализируя тем самым о насыщении. Иногда это может быть связано с наличием реальных соединений в пищевом продукте или в связи с наличием самих продуктов. Когда желудок или кишечник растягиваются вследствие поступившей пищи, в действие вступают рецепторы, известные как механорецепторы, и посылают в мозг сигналы, что пищи больше не требуется. Поскольку то же самое происходит и при потреблении большого количества пищи, вы можете кушать больше клетчатки, которая, попадая в желудок, будет загустевать. Отличная новость – большая часть волокон не считается калориями. Увеличить количество получаемых волокон можно за счет свежих овощей и цельнозерновых продуктов или при помощи специальной пищевой добавки в виде растворимой клетчатки. 

3. Избегайте резких скачков сахара в крови 

Термин “американские горки уровня сахара в крови” используется для описания состояния, когда уровни сахара и инсулина резко повышается или понижается в результате потребления неправильных углеводов или наличия хронических заболеваний, таких как сахарный диабет. При экстремальном уровне сахара в крови (низком или высоком) возникает раздражительность и усталость, а также это может вызывать сильное чувство голода. Чтобы избежать таких крайностей, необходимо сбалансировано питаться, что означает не просто исключить все углеводы, а в частности обработанные. Физические нагрузки также помогают поддерживать оптимальный инсулиновый отклик, так что, уровень сахара будет проще контролировать и чувство голода не наступит так быстро. 

4. Контролируйте стресс 

Мы все время от времени испытываем стресс, связанный с работой, семейной жизнью или другими обстоятельствами. В то время как небольшой стресс может стать хорошей мотивацией, слишком большой стресс способен нанести ущерб здоровью и вызвать эмоциональное переедание. С эмоциональным перееданием, в отличие от физического голода, не так просто справиться при помощи клетчатки или большого количества фруктов или овощей. Такое переедание проявляет себя в тяге к вредным, вкусным и любимым блюдам. Один из лучших способов борьбы с эмоциональным перееданием состоит в том, чтобы просто ограничивать стресс. Идеальным решением будет выяснить, что именно вызывает у вас стресс, и справиться с этим. Однако такое возможно не всегда. Если у вас нет возможности справиться со стрессом, то вам помогут снимающие напряжение травы, известные как адаптогены, которые помогают контролировать эмоциональное переедание. К таким травам и адаптогенам относятся родиола, ашвагандха, женьшень, L-теанина (соединение в чае), а также омега-3 жирные кислоты и другие.

5. Переждите

Тяга к вредным продуктам часто носит временный характер, и, как правило, через некоторое время отступает. Вот почему, если немного подождать и занять себя чем-то другим, то тяга может исчезнуть. Это проверенный способ поддержания формы за счет устранения тяги к вредным продуктам. Например, в исследованиях, проведенных в 2014 году, изучали различные методы отвлечения и их влияние на субъективное чувство голода. Методы отвлечения варьировались от когнитивных стратегий, основанных на мышлении, например, сосредоточенность на негативных аспектах тяги к вредным продуктам, или размышления о других вещах (не связанных с едой), до короткой 30-секундной деятельности, например, похлопать себя по лбу или ноге, или потянуть за мочку уха. Ученые обнаружили, что такие методы способны снизить интенсивность тяги. Если вы хотите применить их, то в следующий раз, когда вам захочется съесть что-нибудь вредное, просто почитайте газету, разгадайте кроссворд или немного прогуляйтесь вокруг дома быстрым шагом. 

6. Физические нагрузки

Физические нагрузки подходят не только для наращивания мышечной массы и сжигания калорий. Они также помогают справиться с аппетитом. Во время упражнений кровоток перенаправляется от желудочно-кишечного тракта к рабочим мышцам, тем самым уменьшая чувство голода и подавляя аппетит. Кроме того, было доказано, что физические упражнения оказывают влияние на гормоны, которые контролируют аппетит, что в дальнейшем может помочь в борьбе с тягой к вредным продуктам. Существует опасность того, что потраченные во время занятия калории буду компенсированы и сверхкомпенсированы за счет переедания в течение дня, но если об этом не забывать, то с тягой можно справиться. В следующий раз, когда вы почувствуете голод, вспомните, что несколько отжиманий, короткая пробежка и немного физических упражнений не только окажут положительное влияние на здоровье, но и помогут справиться с приступом голода. 

7. Пейте кофе

Стимуляторы, такие как кофеин и более сильные альтернативы, например, синефрин, получаемый из экстракта горького апельсина, оказывают аналогичное с физическими нагрузками влияние в том, что также стимулируют высвобождение адреналина. Это, в свою очередь, подавляет чувство голода и тягу к вредным продуктам за счет уменьшения притока крови к пищеварительной системе. Стимуляторы работают лучше у тех людей, кто не потребляет их регулярно. Такая эффективность в подавлении аппетита объясняет, почему многие жиросжигатели часто содержат стимуляторы. Для большего эффекта прием любых стимуляторов желательно циклировать, поскольку к ним развивается привыкание. Если вы заядлый кофеман, то жиросжигатели или предтренировочные комплексы, содержащие стимуляторы, могут не оказывать на вас нужного эффекта. В следующий раз, когда будете голодны, выпейте чашечку кофе или порцию хорошего жиросжигателя, которые помогут вам продержаться до следующего приема пищи.

Лучшие способы подавления аппетита

Жиросжигание и потеря лишнего веса могут оказаться трудным и утомительным процессом со множеством препятствий. Одна из самых больших трудностей, которые испытывают люди, заключается в отказе от еды, когда хочется есть. Однако управление аппетитом и тягой к вредным продуктам может оказаться намного проще, чем вы думаете. Все, что вам нужно, – это правильные советы и рекомендации, а также лучшие пищевые добавки, которые помогут похудеть. Перечисленные выше семь пунктов - одни из самых эффективных и научно обоснованных методов. Их, безусловно, стоит попробовать применить в следующий раз, когда вы почувствуете, что хотите съесть вон ту шоколадку.