3 стратегии питания для улучшения композиции тела уже стройных и подтянутых людей

Стать еще более поджарым и мускулистым не так уж легко, если вы и так уже в хорошей физической форме и имеете относительно низкий процент жира в организме. Это требует усилий и внимания к деталям. Главное - удостовериться, что в процессе вы не вредите здоровью, не теряете мышечную массу и не ставите под угрозу спортивные результаты.

Для достижения цели нужно расставить приоритеты:

Приоритет №1 - оптимальное питание
Приоритет №2 - интенсивные силовые тренировки
Приоритет №3 - восстановление
Приоритет №4 - интервальные тренировки с высокой интенсивностью
Приоритет №5 - расходование энергии помимо тренировок (не вести сидячий образ жизни в течение дня)

В данной статье будет рассмотрен приоритет №1 и предложены три возможные стратегии питания, применяя которые можно стать стройным и подтянутым. Эти стратегии основаны на исследовании, проведенном с поджарыми людьми, находящимися в хорошей физической форме. Все они в это время интенсивно тренировались, так что, полученные результаты максимально соответствуют реальной жизни.

Стратегия №1: Режим умеренного дефицита энергии

У спортсменов и поджарых людей урезание калорий в отчаянной попытке избавиться от жира почти всегда вызывает множество проблем и, в конце концов, приводит к ухудшению композиции тела. Лучшим подходом будет создать умеренный дефицит калорий для постепенного сжигания жира - так не пострадают спортивные результаты и мышечная масса. Оставаться сильным и сохранять мышечную массу - необходимые условия долговременного успеха. 

В упомянутом выше исследовании принимали участие элитные спортсмены, которые интенсивно тренировались и соблюдали диету: 1,2-1,8 г/кг белка, 4-6 г/кг углеводов и примерно 20% калорий из жиров. Все они потребляли не менее 1500 калорий ежедневно. В первой группе, "Умеренный дефицит энергии", спортсмены ежедневно потребляли меньше на 450 калорий в течение 9 недель, а во второй, "Большой дефицит энергии", на 900 калорий ежедневно в течение 5 недель.

Продолжительность соблюдения диеты различалась, поскольку целью было выяснить насколько каждый подход эффективен в сжигании жира в сравнении с влиянием на мышечную массу при условии снижения веса человека на 5%. Группа "Большой дефицит- 900 калорий" достигла потери 5% веса быстрее, но с худшими результатами:

• Участники группы "Умеренный дефицит - 450 калорий" за 9 недель сожгли 31% жира, увеличили мышечную массу на 2,1% и снизили вес тела на 5,6% относительно начальных данных.

• Участники группы "Большой дефицит - 900 калорий" за 5 недель сожгли 21% жира, не увеличили мышечную массу и снизили вес тела на 5,5% относительно начальных данных.

В группе "Умеренный - 450 калорий" люди не только сожгли больше жира, но и увеличили мышечную массу, то есть, к концу исследования их композиция тела была лучше, чем у группы "Большой - 950 калорий". Это отразилось на спортивных результатах:

Участники группы "Умеренный - 450 калорий" увеличили высоту вертикального прыжка на 7% и максимальный вес для одного повторения в приседе и жиме лежа на 11,9% и 13,6% соответственно. В группе "Большой - 1000 калорий" высота вертикального прыжка не улучшилась, но в приседе и жиме лежа увеличился максимальный вес для одного повторения на 8,9% и 6,3% соответственно.

Интересно, что среди женщин, участвовавшие в исследовании, наблюдалась тенденция роста мышечной массы вне зависимости от группы, в то время как у мужчин результаты оказались лучше в группе "Умеренный - 500 калорий", они увеличили мышечную массу в среднем на 1,7% в сравнении с мужчинами группы "Большой - 1000 калорий", которые уменьшили этот показатель на 2%.

Рекомендации: переходите к умеренному дефициту энергии, соблюдая несколько пунктов, увеличивающих расход энергии в течение дня, - потребляйте много белка, умеренное количество углеводов и дополнительно занимайтесь высокоинтенсивными тренировками.

Не бросайте интенсивные силовые тренировки в периоды потери жира, поскольку до тех пор, пока вы потребляете адекватное количество белка и питательных веществ, тренировки будут поддерживать силу и мышечную массу.

Для создания дефицита энергии избегайте длительных кардиотренировок, так как это может поднять уровень кортизола на фоне ограничения калорий и создать катаболическую среду, вследствие чего теряется мышечная масса.

Стратегия №2: Низкоуглеводная диета с цельными продуктами и высоким содержанием жиров

Существуют и другие диеты для сжигания жира, но рацион с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и включением цельных продуктов одинаково хорошо работает для большинства людей, решивших его попробовать. Белок заслуживает особого внимания по следующим причинам:

• Он ускоряет метаболизм, поскольку для его переваривания организм затрачивает больше калорий, чем для углеводов или жиров.
• Он насыщает, так как во время еды высвобождаются гормоны желудочно-кишечного тракта, дающие чувство удовлетворения.
• Он помогает контролировать уровень сахара и инсулина в крови, уменьшая тягу к сладкому.
• Он запускает синтез белка, поддерживая мышечную массу для улучшения спортивных результатов и ускорения метаболизма.

Низкоуглеводная диета дается нелегко интенсивно тренирующимся спортсменам и тем, кто хочет достичь спортивных результатов, но не горит желанием особо мучаться, ведь потребление большого количества углеводов облегчает процесс тренировок. Но никто никогда не утверждал, что рельефные мышцы дались ему просто. К тому же это действенный способ избавиться от лишнего жира в организме, который стал постоянной проблемой.

В ходе одного исследования ученые наблюдали за элитными гимнастами мужчинами из итальянской национальной команды и сравнивали композицию тела после одного месяца на их обычной "контрольной" диете (46% углеводов, 39% жиров и 15% белка) с диетой, содержащей очень низкое количество углеводов (55% жиров, 40% белков и 5% углеводов). Во время низкоуглеводной диеты разрешалось потреблять не более 28 грамм углеводов и только из зеленых растительных источников. Дополнительно в этот период спортсмены принимали пищевые добавки клетчатки, белка, электролитов и травяных смесей для компенсации побочных эффектов от перехода на низкоуглеводную диету. Это не являлось частью "контрольной" диеты.

Произошли следующие изменения:

• К концу низкоуглеводного периода гимнасты потеряли в среднем 1,9 кг жира, уменьшили вес тела на 1,6 кг и немного, но существенно увеличили мышечную массу - на 0,3 кг. Всего они потеряли 2,6% жира, заверщив низкоуглеводную диету с 5% жира в организме.

• К концу "контрольного" периода гимнасты потеряли 0,2 кг жира, не изменили вес тела и увеличили мышечную массу на 0,2 кг. Они сожгли 0,3% жира, закончив контрольный период с 7,7% жира в организме.

• Результативность силовых и мощностных упражнений (приседания с выпрыгом, вертикальный прыжок, подтягивания обратным хватом, отжимания от пола и отжимания на параллельных брусьях) были одинаковыми после обеих диет.

Вопрос в том, насколько "тяжело" давались тренировки на низкоуглеводной диете. Спортсменам потребовалась неделя, чтобы почувствовать себя "нормально" на новом рационе - первые 7 дней они не ощущали себя такими же сильными и мощными и находили тренировки трудными. Через неделю они восстановили прежние силу, мощь и выносливость и больше не сообщали о каких-либо проблемах с диетой.

Физиологически, у спортсменов вырабатывались кетоны, которые являются источником энергии, создаваемой при сжигании жира организмом. Когда организм работает на кетонах, мышечный протеин не расходуется, что позволяет спортсмену избежать катаболического нутриционального статуса.

Несколько способов сделать низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка намного легче и эффективнее:

Во-первых, потребляйте адекватное количество калорий. Калории необходимы для восстановления и гормонального баланса, а сильное их урезание является большой ошибкой. Оптимальное количество калорий различается в зависимости от веса человека и объема тренировок, но никогда не стоит опускаться ниже отметки в 1500 калорий (многим людям требуется больше).

Во-вторых, потребляйте адекватное количество здоровых жиров. Часто люди переходят на низкоуглеводный рацион, но не потребляют необходимое количество жиров, чувствуют себя ужасно и в итоге бросают диету. Если вы не будете съедать нужное организму количество жиров, то он не переключится на сжигание жира вместо глюкозы, а вы будете чувствовать себя вялым. 

В-третьих, принимайте дополнительно клетчатку и нутриенты, это будет поддерживать гормональный баланс и повысит эффективность перехода на низкоуглеводное питание.

Кроме этого, пейте кофе, содержащий кофеин, но в разумных объемах (1-3 чашки). Это полезно при переходе на низкоуглеводную диету, поскольку может значительно улучшить физическую работоспособность и мотивацию при тренировках с низким запасом углеводной энергии.

Стратегия №3: Высококалорийный рацион с высоким содержанием белка

Если вы до сих пор полагаете, что все калории одинаковы, то вас, вероятно, удивит, что это не так. Кроме того, вы упустили несколько полезных приемов помогающих стать стройным и подтянутым. Подумайте над следующим:

Ученые сравнили влияние обычной диеты с высоким содержанием белка (2 г на 1 кг массы тела ежедневно) и диеты с очень высоким содержанием белка (4,4 г/кг). В исследовании участвовали поджарые и тренированные мужчины и женщины с изначально большим потреблением белка, 2 г/кг ежедневно.

В группе с высоким содержанием белка участники дополнительно принимали белок, так что в итоге они ежедневно потребляли на 800 калорий больше. Обе группы во время наблюдения много много тренировались на силу, но контрольная группа непроизвольно стала тренироваться значительно больше, хотя этого не планировалось.

Результаты таковы, что, несмотря на излишек в 800 калорий у экспериментальной группы, не обнаружилось никаких статистически значимых различий в проценте жира в организме, массе тела и мышечной массе по сравнению стконтрольной В цифрах это интереснее:

Участники группы с высоким содержанием белка снизили объем жира в организме на 0,6%, сожгли 0,2 кг жировой массы и увеличили мышечную массу на 1,9 кг.

Контрольная группа потеряла 0,9% жира в организме, набрала 0,3 кг жировой массы и увеличила мышечную массу на 1,3 кг.

Основные замечания по итогам исследования:

Участники контрольной группы набрали жир (0,3 кг) несмотря на то, что они ели меньше, а тренировались больше.

В данном исследовании не было ограничено потребление углеводов. Группа с высоким содержанием белка потребляла 226 г углеводов в день, что лишь на 28 г больше исходного параметра.

Ученые считают, что группа с высоким содержанием белка не набрала жир, несмотря на дополнительные 800 калорий ежедневно, по следующим причинам:

• Высокий термический эффект всего потребленного белка увеличил расход энергии.
• Сывороточный протеин, обладающий особенно высоким термическим эффектом, обеспечил большое количество дополнительного белка.
• Калории белков используются организмом для построения тканей, в то время как калории углеводов, как правило, сохраняются в виде жира.

Существует несколько побочных эффектов диеты с высоким содержанием белка. Подэкспертные жаловались на желудочно-кишечные расстройства и на постоянно повышающуюся температуру тела (они чувствовали жар). Не было проведено ни одного анализа крови, чтобы определить функции органов и маркеры оксидативного стресса, которые могут возрасти от потребления большого количества белков.

Рекомендации: высококалорийная диета с высоким содержанием белка идеальна для улучшения композиции тела через увеличение мышечной массы, но, вероятно, совсем не подходит, если приоритетным является сжигание жира. Для этой цели лучше использовать комбинацию стратегий №1 и №2.

Но как много белка следует потреблять? Является ли 4,4 г/кг умным решением?

Вероятно, нет. Потребление белка в пределах от 1,6 до 3,3 г/кг массы тела будет более разумным, это подтверждено множеством исследований. Некоторые популяции древних людей съедали 30% белка ежедневно, что соответствует примерно 3 г/кг массы тела, так что это значение представляется наиболее умным подходом.

Описанное исследование было первым, испытавшим такую высокую дозировку белка, но такого рациона было сложно придерживаться. Помимо этого, не были измерены показатели здоровья, и существуют доказательства того, что диета с очень высоким содержание белка приводит к воспалениям.

Независимо от того, сколько белка вы решили потреблять, съедайте МНОГО овощей и фруктов, чтобы предотвратить воспаления и обеспечить организм клетчаткой и антиоксидантами. Также добавьте в рацион немного сывороточного белка, поскольку он обладает противовоспалительными свойствами, имеет высокий термический эффект и в сочетании с тренировками способен увеличивать мышечную массу.

Первоисточники:

Paoli, A., Grimaldi, K., et al. Ketogenic Diet Does Not Affect Strength Performance in Elite Artistic Gymnasts. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012. 9(34).
 
Antonio, J., et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014. 11(19).  

Garthe, Ina. Changes in Body Composition and Performance in Elite Athletes During A Period with Negative Energy Balance Combined with Strength Training. Eighth International Conference on Strength Training. Norwegian School of Sports Sciences. October 2012.
 
Garthe, Ina. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Nutrition and Exercise Metabolism. 2011. 21(2):97-104.
 
Blaisdell, A., et al. Food quality and motivation: A refined low-fat diet induces obesity and impairs performance on a progressive ratio schedule of instrumental lever pressing in rats. Physiology and Behavior. 2014. 128, 220-225.
 
Lane, S., et al. Caffeine Ingestion and Cycling Power Output in A Low or Normal Muscle Glycogen State. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2013. Published Ahead of Print.