30 вещей, о которых я узнал за 30 лет карьеры в бодибилдинге
Том Венуто
Я начал тренироваться в начале 1980-х годов и с самых первых дней с головой ушел в бодибилдерские тренировки и питание. Я считаю, что уделять время размышлениям всегда полезно. Осознав в этом году, что у меня накопилось уже 30 лет тренировочного опыта (в том числе 28 соревнований, где я участвовал в качестве натурального бодибилдера), я подумал, что вам понравится мой пост об “извлеченных уроках”, который возможно поможет вам в ваших фитнес-начинаниях и сэкономит несколько лет тренировок. Надеюсь, что вы найдете эту информацию полезной (а иногда и забавной…так что, не воспринимайте все слишком серьезно).
КОНЦЕНТРАЦИЯ – наиболее значимая переменная на сегодняшний день. Интернет притягивает наше внимание в тысячях направлений, и все это в один клик. Эксперты говорят, что это в буквальном смысле меняет взаимосвязи нейронов в мозге, сокращает продолжительность концентрации внимания и делает нас более рассеянными при выполнении любой деятельности. Если вы проводите много времени в Интернет, и вам кажется, что вы попали в зависимость от него, то на самом деле это не иллюзия. Способность к концентрации – черта, характерная для победителей не только среди культуристов, но и среди других спортсменов, бизнесменов, и тех, кто добился успехов в фитнесе. Сегодня как никогда важно развивать в себе умение концентрироваться.
Сроки + мотивация + вознаграждение способны побуждать к необычайным усилиям и результатам. Если сроки поджимают, а у вас при этом высокая мотивация, и, плюс ко всему, вы знаете, какое вознаграждение вас в итоге ожидает, то вы способны в кратчайшие сроки трансформировать свою фигуру так, что окружающие будут думать, что вы принимали специальные препараты или же редактировали фотографии в Фотошопе. Помимо непосредственного выхода на сцену, соревнования по фитнесу являются лучшим примером трансформаций, которые я когда-либо видел. Найдите такие стимулы, и вы увидите, как повысятся ваши результаты!
Персональная ответственность необходима для личных изменений. Почему в рекламе товаров для похудения часто можно услышать слова "это не ваша вина"? А это происходит потому, что снятие продавцом ответственности с плеч потенциального покупателя в разы повышает шансы продажи. Правда заключается в том, что у вас нет никакой возможности измениться до тех пор, пока вы лично не возьмете на себя ответственность за то, где вы сейчас находитесь и к чему стремитесь. На самом деле, если вы не отвечаете за все свои результаты, то каких изменений вы ожидаете? Обвиняя себя или снимая с себя ответственность, вы тем самым лишаете себя силы.
Сегодня как никогда важно по максимуму использовать научную информацию о фитнесе. В настоящее время в интернете столько мошенников в области похудения, здоровья и фитнеса, убедительно и быстро предоставляющих свою продукцию, что вы даже не успеваете заметить, с какой скоростью они сменяют друг друга. Поэтому прежде чем что-то приобрести, необходимо научиться требовать доказательства. Изучите вопрос, прежде чем вкладываться в него. Логика и здравый смысл, безусловно, помогают, но я имею в виду науку; опубликованные исследования, которые прошли экспертную оценку. И помните слова Карла Сагана: чем необычнее притязания, тем необычнее должны быть доказательства.
Не стоит слишком погружаться в научные работы и игнорировать реальные результаты. Лучшая философия - смотри, что говорят исследования. Смотри, что говорит реальный мир. Учитывай оба варианта. Бодибилдинг – это искусство и наука вместе, а не что-то одно. В конечном счете, решающее значение имеют результаты вашего собственного "эксперимента". Недавний разговор. Читатель: "Том, вы культуристы заниметесь 'братской наукой" .... Том: "Спасибо за ваше мнение. Теперь, позвольте, я покажу вам свои трофеи".
Подпись к этому письма была лучшим, что я видел за последние годы. Научная осведомленность важная составляющая, но ее текст вызвал у меня самую искреннюю усмешку за последнее время: "Братская наука – термин, используемый научным и псевдо-научным сообществом с целью дискредитировать людей, которые зачастую обладают большим опытом и демонстрируют лучшие результаты, но не умеют также хорошо спорить о менее значимых вещах в Интернет".
Бодибилдерское питание и тренировки работают. Всегда работали. И всегда будут. Лучшая физическая форма приобретается при помощи бодибилдерских тренировок – сплит программ – и бодибилдерского питания – с высоким содержанием белка, а также более частыми приемами пищи и качественными продуктами. Диеты и тренировки дня часто сменяют друг друга, а бодибилдерское питание существует уже десятки лет. Оно работало еще до того, как я впервые пришел в тренажерный зал в 1983 году, оно работало во времена моих лучших выступлений в 90-х и 2000-х годах, и оно дает такие же потрясающие результаты в новом тысячелетии, и будет продолжать делать это дальше. Возможно, бодибилдинг не является целью каждого человека и не вписывается в образ жизни абсолютно всех людей, но никто не может утверждать, что он не работает.
Натуральный бодибилдинга и фитнес обогнали по своей популярности профессиональный бодибилдинг (где участники не проходят допинг-контроль). Стандарты открытого профессионального бодибилдинга никогда не пойдут вспять и, следовательно, пропаганда "мышечных монстров" будет продолжаться. Поэтому он никогда не станет массовым видом спорта в отличие от натурального бодибилдинга (где участники проходят допинг-контроль) и фитнеса, которые сейчас находятся на пике популярности и признания.
Категории Фитнес-модель и Фигура – то, что надо. Я признаю, что закатил глаза, когда Фитнес-модель и Мужская фигура (спортивные шорты и все такое) впервые добавили в качестве новых категорий наряду с бодибилдингом. Сейчас я (с радостью) отказываюсь от своего первоначального мнения. У многих атлетов в этих категориях физическая форма чертовски впечатляющая. Они все серьезные спортсмены, которые пашут в тренажерном зале не меньше профессиональных культуристов. Кроме того, не такое большое, но рельефное тело с четко прорисованными мышцами выглядит привлекательнее с точки зрения широкой публики, которая не может идентифицировать себя с массивными профессиональными культуристами. Именно это способствует популярности спорта, направленного на развитие красоты тела.
Лучшая в мире физическая форма строилась многими часами, проведенными в тренажерном зале. Иллюзия думать, что можно максимально сжечь жир при минимальных физических нагрузках. Те фитнес-маркетологи, которые обещают вам потрясающие результаты всего за несколько минут тренировок в день (или неделю), просто обманывают вас. Конечно, вы сможете потерять вес, тренируясь несколько минут в день, но при этом необходимо сократить количество потребляемой пищи до такой степени, чтобы создать дефицит калорий. Но в этом случае такие минимальные тренировки практически не имеют значения – все сделает диета. Так что, не слушайте гуру, болтающих о своих чудесных "нескольких минутах тренировок в день для сжигания жира". Лучшие фигуры в мире строятся многими часами тренировок.
Вы можете достичь 80% результата без чрезмерных усилий. Почему некоторым людям удается достигнуть результата, несмотря на то, что, они занимаются по неоптимальной программе или не прилагают адекватных усилий? Моя теория заключается в том, что любая более-менее достойная программа и даже небольшие усилия могут принести 80% результата, особенно если вы новичок. Вам не потребуется затрачивать на это огромное количество времени, убивать себя в тренажерном зале или искать сложную систему тренировок. Достаточно просто начать работать и делать это постоянно. Это объясняет, почему вы узнаете об успехах некоторых людей независимо от программы, и видите хорошие результаты даже у тех, кто затрачивает на тренировки не так уж много сил. Это хорошие новости для большинства людей. Однако тем, кто участвует в соревнованиях и всем, кто хочет достичь своего максимального потенциала, придется тяжело тренироваться, уделять внимание деталям и затрачивать на это часы, а не минуты.
Многие онлайн советы относительно здоровья и фитнеса вызывают улыбку. Некоторые интернет-писатели в области фитнеса полагают, что культуристы – это одержимые приверженцы здорового питания, которые всегда скрупулезно следят за тем, что попадает к ним в тарелку. Они ворчливо говорят, что “пока мы не зациклились на правильном питании, нам надо хорошо отдохнуть и напиться пива”. "Один прием пиши в день или шесть? Никакой разницы, потому что в конце дня все сравняется. Печенье или овсяная каша? Не имеет значения. Ешьте что пожелает до тех пор, пока количество калорий не превышает дозволенного, а соотношение макроэлементов остается сбалансированным. Алкоголь? Никаких проблем. Выпивайте сколько хотите, пока калории под контролем! Неправильная пища? Берите больше! Вы, парни, слишком суровые"! Я согласен с тем, что сила в простоте, и, как я упоминал выше, просто "проявите себя", и вы уже на 80% пришли к цели. Но в последнее время некоторые писатели – все, как правило, слишком молодые блоггеры с небольшим опытом – сократили это до смешного. Горячие новости для дитетантов: детали имеют значение. Дисциплина имеет значение. Для участника соревнований или опытного атлета детали и дисциплина – это все, а "позитивная одержимость" – цена победы.
Контрарианизм – это новая тенденция в среди онлайн-писталей области фитнеса. Сегодня чтобы привлечь внимание вам достаточно найти непреложную истину и оспорить ее. Читатели, которые не уверены и не достаточно тверды в своих текущих убеждениях и личной философии будут втянуты в это как в черную дыру. (Как первый слух об углеводах "вы полнеете не от жира, а от углеводов" – они откладываются под кожей, не так ли?). Такое можно увидеть почти в каждом посте о фитнесе. На данный момент многие подобные писатели становятся противоборствующими "разрушителями мифов" просто для привлечения внимания и в целях маркетинга. Всегда существует вероятность того, что точка зрения, отличная от нашей, может оказаться правдой. Однако сегодня мы в большинстве случаев понимаем, что были правы, но отказались от того, что уже работало ради новомодной противоречащей теории.
Определение безумия 1: Снова и снова делаем то, что не работает и надеемся на другой результат.
Определение безумия 2: Меняем то, что уже дает нам результат.
НИКОГДА не следуйте второму определению. Понятно, что все хотят добиться лучших результатов и как можно быстрее. Но если вещь работает, не стоит ее чинить. Если ваш метод работает, продолжайте следовать ему, кто бы что вам не говорил.
Жиросжигатели и таблетки для похудения ВСЕ ЕЩЕ стоят денег. Даже те продукты, которые "помогают", на самом деле работают условно (от 25 до 75 или около того дополнительных калорий в день – за 24 часа, - которые, как правило, не приносят результата в долгосрочном похудении, что для меня означает, что они попросту не работают). Вам нужен самый лучший "жиросжигатель"? Попробуйте тренировки и правильное питание!
БЕЗУСЛОВНО, калории имеют значение! Многие по-прежнему верят в то, что "калории не считаются". И они по-прежнему ошибаются. Конечно, правильное питание важнее калорий. Для сохранения здоровья качество потребляемых продуктов играет большую роль, а правильное питание автоматически удерживает калории в узде. Для красивой фигуры качество продуктов и соотношение макронутриентов также выступают на первое место, особенно если вы сокращаете количество углеводов в пользу белков. Это не отменяет тот факт, что за похудение в первую очередь отвечает дефицит калорий. Не придавать значения калориям можно только на свой страх и риск.
Ежедневный план питания и строгое его соблюдение имеет большее значение, чем время и количество приемов пищи. Беспорядочное питание или потребление всего, что встречается вам в течение дня, – это прямой путь к провалу. Без последовательного плана питания практически невозможно преодолеть плато при похудении, а кроме того, это может вызвать нарушения обмена веществ.
Меньше углеводов в питании – оправданный подход. Низкоуглеводные диеты не должны переходить в категорию новомодных увлечений. Такие диеты не для всех, но многим они приносят очень хорошие результаты. Питание с высоким содержанием белка и низким-средним углеводов отлично подходит для контроля калорий, регулирования аппетита и сохранения мышечной массы. Имейте в виду, что существуют разные виды низкоуглеводных диет. Низкое содержание углеводов не обязательно предполагает исключение абсолютно всех углеводов, но при этом не предполагает наличие в рационе бекона, колбасы и сала. Под сокращением углеводов чаще подразумевают простое исключение белого сахара и очищенных зерновых продуктов, и их замену на постный белок и полезные жиры.
Углеводы – это не зло или что-то плохое. Когда говорят, что низкоуглеводные диеты являются вполне приемлемым типом питания, это не то же самое, когда говорят, что углеводы ответственны за ожирение. Если кто-то утверждает, что от углеводов полнеют, если не считать способность сахара и рафинированных углеводов легко обеспечивать избыток калорий, слушайте их с осторожностью – возможно такие люди имеют добрые намерения, но сами еще не испытали подобного эффекта.
Чтение хороших книг – лучшая практика. Время от времени вместо просмотра телевизора и сидения в интернете читайте хорошие книги по самосовершенствованию. Как можно чаще перечитывайте классику. (К тому же все говорят о таких книгах, как “Психокибернетика”, “Думай и богатей” и “Самый странный секрет”, так почему бы не почитать их и не выяснить, почему о них столько говорят). Люди, которые по-прежнему стремятся к чтению, а не просто являются интернет-пользователями, стоят на голову выше остальных во всех сферах жизни – в физическом и умственном плане, а также в финансовом и социальном.
Люди, которые осуждают целеполагание, позитивное мышление и личностное развитие тормозят как собственный рост, так и рост окружающих. Каждый год я вижу людей, критикующих личностное развитие. Те, кто утверждает, что "постановка целей не работает", не могут дать худшего совета. Постановка целей – главный навык успеха. Если вы не делаете этого осознанно, то ваше подсознание в любом случае будет автоматически устанавливать цели, и они будут зависеть от того, какая информацию поступает к вам в мозг. Нет ничего лучше, чем сознательно контролировать этот процесс. Позитивное мышление является предшественником позитивных действий и приносит намного больше пользы, чем пессимизм (а также делает вас более привлекательным для окружающих). Визуализация? Она научно доказана, и используется каждым топовым спортсменом и успешным бизнесменом. Конечно, в области самосовершенствования, как и в любой другой, есть много лишней информации, но потраченные на усовершенствование своих мыслей и личностных качеств время и усилия – это лучшее вложение.
Не кормите троллей. Интеллектуальная беседа по важным вопросам со значимыми людьми – лучшая трата своего времени, которая способствует развитию всех участников. С другой стороны, в интернете довольно много невежественных, предвзятых и враждебно настроенных людей. Не вступайте с ними в дискуссии и не отвечайте на их выпады. Хейтеры и тролли не стоят ни секунды вашего драгоценного времени.
Перетренированность случается, но это должно беспокоить вас меньше всего. Не могу поверить, сколько параноидальной информации я прочитал о том, как "каждый страдает от перетренированности". На самом деле большинство людей недотренированны, особенно это касается интенсивности. Больше не всегда лучше. “Убивание” себя в тренажерном зале – не очень умный подход к тренировкам. Однако ваш организм способен на гораздо большее, чем вы думаете, и большинство людей понятия не имеют, что такое тяжелые тренировки пока не попробуют их. Так что не робейте; работайте в высоком темпе, заставляйте себя двигаться дальше и смотрите, на что в действительности вы способны.
Используйте любую возможность потренироваться с чемпионом. Вы удивитесь, когда увидите разницу между уровнем тренировки чемпионов и обычных людей. Старайтесь как можно чаще тренироваться вместе или просто рядом с людьми, чей уровень намного превышает ваш. Если вы серьезно относитесь к тренировкам, то при оценке этой разницы ваши стандарты навсегда поменяются.
Многоповторный тренинг не только имеет место быть, он способен удивительным образом увеличивать мышечную массу. Если вы считаете, что многоповторные тренировки не способствуют росту мышц, ответьте на вопрос: когда вы в последний раз приседали на 20 повторений (стиль Рэндалла Штроссена) или делали тягу гантелей к поясу (стиль Крока)? Время от времени я возвращаюсь к этим основам, и каждый раз получаю некоторый прирост и море удовольствия от достигнутого.
Стать рельефнее, больше или спортивнее можно разными способами. Гуру и их самоуверенные последователи должны расслабиться и забыть о своем “единственно возможном способе” привести себя в форму. Существуют разные варианты, как этого добиться. Для меня это бодибилдинг, а для вас это может быть что-то другое. Прекрасно, если вы найдете такой подход, который будет соответствовать вашему образу жизни, личности и настроению. (Только при этом убедитесь, что вы поднимаете что-то тяжелое, хорошо?)
Соответствие – способность придерживаться программы – это самый важный фактор долгосрочного успешного похудения. Это не программа, которой вы следуете, это то, что заставляет вас следовать программе. Такая движущая сила имеет больше отношения к психическим, эмоциональным и социальным факторами, нежели к физическим или пищевым.
Кофе – это величайшее открытие человечества. (Но помните, что “кофе пьет только тот, кто сделал дело”).
Тренируйтесь тяжело, и вас ждет успех.
