Семь проверенных советов для преодоления плато
Слышали ли вы историю о Большом Дэйве? Когда-то им все восхищались, потому что казалось, что он прогрессировал буквально каждую неделю. Его объемы и результаты увеличивались на глазах. Но на какой-то неделе прогресс остановился. Решив, что это однократный случай, Большой Дэйв продолжим соблюдать привычный режим питания и тренировок. На следующей неделе он остался с такими же показателями и не смог повысить веса предыдущей недели. Это продолжалось в течение следующих нескольких недель, пока, наконец, он не перестал появляться в тренажерном зале. Ходят слухи, что теперь его знают как Средне-Малого Дэйва. Кажется ли вам эта ситуация знакомой? Оказалось, что Большой Дэйв пострадал от столь известного среди спортсменов и бодибилдеров страшного и ужасного "плато". Другими словами, он зашел в тупик и больше не мог увеличивать рабочие веса и наращивать мышечную массу.
Однажды и даже не один раз в жизни у человека, занимающегося в тренажерном зале, наступает момент, когда его или ее спортивные показатели остаются на одном и том же уровне в течение определенного периода времени. Для многих этот уровень становится новой нормой, и они успокаиваются. Но это не должно касаться и вас. Следующие семь проверенных советов помогут вам преодолеть плато и оживить прогресс.
1. Постоянные изменения
Несмотря на то, что распространенный 4-6 недельный цикл по-прежнему считается основой тренировочных программ, когда вы переходите рубеж от среднего уровня подготовки к продвинутому, это правило уже не работает. В то время как другие, более продолжительные и структурированные программы позволяют легче отслеживать прогресс, они могут оказаться довольно скучными и слабо стимулировать мышечный рост. Более частая смена программы, например, раз в неделю, избавит вас от застоя. Система тренировок Y3T (Yoda Three Training) представляет собой популярный тренировочный метод, который предполагает циклирование трех различных стилей тренировок. Например, в первую неделю вы выполняете тяжелые базовые упражнения в диапазоне 6-10 повторений, на второй неделе – базовые и изолированные упражнения в диапазоне 8-12 повторений, в то время как третья неделя предполагает высокоинтенсивные и объемные тренировки в диапазоне 15 повторений, а также включает дропсеты и суперсеты. Подобная 3-4 недельная схема заставит мышцы расти непрерывно.
2. Время под нагрузкой
Очень многие люди в попытках преодоления плато и поиска нового стимула роста мышц переходят к тренировкам в низком диапазоне повторений. Однако противоположная стратегия окажется более эффективной. Время нахождения мышц под нагрузкой – это важный фактор их роста, чего не может обеспечить диапазон в 3-5 повторений. Такая тактика, безусловно, поможет развить силу, но когда дело касается гипертрофии, необходимо придерживаться диапазона в 15-20 повторений. Особенно это относится к мелким вспомогательным мышцам. Исходя из предыдущего пункта, для обеспечения дополнительного стимула мышцам, вы можете к своим подходам на силу добавить несколько высокоповторных подходов.
3. Связь мозг-мышцы
Просматривая обучающие видео по фитнесу и бодибилдингу, вы наверняка не раз слышали термин "нейромышечная связь", но в действительности ни разу не применяли этот принцип в своих тренировках или просто не понимали его. Нейромышечная связь – одни из наиболее важных аспектов, который отделяет взрослых от детей. Большинство топовых культуристов скажет вам, насколько важна эта связь, когда дело касается построения мышечной массы, симметрии и формы. Когда вы тренируетесь, в особенности работаете с большими мышечными группами, вы видите, что в игру вступают боле мелкие вспомогательные мышцы. Несмотря на то, что благодаря этому вы можете поднять больший вес, это также означает, что напряжение распространилось не только на основные мышцы, но и на вспомогательные, что означает меньший стимул для роста. Вы увидите, насколько лучше будут развиваться мышцы, если сосредоточитесь на мышечном напряжении и его поддержании только в основных мышечных группах.
4. Работайте над слабыми местами
Слабые места – это то, что будет тормозить ваш прогресс, когда дело касается построения мышц и увеличения рабочих весов. Например, в случае с жимом лежа, люди, как правило, терпят неудачу в некоторых фазах упражнения, таких как мертвая точка, фиксация в верхней или средней позиции. Если хотите двигаться дальше, то необходимо решить эти проблемы. Определите свои слабые места или мышцы и проработайте их при помощи дополнительных упражнений, подходов и повторений, и вскоре вы обнаружите, что преодолели свои рабочие веса и плато.
5. Испытайте себя гигантскими подходами
Как и в пункте 2, гигантские подходы – это фантастический и жестокий способ вдарить по мышцам и вывести их из спячки. Гигантские подходы представляют собой такой тренировочный метод, в котором вы выбираете более легкий вес (примерно 50-70% от 1ПМ) и выполняете три, четыре или пять упражнений подряд с коротким отдыхом или вообще без такового. Использование гигантских подходов для каждой мышечной группы – это стремительная и интенсиная стимуляция мышечного роста.
6. Пересмотрите свои упражнения
Одним из основных факторов вызывающих плато является адаптация. Организм просто привыкает к упражнениям и стимулам, поэтому важно периодически менять привычные упражнения. Да, приседания, становая тяга и жим лежа – это основа почти любой тренировочной программы, но мир тренировок не черно-белый. Используйте другие подобные упражнения, например, фронтальные приседания, жим от груди в блочном тренажере и становая тяга сумо, или совершенно новые упражнения, чтобы стимулировать рост и избежать адаптации. Чтобы разорвать порочный круг мышечного привыкания, может быть достаточно даже плиометрики и упражнений с весом собственного тела.
7. Найдите себе тренировочного напарника
Несмотря на то, что самомотивация является важным фактором, который двигает вас дальше, не меньшее значение имеет мотивация со стороны. Самомотивация – процесс утомительный, поэтому хороший напарник, который готов высказать вам все в лицо или подбодрить при неудаче, поможет вам сделать еще несколько повторений, которые так необходимы для роста мышц. Если у вас нет такого напарника, просто поздоровайтесь с соседом по тренажеру и перекиньтесь с ним парой слов. Возможно, это улучшит результативность тренировок.
Попрощайтесь с плато
Помните, что даже самые лучшие культуристы и просто тренрующиеся тоже сталкиваются с проблемой плато, но благодаря правильным советам, таким, как вы только что прочитали, вы сможете минимизировать продолжительность плато и максимизировать прогресс.
