Восемь ошибок, которые вы возможно совершаете на тренировках
Ли Бойс
Вот что вам нужно знать…
Не переутомляйте мышцы корпуса между силовыми упражнениями. Оставьте работу для пресса на конец тренировки.
Учитывайте свой рост и вес во время метаболических тренировок.
После силовой работы в одном упражнении все остальное можно отнести к кондиционному тренингу.
Некоторые суперсеты больше вредят, чем помогают. Если вы соединяете упражнения, которые в одинаковой манере нагружают позвоночник, – ждите беды.
Нельзя тренировать разные атрибуты (силу, подвижность, выносливость и т.д.) одновременно. Выбирайте одну цель и атакуйте ее.
№1. Вы тренируете пресс в середине тренировки
Прямой тренинг мышц середины корпуса - это классическое «промежуточное» упражнение, которое выполняют между сетами упражнения со штангой или между двумя упражнениями со штангой. Даже если вы уже стали экспертом в накачке пресса, а велосипедные скручивания у вас великолепны и нацелены на устранение слабых мест, время выполнения всех этих упражнений– вот что самое важное.
Помните, тренировки травмируют мышцы, и к концу сессии они крайне утомлены, а это последнее, что нам нужно, в отношении мышц корпуса в промежутке между движениями, успешное выполнение которых очень зависит от состояния этих мышц. Прекратите выполнять сеты подъемов ног в висе между подходами становой тяги или приседаний. Даже если вы не чувствуете ухудшения результативности последних, знайте, что лучше выполнять эти упражнения раздельно. Повторюсь, парные упражнения должны помогать друг другу, а не мешать.
Урок: выполняйте упражнения для пресса в конце тренировки.
№2. Использование дурацких суперсетов
От некоторых суперсетов больше вреда, чем пользы. Соединять упражнения, которые одинаково нагружают позвоночник и другие суставы, это плохая идея, особенно, если у вас уже были травмы (или предрасположенность к ним) в этой области. Например, и приседания со штангой на плечах и жимы штанги над головой создают компрессионную нагрузку на позвоночник, так что, соединять их в суперсет глупо. Может показаться, что это мелочь, но после 4 или 5 раундов поясничный отдел позвоночника запоет по-другому.
Вместо этого, используйте суперсеты, в которых упражнения положительно влияют друг на друга. Выполняя жим штанги над головой, объединяйте его в суперсет с подтягиваниями на перекладине или тягами блока вниз. Это будет правильно, потому что вертикальные тяги приводят к вытяжению и декомпрессии позвоночника с одновременной стабилизацией лопаток, что улучшит стабильность в последующих сетах жима над головой.
Урок: прежде чем соединить два упражнения, подумайте, как они повлияют на скелет.
№3. Не учитывание своего роста и веса при метаболических кондиционных тренировках
У меня противоречивое отношение к любым тренировкам на время. Недавно у меня был двухминутный "забег" в приседаниях со штангой. Я повесил на гриф 120кг и сделал столько приседаний, сколько смог за две минуты. Нужно ли говорить, как это меня измотало. Однако оглядываясь назад, я вижу, что у других людей есть преимущество передо мной, связанное с типом телосложения, при одинаковом соотношении силы. Поставьте меня 193-сантиметрового лифтера против коротышки, приседающего со своим весовым эквивалентом на грифе, и он гарантированно выполнит больше приседаний просто потому, что каждый повтор займет у него меньше времени, чем у меня.
Более того. Многие кондиционные метаболические тренировки отличаются укороченными интервалами отдыха при эквивалентных объемах нагрузки. В любом случае, если ваш организм справляется с этим, валяйте, но лифтеру в хорошей спортивной форме ростом 193 см и весом 123 кг, придется туго при 30-секундных интервалах отдыха по сравнению с лифтером в такой же хорошей форме ростом, но 178 см и весом 81 кг. Это слишком жесткие требования к человеку без учета его размеров.
Такие программы, как German Volume Training, рекомендуют найти «оптимальную величину», когда рабочий вес зависит от веса и роста лифтера, чтобы достигнуть адекватной степени утомления без чрезмерного снижения веса. Высоким атлетам следует придерживаться рабочих весов приблизительно в 60-65% от максимального, а спортсмены невысокого роста могут остановиться на 70%.
Урок: учитывайте свой рост и вес при метаболических тренировках. Вы получите тот же самый тренировочный эффект, не доводя себя до ручки. Если вы высокий парень и принимаете вызов, то знайте, что коротышка скорее всего вас побьет. Тренируйтесь для себя и получайте удовольствие!
№4. Чрезмерное увлечение "коррекцией"
«Корректирующие» упражнения - это все эти модные упражнения и техники, созданные для того, чтобы исправить осанку, устранить дисбаланс или скорректировать двигательные патерны. Все это прекрасно, но корректирующие упражнения должны дополнять программу, а не доминировать в ней. Если хотите увидеть результаты, нужно действительно тяжело работать с отягощениями большую часть тренировки, а не тратить все свое время в спортзале на профилактические упражнения. Как общее правило, выберите одну область, нуждающуюся в коррекции, и на тренировке выполните не более двух корректирующих упражнений для нее. Удерживайте свое внимание на основном блюде.
Слишком часто корректирующие упражнения становятся отличной отговоркой для слабаков, позволяющей им не выполнять сложные упражнения, которые у них плохо получаются. Удостоверьтесь, что какое-либо упражнение получается у вас плохо не потому, что выполняется слишком редко. Коррекция нужна, если она служит дополнением к тому движению, которое призвано корректировать.
Урок: отдайте приоритет тяжелым упражнениям. Никто не бывает «идеально сбалансирован» и никогда не будет. Работайте над своими слабыми звеньями, но не позволяйте им уводить вас от главной цели.
№5. Вы работаете на силу более чем в одном упражнении за тренировку
Если поговорить с пауэрлифтерами, то вы заметите, что они всю тренировку акцентированы на одном упражнении. Цель силовой тренировки - возбудить ЦНС так, чтобы самым эффективным образом выработать максимальное усилие в надежде улучшить личный рекорд. Вот когда на сцену выходят скоростная работа, отдых-пауза или другие продвинутые методики. Вспомогательные движения заполняют остаток тренировки для того, чтобы воздействовать на слабые места и группы мышц, которые могут затормозить прогресс.
Давайте применим эту же логику к продвинутому лифтеру-любителю, который не является пауэрлифтером, но хочет стать сильнее. Например, комплекс 8х3 в строгих жимах лежа или мертвых тягах - это отличное начало, которое заставит двигательные единицы хорошенько поработать, особенно если добавить традиционные сеты в общую схему.
Однако все это обернется к худшему, если вы попытаетесь повторить все эти около максимальные усилия во втором большом упражнении на этой же тренировке. В этом случае из-за общего утомления ЦНС ухудшится не только фокус и взрывность усилий, но и весовые показатели; возможно, до такой степени, что это уже трудно будет назвать силовой работой по отношению к вашему 1ПМ. После хорошей силовой работы в одном упражнении все остальное смело можно относить к кондиционному тренингу.
Урок: Планируйте одно силовое упражнение на тренировку, а дальше можете выполнять вспомогательные движения или делать много повторений в других базовых упражнениях. Например, будет правильно сделать 8х3 в мертвой тяге и продолжить тренировку несколькими сетами из 10-12 повторений жимов лежа. Ваша нервная система, а также результативность только поблагодарят за это.
№6. В день тренировки спины вы перегружаете силу хвата
Вы можете поднять только тот вес, которые сумеете удержать. В большинстве спортзалов можно встретить множество лифтеров, у которых кисти рук перебинтованы вдоль и поперек. Люди даже не понимают, насколько их сила хвата страдает из-за всех этих бинтов и лямок, но зато они могут выполнять подряд очень много упражнений, день за днем слабляя силу своего хвата. Я даже не говорю о суперсетах. Тренировка в стиле сет-отдых, состоящая из мертвых тяг, подтягиваний, тяг к поясу на низком блоке, тяг гантели одной рукой в наклоне, и тяг к голове на среднем блоке, выглядит великолепно, но если вы только что сделали пять сетов тяг к поясу на низком блоке, то качество по крайней мере двух следующих упражнений точно пострадает. Более того, предплечья и вообще руки пошлют вас к черту в последние 30 минут тренировки.
Людям, стремящимся к большим мышечным размерам, стоит подумать об изоляции, когда речь идет о тренировках спины. Задача в том, чтобы в этот день не позволить чему-либо помешать целевой перегрузке всех мышечных волокон спины. Кистевые лямки облегчают работу, но уводят слишком далеко в этом направлении. Старайтесь работать без них как можно чаще, и это положительно повлияет на общую силу и нейромышечные связи. Тренировки без лямок и ремней наращивают мышцы лучше, чем любая изоляция.
Учитывая все сказанное, решение, позволяющее вашему хвату не умереть в день тренировки спины, будет выглядеть как вставка упражнений, менее требовательных к силе хвата, между движениями для него утомительными. Возможные варианты:
- пуловеры
- тяги вниз на высоком блоке прямыми руками
- разведения рук с гантелями стоя в наклоне
Урок: Забросить кистевые ремни подальше и тренироваться по старинке. Вы ослабляете силу хвата, стараясь выполнить как можно больше тяговых упражнений за тренировку.
№7. Вы не используете здравый смысл и тренируетесь интуитивно
Для некоторых тренирующихся отклонение от заданной программы – это хуже, чем лишится друга в Фэйсбуке. Под влиянием этого страха люди продолжают выполнять упражнения, которые причиняют боль или не приносят никакой пользы. На каком-то этапе опытный лифтер уже способен понять, что для него полезно, а что нет. Например, я как-то заметил, что сгибания ног лежа мне не подходят. Даже в положении сидя сгибания ног менее травматичны для моих коленей. Если у вас есть какие-то мышечно-скелетные проблемы или слабые места, то нет ничего зазорного в том, чтобы внести в программу какие-то изменения и продолжить эффективно, но при этом безопасно тренироваться.
Более того, самочувствие каждый день разное. Если вы не чувствуете себя «сильным» в день, на который запланированы тяжелые сеты в два повторения, то можно переключится на подходы в три повторения, снизив вес на 5-10%. Это все еще будет силовой тренировкой.
Урок: наблюдайте за своим самочувствием во время тренировки и уровнем вырабатываемых усилий, помните о своих былых травмах и слабых пунктах.
Тренировочная программа - это не то же самое, что личный силовой тренер, который хорошо вас знает, так что, используйте ее разумно.
№8. Вы слишком нажимаете на кроссфит
В вашей программе есть корректирующие упражнения, предварительный разогрев перед каждой тренировкой, день спринтов, день взрывной плиометрики, три силовых дня, три послетренировочных кардио-дня, и вы еще ждете увеличения мышечных размеров от такого тренировочного объема. Программы такого типа - это дорога в никуда. Пытаясь достичь результатов во всем, не достигнешь ничего. Надлежащая тренировка всегда включает в себя некоторые компромиссы - такова правда.
Хотите тренироваться ради размера, ожидайте, что гибкость уменьшится. Если вы тренируете силу, то наверняка кардиореспираторные показатели снизятся. Если вам нужна гибкость и общая физическая форма, возможно, уменьшатся мышечные размеры и даже сила. Тяжелая атлетика? Попрощайтесь с руками толщиной в бревно, которые у вас были бы, пока вы занимались бодибилдингом. Ну, вы поняли.
Профессиональные спортсмены постоянно тренировались бы самыми разнообразными способам, если бы все элементы спортивной формы можно было улучшить одновременно. Но они так не поступают. Ближе всего к этому кроссфит, и решайте сами, нужно ли вам это.
Урок: выбирайте одну цель и атакуйте ее. Земля не остановится, если вы потратите 6 или 8 недель на одну фазу тренировки.
