Пять простых способов стать сильнее

Дэн Джон

Вот, что вам необходимо знать:

Хват – слабое место у большинства атлетов. Чтобы это исправить, тренируйтесь с толстым грифом.

Упражнение “перенос снаряда в одной руке” – это лучшее решение всех вопросов, связанных с развитием мышц корпуса. Найдите тяжелую гантель или гирю, поднимите ее и пройдите некоторое расстояние, удерживая ее в одной руке наподобие чемодана. Мужчинам подойдет вес в 40 килограмм, а женщинам - 25. Сегодня вы увидите силу своего хвата, а завтра появятся и косые мышцы живота.

За шестинедельный период ничто так не восполнит дефицит силы, как изометрические упражнения. 

Несколько месяцев в году работайте над развитием силовых показателей. Используйте тяжелые веса и малое количество повторений. Затем увеличивайте количество повторений, но не слишком сбрасывайте рабочий вес. 

Вес может быть одновременно и королем, и тираном. После первоначального скачка, для поддержания прогресса необходимо циклировать свою программу или придерживаться принципов периодизации. 

Вам необходим сосуд побольше

Существенное развитие силы занимает некоторое время. От Бретта Джонса я узнал о преимуществах увеличения силы: "Абсолютная сила – это сосуд. Все остальное представляет собой жидкость внутри этого сосуда. Чем больше сосуд, тем больше всего остального вы можете сделать". Это означает, что чем вы сильнее, тем больше спортивных качеств вы можете добавить к своей деятельности. Учитывая этот факт, ниже представлены “секреты”, которые помогут вам стать сильнее: 

1. Проверьте и увеличьте силу хвата

Я бы не говорил об этом несколько лет назад, потому что в детстве мы часто играли на рукоходах и подтягивались до потери сил. Мы выросли с сильным хватом. На самом деле о ремнях для запястий я услышал лишь спустя несколько месяцев занятий тяжелой атлетикой. Но это было тогда. Сегодня кажется, что слабый хват приобрел масштабы эпидемии. К счастью, руки – это удивительное достижение инженерного искусства. Наш мозг использует огромное количество энергии и нервных связей, чтобы усовершенствовать работу рук. Таким образом, сосредоточившись на хвате, мы можем научиться лучше использовать возможности своего мозга.
 
Проведите тест на силу хвата

В первую очередь необходимо определить насколько силен ваш хват. Любой человек должен быть в состоянии провисеть на турнике как минимум тридцать секунд. Только из этого теста некоторые из нас обнаружат, насколько слабый у них хват и изнуренный плечевой пояс. Но это упрощенная версия. Сам тест заключается в следующем: Сначала провисите на перекладине тридцать секунд, а когда таймер прозвинит, выполните подтягивание. Если вы справились, значит все не так плохо.

Но давайте немного усложним задачу. Не отпуская рук, провисите еще тридцать секунд, а затем выполните второе подтягивание. Для настоящих безумцев: давайте посмотрим, кто сможет выполнить десять таких серий. Мало кто сможет. Хват – слабое место у большинства тренирующихся. Чтобы это исправить, занимайтесь с толстым грифом. Моя первая становая тяга с толстым грифом показала мне, насколько я слаб со своими рукоходами. Тяги и подъемы на бицепс с широким грифом обладают рядом преимуществ, включая то, что вы узнаете, как достичь наилучшей техники выполнения упражнений. Но что я из этого всего вынес: толстый гриф – это простой способ приобрести сильный хват.

Если у вас нет толстого грифа, используйте адаптеры. Или воспользуйтесь дешевым вариантом – возьмите поливинилхлоридную трубу необходимой длины и ширины и наденьте ее на стандартный гриф. Диаметр в пять сантиметров – это уже сложно, а в дсять – настоящий вызов себе.

2. Работайте над силой мышц корпуса 

Развитие силы в области между тазом и головой требует нечто большего, чем простых скручиваний на пресс. Чаще всего тренировать силу мышц середины корпуса и хвата следует вместе. Упражнение “перенос снаряда в одной руке” – это мой дежурный ответ на все вопросы, связанные с мышцами корпуса. Найдите тяжелую гантель или гирю, поднимите ее и пройдите некоторое расстояние, удерживая ее в одной руке наподобие чемодана. И это все. Мужчинам следует работать с весом 40 килограмм, а женщинам – около 25. Сегодня вы увидите силу своего хвата, а завтра появятся и косые мышцы живота.

Дополнительно: секрет упражнения “перетаскивание снаряда”

Теперь давайте вернемся к силе хвата. Вместе с тестом на силу хвата в подтягиваниях вы одновременно проверяете и силу мышц середины корпуса. На заднем дворе дома у меня висят гимнастические кольца, благодаря которым я провожу потрясающие тренировки. Выполнение упражнений на рукоходах такой же отличный способ тренировки силы хвата и корпуса, как и лазание по канату и использование гимнастического оборудования. 

Я работаю с принимающим игроком звездной бейсбольной команды, и он верит в утренние тренировки с использованием гимнастических колец и в езду на велосипеде BMX, которые помогают ему быть успешным в бейсболе. Оба эти варианта тренируют хват и мышцы корпуса без непосредственного воздействия на эти области. Ключевой момент: тренируйте эти две области и наслаждайтесь улучшением работы всего организма. Добавьте перенос снаряда в одной руке, увеличьте количество подтягиваний, и вы добъетесь сильных мышц корпуса и хвата.

3. Используйте изометрические упражнения

Несколько лет назад мне выпал шанс пообщаться с Диком Смитом, который был одним из участников великой революции в мире силового спорта в начале 1960-х. Помимо того, что он выступал в пользу “розовых таблеток” [стероида дианабола], он также был одним из первых, кто начал применять изометрическую нагрузку в силовых тренировках, в частности, в олимпийских подъемах. Изометрические нагрузки. Да, в течение длительного времени им придавали чрезмерно большое значение. Однако стоит отметить, что неподвижное удержание веса отлично тренирует и стимулирует работу нервной системы. Смит выделил три пункта в поддержку изометрических нагрузок:

Никакой перетренированности!
Мотивация!
Гибкость!

В данном случае гибкость относится к качеству ума. Он хотел, чтобы вы подходили к тренировкам с умом.

Дик все еще сожалеет о потере интереса к изометрическим тренировкам в США. Большинство людей просто не используют их. И почему же? Изометрические упражнения не вызывают усталости. Таким образом, люди постепенно бы добавляли нагрузку – несколько подходов тут и там, и в итоге оказалось бы, что они проделали немалую работу. По мнению Дика проблема заключается в том, что большинство людей на тренировках просто игнорируют свои слабые места. "Прибегая к изометрии, вы концентрируетесь на проблеме". Конечно, после таких тренировок вы не будете чувствовать себя уставшим, но они оказывают огромного положительное воздействие на способность к восстановлению. Дик предлагал людям тяжело тренироваться в силовой раме, но никто не слушал, насколько просты изометрические упражнения, и мы отбросили их в сторону. 

Дополнительно: изометрические упражнения, которые работают

Для изометрических упражнений требуется дополнительное оборудование. Кроме того, также вам придется быть честным перед самим собой относительно своих слабых мест. Но знайте, что ничто так хорошо не справляется с недостатком силы, как шестинедельная программа изометрических тренировок.

В моем случае слабым местом была точка, когда гриф останавливался в 85 снтиметрах от пола во фронтальных приседаниях. Я работал над этим в течение шести недель при помощи изометричеких упражнений. Я просто загружал штангу всем, что было под рукой так, что не мог сдвинуть ее с места, и выполнял одно изометрическое удержание в течение двенадцати секунд (плюс-минус) два раза в неделю в течение нескольких недель. И проблема была решена. Изометрия работает. Не игнорируйте ее. 

4. Следуйте “Правилу десяти”

Если бы я мог сделать так, чтобы все, кто занимается силовым спортом, начали все с начала, я бы настаивал на том, чтобы все начинали со штанги с фиксированным весом. Или, как в то время, когда я учился в колледже. У нас совсем не было маленьких дисков. Когда требовалось увеличить вес, в нашем распоряжении были только 12-килограмрвые диски. И позвольте вам сказать, увеличение рабочего веса сразу на двадцать четыре килограмма действительно развивает силу.

Когда я только начал заниматься силовым тренингом, у большинства людей был лишь гантели по 25 кг из магазина Sears. Мы делали одно уродливое повторение жима лежа с этим весом. На протяжении следующих нескольких недель мы работали исключительно на развитие силы в диапазоне от одного до пяти повторений. Затем количество повторений увеличилось, и по мере того, как мы входили в диапазон гипертрофии, начинали прорисовываться мышцы. 

Тогда я многое узнал о силе, и эти знания я отразил в своем “Правиле десяти”. Оно относится к выполнению примерно десяти рабочих повторений в силовых тренировках. Вот как выглядит классическая тренировка по этому правилу:

5 подходов по 2 повторения
3 подхода по 3 повторения
2 подхода по 5 повторений
Тяжело выполнить больше десяти повторений.

Постарайтесь несколько месяцев в году уделять развитию силы: меньше повторений и больше веса. Затем со своей вновь приобретенной силой увеличивайте количество повторений, но не спешите сильно уменьшать веса. Вот вам рецепт силы и размера.

5. Добавляйте вес, но не забывайте про план.

Я верю в увеличение рабочего веса. Но, имейте это в виду: в качестве дополнительного веса можно использовать все что угодно. Конечно, штанги, гантели и гири наиболее распространенный вариант, однако сюда также отлично подойдут цепи, экспандеры и даже простое давление руками.

У большинства лифтеров проблема заключается в том, что они готовы жертвовать всем (здоровьем, физической формой и жизнью) ради увеличения рабочего веса. Но все дело в том, что только начинающие в действительности могут увеличивать веса на каждой тренировке или каждую неделю; у остальных на это уходит больше времени. Таким образом, силовые тренировки существуют в двойственном мире. С одной стороны, увеличение нагрузки выступает в качестве доказательства, мерой оценки и наградой за грамотный тренинг. С другой стороны, увеличение нагрузки приводит к неудачным повторениям. Я знаю одно: каждая травма, которую я когда-либо получал на помосте, связана с неудачным повторением. 

Таким образом, нагрузка – это король, но одновременно и тиран. После первоначального всплеска прогресса, большинству из нас необходимо циклировать нагрузку или придерживаться принципов периодизации, сохраняя прогресс. Через несколько месяцев процентного тренинга я могу попробовать что-то новенькое, например “метод повышения плотности работы” (от англ. Escalating Density Training).