Пять лучших и худших видов питания для спортсменов

Когда вы планируете свое питание с целью достичь максимального успеха в тренировках, прекрасный метод - упростить его. Это может показаться удивительным, ведь у бшльшинства людей слова «спортивное питание» ассоциируются с таблетками и порошками. Однако цель состоит в том, чтобы восстановить мышечную ткань, поднять уровень энергии, активировать уровень метаболизма, при этом не чувствовать голода, питаться вкусно и оптимизировать композицию тела. Вот вам пять рекомендаций, что нужно есть и чего избегать до и после тренировок.

№1. Определите необходимое количество протеина и распределите его на все приемы пищи в течение дня.

Самое важное здесь – потреблять адекватное количество протеина каждый день, потому что это повышает уровень метаболизма и восстанавливает поврежденные мышцы и ткани всего тела. Распределите прием протеина так, чтобы получать около 30 граммов протеина в каждый прием пищи, таким образом можно максимально увеличить синтез протеина в мышцах для обспечения их роста. Например, прием высококачественного протеина на завтрак, обед и ужин приводит к 25 процентному росту синтеза протеина в том случае, если большую часть протеина вы получаете на ужин (65 грамм на ужин, 15 грамм на обед и 10 грамм на завтрак) «Высококачественный протеин» подразумевает, что в нем содержится по крайней мере 10 граммов незаменимых аминокислот (НАК) в одной порции.

Лучше всего потреблять протеин перед тренировкой: говядина, рыба, курица и яйца – это лучший цельный протеин, потому что в нем нет составляющих, которые создают проблемы с пищеварением. Сто грамм говядины или курицы содержат приблизительно 10 граммов НАК и 30 граммов протеина.

Протеин, которого следует избегать перед тренировками, содержит проблематичные составляющие, такие, как бобы или жир животного происхождения. Бобы содержат разновидность углеводов, которая называется галактозиды, которые не перевариваются, но служат пищей для бактерий, населяющих пищеварительный тракт. Поедая бобы, вы кормите преимущественно бактерий, но у вас могут возникнуть пищеварительные проблемы в процессе. Некоторые источники животного протеина, такие, как бекон, сыр, жирное мясо содержат большое количество насыщенных жиров, что приводит к замедлению пищеварения и может плохо переноситься, когда от организма потребуется высокая отдача.

№2. Избегайте простых углеводов перед тренировкой, если вы намерены снизить вес.

Это заблуждение, что организму требуется постоянный, каждые несколько часов, приток углеводов для получения энергии. Обычно запас гликогена в мышцах полон и энергии для тренировки достаточно, если только вы не сидите на чрезвычайно низкоуглеводной диете и не выполняете большой объем интенсивных упражнений. Потребление углеводов до и во время тренировки только увеличивает количество калорий и снижает способность организма сжигать жир. Приберегите свои углеводы до окончания тренировки или на вечер, когда они скорее используются для восполнения гликогена, чем будут складированы в виде жировых запасов. 

Углеводы, которые можно есть перед тренировкой. Если вы не спортсмен и тренируется с высоким объемом нагрузки или на выносливость каждый день, углеводы вообще не нужны перед тренировкой. Те, кто тренируется с целью снизить вес, достигают лучших результатов, откладывая прием углеводов на время после тренировки.

Углеводы, которых следует избегать перед тренировкой (для выносливости или тренировкой с высоким объемом нагрузки) - это спортивные напитки, которые содержат сахар в любой форме, будь это кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мальтодекстрин или сахароза. К тому же, углеводы, которые содержат много фруктозы, клетчатки или воды могут осложнить пищеварение во время тренировки.

№3. Ешьте пищу с высоким содержанием углеводов после тренировки.

Лучшее время для того, чтобы принимать пищу с высоким содержанием углеводов - это после интенсивной тренировки, потому что в этот период метаболизм на подъеме и углеводы будут использованы для восполнения запасов гликогена в мышцах, вместо того, чтобы откладываться в жир Прием углеводов после тренировки также снижает уровень гормона стресса кортизола, что со временем улучшает композицию тела.

Углеводы, которые можно есть после тренировки. Для возмещения запасов гликогена в мышцах рекомендуются крахмалосодержащие овощи, такие, как сладкий картофель, фрукты с высоким гликемическим индексом, такие, как арбуз, киви, ананас или цельные злаки. Комбинируйте их с белком для получения лучшего результата.

Углеводы, которых следует избегать после тренировки. Пища с высоким содержанием фруктозы менее эффективна для восполнения запасов гликогена. Это одна из причин, по которой не следует есть неполноценную углеводную еду. Другая причина, конечно же, что это содержащиеся в ней искусственные добавки.

№4. Протеиновое питание может улучшить композицию тела

Если вы задались целью сжечь жир, вам не обязательно ежедневно есть протеин или питаться часто (приблизительно, каждые 3 часа), но это было бы полезно. Вот что нам известно: во-первых, протеиновая сыворотка – это превосходный источник протеина, который, как выяснилось, улучшает чувствительность к инсулину и переносимость глюкозы, одновременно притупляя чувство голода и количество калорий, принимаемых с пищей. 

Во-вторых, сывороточный протеин может укреплять мышцы и способствовать приросту силы в результате тренировок. Например, исследование на студентках-баскетболистках выявило, что те, кто принимал 24 грамма сывороточного протеина после тренировки, снизили количество жира на 2 процента и прибавили 1,5 кг мышечной массы, что улучшило композицию тела. Они также увеличили спринтерскую скорость и силу жима ногами до 88 кг.

Прием протеина перед тренировкой. Вряд ли необходимо принимать протеин перед тренировкой, если ваша цель – сжечь жир. Использовать протеиновые коктейли или нет для повышения результативности и наращивания мышечной массы, это зависит от личных предпочтений. Если вы чувствуете прилив энергии от протеинового коктейля, или вам нужно помочь организму получить дневную порцию протеина, сывороточный протеин – лучший выбор

Протеиновая подкормка после тренировки. Сывороточный протеин не только быстро переваривается, но и способствует превосходному развитию мышц и имеет метаболические преимущества по сравнению с другими источниками протеина, такими, как казеин, соя или рисовый протеин. Попробуйте от 20 до 25 грамм на порцию.

№5. Не бойтесь жира! Ешьте жирную еду обдуманно.

Истории, рассказанные приятелями по спортзалу, едины в одном - не стоит есть жирную пищу после тренировки, потому что она замедляет пищеварение и снижает уровень инсулина. В этом есть доля правды, но не вся правда. Например, в одном исследовании, потребление цельного молока после тренировки привело к лучшим результатам синтеза мышечного протеина, чем потребление обезжиренного молока, потому что подопытные лучше усваивали аминокислоты из молока, содержащего жир.

Во втором исследовании, подопытные ели смешанную пищу, которая содержала углеводы, белок и жир, и уровень инсулина возрастал значительно (в пять раз быстрее обычного) в течение часа после еды. Исследователи проверили протеиновый баланс мышц ног и обнаружили, что аминокислоты белка эффективнее используются для возмещения потраченных запасов мышечного протеина, потери протеина в мышцах снизились на 50 процентов. 

Все это означает, что среднему человеку, который тренируется для улучшения композиции тела, не обязательно чрезмерно усложнять свое питание. Ешьте немного жира после тренировки, такого как жир из мяса, рыбы, или добавьте орехи в салат – это вряд ли будет источником проблем. С другой стороны, если вы хотите нарастить мышцы, есть смысл минимизировать прием жира, но нет нужды его избегать совсем. Единственный случай, когда действительно следует отказаться от жира в пользу протеина или углеводного коктейля – это если вам срочно нужно восстановить гликоген в мышцах, чтобы закончить тренировку или соревноваться на высоком уровне снова в этот же день.

Ешьте жир перед тренировкой, орехи - превосходный источник жира и они не содержат других составляющих, которые нагружают организм в процессе переваривания. Людям, которые тренируются с высоким объемом нагрузки, триглицерид средней цепи, такой, как кокосовое масло, может быть очень полезен, потому что он проходит по пищеварительному тракту и абсорбируется прямо в печени, откуда может быть использован как источник энергии. Также рекомендуются жирные кислоты омега-3 в рыбе, потому что они снижают воспаление и усиливают кровоток.

Жиры, которые следует избегать после тренировки. Большие количества насыщенных жиров, которые содержатся в беконе, жирной рыбе и мясе, сыре с высоким уровнем жирности, замедляют пищеварение. Попробуйте вместо них нежирное мясо, нежирную рыбу, орехи, цельные молочные продукты или авокадо. 

Первоисточники:

Garthe, Ina. Changes in Body Composition and Performance in Elite Athletes During A Period with Negative Energy Balance Combined with Strength Training. Eighth International Conference on Strength Training. Norwegian School of Sports Sciences. October 2012.
 
Lane, A., et a. Influence of Dietary Carbohydrate Intake on the Free Testosterone: Cortisol Ratio Responses to Short-Term Intensive Training. European Journal of Applied Physiology. 2010. 108(6), 1125-1131.
 
Phillips, Stuart M. Protein Supplementation and Resistance Exercise in Determination of Hypertrophy. Eighth International Conference on Strength Training. Norway: Oslo. October 2012.
 
Josse, A., et al. Increased Consumption of Dairy Foods and Protein During Diet- and Exercise-Induced Weight Loss Promotes Fat Mass Loss and Lean Mass Gain in Overweight and Obese Premenopausal Women. The Journal of Nutrition. 2011. 141, 1626-1634.
 
Forbes, S. Dose Response of Whey Protein Isolate in Addition to a Typical Mixed Meal on Blood Amino Acids and Hormonal Concentrations. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. 2013 Nov 13. Published Ahead of Print.
 
Churchward-Venne, T., Burd, N., et al. Supplementation of Suboptimal Protein Dose with Leucine or EAAs: Effects of Myofibrillar Protein Synthesis at Rest and Following Resistance Exercise in Men. Journal of Physiology, 2012. Published Ahead of Print.
 
Hulmi, J., et al. Effect of Protein/Essential Amino Acids and Resistance Training on Skeletal Muscle Hypertrophy. Nutrition and Metabolism. 2010. 7(51).
 
McCleave, E., et al. A Low Carbohydrate-Protein Supplement Improves Endurance Performance in Female Athletes. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(4), 879-888.
 
Batatinha, J., et al. Carbohydrate Use and Reduction in Number of Balance Beam Falls. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013. 10(32).
 
Sawyer, J., et al. Effects of A Short Term Carbohydrate-Restricted Diet on Strength and Power Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. 27(8), 2255-2262.
 
Cermak, N., Van Look, L. The Use of Carbohydrates During Exercise as an Ergogenic Aid. Sports Medicine. 2013. Published Ahead of Print.
 
Capaldo, B., et al. Splanchnic and leg substrate exchange after ingestion of a natural mixed meal in humans. Diabetes. 1999. 48(5):958-66.
 
Ellio, T., et al. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2006. 38(4):667-74.