Что делать и что не делать, если вы хотите упорядочить прием углеводов и улучшить композицию тела

Способствуют ли углеводы ожирению? 

Выдаем вам секрет: относительно углеводов, гораздо важнее контролировать, что именно вы едите, чем сколько. Выбирайте осмотрительно и вы сможете управлять количеством калорий для улучшения композиции тела. Совершая неверный выбор - углеводы с высоким содержанием сахара, вы усиливаете свой аппетит и съедаете больше калорий, чем собирались. Если это повторяется снова и снова, то прибавка в весе неизбежна. Выбирая диету с высоким содержанием углеводов, вы обеспечиваете себе неприятные метаболические изменения своего гормонального баланса и уровня инсулина, который повышается вследствие хронического избытка сахара в крови. Так как же оптимизировать количество углеводов, чтобы фигура оставалась стройной? Для начала узнать, что такое углеводы.

Большинство людей не имеют представления о том, что такое углеводы, и не могут даже назвать составляющие своего питания. Сообщаем: питание состоит из белков, жиров и углеводов. Вся пища за исключением алкоголя попадает в одну из этих категорий. Углеводы содержатся во всех растениях (фрукты, овощи и злаки), молоке, бобах. Все фрукты, овощи, хлеб, печенье, крекеры, злаки, йогурт, молочные продукты, подсластители (такие, как сахар и мед), содержат углеводы.

Некоторые углеводы высококалорийные (злаки, сахар, хлеб), другие – умеренно калорийные (картофель, большинство фруктов), третьи – низкокалорийные (зеленые овощи). Углеводы также бывают цельными (рис, морковь, яблоки) или переработанными (хлеб, хлопья, сок) Переработанные углеводы отличаются тем, что из них удалена почти вся клетчатка и питательные вещества, что радикально меняет процесс их расщепления в организме, увеличивая шансы быть запасенными в виде жира.

Не ешьте переработанные зерновые продукты. Почему переработанные злаки - это плохо? Давайте сосчитаем почему:

1) В них много калорий.
2) Их питательная ценность ничтожна.
3) Они не содержат клетчатку.
4) Они повышают уровень сахара в крови, как обыкновенный сахар.
5) Вам требуется большая порция пищи, по сравнению с теми же злаками, в необработанном виде, а значит, вы съедаете больше калорий.
6) Со временем они изменяют архитектуру мозга путем воздействия на уровень нейротрансмиттеров.
7) Многие люди не переносят определенные виды злаков, а это означает, что процесс потребления вызывает у них иммунную реакцию, что приводит к воспалениям.
8) Они повышают резистентность к инсулину и риск развития диабета, если их часто есть.

Переработанные злаки – это весь хлеб, печенье, сладости, чипсы и большая часть переработанной еды (зачастую такая еда содержит хотя бы небольшое количество пшеницы, кукурузы, сои или риса в качестве наполнителя).

Ешьте углеводы, которые содержат клетчатку природного происхождения

Клетчатка чрезвычайно важна для снижения веса и контроля чувства голода. Углеводы клетчатки содержатся в большинстве овощей и фруктов, в особенности в зеленых овощах и фруктах темного цвета. Клетчатка не переваривается человеческим организмом, но служит пищей для бактерий, которые поддерживают наше здоровье. Поедая пищу с таким видом клетчатки, мы ускоряем насыщение и снижаем таким образом количество съедаемых калорий. Исследования показывают, что переработанная еда, в которую искусственно добавлена клетчатка, не имеет этих преимуществ и не снижает количество потребляемой пищи. И так уж случилось, что именно это и есть излюбленная человечеством еда.

Заменяйте переработанные злаки углеводами клетчатки

Вместо хлеба ешьте овощи с зелеными листьями. Попробуйте приготовить «макароны» из тыквы. Замените рис цветной капустой. Вместо печенья ешьте клубнику и чернику. Не ешьте цельнозерновую пшеницу и кукурузу. Попробуйте исключить и другие злаки. 

Злаки богаты калориями и вызывают обширную реакцию инсулина. В среднем западный человек получает 50 процентов калорий из риса, кукурузы, пшеницы и картофеля. Это одна из причин стремительного взлета уровня ожирения и заболеваемости диабетом. Наша пищеварительная система не способна быстро справиться с таким количеством сахара. К тому же, современная пшеница содержит деформированный глютен, которые имеет иные свойства, нежели в старину. Современный глютен куда опаснее для больных глютеновой болезнью.

Нужно ли исключить вообще цельные злаки из потребления? Не обязательно, но если вы хотите снизить вес, то следует хорошенько поразмыслить над тем, какие злаки вы хотите есть и когда. Например, вы можете снизить количество пшеницы и кукурузы, радикально урезать рис, но при этом включить в рацион цельные старинные сорта злаков, такие, как киноа, пшено, гречневая крупа или овес в дни интенсивных тренировок.

Ешьте правильные углеводы в правильное время

Наилучшее время для потребления углеводов – после тренировки. И вот почему: 

- метаболизм на подъеме, поэтому вы быстро сожжете полученные калории;
- организм использует углеводы для восполнения мышечного гликогена вместо того, чтобы запасти их в виде жира;
- потребление углеводов повышает уровень инсулина, что создает защитный антиоксидантный эффект для мышц, так как инсулин помогает сдерживать продукты воспаления, которые производятся во время тренировки;
- потребление углеводов после тренировки помогает снизить уровень гормона стресса кортизола, что поможет со временем улучшить композицию тела. 

Ешьте любую «ненастоящую» еду или углеводы с высоким гликемическим индексом после тренировки. Делайте это после интенсивной тренировки, которая снижает уровень гликогена (например, 1 час многосуставных упражнений с умеренным весом и коротким промежутком отдыха). Рекомендуются крахмалосодержащие овощи, фрукты и, если вы их едите, то цельные злаки. Если ваша цель – увеличить мышечную массу, а не снизить вес, то подойдет фруктовый сок с высоким гликемическим индексом, например, ананасовый или виноградный с углеводным порошком.

Не нужно повышать уровень инсулина снова и снова в течение дня.

Почему высокий уровень инсулина это плохо? Инсулин это накопительный гормон, что полезно, когда вы только что хорошо потренировались и хотите возместить запас энергии в мышцах и восстановить ткани. Но если повышать уровень инсулина, когда запас энергии достаточный, это приведет к появлению запасов жира.

Вот как это работает: пища с высоким уровнем углеводов, такая, как обработанные злаки, очень быстро переваривается и всасывается в кровоток, поднимая уровень сахара до небес. Поджелудочная железа в ответ высвобождает инсулин, однако уровень сахара слишком высок и поджелудочная склонна переоценивать необходимое количество инсулина, вырабатывая его в слишком большом количестве. Слишком большое количество инсулина приводит к воспалениям и повреждениям ДНК, клетки становятся устойчивыми к инсулину. Метаболизм уходит в неконтролируемый штопор, который приводит к диабету и ожирению. 

При потреблении высококалорийных углеводов ешьте пищу, которая повышает чувствительность к инсулину 

Существует еда, которая повышает чувствительность к инсулину и улучшает способность организма использовать углеводы для повышения гликогена в мышцах, который становится источником энергии, вместо того, чтобы накапливать жир. Это уксус, зеленый чай, орехи и ягоды. Например, уксус улучшает «распределение питательных веществ», что повышает чувствительность клеток к инсулину, в результате чего углеводы накапливаются в виде гликогена. Он также улучшает функционирование поджелудочной железы таким образом, что организм вырабатывает меньше инсулина в ответ на потребление углеводов с пищей.

Другой способ улучшить чувствительность к инсулину – питаться таким образом, чтобы замедлить выброс глюкозы в кровь. Добавляя жир, клетчатку или кислые приправы к углеводам, можно замедлить пищеварение и повысить чувствительность к глюкозе. Такого результата можно достичь, добавляя к углеводам компоненты из этого списка:

- полезный жир, такой, как сливочное, оливковое или кокосовое масло;
- кислые приправы, такие, как уксус, лимон или лайм
- маринованные овощи, такие, как ким-чи, квашенная капуста, маринованный имбирь 
- корицу, шамбалу и куркуму в качестве приправ
- комбинируйте их с антиоксидантами (например, овсяные хлопья с черникой или рис с капустой).

Не ешьте высокоуглеводную еду по утрам и перед тренировками

Худшее время для переработанных злаков – перед тренировкой, потому что углеводы повышают уровень инсулина, который не даст организму сжечь жир. Кроме того, они снижают уровень энергии и мотивации. 

Также не лучшее время для высокоуглеводной еды - завтрак, такой, как хлопья, апельсиновый сок или хлеб. Высокоуглеводная еда стимулирует метаболический механизм в мозге, который называется hypocretin network, он увеличивает сонливость и замедляет выработку энергии. Активация нейронов в комбинации с высоким уровнем инсулина также увеличивает порции потребляемой пищи в течении дня.

Будьте метаболически гибким

Метаболическая гибкость – это способность организма переходить с жира на глюкозу и обратно для получения энергии. Когда вы живете на углеводах весь день, организм полон глюкозы и это снижает эффективность сжигания жиров. 

Слабая метаболическая гибкость означает, что каждый раз, когда падает уровень сахара в крови, вы чувствуете усталость, снижается активность мозга. Вы чувствуете «голод» на углеводы, ведь они поставляют сахар. В таком состоянии снижение веса затруднено, а со временем растет риск развития диабета.

Есть два способа улучшить метаболическую гибкость: первый, снизить общее количество потребляемых углеводов в пользу белков и жира, которые, как уже было показано, ускоряют сжигание жира у здоровых людей. Второй, увеличить интенсивность тренировок (аэроболических и интервальных), это ускоряет сжигание жира как у стройных шюдей, так и у страдающих ожирением. Для людей с избыточным весов и ведущих сидячий образ жизни, тренировка - это катализатор усиления метаболической гибкости даже в том случае, если смена диеты не привела к результатам в короткий промежуток времени.

Не заменяйте углеводы в пище углеводными жидкостями

Пейте неподслащенные кофе, чай и воду. Уменьшайте объем любых жидкостей, содержащих углеводы. Единственное исключение – сразу после интенсивной тренировки с высоким объемом нагрузки, если ваша цель – нарастить мышечную массу (а не сжечь жир).

Избегайте спортивных напитков, лимонадов, любых фруктовых соков, не потребляйте ничего, что содержит сахар. Жидкие углеводы не содержат клетчатку и резко повышают уровень инсулина. Однако, самое худшее то, что мозг не «регистрирует» на жидкий сахар как калории. Это означает, что чувство голода не уменьшится, и в итоге вы съедите больше калорий.

Пользуйтесь этими нехитрыми правилами, и вы сможете снизить тягу к углеводам

Существует множество факторов, которые внушают нам желание съесть больше углеводов. Вы уже знаете основные: недостаток сна, стресс, слабая метаболическая гибкость и что существенно, нехватка определенных питательных веществ.

Не бойтесь экспериментов и индивидуализируйте потребление углеводов.

Идеальная диета была бы уникальна для каждого человека и основана на генетике. К примеру, у некоторых людей недостаточно хорошо реплицируется белок амилазы, так что они не могут переваривать без вреда для здоровья глютен и пшеницу, вызывающие воспаление. У других - несовершенный LCT ген, это позволяет производить ферменты, расщепляющие лактозу и они могут переваривать молочные продукты, которые содержат лактозу.

Вдобавок, уровень активности, цели и уровень метаболизма могут радикально влиять на потребность в углеводах. Также будет полезно применить научный подход: ежедневно записывайте свое питание и самочувствие, физическое и ментальное. Обращайте внимание на сон, боли или дискомфорт в животе. Делайте выводы. Удачи!

Первоисточники:

Johnston, C., Steplewska, I., et al. Examination of the Antiglycemic Properties of Vinegar in Healthy Adults. Annals of Nutrition and Metabolism. 2010. 56(1), 74-79.
 
Vinson, J., Burnham, B., et al. Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Linear Dose, Crossover Study to Evaluate the Efficacy and Safety of a Green Coffee Bean Extract in Overweight Subjects. Diabetes, Metabolic Syndrome, and Obesity. 2012. 5, 21-27.

Shranel, B., Noakes, M. Discriminating Between Carbohydrate-Rich Foods: A Model Based on Nutrient Density and Glycemic Index. Nutrition and Dietetics. 2012. 69, 152-158.
 
Isharwal, S., et al. Dietary nutrients and insulin resistance in urban Asian Indian adolescents and young adults. Annals of Nutrition and Metabolism. 2008. 52(2):145-51.
 
Hanhineva, K., et al. Impact of dietary polyphenols on carbohydrate metabolism. International Journal of Molecular Science. 2010. 11(4), 1365-1402.
 
Zheng, M., et al. Liquid versus solid energy intake in relation to body composition among Australian children. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2014. Published Ahead of Print.
 
Kokavec, A., Halloran, M. Consuming a Small-Moderate Dose of Red Wine Alone Can alter the Glucose-Insulin Relationship. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology. December 2010. 88(12), 1147-1156.
 
Fan, M., et al. Evidence of decreasing mineral density in wheat grain over the last 160 years. Journal of Trace Elemental Medicine and Biology. 22(4), 315-324.
 
Zhao, F., et al. Variation in mineral micronutrient concentrations in grain of wheat lines of diverse origin. Journal of Cereal Science. 2009. 49(2), 290-295.
 
Sofi, F., et al. Characterization of Khorasan wheat (Kamut) and impact of a replacement diet on cardiovascular risk factors: cross-over dietary intervention study. European Journal of Clinical Nutrition. 2013. 67(2), 190-195.
 
Sofi, F., et al. Effects of Short-Term Consumption of Bread Obtained by an Old Italian Grain Variety on Lipid, Inflammatory, and Hemorheological Variables: An Intervention Study. Journal of Medicinal Food. 2010. 13(3).
 
Davy, B., et al. High-fiber oat cereal compared with wheat cereal consumption favorably alters LDL-cholesterol subclass and particle numbers in middle-aged and older men. American Journal of Clinical Nutrition. 2002. 76(2), 351-358.
 
Sofi, F., et al. Effect of Triticum turgidum subsp. turanicum wheat on irritable bowel syndrome: a double-blinded randomised dietary intervention trial. British Journal of Nutrition. 2014. Published Ahead of Print.
 
Zevallos, V., et al. Gastrointestinal effects of eating quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) in celiac patients. American Journal of Gastroenterology. 2014. 109(2), 270-278.