Четыре глупейших упражнения для мышц пресса

Доктор Джон Рузин 

Вот, что вам нужно знать...

Наклоны в сторону быстро перейдут в ранг опасных упражнений, если выполнять их с дополнительным отягощением. Вместо этого используйте темповые скручивания в боковой планке.

Традиционное удержание планки на время – излюбленный прием персональных горе-тренеров. Планка в стиле RKC принесет больше пользы. 

Подъемы корпуса на обратнонаклонной скамье обладают некоторыми достоинствами, однако, как только вы возьмете большой дополнительный вес и будете удерживать его на груди, это упражнение сразу же перейдет в разряд вредных. Вместо этого выполняйте скручивания корпуса лежа с отягощением в вытянутых вверх руках и согнутыми под прямым углом ногами.

Нет ничего хуже для здоровья спины, чем подъемы корпуса с выбрасыванием и ловлей медицинбола на тренажере GHD, которые вы можете увидеть на соревнованиях по кроссфиту. 

Ужасный тренинг мышц пресса

Вы, безусловно, знаете, что без соответствующего питания вам не видать собственно пресса. Разобравшись с очевидным, перейдем непосредственно к тренировкам. 

Обычному человеку придется немало попотеть, прежде чем он сможет без стыда снять футболку на пляже. И все это потому, что рельефный пресс невозможно получить в одночасье. Вы также не получите его и от частых и бесполезных подъемов корпуса в положении лежа на спине, в которые слепо верят ваши коллеги по спортзалу. К сожалению, существует несколько отвратительных, но модных упражнений на пресс, которые могут нанести здоровью немалый вред. Настало время поберечь свож середину корпуса и заменить следующие ужасные упражнения для брюшного пресса на их рациональные альтернативы. 

#4 Наклоны в стороны стоя

Наклоны в стороны с отягощением в руках попали в этот список по одной причине – с ними легко можно получить травму, и поэтому они становятся опасным компонентом в программе развития мышц середины корпуса. Среднестатистический посетитель тренажерного зала не имеет ни малейшего представления о том, что означает понятие “нейтральное положение позвоночника”, не говоря уже о работе с небольшой амплитудой, чтобы задействовать глубокие мышцы абдоминальной области. Прежде чем перейти к дополнительному отягощению и с каждым повторением травмировать межпозвоночные диски, давайте все же начнем с основ. 

Основная проблема: неправильная техника и повреждение межпозвоночных дисков.

В первую очередь убедитесь, что вы удерживаете вес только в одной руке, а не в обеих вдоль туловища, как это часто можно увидеть в тренажерных залах. Удерживая колени и бедра на одной линии с позвоночником, напрягите мышцы корпуса и подключите к работе все окружающие его мышцы, чтобы удержать себя от резкого неконтролируемого наклона. Только освоив такое изолирующее удержание при помощи идеальной биомеханики и техники, вы можете переходить к наклонам в сторону в положении стоя.

Альтернатива: темповые скручивания в боковой планке.

Темповые скручивания в боковой планке создают сильное мышечное напряжение и без дополнительного отягощения. Во время этого упражнения мышцы середины корпуса, в том числе косые и поперечная мышцы живота, выполняют функцию стабилизаторов позвоночника. Еще один стабилизатор – средняя ягодичная мышца, она также связывает мышцы бедра с мышцами брюшного пресса.

Сильно сократив мышцы, удерживайте положение планки в течение двадцати секунд. Освоив это движение, можно переходить к более сложному варианту – медленно опустите бедро на пол, а затем резко вытолкните его обратно в нейтральное положение. 

#3 Удержание планки на время

Благодаря таким ученым, как Ст. Макгилл, изучающим вопросы биомеханики, персональные тренеры и тренеры по силовым видам спорта по всему миру стали до ужаса бояться включать в тренировочные программы какие-либо скручивания. Повсеместно необразованные и несведущие тренеры вдруг оказались в недоумении, как добиться рельефного пресса у своих клиентов без незаменимых скручиваний, которые в действительности абсолютно бессмысленны. 

Разрешите представить вам планку. Это настоящий спаситель низа спины и еще одно средство запудривания мозгов персональным клиентам.

Основная проблема: дисфункция тазового дна и недостаточная результативность 

В начале планки имели благородные намерения. Безусловно, во время упражнения необходимо максимально снимать напряжение с поясничной зоны, но все же не стоит из-за страха или по незнанию лишать себя результативности. Планка очень быстро стала тем упражнением, которое мог выполнить практически любой человек, не обладающий большим мастерством. Просто опустите предплечья на пол, выпрямите ноги и удерживайте это положение в течение пяти минут каждый день. И, о чудо, в кратчайшие сроки вы получите сильные мышцы середины корпуса, которые, ко всему прочему, избавят вас от травм и болей в области поясницы. 

Но, попридержите коней.

Альтернатива: планка в стиле RKC.

Основная проблема, связанная с традиционными планками заключается в недостаточной активации мышц корпуса в течение продолжительного периода времени. Традиционные планки можно усложнить, увеличивая время удержания положения или при помощи дополнительного отягощения на корпусе. Слишком длительное удержание планки может привести к постуральной дисфункции и хронической травме передних связок таза. Мышцы середины корпуса не приспособлены к длительной статической нагрузке. Наоборот, у глубоких и поверхностных мышц позвоночного столба должна быть возможность многократно сокращаться с максимальной силой в течение длительного периода времени.

Планки в стиле RKC (Russian Kettlebell Challenge) можно включать буквально в любую тренировочную программу. В зависимости от того или иного акцента в упражнении или целой тренировки, это упражнение можно использовать в качестве динамической разминки или метаболического завершающего упражнения. 

Техника выполнения:

Выведите локти немного дальше вперед, чем в обычной малоэффективной планке.

Как можно сильнее напрягите ягодицы и квадраципсы до дрожи во всем теле. 

Настало время забыть о традиционной планке и переключиться на то, что действительно требует немалых усилий. 

# 2 Скручивания на обратнонаклонной скамье

Что это за супертренировка без безумных скручиваний на наклонной скамье до тех пор, пока спина не откажется двигаться, или пока бедра не задеревенеют от напряжения? Скручивания на обратнонаклонной скамье обладают некоторым преимуществом для опытных атлетов, когда те выполняют их с предельной точностью, в темпе и с соответствующей мышечной активацией. Но как только эго и использование чрезмерного дополнительного отягощения уравниваются, это эффективное, проверенное временем упражнение на пресс сразу же переходит в разряд вредных, отправляя посетителя тренажерного зала в мир боли.

Основная проблема: сдвиговые нагрузки на пояснично-крестцовый отдел позвоночника и дестабилизация.

Для обычного человека скручивания на обратнонаклонной скамье – это почти то же самое, что и традиционные горизонтальные скручивания на полу: те же группы мышц, похожее движение, и, очевидно, единственный способ быстро получить рельефный пресс. Но разобравшись в тонкостях обоих упражнений, может оказаться, что они существенно отличаются друг от друга, или же если не рассматривать их как два отдельных упражнения, они оба могут показаться потенциально опасными.

Все становится немного сложнее, если обратить внимание на усилие и диапазон движения в скручиваниях на обратнонаклонной скамье по сравнению со скручиваниями на горизонтальной поверхности. Учитывая нисходящий угол скамьи, плечо силы значительно удлиняется, что увеличивает нежелательную и потенциально ослабляющую сдвиговую силу, воздействующую на средний и нижний отделы позвоночника.

Угол скамьи также обеспечивает более широкую амплитуду движения для позвоночника, а это предполагает большее время на прохождение экстремальной фазы движения, а также чрезмерное сгибание грудного и поясничного отделов позвоночника. 

Многократные сгибания позвоночника в конечной фазе движения потенциально опасны и могут привести к некоторым структурным нарушениям и повреждениям мягких тканей задней и боковых структур позвоночника и туловища, что весьма болезненно. Подъемы корпуса на обратнонаклонной скамье могут быть довольно опасными даже при идеальной технике, однако, риск выходит из-под контроля, когда люди бездумно манипулируют следующими переменными:

- Увеличение скорости движения.
- Увеличение дополнительного отягощения, удерживаемого перед собой.
- Скручивания, изгибы или повороты в конечной фазе сгибания позвоночника.
    
Независимо от того, почему вы решили выбрать именно подъемы корпуса на обратнонаклонной скамье, ясно одно – переизбыток чего-то может быть опасным для здоровья, особенно если речь идет о позвоночнике и спине. 

Если вы все же собираетесь оставить это упражнение в своей программе, то подконтрольно сокращайте мышцы и старайтесь удерживать позвоночник как можно ближе к нейтральному  положению. Если этим пренебречь, то скоро вам придется расплатиться за неправильную технику. 

Альтернатива: скручивания корпуса лежа с отягощением в вытянутых вверх руках и согнутыми под прямым углом ногами.

Такие скручивания помогут вам достичь серьезных результатов в прокачке мышц середины корпуса. Техника выполнения данного упражнения проста. Лягте на пол, поднимите ноги вверх и согните колени под прямым углом, чтобы исключить из работы сгибатели бедра. Удерживайте вес на прямых руках над грудью. Подконтрольно скручивайте корпус вертикально вверх. 

Прямая мышца живота идет от нижней части грудины к лобковой кости и участвует в сгибании позвоночника вперед. Учитывая такие анатомические особенности, эта мышца остается очень активной даже во время данного упражнения, когда позвоночник находится в относительно нейтральном положении. Другое ключевое преимущество этого упражнения состоит в том, что благодаря дополнительному отягощению вы можете увеличивать рабочий вес. Разве обычные подъемы корпуса на это способны?

#1. Подъемы корпуса с выбрасыванием и ловлей медицинбола на тренажере GHD

Не лгите себе. Вы, как и многие диванные спортсмены, не отрываясь от экранов телевизоров, смотрели соревнования по кроссфиту. Если это так, то вы, несомненно, видели то, что может причинить наибольший вред спине в спорте или фитнесе, - а именно подъемы корпуса с выбрасыванием мяча на тренажере GHD (glute-ham developer).
Фото

Основная проблема: да что угодно!

Как и сами стронники кроссфита, эти соренования не могли быть более дебильными. Ну, кто не поразился просмотром резких и сильных многократных сгибаний и разгибаний туловища с одновременным выбрасыванием этих динозавровых яиц на время и максимальное расстояние? В то время как в штаб-квартире Кроссфит должны были бы стыдиться своих рискованных тренировочных программ и извиниться перед спортсменами мирового уровня за то, что направили их на опасный и вредный для здоровья путь, так они празднуют свои телевизионные рейтинги. 

Последним ударом стало введение в программу тренажера GHD на следующие два года соревнований CrossFit Games. Неудивительно, что многие партнеры кроссфита сыты по горло делами Грега Глассмана (Greg Glassman) и его убийственным корпоративным маркетингом. Глупо утверждать, что он ничего не знает о потенциальной опасности этого упражнения. В 2005 году Глассман написал статью в CrossFit Journal, посвященную тренажеру GHD, которую завершил следующей фразой: "Мы также предостерегаем новичков от чрезмерного увлечения тренажером GHD… Это мощное упражнение выводит даже самых сильных атлетов из строя на несколько дней, а то и недель”.

Что еще печальнее, так это тот факт, что Глассман имел в виду только медленные подконтрольные подъемы туловища на тренажере GHD. Он не говорил о динамических движениях с дополнительным отягощением и ограниченным временем, а также о полной физической усталости и истощении, которые являются обычным результатом этих безумных соревнований. Радует, что Глассман верен своим словам, и отводит состоянию спортсменов второе место после своих корпоративных договоров.

Альтернатива: удары медицинболом об пол.

В то время как в подъемах туловища и бросаниях медицинбола на тренажере GHD используется та же плоскость динамического движения рук и корпуса, удары медицинболом об пол обеспечивают мощную активацию мышц брюшного пресса, одновременно связывая мышцы середины корпуса с верхней частью тела. Кроме того, это упражнение минимизирует нагрузку на нижнюю часть спины и область таза, благодаря тому, что на протяжении всего движения позвоночник и бедра двигаются в безопасной и функциональной амплитуде.

Уменьшение экстремальной для позвоночника амплитуды также позволяет мышцам середины корпуса увеличивать внутрибрюшное давление и создавать напряжение, что впоследствие поможет вам в других многосуставных упражнениях. 

Кроме того, это лучшее упражнение для проработки талии. То, что вы остаетесь в безопасности, не означает, что вы не можете выполнять его с максимальным усилием. При правильной технике корпус будет гореть, а мышцы пресса получат мощную накачку. И еще, это упражнение выведет вас на новый уровень частоты сердечных сокращений, а в качестве бонуса обеспечит жиросжигающий эффект.