Почему жиры полезны для нас
Пять советов как улучшить фигуру при помощи жиров
Употребление в пищу продуктов, содержащих различные типы жиров, – это верный способ вкусного питания, а также поддержания здоровья и приобретения красивой фигуры. Но если вы всю жизнь руководствовались принципом низкожирного питания или получали информацию об отрицательном влиянии насыщенных жиров на организм, то, возможно, вам будет трудно самостоятельно оптимизировать потребление этого макроэлемента.
Не волнуйтесь. Существует множество доказательств пользы жиров, при условии их правильного соотношения. Фокус состоит в выборе натуральных источников жиров, их разнообразии и соотношении с двумя другими макроэлементами – белками и углеводами. Все это может показаться сложным, но данная статья предлагает вам пять практических советов оптимизации потребления жиров.
# 1: Избегайте переработанных пищевых продуктов, так как за счет них вы получаете транс- и растительные жиры, которые не учитываются при планировании питания.
Избегайте транс-жиров, то есть тех, которые были получены искусственным химическим путем. Сюда также относятся частично гидрогенизированные масла, потребление которых связывают с развитием ряда заболеваний, включая болезни сердца, диабет, метаболический синдром, рак и неврологические расстройства. Распространенными из них являются частично гидрогенизированные рапсовое, соевое и хлопковое масла. Их добавляют в арахисовое масло, сухие завтраки, крекеры, мучные изделия, особенно в печенье. Из-за негативного отношения к транс-жирам, многие компании по обработке пищевых продуктов перешли на использование исключительно гидрогенизированных масел, которых также следует избегать, поскольку их тоже получают химическим путем.
Исключение из рациона переработанных пищевых продуктов имеет свои преимущества: вы уменьшите потребление рафинированных растительных масел, таких как рапсовое, кукурузное, соевое и подсолнечное. Прежде чем попасть в ваши любимые чипсы, печенье или сухой завтрак, эти масла подвергаются нагреванию, промыванию и обработке химическим веществом гексаном. Также они легко разрушаются в процессе окисления, что вредно для организма, потому что приводит к окислительному стрессу и вызывает воспаление.
Дополнительный совет: Даже если на упаковке указано "не содержит транс-жиров", продукт все равно может содержать менее 0,5 г транс-жиров на порцию. Обращайте внимание на слова "частично гидрогенизированный".
# 2: Чаще потребляйте продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты ЕРА и DHA, а именно, рыбу, мясо животных, выращенных на пастбищах и молочные продукты.
Не удивляйтесь, что рыбий жир чрезвычайно важен для здоровья. Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA поддерживают фигуру, так как являются составной частью защитного липидного слоя клеток, и кроме того, улучшают секрецию инсулина в клетках и ускоряют обмен веществ. Еще одно преимущество омега-3 состоит в том, что эти жиры защищают мозга и снижают воспаления, а также уменьшают риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Помимо рыбы, хорошим источником омега-3 являются говядина травяного откорма, свинина и органические молочные продукты. Другие органические виды мяса также содержат омега-3, однако, это количество в соотношении с другими жирами не так существенно. Если есть возможность, имейте в виду, что мясо таких диких животных, как буйвол и лось, также богато омега-3 жирными кислотами.
Дополнительный совет: Если вы принимаете капсулированный рыбий жир в качестве источника омега-3, убедитесь, что он не прогорк и не подвергался окислению, даже если производитель претендует на чистоту продукта. Открыв новую бутылку, буквально разжуйте одну капсулу. Если у нее кисловатый, прогорклый или противный привкус, есть вероятность, что продукт был подвержен окислению. Чистый рыбий жир обладает довольно мягким вкусом.
# 3: Ежедневно потребляйте насыщенные жиры в разумных количествах: сливочное, кокосовое и красное пальмовое масло.
В результате последних исследований с насыщенных жиров были сняты обвинения в том, что они являются основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний. Напротив, оказалось, что в разумных количествах они выполняют защитную функцию. Кокосовое и красное пальмовое масло – это насыщенные жиры с высоким содержанием триглицеридов средней цепи (ТСЦ), которые представляют собой антиоксиданты, борющиеся с воспалением в организме. Эти продукты также ускоряют обмен веществ и стимулируют работу щитовидной железы. Например, в недавнем исследовании малайцы в течение месяца потребляли по 30 мл местного кокосового масла с каждым приемом пищи. Через месяц они демонстрировали незначительную потерю жировой ткани (около 450 грамм), но при этом существенное уменьшение окружности талии.
Сливочное масло – еще один источник полезных жиров, а самое полезное масло производят из молока пастбищных коров. Сливочное масло содержит жирорастворимые витамины А, D и К в легкоусвояемой форме, а также противовоспалительные ТСЦ, и линолевую кислоту, обладающую противораковыми свойствами, которая также способствует росту мышечной ткани.
Дополнительный совет: В приготовлении пищи вместо растительного и оливкового масел, которые при высоких температурах легко окисляются, используйте насыщенные жиры. Оливковое масло подвергайте слабой тепловой обработке, а также используйте в качестве заправки для салатов.
# 4: Получайте жиры из разных источников – потребляйте разнообразные семена, орехи, оливковое масло и авокадо.
Специалисты в области правильного питания называют авокадо, оливковое масло и орехи продуктами против ожирения. Все они содержат омега-6 жирные кислоты, которые в правильном сочетании с омега-3 оказывают невероятно благотворное влияние на организм.
Информация об омега-6 жирных кислотах очень запутанная, потому что типичная культура питания западных стран содержит опасно большое количество изолированных, обработанных омега-6 жирных кислот в виде растительных масел. Подобные жиры необходимо исключить, однако авокадо, орехи и нерафинированное, высококачественное оливковое масло (или оливки) не подвергаются обработке, а также способствуют улучшению фигуры и обладают противовоспалительными свойствами. Кроме того, эти жиры улучшают усвоение витаминов и питательных веществ из овощей.
Жирная кислота ряда омега-6 – гамма-линоленовая кислота (GLA) является необходимым условием здоровья тканей, в частности от нее зависит красота кожи, волос и здоровье суставов. К источникам GLA относятся масла энотеры, семена черной смородины, огуречника и конопли, поэтому обязательно включайте эти продукты или масла в свой рацион. GLA также можно получать в виде пищевой добавки.
Дополнительный совет: Замочите семена в подсоленной воде на ночь, а затем в течение дня добавляйте в протеиновый коктейль, салаты, овощные блюда или йогурт. Попробуйте семена чиа, кунжута, тмина, пажитника и льна.
# 5: Сочетайте жир с белками и растениями (овощами или фруктами) и уделяйте меньше внимания высокоуглеводным продуктам.
Каждый прием пищи должен содержать источник белка, который одновременно естественным образом является и источником жиров. Рыба, яйца или обезжиренный йогурт – простой и вкусный способ получить и аминокислоты, и полезные жиры.
Повысить количество потребляемого жира можно за счет приготовления мяса в жире, или добавления орехов и семян к маложирным или обезжиренным белковым продуктам. Листовые зеленые овощи и ягоды обеспечат организм клетчаткой и антиоксидантами, а также сделают блюдо более ароматным. Такое сочетание продуктов способствует быстрому насыщению, покрывает суточную норму основных питательных веществ, не вызывая при этом резких скачков инсулина и повышения уровня сахара в крови.
Оптимизируя потребление жиров, важно избегать рафинированных продуктов с высоким содержанием углеводов, которые чаще всего потребляют с жирами, например, тост с маслом или яйцами. Сочетание высокоуглеводных и высокожирных продуктов увеличивает количество триглицеридов, что ведет за собой повышение уровня липидов в крови. Высокий уровень триглицеридов связывают с развитием сердечно-сосудистых заболеваний.
Дополнительный совет: Не бойтесь потреблять больше углеводов в виде зеленых овощей и других низкоуглеводных растительных продуктов.
