Восемь типичных ошибок в наборе мышечной массы
Знакома ли вам ситуация, когда вы постоянно тренируетесь, правильно питаетесь, а мышцы не растут, и жир уходит не так быстро, как вы ожидали? Самому бывает сложно проанализировать, что именно делается неправильно на тренировках. Вот почему мы собрали в этой статье наиболее распространенные ошибки, которые люди совершают, работая над улучшением своей фигуры. Используйте этот список, чтобы разобраться со своими тренировочными ошибками и достичь заметных результатов.
Ошибка №1: Бессистемные тренировки
Бессистемные тренировки могут быть результатом любви к фитнессу и желания попробовать абсолютно все – от гирь и тяжелой атлетики до высокоинтенсивного тренинга на BOSU. А может быть, вы узнаете о новой тренировочной программе, пробуете ее, но не получив результатов прямо на следующий день, бросаете, чтобы попробовать что-то другое. Какова бы ни была причина, ответ кроется в регулярности.
Решение. Вам нужна программа, которая разбита на трех- и шестинедельные фазы (это зависит от того, как часто вы тренируетесь и как долго) и предусматривает планомерное увеличение рабочих весов.
Существует множество эффективных программ, однако, если ваша цель - добиться поджарого вида и нарастить мышцы, то вы реализуете ее максимально эффективно, тренируясь с отягощениями и включая в программу отдельные упражнения из арсенала силачей, такие, как толкание нагруженных саней. Это позволит получить максимальную отдачу от усилий, вложенных в многосуставные упражнения, которые нагружают сразу все тело, обеспечивая как эстетические результаты, так и рост функциональной силы. Этот подход легко переносится в любой спорт, помогая избежать травм и повысить плотность соединительной ткани, что укрепит суставы и сухожилия, и увеличит гибкость.
Правильно и РЕГУЛЯРНО выполняемая силовая программа не может не сработать.
Ошибка №2: Отсутствие роста силы
Слишком легкие веса и высокое число повторений - это ошибка скорее новичков, чем серьезных лифтеров. Однако с ростом популярности высокоинтенсивных и жиросжигающих тренировок все больше людей пренебрегают фазой тяжелого тренинга, которая призвана поддержать силу и заставить поработать высокопороговые двигательные единицы в мышцах.
Понимаете, если постоянно тренироваться с умеренным весом в диапазоне от 65 до 80 процентов в восьми и более повторениях, то целый ряд мышц остается буквально ненагруженным. Внутри мышцы есть множество различных двигательных единиц (двигательная единица – это нейрон в мозге и группа мышечных волокон, которую он активирует), которые включаются в работу в определенном порядке зависящим от поднимаемого веса. Чем больше поднимаемый вес, тем больше двигательных единиц будет подключаться и тем больше мышц примет участие в тренировке, что критически важно, если вы пытаетесь оптимизировать композицию тела, наращивая мышцы.
Решение. Включить трехнедельную фазу интенсификации в свои тренировки, во время которой выполнять не более пяти повторений, и позволить повторениям определять рабочий вес. Это означает, что если вы приседаете в диапазоне от 3 до 5 повторений, то нужно использовать вес, позволяющий вам сделать не меньше трех повторений, однако, пятое повторение должно быть почти отказным.
Если вы можете сделать шесть и более повторений, значит, нужно увеличить вес.
Ошибка №3: Пренебрежение объемной работой
Высокие объемы нагрузки - вот, что делает тренировочные программы по изменению композиции тела эффективными. Тут сила играет свою роль, позволяя объемам показать свою эффективность в создании рельефной фигуры. Однако объемная нагрузка теряет всю свою эффективность при неправильном применении. Вот здесь и вступают в игру три фактора, которые влияют на наращивание мышц и сжигание жира:
1. Механическое напряжение. Сокращаясь, мышцы вырабатывают напряжение. Когда вы выполняете повторения с тяжелым весом, вырабатывается много напряжения, снова и снова. Это активирует генетические механизмы, которые приводят к росту тканей. Со временем мышцы становятся больше и сильнее.
2. Повреждения мышц, Тренировки до отказа или с акцентом на эксцентрические повторения приводит к повреждениям мышц или микроразрывам в них, которые нуждаются в "ремонте". Процесс ремонта активирует факторы роста, которые стимулируют мышечный рост. К тому же, клетки мышечных тканей распухают от притока жидкости, что усиливает синтез протеина и тоже приводит к росту мышц.
3. Метаболический стресс. Когда организм расходует энергию анаэробно (без дополнительного притока кислорода, например, в ходе интенсивной тренировки с короткими перерывами между подходами), это высвобождает цепь метаболитов, таких, как лактат, ионы водорода и цитокины. Также высвобождаются такие сжигатели жира, как тестостерон и гормон роста. Эта убийственная комбинация запускает мышечный рост и сжигание жира.
Решение. Тренируйтесь с большими весами (65-80 процентов от вашего максимального, выполняя от 8 до 14 повторений).
Практикуйте больше подходов (от 4 до 8), делайте короткие перерывы (меньше 60 секунд).
Тренируйтесь до отказа или близко к нему.
По мере накопления опыта начинайте практиковать упражнения с акцентом на эксцентрическую часть амплитуды повторений, например, медленнее опускайте вес или выполняйте тяжелые негативы.
Попробуйте комплексный тренинг, в котором интенсивные силовые упражнения, такие как приседания или жим лёжа будут соединены в суперсет с баллистическими упражнениями, например, выпрыгиваниями из приседа или отжиманиями от пола с хлопком ладонями.
Ошибка №4: Инсулинорезистентность
Чем чувствительнее клетки к инсулину, тем легче наращивать мышцы и сжигать жир, в особенности, если уделять внимание питанию. Инсулин – очень анаболичный гормон. Он доставляет питательные вещества в мышечные клетки, в то время как инсулинорезистентность означает, что вы скорее склонны превращать еду в жировые отложения.
К сожалению, большинство людей в той или иной мере инсулинорезистентны, даже если у них нет избыточного веса. К тому же различные ткани организма имеют разную степень чувствительности к инсулину, так что, даже если у вас совершенно здоровый метаболизм, вы все равно извлечете пользу из улучшения инсулинового здоровья.
Решение. Тренируйте все тело. Нагружайте все группы мышц многосуставными упражнениями. Тренировки радикально увеличивают потребление глюкозы мышцами, повышая чувствительность тканей к инсулину.
Меняйте количество углеводов в рационе. Если вы ведете сидячий образ жизни, тренируетесь редко, у вас избыточный вес или питание с высоким содержанием углеводов, попробуйте низкоуглеводную высокопротеиновую диету.
Уменьшите воспаления, заставив пищеварение работать, как часы (ешьте больше пробиотиков, много клетчатки и медленноперевариваемых крахмалов). Обогатите свой рацион овощами (особенно темно-зелеными) и низкоуглеводными фруктами (ягодами) в каждом приеме пищи.
Ошибка №5: Сравнивание себя с другими вместо того, чтобы подстегивать самого себя
Это, конечно, нормально, сравнивать себя с окружающими, но вовсе неполезно. Сравнение с другими обычно снижает самооценку и приводит к недовольству собой и своими перспективами. Это лучший способ самоуничижения. А вот если установить четкие цели, работать над ними и улучшать свои привычки, то вы поразитесь своим достижениям. Если не сосредоточиться на борьбе с самими собой, то вы мало чего достигните.
Решение. Единственный путь к изменениям – это трезвая оценка себя и своих ограничений. Это поможет прекратить поиски самооправданий и практику перекладывание ответственности за свои неудачи на плечи других, а также взять всю ответственность на себя и определить, где вы находитесь сейчас и что нужно сделать, чтобы попасть туда, куда вы хотите.
Затем вы сможете определить свои цели и предпринять действия, преодолевающие ваши личные слабости. Не избегайте того, что плохо получается, и над чем нужно работать. Вместо этого найдите свое слабое звено в тренинге и работайте над его усилением, и самым эффективным помошником вам будет самообразование в области особенностей функционирования организма.
Ошибка №6: Неэффективное восстановление
Многие думают, что восстановление означает перерыв между тренировками. В определенных случаях так оно и есть. Если вы провели убийственную, повредившую мышцы тренировку и еле передвигаете ноги, то некоторое время вам не нужна еще более интенсивная тренировка. Однако кондиционный тренинг с акцентом на концентрические сокращения мышц (например, толкание нагруженных саней или бег в гору) на самом деле ослабит мышечную болезненность и ускорит восстановление.
Это не означает, что время для восстановления неважно. Это означает, что нужно поработать интенсивно, а потом использовать более целостный подход к восстановлению На восстановление влияет много факторов: сон, ослабление стресса, питание и самое интересное - ваши убеждения.
Исследования демонстрируют, что если вы верите в свой способ восстановления, чтобы это ни было – ледяная ванна, массаж, прием аминокислот, или попросту плацебо, то весьма вероятно, что вы восстановитесь быстрее, чем если бы не применяли свои личные ментальные ускорители восстановления. Здорово, правда?
Решение: Попробуйте начать со сна, больше уделяя внимание тому, чувствуете ли вы себя отдохнувшим, чем конкретным цифрам, как например, семь часов сна в день, потому что при интенсивных тренировках вам может понадобиться больше времени для сна. Затем обратите внимание на уровень стресса и то, чувствуете ли вы себя спокойным и целеустремленным или измученным и раздраженным. Попробуйте медитацию, визуализацию, глубокое дыхание, следя за тем, чтобы на все эти практики была отведена какая-то часть дня.
Ошибка №7: Выполнение кардиотренировок для сжигания калорий
Это распространенная ошибка – использовать тренировки с отягощением для наращивания мышц и кардиотренировки для сжигания калорий и похудения. Однако едва ли это лучший путь, так как кардиотренировки по своей сути – это аэробная нагрузка, которая активирует другие клеточные механизмы, нежели тренировки с отягощениями, и мешает росту мышц.
Те, кто тренируются с отягощениями и выполняют выносливостные упражнения, просто не видят роста мышц.
Решение. Сосредоточьтесь на высококачественных тренировках с отягощениями и нескольких убойных интервальных тренировках в неделю. Существует несметное количество вариаций интервальных тренировок: спринт на треке, велосипед или какой-нибудь тренажер, если вы не можете заниматься на улице, а также упражнения силовиков, бег по лестнице или в гору, высокоинтенсивные упражнения и так далее.
Отделите интервальные тренировки от сессий работы с отягощениями (разнесите их на разные дни или на утро и день одного и того же дня), и не допускайте, чтобы они длились более тридцати минут.
Ошибка №8: Попадание в ловушку популярных мифов
Если вы не очень опытны, то попасться на распространенные заблуждения очень легко, потому что они повсюду. Будь то убеждение, что для получения шести кубиков пресса, его нужно нагружать почти всю тренировку, или страх повредить колени выполнением полных приседаний - все эти мифы ограничат ваши реальные достижения, если позволить им укорениться в сознании.
Мифы о питании могут быть еще более опасными, так как в целом спортивные ученые хоть немного сходятся во мнениях насчет того, как нужно строить мышцы и становиться сильнее. Но вот относительно питания ученые не в состоянии ни о чем договориться, и даже самые общие рекомендации питания меняются каждый год. Часто эксперты настоятельно советуют нам есть нечто, но уже через год уверенно рекомендую исключить его из рациона.
Решение: Первый шаг - выбрать ресурс с солидной репутацией, которому вы можете доверять. Однако в процессе самообразования вы должны ясно понимать, что лежит за каждым принципом питания или тренинга.
И напоследок - не позволяйте журналам, медиа и якобы умудренным опытом друзьям сбивать вас с правильного пути своими ложными советами.
