6 признаков того, что ваша диета скоро рухнет
Большинство диет не работает. Это факт. Но почему люди испытывают такие трудности, пытаясь сжечь жир при помощи диет? Согласно наблюдениям специалистов, большинство людей просто не придерживаются диеты достаточно долго и тщательно для того, чтобы увидеть какие-нибудь результаты. Им становится скучно уже через несколько дней, или они начинают постоянно испытывать чувство голода. Слишком сильное урезание колоража или отказ от определенных продуктов создает дефицит ключевых нутриентов. Возможно, люди просто перегорают, использовав всю свою волю, и покоряются желанию хорошенько покушать.
Чтобы избежать столь печального развития событий, важно правильно выбрать жиросжигающую программу - так, чтобы вы могли продержаться ее довольно долго. В противном случае вы лишь подготавливаете свой провал. В этой статье вы найдете шесть сигналов, предупреждающих о том, что ваша программа неидеальна, а также пути решения этих проблем.
1. Новый режим кардинальным образом отличается от того, что вы делали раньше
Очень часто люди начинают диетическую или тренировочную программу от отчаяния. Они хотят быстрых результатов и идут на все, проводя радикальные изменения, и сталкиваются с двумя проблемами: Во-первых, избавление от лишнего жира - это дело тяжелое. Вы встретите много трудностей и искушений, вас все время будут мучить сомнения, поэтому крайне важно, чтобы ваше питание было комфортным и нормальным, насколько это возможно.
Во-вторых, последовательность - это важнейшая вещь, если вы хотите убрать лишний жир и не позволить ему вернуться обратно. Опыт говорит, что требуется около двадцати одного дня для того, чтобы новая модель поведения стала автоматической, однако, ученые утверждают, что этот период длится дольше - примерно два месяца.
Печальный факт состоит в том, что большинство людей, начинающих новую диету, сдаются задолго до 21-дневной отметки, не говоря уже двух месяцах. Хорошая же новость в том, что если ваша диета выдержит искушения, позволит вам выработать новые привычки, полезные для здоровья, и привыкнуть питаться правильно, там вы увидите благоприятные изменения в зеркале задолго до истечения двух месяцев.
Вот несколько привычек, с которых стоит начать:
- перейдите на цельную пищу, исключив из питания рафинированные продукты;
- готовьте еду дома и планируете меню заранее;
- рассчитайте сколько протеина, жиров и углеводов вы потребляете каждый день;
- обратите внимание на величину порций и начинайте кушать вдумчиво - тщательно пережевывайте пищу и кладите вилку на стол после каждого отправленного в рот кусочка.
2. Вы постоянно голодны
Большинству людей не нравится постоянно испытывать голод. Это выматывает, это заставляет нас фантазировать о еде, мечтать о диетической свободе. Правда, в самом начале мы чувствуем удовлетворения от того, что смогли подавить голод и не нарушить диету. Конечно, это очень помогает, но голод вызывает физиологические изменения в нашем организме, которые весьма хитроумны. Мы начинаем заключать сделки с самим собой и оправдывать диетические нарушения. Мы думаем, что должны "слушать собственный организм", иначе дело дойдет до настоящей голодовки.
Но наука отвергает понятия "мудрость организма", когда дело касается выбора пищи. Этот выбор больше зависит от наших предпочтений, зависимостей, и даже от социальных факторов и окружающей среды, например, стресса, нежели от инстинкта. Мы стремимся к очищению комфорта, который мы обычно испытываем во время приема любимой пищи, а это как правило сладкие и жирные блюда, которые неприемлемы в здоровом питании.
Решение состоит в том, чтобы использовать нутрициональный план, который позволил бы терять жир без особого голода и борьбы с самим собой. И такой план существует!
Вот как это нужно делать:
- питайтесь по высокопротеиновой, низкоуглеводной диете, потому что белковая пища натуральным образом насыщяет, автоматически приводя к тому, что человек съедает меньше калорий;
- избегайте частого потребления высокоуглеводной пищи и особенно высокоуглеводных рафинированных продуктов, потому что они "зомбируют" мозг и стимулируют переедание. Проще говоря, они заставляют вас больше есть, потому что оказывают влияние на гормоны голода и стимулирует ощущение удовольствия;
- если вы голодны, то съешьте что нибудь содержащее протеин, клетчатку (зеленые овощи, салат, низкоуглеводные фрукты) и жир. Планируйте свой рацион вокруг этой тройки.
- пейте больше воды. Одно наблюдение показало, что почти половина европейцев обладает столь слабым механизмом жажды, что зачастую принимает жажду за чувство голода.
3. Вы боретесь с тягой к пище
Тяга к пище почти всегда указывает на негативный гормональный баланс, которые неминуемо приводит к краху программы похудения. Желание съесть что-то жирное и сладкое стимулируется повышенным уровнем стрессового гормона кортизола. Конечно небольшое повышение кортизола в правильное время, например, во время тяжелой тренировки, может способствовать сжиганию жира - кортизол помогает высвободить энергию для сжигания, - но в остальное время необходимо стремиться к минимальному его уровню, избегая его подъема и задержки на повышенном уровне.
Исследования показывают, что когда люди имеют высокий уровень кортизола или находятся под влиянием продолжительного стресса, у них усиливается аппетит и возрастает потребление калорий из высокожирной и сладкой пищи. В то же время кортизол тормозит работу отделов мозга, которые отвечают за фокусировку на цели и рациональное мышление.
Вторая причина развития непреодолимой тяги к пище во время с жиросжигающей программы может скрываться в излишней ее строгости. Например недостаток жиров или отсутствие углеводов может инициировать тягу к перееданию, потому что эти продукты являются кирпичиками, при помощи которых строятся гормоны и мозговые трансмиттеры, призванные поддерживать в вас спокойствие и удовлетворенность собой.
Вот несколько советов, помогущих справиться с тягой к пище:
Попробуйте глутамин. Эта аминокислота помогает приглушить навязчивые мысли о пище, потому что она использует энергетические ресурсы мозга и настолько эффективна, что является главным средством при лечения алкогольной и наркотической зависимости.
Повышайте чувствительность к инсулину, готовя пищу следующим образом:
- готовьте углеводы на полезных жирах, таких как оливковое или кокосовое масло;
- приправляйте пищу кислотами, такими как уксус, лимон или лайм;
- используйте маринованные продукты, такие как Ким-чи, квашеная капуста или маринованный имбирь в качестве приправы;
- используйте корицу, пажитник, и куркуму как приправы;
- соединяйте высокоуглеводные и антиоксидативные продукты, такие овсянка и голубика, или рис и листовая капуста.
Организовывайте разгрузочные приемы пищи. Раз в неделю или раз в несколько дней позволяйте себе съесть то, чего особенно хочется. Новички в здоровом питании и те, кто пытается похудеть, очень часто выигрывают от такой практики, потому что она дает ощущение контроля и свободы есть ту пищу, к которой они особенно привязаны.
4. Вы не наслаждаетесь своей пищей
Избавление от лишнего жира - задача нелегкая, но она не должна сопровождаться чудовищным напряжением силы воли, борьбой с чувством вины и постоянными лишениями. Постепенное и устойчивое снижение жировой массы происходит, когда вы питаетесь и живете, постоянно поддерживая энергетический дефицит, но одновременно наслаждаясь пищей. Здесь не существует волшебного средства. Люди, которые сожгли лишний жир и сохранили достигнутые результаты, научились наслаждаться овощами, дополняя их полезными жирами и другими приятными им продуктами. Они получают удовольствие, пробуя различные белковые блюда. Некоторые из них им не нравятся, но они по крайней мере пробуют и экспериментируют.
Наблюдения показывают, что питания здоровой пище "воспитывает" людей, позволяет им расти. Как только они отказываются от мудреных, перенасыщены вредными веществами блюд и переходят на овощи и фрукты, они обновляют свои рецепторы и начинают наслаждаться РЕАЛЬНОЙ пищей. Помните, однако, что цельная пища может включать в себя целый ряд продуктов, которые считаются нездоровыми по общепринятым понятиям, например, мясо, яйца, цельномолочные продукты, масло, кокосовое масло, кофе и так далее, но с их помощью вы сможете получать удовольствие от настоящей белковой пищи и достичь желаемой композиции тела.
Вот как это сделать:
- планируйте каждое блюдо так, чтобы оно включала в себя протеин, жир и овощи;
- избегайте сахара, транс-жиров и переработанных жиров, потому что эти продукты ведут к высвобождению в организме субстанций называемых эндоканабиноидами, которые влияют на допамин и опиоидные рецепторы в мозге и заставляет вас чувствовать себя счастливым (ТНС в марихуане также активирует эти рецепторы);
- готовьте пищу с натуральными добавками и приправами из ванили, перца куркумы, мускатного ореха, гвоздики, карри, тмина, различных уксусов, базилика и так далее;
- каждую неделю пробуйте новые овощи и фрукты или белковые продукты, чтобы познакомиться с новыми вкусами.
5. Вы тренируетесь для того, чтобы больше покушать
Некоторые типы упражнений могут помочь сжигать жир, потому что они строят мышцы, поднимают уровень метаболизма и улучшают гормональный баланс, однако, исследования показали, что когда люди тренируются только с одной целью - потерять жир, они как правило не добиваются успеха, потому что заканчивается это перееданием после тренировки. И наоборот, люди, тренирующиеся с другими целями, например, "для развлечения", "стать сильнее" или "стать выносливее", не компенсирует свои энергозатраты повышенным количеством калорий.
Как справиться с этой проблемой.
Ставьте перед собой цели, ориентированные на результаты. Количество сожженных за тренировку калорий не должно стоять перед другими, гораздо более выгодными для вас целями:
- увеличение мышечной массы и укрепление костей в результате интенсивных силовых тренировок;
- улучшение чувствительности к инсулину и переносимости глюкозы, ведущее к нормализации метаболизма;
- улучшения мотивации занятий другими полезными видами деятельности, которые позволят вам чувствовать себя энергичными, сильными и стройными.
Объективно оценивайте свое питание и то, как оно влияет на тренировки. Люди очень успешно оправдывают поведение, идущее вразрез с их целями. Отслеживайте свои привычки (питание, потребление воды, сон, тренировки), чтобы честно оценить свое поведение.
6. Лично вы не несете ответственности за свои результаты
Тренеры, диетологи, друзья и эксперты - все они могут вести и поддерживать вас на пути к стройной фигуре и правильному образу жизни, а как насчет вас самих? Когда вы берете на себя ответственность за собственное питания, вам становится некого винить за свои ошибки. Если вину за то, что вы съели то, что не должны были, перекладывать на другого, то о каком успехе может быть речь? Кто может изменить вас, как не вы сами?
Как с этим справиться.
Планируйте и готовьте питание заранее. Очень важно, чтобы вы не перехватывали на ходу какую-то случайную пищу как только проголодаетесь. Регулярное питание позволит вам оставаться энергичным и соблюсти диету, получая от нее удовольствие. Отслеживайте питание при помощи журнала. Пищевой журнал может быть и не нужен тем, кто доволен своей фигуры, но для желающих похудеть он исключительно важен, поскольку позволяет четко отслеживать каждый кусочек съеденной пищи и анализировать проблемные моменты.
Верьте в себя и работайте над собой. "Волшебное палочка" любой жиросжигающей программы - это вера в то, что программа сработает. Сначала нужно создать энергетический дефицит, разработать высокопротеиновый/низкоуглеводный план питания и затем лишь корректировать его по ходу действия. Оптимальная композиция тела - это не загадка. Мы знаем, как это делать. Вам нужно лишь начать, а проблемы решать по мере их возникновения. Верьте в себя. Выясните, на что вы способны.
Первоисточники:
Lally, P., et al. How are habits formed: Modeling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology. 2010. 40(6), 998-1009.
Pagoto, S., et al. A Call for an End to the Diet Debates. Journal of the American Medical Association. 2013. 310(7).
Katz, D., Meller, S. Can We Say What Diet is Best for Health. Annual Review of Public Health. 2014. 35, 83-103.
