Пять научных рекомендаций, которые помогут вам соблюдать диету

Дэни Шугарт

Вот, что вам необходимо знать…

- Людям с избыточным весом, считающим свое состояние болезнью, похудеть гораздо сложнее.

- Потребление «грязной» пищи – это порочный круг. Такая диета вызывает изменения в работе головного мозга, что в свою очередь меняет аппетит.

- Любовь к сладкому не является психологической причудой. Она реальна, и если игнорировать ее, то можно сорваться и начать потреблять все подряд, не чувствуя меры.

- Медленный медитативный прием пищи способствует сжиганию более высокого количества калорий по сравнению с потреблением в спринтерском темпе.

- Ни в коем случае не используйте весы или ворчливую вторую половинку в качестве мотивирующей силы для снижения веса. Старайтесь изменить свое питание надолго при помощи внутренней мотивации.

1. Не становитесь жертвой

Резюме: Ощущение беспомощности сильно мешает сжиганию жира, что подтверждается Американской Медицинской Ассоциацией.

Исследование: Ученые проанализировали поведение людей с ожирением, прочитавших статью о том, что Американская Медицинская Ассоциация приняла решение называть ожирение «болезнью». В результате было установлено, что те, кто прочитал эту статью, в дальнейшем стали выбирать более калорийные продукты, а также ослабили саморегуляцию, по сравнению с теми, кто ее не читал.

Согласно этому эксперименту, единственным положительным эффектом осознания того, что ожирение – болезнь, является то, что после этого испытуемые стали легче относиться к своему внешнему виду.

О чем это говорит: Если вы начнете верить, что ваши проблемы с избыточным весом – это настоящая болезнь, то вам будет легче принять себя таким, какой вы есть. С другой стороны, если вы поймете, что данная проблема – не приговор, что ее можно решить или предотвратить, и это в ваших силах, то вам будет легче регулировать свои поведенческие паттерны и взять на себя ответственность за процесс снижения веса.

Таким образом, слово может улучшить самооценку и самопредставление таких людей, однако, стоит ли такое улучшение, если вместе с ним увеличивается риск диабета второго типа, появляется зависимость от рецептурных лекарств и укорачивается продолжительность жизни? Проблема ожирения не уменьшится от того, что люди будут чувствовать себя комфортнее. Также не поможет ложное чувство беспомощности и образ жертвы.

Какие выводы можно сделать: Пустые заявления Американской Медицинской Академии лишь поддерживают ожирение среди людей с избыточным весом. Возможно лучший эффект имела бы статья о том, что несмотря на зависимость от генетики, решать эту проблему все же можно и нужно. Уровень физической активности и качество жизни в ваших руках. Признайте этот факт и осознайте, что новые поведенческие паттерны могут стать решением вашей проблемы. Первый шаг в этом направлении заключается в том, чтобы перестать мыслить как жертва.

Примечание: И даже если вы не страдаете ожирением, возможно, что вместо этого вы вешаете на себя ярлыки других «болезней», – вещей которые вы приняли как неизбежное и неизменное.

Если вы согласились, что ваша судьба – быть застенчивым, нестройным, полноватым, хардгейнером, неатлетом, любителем грязной пищи, слабаком или неуклюжим, то вы себя ограничиваете. При этом возможно, что вы действительно оправдываете эти ожидания. Между тем, скорее всего, все эти вещи находятся под вашим контролем. Вам нужно лишь отказаться от образа жертвы и начать действовать.

2. «Грязная» пища нарушает работу мозга

Резюме: Слишком высокое потребление «грязной» пищи вырабатывает отвращение к здоровым продуктам.

Исследование: Ученые проанализировали эффекты высоконасыщающих высокожирных продуктов (то есть, «грязных») и обнаружили, что высокое потребление подобной пищи ослабляло интерес испытуемых к потреблению других, более питательных продуктов.

Вот, к примеру, одна из самых примечательных фраз из отчета об эксперименте: «вызывающие ожирение диеты воздействуют на участок нейросистемы, отвечающий за мотивированный контроль поведения». О чем это говорит: Мотивация к самоконтролю косвенно пропорциональна потреблению грязной пищи. То есть, чем выше ее потребление, тем слабее самоконтроль.

Таким образом, определенные продукты воздействуют на ваши предпочтения путем воздействия на нейросистему, то есть головной мозг. Диеты, вызывающие ожирение являются именно тем типом диет, которые нарушают работу головного мозга, извращают вкусовые предпочтения и в конечном итоге изменяют ваше поведение. Дело не в том, что люди с избыточным весом страдают недостатком дисциплины. Дело в нарушении работы головного мозга. 

Помимо всего прочего полученные результаты также говорят нам о наличии некоторого положительного эффекта в строгом соблюдении диет, запрещающих любую грязную пищу (палеодиета, чистое питание и так далее), а также в скрупулезном подсчете макронутриентов при одновременном потреблении разумно ограниченного объема грязной пищи в день. (Weight Watchers, IIFYM, etc.)

Какие выводы можно сделать: Если вы хотите усилить контроль над выбором продуктов, то либо полностью откажитесь от питания, вызывающего ожирение, либо ограничьте количество таких продуктов в своей диете. Тем больше вы их потребляете, тем слабее тяга к здоровому питанию. Подсчет таких продуктов может оказаться неприятным, однако, это мера профилактики, которая поможет уберечь диету от превращения в бесконечный поток детского питания.

Между тем, возникает вопрос, а как насчет тех, кто время от времени практикует «бесконтрольные» приемы пищи, то есть, насчет тех, кто, как правило, исключает «грязную» пищу из рациона, но не полностью, а выделяет для нее конкретный день недели? Определенные люди действительно получают от этого положительный эффект. Однако если вы один из тех, кто может превратить один «бесконтрольный» прием пищи в целую неделю, а затем в месяц или даже сезон, то этот подход не для вас.

Примечание: Если ваша диета состоит в основном из продуктов, вызывающих ожирение, в результате чего у вас действительно появился избыточный вес, то вам конечно лучше отказаться от таких продуктов полностью, поскольку их потребление лишь усиливает тягу к «грязной» пище и вызывает отвращение к питательным продуктам.

Наиболее эффективный вариант перманентной трансформации фигуры заключается в желании потреблять здоровые питательные продукты. Так зачем же усложнять и делать то, что в конечном итоге лишь ослабит к ним интерес? Потеряв заинтересованность в здоровой пище, вы поймете, что теперь ваша диета способствует развитию ожирения. Она уже нарушила работу мозга и вкусовые предпочтения. Безусловно, это норма, когда некоторые питательные продукты действительно вызывают отвращение, но ни в коем случае не все.

3. Потребляйте углеводы вперед

Резюме: Любовь к сладкому реальна, а мозг голоден.

Исследование: В ходе эксперимента ученые изучили энзим под названием глюкокиназа и его эффекты на аппетит, в результате чего обнаружили, что активация глюкокиназы может вызывать любовь к сладкому и тягу к углеводам.

Данное исследование предполагает, что активность глюкокиназы в головном мозге усиливает тягу к углеводам, которые конвертируются в предпочтительный для него источник топлива – глюкозу. Ученые считают, что это также может влиять на величину общего калоража. Они отмечают, что степень производства глюкокиназы варьируется от человека к человеку, при этом голодание способно усиливать ее активность в головном мозге.

О чем это говорит: Тяга к углеводам не является психологической причудой. Мозг настолько сильно полагается на глюкозу, что заставляет вас их потреблять, причем настойчиво.

(Напоминание: Даже если вы сидите на низкоуглеводной диете, а из рациона исключили сахар, организм начнет вырабатывать свою собственную глюкозу посредством глюконеогенеза.)

Кроме того, этот факт говорит нам о том, что если мозг не получает удовлетворения в глюкозе, он заставит вас питаться до тех пор, пока эта потребность не исчезнет. А это в свою очередь указывает на то, что именно советы диетологов насчет первостепенного насыщения протеином и овощами делают из вас ненасытную свинью.

Какие выводы можно сделать: Во-первых, здесь нет никаких твердых правил. Просто проанализируйте собственное питание и аппетит согласно исследованию.

Во-вторых, возможно, что приверженцы низкоуглеводного питания, потребляющие много протеина и тяжелой пищи, которых после всего этого тянет к десерту, будут потреблять меньше калорий, если предварительно будут загружаться углеводами, устраняя тем самым послеобеденное желание съесть чего-нибудь сладкого.

Вам когда-нибудь хотелось съесть десерт после плотного насыщающего обеда из мяса и овощей? Вполне возможно это было обусловлено недостатком глюкозы, которую требовал мозг. Это означает, что если даже после крупного приема пищи вы по-прежнему хотите углеводов, то процесс глюконеогенеза в вашем организме не настолько быстро притупляет к ним аппетит.

Еще один момент, который можно отметить заключается в том, что если вы собираетесь уменьшить количество углеводов, то будьте готовы к частому потреблению пищи или хотя бы обеспечьте ее доступность, чтобы не допустить слишком продолжительных периодов голодания, дабы не усилить активацию энзима, отвечающего за тягу к углеводам.

Между тем, ни в коем случае не используйте данное исследование для того, чтобы оправдать потребление сладкой выпечки перед едой. Первый этап приема пищи должен начинаться с картошки, овсянки, риса, ямса, бобов или даже хлеба.

Примечание: Мускулистое подтянутое тело имеет свои особенные потребности в макронутриентах по сравнению с организмом, привыкшим к сидячему образу жизни. Человек, который не обладает большим количеством мышечной массы и не использует имеющиеся мышцы, не тратит глюкозу на интенсивный тренинг с отягощениями и не имеет возможности запасать большое количество глюкозы в виде гликогена в мышечных клетках.

Таким образом, если вы атлет, интенсивно тренирующийся большую часть недели, то ваша любовь к сладкому может отражать лишь степень интенсивности вашего тренинга и потребность в послетренировочном восстановлении. В качестве топлива глюкозу используют и мозг, и мышцы, поэтому если вы регулярно будете тратить ее на мышцы, то мозг будет требовать больше углеводов.

4. Кушайте, как пожилая леди, чтобы сжечь калории 

Резюме: Размеренное потребление пищи усиливает ее термический эффект.

Исследование: Ученые изучили взаимосвязь между темпом потребления пищи и расходом энергии. В ходе проведения данного эксперимента испытуемые получали калорийно контролируемые приемы пищи и потребляли их либо медленно, тщательно прожевывая, либо быстро, не особо пережевывая.

Результаты исследования показали, что чем дольше продолжительность приема пищи, тем больше калорий тратится на ее переваривание. Ученые считают, что такое повышение расхода энергии связано с усилением притока крови к органам, участвующим в переваривании пищи. Кроме того, они также отмечают, что недостаточное разжевываие может оказаться одним из факторов развития ожирения.

О чем нам это говорит: Тщательное пережевывание пищи является не просто эффектом наслаждения. Эта привычка помогает сжигать большее количество калорий.

Какие выводы можно сделать: Быстрое небрежное потребление пищи не даст вам ничего хорошего. Если вам важно сжигание жира, то хорошенько подумайте, прежде чем потреблять пищу в стрессовом, возбужденном или раздраженном состоянии. И если вы уж все-таки решились, то хотя бы жуйте тщательно, чтобы между надкусываниями во рту не было пищи.

Кроме того, если помимо твердой пищи вы потребляете протеиновые коктейли, то сделайте этот процесс более продолжительным, увеличив их вязкость и плотность. Смешайте протеин с несколькими кубиками льда вместо воды или замените воду более вязкой жидкостью. Пейте медленно, наслаждаясь вкусом.

5. Ешьте не для того, чтобы весить меньше, а для того, чтобы стать лучше 

Резюме: Внутренняя мотивация гораздо эффективнее внешней.

Исследование: Данный эксперимент не совсем относится к питанию, но, тем не менее, представляет интерес. Предметом исследования была успеваемость кадетов Вест-Пойнта. Результаты показали, что испытуемые с более высокой внутренней мотивацией оказались успешнее тех, кто хотел поднять свою успеваемость по внешним причинам, таким как заработок денег или гордость родителей.

О чем это говорит: Внешние источники мотивации не являются наилучшими. Если вы хотите достичь чего-то большого, например, улучшить питание и фигуру, то желание должно исходить изнутри, а не от внешнего источника и не от внешнего вознаграждения. Внешняя награда недостаточно сильна для того, чтобы изменить наше поведение на длительное время.

Какие выводы можно сделать: Желание уменьшить цифры на весах является внешней мотивацией. Не стоит полагаться на нее, если вы надолго хотите изменить свои диетарные привычки, иначе все ваши усилия будут иметь временный эффект. Между прочим, именно те, кто изо всех сил стремится сбросить вес, чаще других совершают идиотские поступки, которые дают лишь обратный эффект, в результате чего растут цифры на весах.

Еще один пример внешней мотивации заключается в изменении питания с целью ублажить прихоть близкого человека. Между тем, ни то, ни другое не являются достаточно сильными мотиваторами для того, чтобы способствовать долгосрочным улучшениям в диетарном поведении. 

Примечание: Для эффективного улучшения питания вам необходимо нечто более существенное, чем внешние мотиваторы и источники давления. Диетарные паттерны, сформированные годами, прочно засели в вашей голове. Возможно то же самое касается привычки ставить перед собой глупые цели. В связи с этим для того, чтобы изменить эти паттерны к лучшему, вам понадобится хороший внутренний драйв.

Для перманентного улучшения питания и соответственно фигуры вам необходимо выяснить, как изменение диеты поменяет вас как человека, и почему это так важно. Станете ли вы более привлекательным примером для своих детей и своей половинки? Увеличит ли это продолжительность вашей жизни? Начнете ли вы ценить здоровую питательную пищу больше? Повысится ли самоуважение? Сможете ли вы комфортнее переносить свой внешний вид? Повысится ли ваша уверенность в совершении дел, которых вы действительно хотите? 

Контроль над своим питанием может оказать довольно сильный эффект на качество вашей дальнейшей жизни. Кроме того, это также ключевой момент в трансформации тела и образа жизни. Откажитесь от внешних мотиваторов. Спрячьте весы подальше, поскольку из-за них большинство людей только отвлекаются от основной задачи – улучшения питания.

Если вы стремитесь к диетарной трансформации, то вам необходимо быть уверенным в том, что потраченное время и усилия обязательно сделают из вас лучшего человека. Вкладывайтесь, но сначала тщательнее изучите все доступные методы.

Первоисточники:

1. Hoyt, Crystal L., Jeni L. Burnette, and Lisa Auster-Gussman. "Obesity Is a Disease" Psycholigical Science, 24 Jan. 2014. Web. 9 Dec. 2014.

2. Reichelt, Amy, and Margaret Morris. "Cafeteria Diet Impairs Expression of Sensory-specific Satiety and Stimulus-outcome Learning." Frontiers. School of Medical Sciences, The University of New South Wales, Sydney, NSW, Australia, 27 Aug. 2014. Web. 9 Dec. 2014.

3. Hussain, Syed, Errol Richardson, Yue Ma, Christopher Holton, Ivan De Backer, Niki Buckley, Waljit Dhillo, Gavin Bewick, Shuai Zhang, David Carling, Steve Bloom, and James Gardiner. "JCI - Glucokinase Activity in the Arcuate Nucleus Regulates Glucose Intake." The American Society for Clinical Investigation, 8 Dec. 2014. Web. 9 Dec. 2014.

4. Hamada, Y., H. Kashima, and N. Hayashi. "The number of chews and meal duration affect diet-induced thermogenesis and splanchnic circulation." National Center for Biotechnology Information. U.S. National Library of Medicine, 22 May 2014. Web. 11 Dec. 2014.

5. Wrzesniewski, Amy, Barry Schwartz, Xiangyu Cong, Michael Kane, Audrey Omar, and Thomas Kolditz. "Multiple Types of Motives Don't Multiply the Motivation of West Point Cadets." University of Florida, 30 June 2014. Web. 9 Dec. 2014.