Полное практическое руководство по восстановлению после тренировок для быстрого жиросжигания и роста мышц

"Нет такого понятия, как перетренированность, есть только недовосстановление”.

Как было указано выше, перетренированность – это миф. Суть в том, что когда вы думаете, что достигли состояния перетренированности, на самом деле у вас проблемы с восстановлением. Именно эти ошибки восстановления отделяют тех, кто постоянно ищет методы похудения, набора мышечной массы и роста физических показателей от успешных людей.

Из данной статьи вы узнаете, как ускорить восстановление и эффективнее строить свою фигуру. Для получения сухой мышечной массы мы сосредоточимся на восстановлении, а также коснемся того, что делать, если вы тяжело тренирующийся или просто занимаетесь для здоровья.

# 1: Тренируйтесь тяжело, но с умом.

Восстановление необходимо заработать. Но это не означает, что вы должны убивать себя в зале или тренироваться несколько часов подряд. Речь идет о том, что для адаптации, будь то сжигание лишнего жира, увеличение рабочего веса в приседаниях или приобретение более сухих и сильных ног, необходимо использовать тренировочный стресс наиболее эффективным способом. 

# 2: Необходимо разобраться, что на самом деле означает понятие “восстановление”.

Многие совершают ошибку, сосредотачиваясь только на одном аспекте восстановления. Они не учитывают тот факт, что тренировки затрагивают сразу все системы организма. Правильное восстановление подразумевает следующее:

•Восстановление мышц и тканей.
•Выведение из организма продуктов распада и уменьшение воспаления.
•Пополнение запасов энергии и питательных веществ, необходимых для жизнедеятельности клеток.
•Восстановление центральной нервной системы (ЦНС), а именно восстановление связи между мозгом и телом.

К счастью, восстановление необязательно должно быть сложным, потому что даже такие простые методы, как питание и терапевтические нагрузки одновременно оказывают эффект на все системы организма. Например, качественный сон оказывает огромное положительное влияние на восстановление ЦНС, но это также ключевой фактор для сжигания жира и роста мышечной массы, потому что именно во время сна происходит высвобождение гормонов. А кофе с кофеином ускоряет процесс восстановления путем уменьшения мышечной болезненности и улучшения функций ЦНС, так что после интенсивной тренировки организм будет быстрее восстанавливать силы.

# 3: Расставьте приоритеты и восстанавливайтесь соответственно.

Основной принцип использования упражнений, направленных на изменение композиции тела или развитие физических качеств заключается в постановке цели и выборе соответствующих методов. Вы не увеличите свой вертикальный прыжок, если будете все время только бегать по пять километров. 

Определившись с целью, необходимо убедиться, что ваша стратегия восстановления не будет сводить на нет все усилия. Наверное, чаще всего люди мешают сами себе неправильным питанием. Например, если ваша цель – сжигание жира, а вы при этом потребляете углеводы в неподходящее время, скажем, сахар до или даже во время тренировки, или же сразу после тренировки пьете колу или другие газированные напитки, тем самым восполняя только что сожженные калории.

Действительно, время сразу после тренировки подходит для быстрых углеводов, но большинство людей предпочитают съесть углеводный продукт вместо спортивного напитка. С другой стороны, спортсмены, особенно те, кто тренируется несколько раз в день, используют жидкие углеводы для пополнения запасов гликогена, однако, это не подходит тем, кто заинтересован в сжигании жира.

# 4: Потребляйте наиболее сытные, богатые протеином продукты.

Продукты, богатые питательными веществами – идеальное решение для качественного восстановления. Вы получите больше питательных веществ на калорию, тем самым уменьшите чувство голода и обеспечите организм материалом для восстановления при низком потреблении энергии. Это ключевой момент, поскольку низкокалорийное питание, направленное на сжигание жира, создает катаболическую среду, в которой организм вместе с жиром сжигает и мышцы, снижая тем самым скорость обмена веществ. 

Отдавайте предпочтение животным белкам, поскольку они содержат девять незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления тканей, а также обеспечивают организм креатином, карнитином, цинком, глутамином и железом – все эти вещества и микроэлементы участвуют в восстановлении и оказывают положительное влияние на обмен веществ. 
 
Потребление белка оправдывает себя: исследования показывают, что те, кто принимал протеин непосредственно после тренировки, демонстрировали прирост мышечной массы на 38 процентов, а силы – на 33 процента больше, по сравнению с теми, кто не потребляет белок сразу после тренировки. 

# 5: Каждый прием пищи должен содержать цветные фрукты и овощи.

Ягоды темного цвета, такие как черника и вишня, способствуют выведению продуктов распада из организма после тренировки, что уменьшает мышечную болезненность и ускоряет восстановление. Не останавливайтесь на ягодах. Киви, ананас и зеленые листовые овощи обеспечивают организм веществами, улучшающими обменные процессы. Например, крестоцветные овощи (брокколи, цветная и брюссельская капуста) безопасно снижают уровень гормона эстрогена. Хотя они и не должны становится основной пищью, если вы стремитесь похудеть, все же растительные продукты с высоким гликемическим индексом содержат множество питательные вещества, способствующих восстановлению:

• Арбуз увеличивает производство окиси азота, тем самым обеспечивая доставку обогащенной питательными веществами крови к поврежденной мышечной ткани.

• Картофель, наряду с бататом и тыквой, содержит почти все необходимые питательные вещества, к тому же, эти овощи быстро насыщают.

# 6: Каждый прием пищи должен содержать разнообразные жиры.

Жиры из цельных источников, таких как авокадо, орехи и рыба обладают защитным эффектом, обеспечивая правильное соотношение различных форм жиров. Например, лучшее восстановление костной ткани происходит при сбалансированном соотношении омега-3 жирных кислот из рыбы и омега-6 из орехов и семян. Кроме того, жиры обеспечивают организм жирорастворимыми витаминами A, D и К2 в биодоступной форме. Также жиры содержат холестерин, необходимый для производства гормонов, и улучшают передачу сигналов внутри клетки для улучшения восстановления.

Один из необходимых продуктов для восстановления – это рыбий жир, поскольку он обеспечивает передачу сигналов в клетках и обладает противовоспалительным эффектом. Ученые рекомендуют рыбий жир при сильном физическом и экологическом стрессе, как например, соревнования на большой высоте, в сильную жару или холод, потому что он борется с окислительным стрессом и снижает количество продуктов распада во время интенсивных эксцентрических нагрузок. 

Другие жиры также важны. Считается, что авокадо способствует похудению, в то время как орехи улучшают восстановление после физических нагрузок. Было установлено, что ежедневное потребление миндаля в течение четырех недель улучшает результативность велосипедистов во время соревнований за счет оптимизации расхода энергии, а также благодаря своим антиоксидантным свойствам. 

# 7: Пейте холодную воду.

Вода занимает первое место среди пищевых добавок. Недостаток воды негативно сказывается на восстановлении, так как она необходима для мышц и нормальной работы сердца. Холодная вода во время тренировок в жаркую погоду не позволяет подниматься температуре тела, что влияет на показатели силы и выносливости. Кроме того, температура мышц после тренировки влияет на процессы восстановления. 
 
Если внутренняя температура тела повышена, обменные процессы замедляются, поскольку происходит подавление функций митохондрий. Чтобы избежать этого, необходимо охладить организм, выпив холодной воды или снизив температуру в помещении. 

# 8: Уменьшив стресс, вы отрегулируете уровень кортизола.

Огромное количество научных данных доказывает, что эмоциональный и физический стресс отрицательно влияет на самочувствие после тренировки и на более долгосрочные тренировочные результаты.

Например, двенадцатинедельное исследование показало, что тренированные студенты колледжа, которые сообщали о низком уровне стресса, демонстрировали больший прирост силы и мышечной массы по сравнению с теми, кто заявлял о высоком уровне стресса. В группе с низким уровнем стресса показатели в приседаниях выросли на 45 кг, а в жиме лежа – на 19 кг, в то время как в группе с высоким уровнем стресса - на 39 и 15 кг, соответственно. Такая же разница отмечалась в приросте мышечной массы рук и бедер.

Почему стресс снижает способность к адаптации к тренировочным нагрузкам?

Стресс снижает иммунитет за счет уменьшения количества естественных клеток-киллеров. А также нарушает работу гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, которая отвечает за производство гормонов, что приводит к повышению уровня кортизола – гормона, непосредственно влияющего на транскрипцию генов в мышечных клетках, тем самым препятствуя росту мышц и восстановлению.

Например, исследование показало, что колотые раны у людей с повышенным уровнем кортизола и стресса заживали медленнее, чем у людей с низким уровнем стресса. На практике это означает, что если вы пребываете в режиме повышенного стресса, то всегда будете отставать от тех своих конкурентов, которые во главу угла ставят борьбу со стрессом.

Что такое управление стрессом и как этому научиться? 

Ученые, проводившие исследование на командах колледжей Дивизии 1, пришли к следующему: 

1) Изучите глубокие отрицательные последствия стресса на ваш организм и способности. Имейте в виду, что только вы сами способны уменьшить стресс. 

2) Изучайте и применяйте на практике техники мышечной и дыхательной релаксации. Медитация – это один из самых мощных инструментов. Исследования показали, что медитация стимулирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему на выработку большего количества тестостерона и гормона роста, а также снижает уровень кортизола.

3) Слушайте музыку. Прослушивание музыки снижает уровень кортизола и повышает иммунитет у людей, страдающих тревожностью, а также способствует более быстрому выведению молочной кислоты во время восстановления.

4) Выполняйте упражнения на пенопластовом ролле или делайте массаж. Было обнаружено что массаж и самомассаж на ролле уменьшают ответную болевую реакцию после тренировки, а если вы получаете от этого удовольствие, то как бонус у вас снижается стрессовая реакция.

5) Высыпайтесь. Вы никогда не достигните своего генетического потенциала, если не будете высыпаться. Поскольку гормон роста и мелатонин вырабатываются в ночное время, сжигание жира и метаболические процессы при этом усиливаются.

# 9: Оптимизируйте время потребление углеводов.

Сложно потреблять углеводы в правильное время, однако, именно благодаря этому трюку, вы сможете получить максимальную пользу от тренировок. Углеводы влияют на следующее:
 • Они снижают уровень гормона стресса кортизола после тренировки, что в перспективе улучшает композицию тела.
 
• Вызванное углеводами повышение инсулина оказывает защитное антиоксидантное действие на мышцы, так как инсулин подавляет действие продуктов распада, которые вырабатываются в процессе тренировки.

• Углеводы поддерживают функцию щитовидной железы, которая влияет на скорость обмена веществ, а также участвуют в выработке нейромедиаторов, поднимающих настроение и восстанавливающих силу воли.

• Углеводы представляют собой "простой" источник энергии для организма, который использует их для пополнения запасов гликогена, источника энергии для мышц.
 
• Уровень гидратации. Углеводы способствуют задержке жидкости в организме, что конечно хорошо, при их оптимальном потреблении. Однако это идет во вред, если в рационе углеводов становится слишком много. 

Планируйте потребление углеводов в зависимости от уровня активности, генетики и целей. Общие рекомендации таковы:

Лучшее время для углеводов, когда они будут полезны для восстановления – это после интенсивной тренировки и в вечернее время.

Худшее время для углеводов – это перед тренировкой, потому что повышение инсулина не позволяет организму сжигать жир, а также снижает уровень энергии и мотивации.
 
# 10: Заботьтесь о своем кишечнике.

Если у вас проблемы с кишечником или пищеварением, то они будут мешать эффективному восстановлению. Плохая работа кишечника сказывается на многом: 

1) Мешает полному поглощению питательных веществ, необходимых для восстановления тканей, а также препятствует полному выведению вредных соединений и токсинов. 

2) Вызывает окислительный стресс и воспаление, что снижает иммунную функцию и замедляет восстановление поврежденных мышц.

3) Снижает способность организма метаболизировать продукты жизнедеятельности и производить ферменты, которые используются для энергии и сжигания жира.

3) Изменяет производство нейромедиаторов, что снижает мотивацию, ухудшает настроение и снижает уровень энергии для тренировок. 

Способы решения проблем с кишечником выходит за рамки данной статьи, но все же вы можете воспользоваться следующими практическими советами, которые помогут восстановлению: 

1) Принимайте пробиотики и потребляйте больше кисломолочных продуктов (квашеную капусту, качественный йогурт, маринованные овощи). Исследования показывают, что эти продукты уменьшают воспаление после тренировки.

2) Избегайте ибупрофена и других нестероидных противовоспалительных средств. Нет, они не ускоряют восстановление, но повышают кишечную проницаемость и могут привести к нарушению восстановления мышечной ткани.

3) Избегайте продуктов из пшеницы, так как глютен не принесет вам пользы. 

# 11: Не забывайте про восстановительные тренировки.

Оптимальное восстановление представляет собой тонкую грань между интенсивными тренировками, полным покоем и легкой активностью. В некоторых случаях частые тренировки способствуют восстановлению, в то время как в других они лишь усугубляют проблему и вызывают недовосстановление.

Например, если вы работаете на рост мышечной массы и у вас сильная послетренировочная мышечная болезненность, возможно, вам необходимо увеличить частоту тренировок. Ученые обнаружили, что тренировки несколько раз в неделю уменьшают болезненность мышц, поскольку воспалительная реакция при этом снижается. Этим секретом владеют опытные элитные лифтеры – у них как минимум по три тренировки приседаний в неделю, но они также могут приседать каждый день или даже дважды в день.

С другой стороны, если вы много бегаете или предпочитаете комбинированные высокоинтенсивные тренировки (тренировки стронгменов или интервальные), а также силовые, возможно целесообразнее будет немного сбавить обороты. Следующие ошибки часто мешают нормальному восстановлению: 

• Силовая и кардио нагрузки на одной тренировке (чрезмерное повышение уровня кортизола мешает интенсивности работы).

• Ежедневные двухразовые тренировки, особенно когда одна из них – высокоинтенсивная, а вторая – силовая высокообъемная. 

• Частый стресс и тренировки более четырех раз в неделю.

• Тренировки продолжительностью более часа.

И напротив, в зависимости от ситуации, две-пять тяжелых тренировок в неделю, как правило, способствуют лучшему восстановлению. Оставайтесь активным в свободные от тренировок дни, выполняя те упражнения, которые улучшают кровообращение и умеренно повышают частоту сердечных сокращений, например, легкие концентрические или общеразвивающие упражнения.

Первоисточники:

Shranel, B., Noakes, M. Discriminating Between Carbohydrate-Rich Foods: A Model Based on Nutrient Density and Glycemic Index. Nutrition and Dietetics. 2012. 69, 152-158.
 
Dumke, C., et al. Skeletal muscle metabolic gene response to carbohydrate feeding during exercise in the heat. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013. 10(1):40.
 
LaFata, D., et. al. The effect of a cold beverage during an exercise session combining both strength and energy systems development training on core temperature and markers of performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012. 9(44).
 
Hurley, C., et al. The Effect of Caffeine Ingestion on Delayed Onset Muscle Soreness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013 Published Ahead of Print.