Пять простых и эффективных стратегий, повышающих производительность на тренировках и в жизни

“Одна из иллюзий нашей жизни состоит в том, что настоящий момент ничего не решает. Но только ты сам определяешь каждый день как лучший в году ”, – Ральф Уолдо Эмерсон (Ralph Waldo Emerson).
 
Нередко те, кто стремятся привести себя в форму, совершают одну большую ошибку, а именно – откладывают изменения на потом. Такой подход не принесет вам никакой пользы в долгосрочной перспективе. И именно здесь вступают в силу предлагаемые в статье советы. Эти простые привычки помогут вам достигнуть максимальной производительности без чрезмерных затрат энергии. Вы будете полны мотивации и энергии и сможете в полной мере воспользоваться своим временем. 

#1: Высыпайтесь.

Нормальный ночной сон окажется более эффективным для повышения спортивных результатов и умственных способностей, чем углеводы, креатин или даже кофеин. Например, в рамках исследования членам мужской баскетбольной команды Стэндфордского Университета был предложен десятичасовой ночной сон. В результате их показатели попадания в штрафных и трехочковых бросках увеличились на девять процентов

Или, когда люди с избыточным весом и недосыпанием спали нормальное количество часов, их мозговые функции улучшились на семь-десять процентов, включая память и внимательность. Также ученые связывают положительные изменения в гормональном фоне и уровне нейромедиаторов с улучшением функции мозга.

В то же время, недосыпающие люди чувствуют себя ужасно. Нехватка сна влияет на каждый аспект жизни, снижая способность решать проблемы и справляться со стрессом, а также повышает аппетит. Избежать всех этих проблем вам помогут простые привычки: 

• Выберите регулярное время отхода ко сну и придерживайтесь его даже в выходные дни.

• Избегайте потребления кофеина после полудня, а также постарайтесь полностью исключить кофе из своего рациона, если у вас проблемы со сном из-за перевозбуждения.
 
• Последний прием пищи должен присходить не позднее восьми часов вечера.
 
• В ночное время спите в полной темноте и избегайте синего света, исходящего от компьютеров, телевизоров и телефонов.
 
• Уменьшите радиочастотные сигналы в спальне: переведите телефон в режим авиа полета, выключите Wi-Fi, и держите электронные приборы на расстоянии не меньше двух метров от кровати.
 
•Придумайте ритуал перед сном, который поможет вам организовать и успокоить свои мысли. Например, вы можете глубоко дышать в течение пяти минут или же полистать журнал или книгу.
 
#2: На завтрак потребляйте беззерновые продукты с высоким содержанием белка.

Белковый завтрак с низким содержанием углеводов и зерновых продуктов – это отличный способ зарядить себя энергией на весь день. Исследования показывают, что аминокислоты, входящие в состав протеина, стимулируют клетки головного мозга, которые отвечают за бодрость и сжигание калорий. Эти клетки составляют орексиновую сеть химический трансмиттеров, которая отвечает за пищу, которую вы едете, сонливость, уровень энергии и чувство голода. 

Например, глюкоза, которая синтезируется после приема зерновых продуктов, таких как хлеб, крупы и овсянка, блокирует те самые клетки, ответственные за бодрствование и энергичность. Вот почему после богатого углеводами приема пищи резко повышается уровень глюкозы, и появляется чувство вялости и усталости. 

Исследования показывают, что память и когнитивная функция улучшаются, когда люди на завтрак потребляют продукты, вызывающие ровный и устойчивый подъем уровня сахара в крови, а именно сложные углеводы, качественный белок и клетчатку, чего не скажешь о завтраке, состоящем из мюслей.  
Выбирайте на завтрак ростбиф, лосось, индейку, греческий йогурт и яйца. Добавьте к этому немного орехов, свежую или тушеную зелень, а также ягоды. 
 
#3: Потребляйте кофеин с умом. 

Мы все испытывали это чувство – эту гипермотивацию полностью отдаться тренировке или достичь своего максимума в становой тяге, когда в крови определенная доза кофеина, или ту невероятную сосредоточенность и производительность, которые делают работу легкой и приятной. 

Кофеин однозначно является благом для спортивных результатов (невероятно, но исследования показывают, что он повышает производительность до двадцати процентов). Он также славится тем, что стимулирует мозговую активность, улучшает время реакции, особенно в состоянии утомления
 
Тем не менее, у кофеина есть и обратная сторона, если им злоупотреблять. Исследования показывают, что большое количество кофеина повышает уровень кортизола. Безопасной дозой считается порция кофе на завтрак ради повышения производительности. Но, если полагаться на кофеин как на средство повышения мотивации или борьбы с последствиями  недосыпания, то для надпочечников настанут тяжелые времена. Несколько дней вы действительно будете гиперэффективным, но не рассчитывайте, что это продлиться долго.

Потребляя кофеин, следует помнить следующее: 

• Вы достигнете наилучших атлетических результатов, если будете использовать кофеин избирательно. Для максимальной эффективности прекратите прием кофеина на пять дней, а затем начните с дозировки от одного до трех миллиграмм на килограмм массы тела.
 
• Для повышения производительности обычные потребители, как правило, принимают от трех до шести миллиграмм кофеина на килограмм массы тела.
 
• После того, как организм привыкнет к кофеину по утрам (через пять дней), выброс кортизола прекратится.
 
• Если вы потребляете кофеин по утрам, а затем дополнительно еще и днем, то уровень кортизола будет повышаться, что свидетельствует о том, что регулярное потребление кофеина в течение дня приводит к проблеме регулирования гормона стресса. Этот эффект усугубляется, если у вас повышенная тревожность, или вы страдаете ускоренным мышлением. 

#4: Тренируйтесь в такое время, которое совпадает с вашим циркадным ритмом.

Пик физической активности приходится на три и шесть часов дня, когда температура тела повышенная, а силовые показатели увеличиваются почти на шесть процентов, по сравнению с ранним утром. Суставы и мышцы на двадцать процентов эластичнее в вечернее время, а синтез белка достигает своего пика в районе пяти часов вечера. Поэтому для максимального роста показателей и быстрого восстановления рекомендуется тренироваться вечером. 

Худшее время для тренировок – это ночь или раннее утро, потому что в это время температура тела самая низкая, и стимуляция гормонов также снижена. Но, если вам необходимо тренироваться в “неправильное” время, следующие советы помогут:
 
• Обязательно высыпайтесь перед тренировкой. 
 
• Чтобы поднять температуру тела, разминка должна быть более длительной и энергичной. Было доказано, что двадцатиминутная разминка поднимает температуру тела и улучшает спортивные результаты у тех, кто тренируется в восемь часов утра, так же как если бы они занимались в четыре часа дня. 
 
• Три миллиграмма кофеина на килограмм массы тела нивелируют показатели дефицита силы и мощности между утренними и дневными часами.

Конечно, если ваша тренировочная цель не затрагивает развитие физических качеств, то лучшим временем для тренировок будет: 1) когда у вас есть на это время, 2) когда тренировки будут способствовать улучшению внимания и мозговой активности или 3) когда тренировки позволят разобраться с возникшими проблемами. 
 
Например, исследования показывают, что различные физические упражнения положительно влияют на умственную деятельность. В одном исследовании у участников, занимавшихся интервальным бегом, улучшились показатели запоминания новых слов на двадцать процентов, в отличие от контрольной группы, где участники не выполняли никаких упражнений. 
 
Ученые полагают, что интенсивные физические нагрузки улучшают способность к познанию, так как повышают уровень адреналина, который стимулирует мозг, а так же стимулируют функцию таких нейромедиаторов, как допамин. 
 
#5: Вечерний прием пищи должен содержать углеводы.

Цельные углеводы на ужин улучшают сон, подготавливая организм к продуктивному дню. Согласно одному исследованию, те, кто придерживается углеводного питания, быстрее засыпают, в то время как ужинающие белковыми продуктами просыпаются несколько раз за ночь. Это говорит о том, что для поддержания психической активности в течение дня необходимо потреблять блюда на основе белка с небольшим содержанием углеводов, а для хорошего сна – на ужин съедать углеводную пищу, которая поможет расслабиться и подготовиться ко сну.
 
Ниже вы узнаете, как углеводные продукты могут помочь восстановлению и улучшить сон:
 
• Ягоды, зелень, цветные фрукты и овощи обеспечивают поступление антиоксидантов, которые призваны бороться со свободными радикалами – продуктами высокого уровня гормонов стресса.
 
• Овощи с высоким содержанием углеводов, такие как батат, картофель, свекла, морковь, фасоль и цельные вареные зерновые вызывают медленное высвобождение инсулина, что снижает уровень кортизола в ночное время и улучшает сон.
 
• Упомянутые выше продукты с высоким содержанием углеводов обеспечивают организм материалом, необходимым для синтеза нейромедиатора серотонина, который улучшает сон, повышает настроение, но запасы которого истощаются в условиях стресса. 

Первоисточники:

Taylor, K., et al. Warm-up Affects Diurnal Variation in Power Output. International Journal of Sports Medicine. 2011; 32: 185–189.
 
Lindseth, G., et al. Nutritional Effects on Sleep. Western Journal of Nursing Research. August 2011. Published Ahead of Print.
 
Randler, C., Ebenhoh, N., et al. Chronotype but Not Sleep Length Is Related to Salivary Testosterone in Young Adult Men. Psychoneuroendocrinology. 2012. 37, 1740-1744.
 
Mah, C., et al. Extended Sleep and the Effects on Mood and Athletic Performance in Collegiate Swimmers. Sleep. 2008. 384, 128-131.
 
Lucassen, E., et al. Sleep extension improves neurocognitive functions in chronically sleep-deprived obese individuals. PLoS One. 2014. 9(1):e84832.
 
Mah, C., et al. The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep. 2011. 34(7), 943-950.
 
Cook, C., et al. Skill Execution and Sleep Deprivation: Effects of Acute Caffeine or Creatine Supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2011. 8(2).
 
Cook, C., et al. Acute Caffeine Ingestions Increase of Voluntarily Chosen Resistance Training Load after Limited Sleep. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2012. 22(3), 157-164.
 
Baron, K., et al. Thompson, A., et al. Role of sleep timing in caloric intake and BMI. Obesity. 2011. 19(7):1374-81.
St-Onge, M., Roberts, A., et al. Short Sleep Duration Increases Energy Intakes but Does not Change Energy Expenditure in Normal-Weight Individuals. The American Journal of Clinical Nutrition. 2011. 94, 410-416.
Pardi, Dan. Modern Pressures, Poor Sleep: How Sleep Loss Changes How We Live. Ancestral Health Symposium 2013. 17 August 2013.
 
Jaminet, Paul. Circadian Rhythms: Their significance in Human Health, and the Major Factors Affecting Them. Ancestral Health Symposium 2013. 17 August 2013.
Nilsson, A., Radeborg, K., et al. Effects on Cognitive Performance of Modulating the Postprandial Blood Glucose Profile at Breakfast. European Journal of Clinical Nutrition. 2012. 66, 1038-1043.