Почему следует стремится к размерам и силе мышц, а не к сжиганию жира
Нередко от тренеров и специалистов в области фитнеса можно услышать, что невозможно одновременно терять жир и наращивать мышечную массу. Однако правильная расстановка приоритетов поможет вам достичь сразу обеих целей. Действительно, знание того, как одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу – это то, чем успешные тренеры отличаются от всех остальных.
Многие не понимают, что тренируясь ради мышц и спортивных показателей, вы повышаете свои шансы убить сразу двух зайцев и приобрести подтянутое и спортивное тело вместо того, чтобы тратить усилия на сжигание жира. Данная статья предлагает вам десять причин, по которым тренировки на мышечную массу оказываются более эффективными, и раскрывает секрет одновременного увеличения мыш и сжигания жира.
# 1: В стремлении избавиться от лишнего жира вам не придется снижать суточную калорийность.
В отчаянных попытках избавиться от лишнего жира люди нередко прибегают к уменьшению количества потребляемых калорий, однако, помимо прочих неприятностей, в конечном счете, ваша композиция тела станет только хуже. Снижая калорийность рациона, вы помимо жира неизбежно будете терять и мышечную ткань. Это увеличивает риск возникновения различных заболеваний и ухудшения композиции тела, что означает, что организм в состоянии покоя будет сжигать меньше калорий.
Помимо снижения скорости метаболизма уменьшение количества потребляемых калорий заставляет организм сжигать меньше жира в целях сохранения запасов топлива. Добавьте сюда подключение силы воли для борьбы с чувством голода, и вы получите повышенный уровень гормона кортизола. При чрезмерно интенсивных тренировках повышенный уровень кортизола перейдет в хроническую форму, тем самым повысив риск нарушения гормонального баланса в организме. Разве вы к этому стремитесь?
Между тем, тренировки направленные на увеличение мышечной массы и улучшение спортивных показателей требуют соответствующего питания, нормального количества калорий и усиленного потребления белка. Переключитесь на богатое питательными веществами питание с высоким содержанием протеина, которое предполагает потребление как минимум 1,6 грамм белка на килограмм массы тела в сутки. Такое количество обеспечит нормальное восстановление тканей и повысит термический эффект пищи. Было доказано, что именно такое потребление белка в сутки защищает мышечную ткань от разрушения в период жиросжигания у людей с нормальным весом, но интенсивно тренирующихся.
# 2: Тренированные мышцы обладают защитными функциями.
Правильные тренировки "защищают" мышцы, инициируя метаболические и функциональные изменения в мышечной ткани, которые оберегают организм от травм, накопления жировых запасов и потери мышечной массы. Если вы хотите тренироваться правильно, то необходимо сосредоточиться на качестве, то есть, каждую тренировку увеличивать рабочий вес. Чем больше рабочий вес, тем больше двигательных единиц вы подключите. Двигательная единица представляет собой группу мышечных волокон и соответствующих нейронов в головном мозге, которые заставляют эту группу двигаться.
Количество тренируемых двигательных единиц и мышц взаимосвязано – чем больше первых, тем больше вторых, а это в свою очередь ведет к лучшей защите от травм. Метаболизм также ускорится, и вам больше не нужны будут новомодные диеты. Все физиологические системы вашего организма будут работать оптимально, так что, когда вы выйдите на новый уровень в тренировках и питании, обмен веществ будет готов к ответу. Ваш гормональный фон нормализуется, а уровень энергии и мотивации будет на высоте.
# 3: Вы станете сильнее. А развитие силы позволяет сжигать больше жира.
Физическая сила позволяет справиться со многими проблемами. Будучи сильным, вы не только сможете убежать от злоумышленника или выйти из сложной ситуации, но также будете стимулировать свое тело к более быстрым изменениям. Например, исследования показывают, что те, кто приседает с большими весами, в дальнейшем способны лучше развить такие качества как скорость и мощность, по сравнению с более слабыми тренирующимися.
Кроме того, чем вы сильнее, тем выше в организме уровни таких жиросжигающих гормонов, как тестостерон и гормон роста. Выбирая силовые тренировки, вы метаболически заряжаете организм таким образом, что даже не будучи направленной на улучшение композиции тела, тренировка будет казаться легче, а процесс избавления от лишнего жира ускорится.
# 4: Силовые тренировки повышают чувствительность к инсулину и ускоряют обмен веществ.
Силовые тренировки оказывают чрезвычайно благотворное влияние на чувствительность к инсулину и функцию контроля уровня сахара в крови. Один из самых тщательно скрываемых секретов в мире фитнеса состоит в том, что степень чувствительности организма к инсулину является наиболее недооцененным (и часто игнорируемым) фактором при жиросжигании и формировании желанной композиции тела.
Инсулин – это самый мощный анаболический гормон, который способствует транспортировке питательных веществ к мышечным клеткам. При наличии резистентности к инсулину вероятность отложения жира повышается, а результаты тренировок будут не столь быстрыми и значительными, как у тех, кто обладает большей чувствительностью к инсулину. Вы будете одним из тех, кто по мнению окружающих никогда не добьется желаемых результатов.
Благодаря силовым тренировкам повышается как восприимчивость мышц к инсулину, так и их потребность в глюкозе. Это улучшает композицию тела, оптимизирует обмен веществ, а также профилактирует сахарный диабет.
# 5: Нормализуется гормональный баланс, и вы будете меньше подвержены стрессу.
По сути, процесс сжигания жира – это стресс для организма. Большинство людей в своем стремлении получить сухие мышцы, зацикливаются на жиросжигании, стремясь как можно больше снизить процент жира в организме. Такое тревожное отношение к еде и жиросжиганию оказывает большой стресс на организм. Добавьте к этому силу воли, необходимую для контроля питание, и вы получите серьезную стрессовую ситуацию, в результате которой уровень гормона стресса кортизола неизбежно повысится.
Важно понимать, что кортизол играет ключевую роль в жиросжигании, так как он участвует в высвобождении запасов энергии, когда в крови понижается уровень сахара. Но, оптимальный уровень кортизола, который помогает избавиться от лишнего жира, имеет волнообразный характер: по утрам он должен быть повышенным, а в течение дня – постепенно понижаться. Когда же вы зацикливаетесь на сжигании жира, правильном питании или нервничаете из-за того, что пропускаете приемы пищи, или изматываете себя тренировками, уровень кортизола остается повышенным, что мешает избавлению от лишнего жира.
Тренировки, направленные на развитие мышц и силовых показателей являются идеальным решением:
• Такие тренировки требуют перехода на высокобелковое питание и потребление продуктов, богатых питательными веществами, которые способствуют восстановлению и обладают высоким термическим эффектом.
•Подобные тренировки мотивируют и фокусируют внимание на количестве дисков на штанге вместо цифр на весах. Вместо того чтобы беспокоиться о подсчете калорий и процента жира, вы сможете получать удовольствие, например, от скорости, с которой можете бегать.
# 6: Вы будете реже изматывать себя кардионагрузками.
Концентрация на сжигании жира может привести к тому, что человек начинает изматывать себя кардиотренировками. Известно, что кардиоупражнения на стационарных тренажерах – не лучший способ избавления от лишнего жира, но чаще всего можно услышать именно такие рекомендации. Поэтому вам так легко втянуться в это.
Однако это не означает, что если ваша цель – улучшение композиции тела, то вам совершенно не нужны кардиоупражнения на тренажерах. Прогулки, езда на велосипеде, спортивная ходьба и так далее очень полезны, и они помогут вам не засиживаться в помещении. Но помните, что если вы стремитесь приобрести сухую мышечную массу и улучшить композицию тела, то кардиотренировки не должны быть приоритетными.
# 7: Благодаря силовым тренировкам вы перестанете использовать еду в качестве награды.
Исследования показывают, что когда люди тренируются с целью жиросжигания, они, как правило, не достигают успеха, так как в конечном итоге потребляют больше калорий. Ученые полагают, что подобным образом люди вознаграждают себя за физические усилия, которые им приходится прилагать в борьбе с лишним жиром.
В то же время те, кто тренируется для других целей, например, "для удовольствия", "чтобы стать сильнее” или “чтобы нарастить мышцы", не испытывают соблазна компенсировать затраченные усилия, потребляя больше калорий. Силовые тренировки делают вас победителем самого себя. Благодаря силовым тренировкам вы также приобретаете другие полезные привычки, находясь в гармонии со своим телом. Вы будете хорошо питаться и чувствовать себя бодрым с самого утра, а еда не будет выступать в качестве награды за труды.
# 8: Есть вероятность, что вы по-настоящему влюбитесь в тренировочный процесс.
Силовые тренировки позволят вам понять, какой силой вы обладаете. Вступив на этот путь, вы улучшите каждый аспект своей жизни: улучшиться сон и настроение, а также повысится мозговая активность. А что еще лучше, с установлением новых рекордов у вас повысится самооценка и уверенность в себе. Личные рекорды каждую неделю – это отличный способ не терять мотивацию тренировок, не сходить с пути и придерживаться правильного питания. В конечном итоге приобретение сухих мышц и избавление от лишнего жира больше не будет для вас проблемой.
#9: Кости укрепятся и уменьшиться риск травм.
Часто упускается из виду тот факт, что силовые тренировки полезны для адаптации костной и соединительной тканей, которые сохраняют здоровье суставов и уменьшают риск переломов костей. Кроме того, сильная соединительная ткань повышает мышечную силу и скорость движения. А вот тренировочные программы, ориентированные на жиросжигание, которые подразумевают большое количество повторений с более легким весом, оказывают негативное влияние на костную и соединительную ткани. Такие программы также не способны исправить структурный дисбаланс мышц, что увеличивает риск травм.
Конечно, не все программы, направленные на сжигание жира, имеют такие недостатки, но тренировки ради мышц и силовых показателей - это надежная страховка от тренировочных ошибок, которые могут негативно повлять на ваше здоровье как сейчас, так и в будущем.
# 10: Вы будете использовать самые лучшие тренировочные методы избавления от жира.
Просто так случилось, что тренировки, направленные на построение мышц и силы, отлично подходят и для сжигания жира, и вот почему:
Если вы хотите избавиться от лишнего жира, то должны помнить, что первоначально необходимо повысить скорость метаболизма в состоянии покоя за счет увеличения сухой мышечной массы. В этом случае ежедневно ваш организм будет сжигать больше калорий.
Во-вторых, необходимы такие тренировки, которые помогут встряхнуть обмен веществ и вызвать анаэробную реакцию. Такой подход увеличивает расход энергии после тренировки или количество калорий, которое организм сжигает во время восстановления.
И наконец, вы будете воздействовать на основы своего обмена веществ, а именно вы сможете нормализовать уровень инсулина и сбалансировать гормональный фон – два фактора, играющие самую важную роль в жиросжигании и построении желаемой композиции тела.
Всегда стремитесь к предалам своих возможностей. Помните, что сказал одна мудрая женщина: "Если бы мы все сделали то, на что способны, мы бы просто ошеломили самих себя".
