Круговые тренировки для сжигания жира

Чарльз Поликвин
 
Круговая тренировка – это популярный тренировочный метод, одним из преимуществ которого является возможность выполнять большой объем работы за короткий период времени. Многие фитнес центры, такие как Nautilus gyms в 70-х и 80-х и более поздний, но не менее популярный Curves Fitness, предлагали своим занятым клиентам круговые тренировочные программы. При этом, помимо небольших временных затрат, у круговых тренировок есть и другие преимущества, например, быстрое жиросжигание! 

Что же собой представляют круговые тренировки? Когда вы выполняете сначала все подходы одного упражнения и лишь затем переходите к следующему упражнению – то это называется традиционным тренингом. Ниже приведен пример подобной тренировки, направленной на проработку мышц нижней и верхней частей тела.

А. Жим ногами, 3 х 10, темп 4010, отдых 180 секунд
B. Сгибания ног лежа в тренажере, 3 х 10, темп 4010, отдых 180 секунд
C. Жим гантелей лежа на наклонной скамье, 3 х 10, темп 3010, отдых 180 секунд
D. Тяга к поясу сидя в тренажере: 3х 10, темп 3010, отдых 180 секунд

Такая тренировка займет всего девять минут, в то время как на отдых у вас уйдет 36 - 45 минут. А суть круговой тренировки заключается в том, что все упражнения выполняются подряд по одному подходу каждого упражнения, а не сразу несколько подходов одного упражнения. Те же упражнения в режиме круговой тренировке будут выполняться следующим образом: 

A1. Жим ногами, 3 х 10, 4010, отдых 30 секунд
A2. Сгибания ног лежа в тренажере, 3 х 10, 4010, отдых 30 секунд
A3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье, 3 х 10, 3010, отдых 30 секунд
A4. Тяга к поясу сидя в тренажере: 3 x 10, 3010, отдых 30 секунд

В этом случае рабочее время будет таким же – девять минут, но время отдыха сокращается до шести-пятнадцати минут за тренировку. Если сократить периоды отдыха до пятнадцати секунд между упражнениями, то тренировка займет всего двенадцать минут! При такой эффективности, занятой человек, работающий рядом с тренажерным залом, может ежедневно заниматься в свой обеденный перерыв, освободив вечер на другие дела (а также избежать часа пик в зале). 

Для большей эффективности круговой тренировки не следует выполнять подряд несколько упражнения на одну и ту же мышечную группу. Например, за жимом лежа будет следовать тяга к поясу сидя в тренажере, затем – жим лежа на наклонной скамье, а дальше – тяга верхнего блока к груди. Не следует после жима лежа выполнять жим лежа на наклонной скамье, так как во втором упражнении из-за усталости вы будете работать с меньшим весом, тем самым снижая стимулирующий эффект силовой тренировки. 

С ростом популярности силового тренинга, увеличилось и количество исследований, направленных на определение специфического влияния круговых тренировок на организм. Результаты одного из подобных исследований были опубликованы в 2011 году в журнале Strength and Conditioning Research. На протяжении восьми недель ученые наблюдали эффекты двух типов силовых тренировок, одна из которых включала в себя круговую программу, а вторая – традиционный метод работы в тренажерном зале.
 
В обеих группах участники проводили по две тренировки, выполняя одинаковые упражнения. Первая тренировка включала в себя по три подхода на каждое упражнение, а вторая – по шесть. На первую тренировку, запланированную в круговом режиме, у участников ушло 55 минут, в то время как во второй группе, где участники работали по обычной традиционной схеме, было затрачено 105 минут на такое же количество упражнений и повторений. Вторую тренировку, которая включала в себя по шесть подходов на упражнение, участники первой группы выполнили всего за 78 минут, а участники второй – за 125 минут. 

Авторы отметили, что между двумя группами не наблюдалось существенной разницы во влиянии разного типа тренировок на развитие силовых показателей или рост мышечной массы. Однако значительное жиросжигание происходило только во время работы в круговом режиме, что возможно, подтверждает теорию о том, что более короткие интервалы отдыха между подходами увеличивает производство гормона роста. 

Подводя некоторые итоги, можно сказать, что традиционный и круговой тренировочные методы дают почти одинаковые результаты, однако круговые тренировки требуют почти в половину меньше временных затрат и при этом способствуют большему жиросжиганию. 

Но следует учитывать, что приступив к круговым тренировкам, не стоит сразу же придерживаться таких коротких периодов отдыха между упражнениями. Используя предложенную нами схему, многие новички и неподготовленные люди могут столкнуться с тем, что такой режим им быстро надоест, или же, стремясь выполнить все упражнения с такими короткими интервалами отдыха, они будут работать с маленькими весами. Но эта проблема разрешима. 

На первой тренировке вы можете ограничиться только одним кругом с короткими интервалами между упражнениями. Через несколько таких тренировок, вы можете увеличить объем работы до двух кругов, а еще спустя некоторое время – до трех. Такой вариант приносит свои плоды, однако на первых порах результаты будут незначительными. Намного эффективнее будет на первой тренировке увеличить время отдыха между упражнениями, например, до 120 секунд, а затем с каждой последующей тренировкой сокращать на 10-15 секунд и, в итоге, доведя время отдыха до 30, или даже до 15 секунд. Часто на то, чтобы привыкнуть к коротким периодам отдыха, требуется две-три тренировки, особенно, если у вас уже есть некоторый тренировочный опыт.

Если вы ограничены во времени, хотите набрать немного мышечной массы и быстро сжечь лишний жир, то круговые тренировки – это то, что вам нужно.