Как избежать усталостных травм
По мере того как атлеты пытаются добиться максимальных высот на тренировках, одним из негативных последствий таких действий становится появление травм, вызванных утомлением, накоплением усталости, таких как, например, тенденит. Это крайне неприятно, так как наиболее распространенным способом лечения такого рода травм является отдых. Вспоминается известный лозунг: "Вы не можете выиграть игру сидя на скамье!".
Как только усталостные травмы дают о себе знать, для терапии боли и дискомфорта обычно применяют нестероидные противовоспалительные средства (НПВС). Однако это не лучшее решение, так как само по себе воспаление является естественной частью процесса заживления, поэтому препараты, подавляющие воспаление, должны применяться с осторожностью и только после консультации с врачом. Кроме того, при длительном применении НПВС они отрицательно влияют на сухожилия и мешают процессу восстановления мышц. В качестве альтернативы НПВС попробуйте специальные кремы, содержащие натуральные компоненты, такие как Центелла азиатская, растение, ускоряющее процесс восстановления и укрепляющее соединительную ткань.
Чтобы никогда не столкнуться с необходимостью применения лекарственных или растительных препаратов, попробуйте уменьшить риск получения травмы всего лишь снизив стрессовое воздействие на организм. Вот вам ряд превентивных и практических мер.
1. Изучайте правильную технику выполнения упражнений. Не важно, тренируетесь ли вы с весами просто ради поддержания здоровья или же ради достижения спортивных результатов, необходимо обучиться правильной технике выполнения всех упражнений вашей программы, чтобы минимизировать стрессовое воздействие на организм. Хотя найм персонального тренера, который будет следить за вами на каждой тренировке, ваш бюджет может и не потянуть, все же стоит воспользоваться услугами знающего специалиста хотя бы на пару занятий, с тем чтобы он научил вас, как правильно делать то или иное упражнение.
Если вы привыкли тренироваться по выходным, можете попробовать взять пару уроков у профессионального спортсмена. К примеру, если вы играете в теннис, то изучите правильную механику движений не только для того, чтобы сильнее ударять по мячику, но и чтобы минимизировать стрессовое воздействие на запястья, локти и плечи.
2. Примите меры по восстановлению структурного баланса. Помимо изучения правильной техники выполнения упражнений, вам необходимо восстановить структурный баланс скелетно-мышечной системы, чтобы избежать травм.
В силовом тренинге плечо является наиболее часто травмируемой областью, сообщается в исследовании, опубликованном в июньском номере Журнала Strength and Conditioning Research. В ходе любого специализированного курса, посвященного структурному дисбалансу, будет рассмотрен пример такового, имеющий место в развитии силы мышц, обеспечивающих вращение плеча вперед и назад, а также дисбаланс в развитии отдельных мышечных групп, таких как бицепсы - особенно длинной головки - которые могут влиять на состояние здоровья плечевого сустава.
Далее о травмах коленного сустава. Если колено начинает заваливаться внутрь, в то время когда человек бежит или прыгает, то это позволять предположить дисбаланс в развитии приводящих и отводящих мышц бедра. Это может также свидетельствовать о слабости косых медиальных мышц бедра, составной части квадрицепсов, которые обеспечивают нормальную работу коленной чашечки.
Если вы будете проходить тестирование на наличие структурного дисбаланса, то работающий с вами специалист скорее всего будет использовать тест Клатта. Это тест с применением динамического движения, разработанный Лойсом Клаттом, Ph.D. Он помогает определить, какие именно мышечные группы слабы у конкретного человека, после чего специалист сможет порекомендовать подходящие упражнения для устранения имеющегося нарушения.
3. Выполняйте хорошую растяжку. Используйте правильные техники растяжки, чтобы добиться оптимальной амплитуды движения при выполнении упражнений, снизить напряжение в мышцах и обеспечить правильную технику при подъеме весов и выполнении других физических упражнений. Однако помните, что возможность достижения максимальной амплитуды движения в статических движениях не означает, что вы сможете достичь аналогичной в динамике. Другими словами, умение заворачиваться в узел не означает, что вы окажетесь готовы ко всем видам нагрузки в спорте и фитнесе.
Вам необходимо будет применять целый спектр методик растяжки и одним из эффективных вариантов такового является выполнение динамической растяжки непосредственно перед тренировкой и статической - после.
4. Чередуйте упражнения. Выполнение одних и тех же силовых упражнений в одной и той же манере, особенно изолированных, может увеличить риск развития усталостной травмы. Отдельно стоит обратить внимание на упражнения в тренажерах, так как те вынуждают мышцы работать в одной фиксированной манере, вызывающей повышенное стрессовое воздействие на суставы. Общее правило таково: доля упражнений в тренировочной программе, выполняемых на тренажерах, не должна превышать 20 процентов.
5. Уделите внимание работе с мягкими тканями. Хотя вам может казаться, что услуги специалиста в данной области необходимы только в случае, если вас мучает боль, на самом деле они могут пригодиться и тогда, когда вы вполне здоровы. Даже если у вас великолепная техника выполнения упражнений и отличная программа, могут появиться так называемые "мышечные блоки", влияющие на биомеханику движений и повышающие риск появления травм. Стоит обратить внимание на следующие техники работы с мягкими тканями: Active Release™, Fascial Abrasion Technique Tool, а также Fascial Stretch Therapy™.
Когда речь заходит о травмах, действует простой принцип - проще предотвратить, чем лечить. Начните вашу собственную программу профилактики травм путем следования приведенным в настоящей статье рекомендациям, так что бы вы смогли встать с жимовой скамьи здоровыми и оставаться сильными.
