Что вы должны знать об эксцентрическом тренинге
Как быстро добиться результатов в увеличении силы и повышении качества тренировок
Среди заслуг Артура Джонса следует упомянуть создание революционных на тот момент тренажеров Наутилус и MedX, а также продвижение идеи важности эксцентрического типа тренировок. Джонс даже разработал тренажеры, позволявшие выполнять исключительно эксцентрические, нацеленные на проработку всех мышц тела, упражнения. По мере роста объемов индустрии интерес к идеям Джонса, включая и эксцентрические тренировки, уменьшался. И это оказалось подлинным несчастием, особенно для спортсменов.
Эксцентрический тренинг крайне важен не только для обеспечения надлежащего качества самих тренировок, но и для предотвращения травм. В тех видах деятельности, где присутствуют элементы спринта и быстрая смена направления движения, основной функцией подколенных сухожилий является замедление движения ног. Такое замедление подразумевает эксцентрические сокращения тканей, а замедление на высоких скоростях требует сверхвысокого мышечного напряжения.
Многие силовые тренеры высокого класса поддерживают идею тренировки подколенных сухожилий как быстро-сокращающихся мышечных волокон, и в этом есть доля смысла. При этом используется высокоповторный тренинг в диапазоне 12-15 повторений с применением малых весов в таких упражнениях как сгибания ног. Хотя иногда для разнообразия ученые и советуют тренировать подколенные сухожилия большим количеством повторений для их полноценной проработки (и, также, для наиболее эффективного увеличения мышечный объемов), факт остается фактом - малая нагрузка приводит к меньшему мышечному напряжению.
С точки зрения реабилитации после полученных спортивных травм использование высокоповторного тренинга для тренировки медленно-сокращающихся волокон может привести к тому, что целевые мышечные группы, пострадавшие от травмы, окажутся в должной мере не задействованы, что лишь продлит период реабилитации. Нет ничего удивительного в том, что многие великие силовые тренеры - те, кто находятся на передовой спорта и работают с элитными атлетами - заставляют своих спортсменов тренировать подколенные сухожилия с использованием больших весов и малым числом повторений. Многие также применяют быструю эксцентрическую нагрузку, используя для этого выпады со сбросом веса или же сложные эксцентрические тренажеры (вроде тех, что производит итальянская компания Desmotec для выполнения специфического типа тренировок, известного как изоинерционный тренинг).
Эффективность эксцентрических тренировок для подколенных сухожилий неоспорима. Среди 942 высококлассных игроков в футбол, принимавших участие в исследовании (опубликовано в журнале "Физиотрапия" в марте 2012 года), участники группы, выполнявшие эксцентрические упражнения, к концу сезона имели 15 случаев травм, тогда как в контрольной группе это число достигло 52! Очевидный вывод исследователей таков: "Эксцентрическая силовая программа тренировок конкретно для подколенных сухожилий, проводимая на фоне общих тренировок, может предотвратить появление травм данных мышц у игроков в футбол".
Эксцентрические силовые показатели имеют определенную специфику в различных видах спорта. К примеру, в момент завершения броска нападающим в бейсболе вовлеченные в это движение мышечные группы должны таким образом производить тормозящие сокращения, чтобы обеспечить здоровое функционирование связочного аппарата. Эксцентрические силовые показатели также важны в таких видах спорта как фигурное катание, гимнастика и скоростной спуск на лыжах: атлеты данных дисциплин нуждаются в хороших показателях эксцентрической силы, чтобы контролировать момент приземления и минимизировать нагрузку на суставы. В противоположность данным видам спорта существуют те, в которых эксцентрические перегрузки минимальны - это бейсбол, гольф и плавание.
Что касается эксцентрических силовых показателей в пауэрлифтинге, то современный норвежский силовой тренер Пер Эгил "Пелла" Рефснес считает эксцентрические тренировки лучшим методом увеличения силовых показателей элитных силовых атлетов. На деле исследователи считают, что пауэрлифтеры (не использующие экипировку), поднимающие максимальные веса в жиме лежа, вполне могут опускать снаряд гораздо медленнее, чем это принято делать.
Что касается наращивания мышечной массы, Артур Джонс еще давно понял, что в результате эксцентрических тренировок может вырабатываться большее мышечное напряжение, чем при концентрических сокращениях, - если говорить точно, то большее до 1,3 раз! Большее напряжение оказывает повышенное стимулирующее воздействие на мышечные волокна, что приводит к большей биологической адаптации. В исследованиях, сравнивавших эксцентрические и концентрические типы тренинга, первые привели к большим повреждениям мышечных волокон и последующей гипертрофии.
Те, кто хотят достичь вершин в фитнесе и спорте, знают, что тяжелые тренировки - это всего лишь начало. Чтобы действительно сделать все возможное для достижения результата, необходимо наилучшим образом распорядиться имеющимся тренировочным временем, а это означает дополнение привычных занятий упражнениями, использующими эксцентрические сокращения.
