Семь правил для развития силы и ускорения жиросжигания

Ответьте себе на простой вопрос: Какой тренировочный принцип поможет вам втрое увеличить эффективность тренировок?

Ответ: "Темповой" тренинг или варьирование темпа фаз подъема и опускания рабочего веса. 

Вся прелесть состоит в том, что такой тренинг позволяет быстрее достичь всех тренировочных целей, включая: 
Жиросжигание
Рост мышц
Улучшение композиции тела
Развитие силы
Развитие мощностных качеств
Развитие скорости
Уменьшение риска травм

Из данной статьи вы узнаете о семи правилах, которые помогут вам получить максимум пользы от темповых тренировок: 

Правило № 1: Всегда следите за темпом выполнения упражнений.

Изменение скорости фазы подъема и периодов отдыха даст организму новый стимул для адаптации. Среднестатистические посетители тренажерного зала никогда не обращают внимания на темп выполнения упражнения, позволяя силе тяжести делать всю работу за них. Они позволяют весу опускаться самому, а затем за счет импульса поднимают его. И это не правильно. 

Вместо этого, необходимо контролировать ритм, с которым вы поднимаете и опускаете вес, потому что это больше стимулирует адаптацию организма к нагрузкам. Для новичков подходит следующий темп – фаза опускания рабочего веса длится четыре секунды, а фаза подъема – одну. Например, в приседаниях, чтобы максимально задействовать мышечные волокна, вы подконтрольно опускаетесь за четыре секунды, а затем быстро поднимаетесь за одну. 

Такой темп обозначается как 4010, где 4 – означает эксцентрическую фазу или движение вниз, первый 0 – паузу в нижней точке движения (в данном случае пауза отсутствует), 1 – концентрическую фазу или движение вверх, а второй 0 – паузу в верхней точке движения (в данном случае пауза отсутствует).

Такой темп обеспечивает иной стимул, отличный от обычного 1010 (где первая секунда – движение вниз, а вторая – движение вверх), который используется в спортзалах по всему миру. Например, в приседаниях один подход в десять повторений с весом 60 кг в темпе 4010 занимает 50 секунд, то есть каждое повторение длится пять секунд, в то время как при темпе 1010 при том же весе и количестве повторений у вас уйдет лишь 20 секунд на подход, то есть каждое повторение будет длиться две секунд. А 30 секунд – существенная разница. За это время задействуется намного больше мышечных волокон. 
 
Темп с более продолжительной эксцентрической фазой вызывает более сильный метаболический стресс, а темп 4010 обеспечивает лучший двигательный контроль, прирост мышечной массы, а также положительно влияет на здоровье соединительной ткани. Более короткий темп, например, 1010, как правило, предполагает тяжелые веса (свыше 85 процентов от вашего максимума) и направлен на развитие силы и неврологической эффективности за счет более сильного механического напряжения.

Правило № 2: Скорость выполнения упражнений определяет степень адаптации организма к нагрузкам.

Без контроля скорости вы не сможете добиться адаптации, следовательно, у вас не будет прогресса. Например, в одном трехнедельном исследовании ученые сравнивали эффект программы тренировки жима лежа во взрывном темпе с такой же программой, но где испытуемые выбирали темп работы произвольно. Оказалось, что в той группе, где работали во взрывном стиле, показатели силы в жиме лежа выросли на десять процентов, в то время как в той группе, где темп выбирался самостоятельно, испытуемые не достигли какого-либо прогресса.  
 
Второе исследование наглядно демонстрирует, как скорость выполнения упражнений влияет на композицию тела. Ученые сравнивали темп 1010 и 6060 в упражнении в тренажере для разгибания ног и обнаружили, что темп 6060 провоцирует значительно больший синтез белка. Массонаборный эффект увеличился в три раза спустя сутки после тренировки, указывая на повреждение мышц. Темп 1010 успешно направляет работу нервной системы на развитие силы. 

Правило № 3: Для того чтобы сжигался жир, манипулируйте темпом выполнения упражнений, отдавая предпочтение анаэробному типу энергетической адаптации.

Использование различных вариантов темпа выполнения упражнений является одним из лучших инструментов жиросжигания за счет увеличенного потребления кислорода в посттренировочный период и повышенного метаболического стресса, который испытывает наш организм. Например, исследование, проведенное в 2012 году, показало, что тренировки в более медленном темпе – 4 секунды на движение вниз и 1 секунда на движение вверх, сжигают больше калорий, а после тренировки организм потребляет больше кислорода, чем в том случае, когда фазы опускания и подъема веса длятся по полторы секунды каждая. 

Неудивительно, что темп 4010 требует больших энергетических затрат, так как тренирующиеся проводят больше времени "под весом". Однако не стоит забывать, что периодическая смена темпа выполнения упражнений требует больших энергетических затрат во время и после тренировки.

При этом исследователи сделали некоторые выводы о тренировочном темпе:

* Самый эффективный способ увеличения расхода энергии – это выполнение упражнений, требующих активизации анаэробной энергетической системы, вместо аэробной. Эта система обладает так называемым "дожигающим" эффектом, который требует от организма сжигать еще больше калорий во время более длительного периода восстановления.

* Самый простой способ подключиться к анаэробной системе энергообмена в целях жиросжигания – это периодически менять темп своих тренировок. 

Изменяйте темп работы на тренировках больших мышечных групп в таких упражнениях, как приседания, становая тяга, различные упражнения каждой ногой по отдельности, жимы, тяги, упражнения из тяжелой атлетики и стронгмена. Используйте тяжелые рабочие веса (65-85 процентов от вашего максимума) и темп в 30-60 секунд на подход. 

Правило № 4: Для увеличения мышечной массы варьируйте темп выполнения упражнений.

Несмотря на то, что более продолжительная нагрузка лучше всего подходит для жиросжигания, было обнаружено, что взрывной темп работы значительно повышает выработку молочной кислоты, которая связана с повышенным откликом гормона роста и, для лучшей мышечной адаптации, задействует быстросокращающиеся мышечные волокна.

Например, исследование, проведенное в 2012 году, показало, что накопление молочной кислоты в крови было значительно большим, когда испытуемые выполняли три подхода по восемь повторений во взрывном темпе, а рабочий вес составлял 60-70 процентов от 1ПМ, чем в умеренном или медленном темпе. 

Взрывной темп подходит для опытных тренирующихся, которые, стремясь развить силу и увеличить гипертрофию, задействуют наиболее мощные волокна. Прежде чем переходить к взрывному тренингу, убедитесь, что подготовили себе солидную базу – ваша соединительная ткань должна обладать определенным уровнем силы. 

Правило № 5: Для развития силы используйте различный темп выполнения повторений. 

Вероятно, вы знаете, что для того, чтобы стать сильнее, важнее всего поднимать тяжелые веса. Тяжелые рабочие веса – выше 85 процентов от 1ПМ – и количество повторений до шести раз за подход, выполняемое подконтрольно во взрывном стиле, лучше способствуют развитию силы, чем более быстрый темп и легкие рабочие веса.

Однако тяжелые тренировки - это не единственный способ вызвать адаптацию, особенно у начинающих. Например, одно исследование показало, что тренировки до мышечного отказа в более медленном темпе, а также с умеренным рабочим весом в 50-60 процентов от 1ПМ, где эксцентрическая фаза упражнения длится четыре секунды, увеличивают силовые показатели на десять процентов. Более продолжительный темп выполнения упражнений стимулирует рост более сильных мышечных волокон второго типа. 

Медленный темп выполнения повторений плюс более легкий вес также являются главными составляющими тренировочной программы в случае восстановления после травмы. Эти методы помогают увеличить приток крови к поврежденной области и эффективнее восстановить работоспособность мышц. 

Правило № 6: Чтобы стать спортивнее, тренируйтесь во взрывном темпе.

С учетом всех обстоятельств, взрывной темп выполнения упражнений – лучший способ развития атлетизма, так как он одновременно развивает силу, мышечную массу и мощность. Например, в исследовании 2013 года ученые протестировали четыре протокола, которые выполнялись до мышечного отказа:

• Мышечная выносливость, вес 55 процентов от 1ПМ в темпе 4141

• Скоростно-силовая выносливость, вес 55 процентов от 1ПМ во взрывном темпе

• Максимальная сила, вес 85 процентов от 1ПМ во взрывном темпе

• Гипертрофия, вес 70 процентов от 1ПМ в темпе 2121

На основе полученных результатов ученые сделали некоторые выводы:

* Чтобы достигнуть максимальной выходной мощности, работайте во взрывном темпе с весом 30-60 процентов от 1ПМ.

* Работа с максимальными весами, такими как в протоколе на максимальную силу, также производит высокую выходную мощность, даже если испытуемые выполняли повторения в подконтрольном, медленном темпе.

* С учетом необходимого времени (30 секунд), протокол на максимальную силу дает наилучшие результаты. Опытные атлеты могут экономить на времени и заниматься с тяжелым весом в быстром темпе. 

Правило # 7: Мышечную силу легче развить, тренируясь с различной скоростью, чем все время выполняя упражнения в одном и том же темпе.

Данная статья дает вам понять, что не существует какого-то одного идеального темпа выполнения упражнений – чтобы достичь желаемых результатов, необходимо постоянно менять темп тренировок. Типичная ошибка тех, кто занимается в тренажерном зале – выполнение одной и той же программы месяцами, а то и годами. В результате люди не становятся сильнее, у них не улучшается композиция тела, и, вероятнее всего, им до ужаса все наскучило. 

Чтобы процесс качественных изменений фигуры и общего физического состояния не останавливался, постоянно чередуйте тренировочные фазы. В первую очередь сосредоточьтесь на фазе аккумуляции, выбирая более длительный темп работы и большой объем тренировок. Далее переходите к фазе интенсификации, которая развивает силу. Здесь работайте в быстром темпе с более тяжелыми весами.

Благодаря тренировкам с учетом темпа выполнения повторений, вы будете существенно выделяться среди напарников по тренажерному залу. Кроме того, вы будете поражены, насколько изменится ваше тело и спортивные показатели. 

Первоисточники:

Scott, Christopher. The Effect of Time Under Tension and Weight Lifting Cadence on aerobic, Anaerobic, and Recovery Energy expenditures. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2012. 37(2), 252-256.

Buitago, S., Wirtz, N., et al. Mechanical Load and Physiological Responses of Four Different Resistance Training Methods in Bench Press Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.

Pareja-Blanco, F., et al. Acute Metabolic and Mechanical Response to Resistance Training Performed at Maximal Intended Vs. Half-Maximal Lifting Velocity in the Bench Press Exercise. 2012. International Conference on Strength Training. Norway: Oslo.

Burd, N., Andrews, R., et al. Muscle Time Under Tension During Resistance Exercise Stimulates Differential Muscle Protein Sub-Fractional Synthetic Responses In Men. Journal of Physiology. 2012. 590 (2), 351-362.

Tran, Q., Docherty, D., et al. The Effects of Varying Time Under Tension and Volume Load on Acute Neuromuscular Responses. European Journal of Applied Physiology. 2006. 98, 498-410.

Padulo, J., Mignogna, P., et al. Effect of Different Pushing Speeds in Bench Press. International Journal of Sports Medicine. 2012. 33(5), 376-380.

Schuenke, M., Herman, J., et al. Early-Phase Muscular Adaptations in Response to Slow-Speed Versus Traditional Resistance-Training Regimens. European Journal of Applied Physiology. 2012. Published Ahead of Print.