Как извлечь максимум пользы из плиометрики
Плиометрика была очень популярна в 70-х и 80-х годах. В те дни силовые тренеры так увлекались плиометрикой, что у их подопечных регулярно появлялись растяжения связок, переутомление и прочие аналогичные проблемы. Затем плиометрика на некоторое время потеряла популярность, однако с появлением новых тренировочных методов и оборудования вернулась и вновь завладела нашим вниманием. Теперь, когда мы лучше знаем, как правильно тренироваться, тренеры снова обратили внимание на силу плиометрики.
Что такое плиометрика? В процессе ее выполнения мышечные волокна быстро растягиваются и сокращаются, таким образом, в мышцах происходит накопление и высвобождение энергии, что позволяет выполнить более мощное движение. Это, в свою очередь, позволяет быстрее произвести направленное усилие, так что вы сможете прыгнуть выше, пробежать быстрее и - в короткий промежуток времени - выступить лучше.
Современная плиометрика была создана 60 лет назад русским тренером по легкой атлетике Юрием Верхошанским. Нехватка спортивного инвентаря в процессе тренировок в зале во время длинных и ненастных русских зим вынудила Верхошанского начать экспериментировать со способами моделирования высоких показателей стресса, испытываемых организмом во время приземления после прыжка. Он пришел к выводу, что уровень этого стресса может достигать 300 килограмм.
Верхошанский пробовал воспроизвести такой стресс путем выполнения тяжелых частичных приседаний, но они оказывали слишком большую нагрузку на позвоночник. Его решением было выполнение прыжков с боксов, так что квадрицепсы до момента приземления находились в расслабленном состоянии, с последующим прыжком вверх - такой "шок" порождал рефлекторный отклик, повышавший взрывную характеристику движения. В специализированной научной книге по спорту под названием "Супертренинг" Верхошанский и доктор Мел Сиф предложили следующее определение плиометрики: "... метод механической шоковой стимуляции, заставляющей мышцы вырабатывать максимальное напряжение за минимальный промежуток времени".
В зависимости от индивидуального опыта тренировок и целей практически любой атлет может извлечь пользу из регулярного выполнения комбинации плиометрических упражнений низкой и высокой интенсивности. Чтобы помочь вам начать, вот пять способов, позволяющих извлечь максимум из плиометрики.
1. Не выполняйте плиометрику на очень мягких поверхностях. Приземление на таковую мешает высвобождению накопленной энергии и снижает интенсивность рефлекторной стимуляции мышц во время выполнения плиометрики. Точно также не следует заниматься плиометрикой и на слишком твердых поверхностях вроде бетона - вместо этого отдайте предпочтение резине или траве (как натуральной, так и искусственной) - это идеальный вариант поверхности для приземления.
2. Не забывайте выполнять плиометрические упражнения на верхнюю часть тела. Большинство тренеров ограничивают плиометрические тренировки выполнением прыжков, но существует множество упражнений, которые можно выполнять и для верха тела. В качестве таковых попробуйте отжимания в стиле морской пехоты: энергично распрямите руки, выталкивая корпус вверх, хлопните в ладоши, и после касания пола сразу же сделайте следующее повторение.
3. Прибегайте к плиометрике как в период подготовки, так и в межсезонье. Часто атлеты прекращают делать плиометрику в соревновательный период, считая, что специфических тренировок для их вида спорта вполне хватает для поддержания взрывной энергии движений. К несчастью, игнорирование плиометики в этот период зачастую приводит к снижению результативности выступлений. Чтобы этого избежать, не прибегая к излишней перегрузке организма, практикуйте такие упражнения как вспрыгивания на бокс, во время которых вы прыгаете на него (а не с него), так что нагрузка на суставы оказывается минимальна.
4. Попробуйте объединить в суперсеты плиометрику и тренировки с отягощением. Это позволит извлечь максимум пользы из так называемой пост-тетанической потенциации (post-tetanic potentiation (PTP). РТР согласуется с идеей о том, что более мощный мышечный отклик во втором по очереди упражнении происходит в том случае, если перед эти было произведено сильное мышечное сокращение. К примеру, РТР можно наблюдать в том случае, когда вы сначала поднимаете тяжелую коробку, а затем сразу же - более легкую. Извлечение максимальной пользы из РТР возможно путем объединения в суперсеты тренировок с отягощением, которые активизируют быстросокращающиеся мышечные волокна, например, тяжелые приседания или мертвые тяги, и плиометрические упражнения, такие как вспрыгивания на бокс.
5. Пусть ваша плиометрическая тренировка будет короткой по времени. Ввиду повышенной интенсивности плиометрики нет необходимости выполнять большой тренировочный объем для достижения положительных результатов. Правильная тренировка для новичка будет состоять из 2-5 сетов плиометрических вспрыгиваний на бокс, выполняемых два раза в неделю, а для опытных атлетов - 4 сета из 10 аналогичных прыжков. Более того, плиометрический тренинг сильно нагружает нервную систему, поэтому для наилучшего результата следует выполнять его в начале тренировки, пока вы еще полны сил.
Плиометрика может быть отличным дополнением к общей атлетической тренировочной программе, но только в том случае, если вы четко понимаете, что именно делаете, и начинаете с малых нагрузок. В освоении плиометрики не полагайтесь лишь на книги и видео - постарайтесь получить рекомендации квалифицированного тренера по легкой атлетике или силовой подготовке, чтобы точно быть уверенным в том, что ваша тренировочная программа составлена верно, а сами вы выполняете высокоинтенсивные упражнения правильно. Если вы откроете для себя плиометрику именно в этом ключе, то сможете вывести свои тренировки на новый уровень.
