Как правильно тренироваться в соответствии с гормональными циклами
Шеннон Кларк
Вот что вам следует об этом знать...
Менструальный цикл оказывает огромное влияние на женский метаболизм и результаты тренировок.
Фолликулярная фаза - это как раз то время, когда женщине следует сосредоточиться на прогрессе. Она характеризуется повышенной толерантностью к боли и возросшим уровнем выносливости.
Чувствительность к инсулину также выше в фолликулярную фазу. Женский организм более настроен на использование углеводов для питания мышц.
Во время овуляции высокий уровень эстрогена может сделать женщину более подверженной риску получения травмы.
В лютеиновую фазу организм женщины больше полагается на жиры в качестве источника энергии.
Ваши гормоны вас контролируют
Вы тяжело работаете всякий раз, когда приходите в зал. Вы прилагаете 100% усилий и уверены, что питаетесь правильно. Вы полагаете, что делаете все верно, но может ли быть что-то еще, о чем вы не имеете ни малейшего понятия и что может нивелировать все достигнутые вами результаты?
Каждый день ваши гормоны держат вас под контролем. Вы прекрасно знаете, что тестостерон, мужской предоминантный половой гормон, отвечает за то, что мужчины являются более мускулистыми, сильными и агрессивными. Но что насчет ваших, женских, гормонов?
Каждый месяц женский организм проходит через серию определенных изменений, называемую менструальным циклом. Но о чем большинство женщин не знает, так это о том, что этот цикл может оказывать влияние на метаболизм и результаты физических тренировок.
Давайте более пристально взглянем на эту тему и разберемся, что же на самом деле происходит. Хорошие новости состоят в том, что как только вы поймете последствия действий этих гормонов, вы сможете подстроить свою программу таким образом, чтобы обходить их негативное влияние и даже извлекать пользу для улучшения тренировочных результатов.
Ваш цикл: памятка
Во-первых, учтите, что мы говорим о женщинах в периоде до наступления менопузы, которые не используют пероральные контрацептивы.
Теперь, ваш цикл начинается сразу после окончания менструации с фолликулярной фазы, длящейся с 0-ого до 14-ого дня. Эта фаза характеризуется повышенным уровнем эстрогена, нормальным - прогестерона и средней температурой тела. После этого вы переходите к овуляции, приходящейся где-то на 14-й день. Когда она наступает, уровень эстрогена достигает пика, а показатели прогестерона начинают повышаться. Вам также начинает казаться, что вокруг стало теплее.
С 15-го и до 28-го дня цикла вы находитесь в лютеиновой фазе, во время которой уровень эстрогена снижается, а прогестерона, наоборот, повышается, при этом температура тела держится чуть выше обычной. После этого приходит менструация и все начинается заново.
Теперь давайте поговорим о том, через что проходит ваш организм во время каждой фазы.
Фолликулярная фаза: ешьте углеводы и тренируйтесь тяжелее
Когда речь заходит о тренировках, фолликулярная фаза - включая период овуляции - это как раз тот период, когда вам следует сфокусироваться на прогрессе. Эта фаза характеризуется высокой толерантностью к боли, максимальной активизацией всех систем организма, также как и повышенным уровнем выносливости. Ваш организм будет в большей мере настроен использовать накопленный мышечный гликоген для энергетического обеспечения выполнения упражнений, делая высокоуглеводное питание в эти дни критически важным.
На что следует полагаться: уделяйте больше внимания питанию для обеспечения энергии на тренировках
Также следует добавить, что ваш уровень чувствительности к инсулину выше именно во время этой фазы, поэтому сосредоточьтесь на высокоуглеводных фазах питания или же принимайте углеводы во время интенсивных, сжигающих большое количество углеводов тренировок. Организм будет больше настроен на их использование для обеспечения мышечного роста.
Такие усиленные тренировки, вкупе с подстегиванием метаболизма путем дополнительного приема углеводов, также могут помочь противодействовать замедлению общего метаболизма в состоянии покоя, которое наблюдается в это время. В исследовании, опубликованном в "Американском Журнале Клинической Нутрициологии", отмечалось, что уровень базального метаболизма снижался в период менструации и достигал своего наименьшего уровня за неделю до овуляции.
Фаза овуляции: идем на личный рекорд!
Во время овуляции ваши силовые показатели будут высокими и вы можете отметить, будто в это время весь организм включается в работу. Если вы хотите установить личный рекорд, это лучшее время, чтобы попробовать. В одном исследовании, опубликованном в "Журнале Физиологии", отмечалось, что женщины в период овуляции демонстрировали 11% увеличение силовых показателей квадрицепсов и силы хвата.
Обратите внимание, что вы также можете быть в большей степени подвержены риску травмироваться. По мере того как эстроген взлетает вверх, достигая своих максимальных значений в этот период, это может повлиять на метаболизм коллагена и систему нейромышечного контроля. В "Американском Журнале Спортивной Медицины" отмечалось, что частота травм передней крестообразной связки в этот период выше в четыре-восемь раз по сравнению с другими периодами цикла.
Так что тренируйтесь в этот период тяжело, но будьте предельно аккуратны, используя только правильную технику упражнений и помня о накоплении усталости в отдельных тканях.
Уровень вашего метаболизма также начинает с этого момента идти вверх, поэтому если вы ощущаете некоторый излишний голод, это вполне может стать его объяснением. Подумайте о том, чтобы добавить некоторое количество дополнительных калорий к своему питанию, чтобы утолить такое повышение, но получайте эти калории из сбалансированной смеси белков, углеводов и жиров, так как чувствительность к инсулину начинает падать.
Лютеиновая фаза: снизьте интенсивность силовых тренировок и сжигайте жир
У вас когда-либо были тренировки, на которых казалось, будто бы организм сопротивляется каждому вашему движению? Если да, то велики шансы того, что это случалось именно в лютеиновую фазу.
Во время лютеиновой фазы температура тела оказывается выше нормы, поэтому сердечно-сосудистая система будет сильнее напрягаться, и у вас быстрее закончатся силы. Кроме того, вы можете испытывать задержку воды из-за ПМС, что делает высокоинтенсивные виды активности типа спринта весьма некомфортными.
Ваш организм во время лютеиновой фазы также будет в большей степени налегать на жир, а не на мышечный гликоген в качестве источника энергии. Тренировки, направленные на утилизацию жиров для получения энергии, станут верным решением.
Все это свидетельствует о необходимости использования сочетания кардио-сессий низкой интенсивности и умеренно-интенсивных силовых тренировок. Для тех, кто страдает от ярко выраженных приступов усталости и дискомфорта, хорошим решением может оказаться йога, так как, согласно некоторым исследованиям, она может способствовать уменьшению тяжести проявлений и длительности симптомов ПМС.
В плане метаболизма ваш организм в это время будет находиться на пике формы. Исследование, опубликованное в журнале "Клиническая нутрициология" приводит данные о том, что уровень метаболизма в эти дни в среднем на 7,7% выше нормы, а вы ощущаете более выраженный согревающий эффект от приема пищи, так как в процессе пищеварения организм сжигает калорий больше, чем обычно.
Единственное, на что следует обратить внимание, так это на желание перекусить высокоуглеводными продуктами. В этот период производство серотонина ниже нормы, что может повлечь за собой снижение настроения и раздражительность. Инстинкт будет подсказывать вам есть больше высокоуглеводных продуктов, так как они приводят к быстрому повышению уровня серотонина, незамедлительно улучшая настроение и общее самочувствие.
Однако ввиду того, что в это время наблюдается самая низкая чувствительность к инсулину, а вы вынуждены уменьшать интенсивность тренировок из-за быстрой утомляемости, необходимо держать потребление углеводов под контролем.
На фоне высокого уровня метаболизма и умеренно-интенсивных тренировок настало лучшее время для низкоуглеводной, низкокалорийной фазы, способной подстегнуть процесс жиросжигания. Некоторые женщины свидетельствуют о появлении рвотных позывов как симптомов ПМС, так что уменьшение объема пищи вполне может оказаться кстати.
Чтобы нивелировать последствия падения уровня серотонина и следующее за ним желание съесть что-нибудь сладкое, попробуйте начать принимать добавки с триптофаном или отдавайте предпочтение продуктам, богатым этой аминокислотой, таким как индейка, обезжиренное молоко, соевые бобы и тыквенные семечки, так как они могут помочь резко поднять уровень этого предшественника этого нейротрансмиттера.
Менструальная фаза
В конце, как только приходит менструация, вы наконец-то начинаете чувствовать себя как обычно. Синдромы ПМС проходят, температура тела возвращается к нормальным значениям, а задержка воды исчезает.
Все это означает, что настало время вернуться к более интенсивным тренировкам, так как на подходе фолликулярная фаза. Уровень метаболизма снижается, а чувствительность к инсулину растет, поэтому можно повышать калорийность питания до более умеренных значений, так что потребление углеводов в целом нельзя будет назвать ни высоким, ни низким.
После того как вы возвращаетесь к фолликулярной фазе, можете вновь применять загрузку углеводами с целью увеличения чистой мышечной массы.
Заставьте гормоны работать на вас путем осознания того, как именно менструальный цикл влияет на ваш организм в различные дни месяца, так что вы сможете заставить тренировочный процесс работать вместе с вами, а не против вас.
Необходимость в низкоинтенсивных периодах тренинга возникает только во время лютеральной фазы, когда необходимо придерживаться низкуглеводного плана питания, отвечающего вашему уровню метаболизма в это время.
Аналогично, делать упор на установление личных рекордов или просто высокоинтенсивные тренировки следует во время фолликулярной фазы, когда уровень энергии высок, силовые показатели на пике, а чувствительность к инсулину максимальная.
