Семь поводов использовать тяжелые веса на тренировках

«Если бы мы сделали все то, что в наших силах – мы бы сами себе поразились». – Томас Эдисон

Тренинг с использованием тяжелых рабочих весов, вероятно, является самым эффективным способом достижения поставленных тренировочных целей. К сожалению, многие снижают уровень своих целей, дабы избежать тяжелого тренинга.

Они не понимают, что в них скрывается большая сила, которая ждет подходящего момента, чтобы раскрыться. С обнаружением этой силы у человека начинает улучшаться буквально каждый аспект его жизни. Тренинг с тяжелыми рабочими весами изменяет к лучшему все системы организма, улучшает функцию головного мозга, восстанавливает баланс гормонов, скорость метаболизма и улучшает работу сердца.

Данная статья научит вас максимизировать отдачу от тренировок. Кроме того, вы узнаете, почему тяжелый тренинг является самым эффективным методом трансформации фигуры и организма в целом. 
 
#1: Ускорение роста физической силы

Высокий уровень силы является благоприятным фактором для достижения многих поставленных целей. Чем сильнее человек, тем быстрее будет трансформироваться его фигура в ходе последующих тненировок. То же самое касается увеличения скорости, мощности или повышения спортивной результативности, – люди с более высоким уровнем базовой силы практически всегда демонстрируют более высокие результаты после тренировочного цикла.
 
Кроме того, уровень силы также связан с уровнями жиросжигающих гормонов как у мужчин, так и у женщин. То есть, чем вы сильнее, тем быстрее ваш метаболизм, а это значит, что поддерживать стройную фигуру становится легче.

Последний, но не менее важный момент заключается в том, что сила придает уверенность и повышает мотивацию на испытание своих способностей. Построение силы потребует от вас усердной работы и настойчивости. Таким образом, вместо того, чтобы довольствоваться малым, вы сможете узнать свои истинные пределы, навсегда забыв о тех, что придумали сами.
 
#2: Построение мышц и улучшение фигуры

Мышцы позволяют людям делать замечательные вещи: они берегут позвоночник, когда вы поднимаете своих детей с пола или вытаскиваете вещи из багажника, улучшают прыжок и время в пятикилометровом забеге, позволяют переворачивать покрышку или толкать машину в гору. Кроме того, мышечная масса придает фигуре привлекательный вид, а также ускоряет метаболизм, необходимый для его поддержания.

А еще мышцы обладают защитными для здоровья свойствами. Известно, что чем больше мышечной массы, тем выше шансы на выживание при развитии онкологии. Помимо этого высокий объем мышечной массы связан с высокой прочностью костей и более низким риском развития остеопороза.

Кроме того, чем больше мышц, тем больше количество рецепторов инсулина, что означает более эффективное использование энергии организмом. А это в свою очередь снижает риски диабета, ожирения, сердечнососудистых заболеваний и метаболического синдрома.

#3: Более простой и легкий процесс достижения привлекательной фигуры

Высокоповторный тренинг с легкими весами, нацеленный на достижение подтянутой формы, никогда не сможет обеспечить тех же эффектов, что обеспечивают правильные тренировки с высокой нагрузкой. Все дело в том, что для достижения более привлекательной фигуры необходимо соблюдение двух следующих условий:
 
- Потеря избыточного подкожного жира.
- Увеличение размеров мышечных клеток, что в конечном итоге улучшит фигуру.

Основная идея повышения тонуса фигуры заключается в получении сухих мышц. Конечно, большинству людей для этого потребуется сжечь весь покрывающий мышцы подкожный жир, однако, именно мышцы обеспечивают привлекательные точеные формы, благодаря которым человек не выглядит костлявым после потери этого жира.

Самый эффективный способ избавления от избыточного подкожного жира и одновременного с этим увеличения сухой мышечной массы заключается в приоритизации анаэробного тренинга с использованием спринтов и отягощений, включая одну-две сессии с высокой нагрузкой в неделю. Для этого потребуется выполнение таких классических упражнений, как приседания, выпады, подъемы на скамью, жимы, тяги к поясу и подтягивания, то есть, те движения, которые позволяют использовать тяжелые отягощения ввиду одновременной работы различных мышечных групп при их выполнении.

#4: Увеличение количества сжигаемых калорий и объема подкожного жира

Люди очень часто ошибочно считают, что такой аэробный тренинг, как бег, работа на тренажерах или групповые занятия, являются самым эффективным способом сжигания калорий и подкожного жира. Это заблуждение основано на том, что во время аэробных тренировок человек сжигает больше калорий, чем во время анаэробных. Между тем, гораздо важнее то, что происходит после тренировки.

Тренинг с отягощениями повышает послетренировочный расход энергии гораздо значительнее стационарной аэробики ввиду метаболической встряски, которую он вызывает. В ходе одного научного исследования ученые сравнили скорость послетренировочного метаболизма при использовании легких и средних рабочих весов. В итоге было обнаружено, что женщины, выполнявшие два сета из восьми повторений с использованием нагрузки в 70 процентов от максимальной, сумели сжечь в течение часа после сессии вдвое больше калорий по сравнению с группой, выполнявшей два подхода из 15 повторений с нагрузкой в 35 процентов от 1ПМ.

А тренинг с еще более высокой интенсивностью и нагрузкой, выполняемый один или два раза в неделю, является даже более привлекательным вариантом, поскольку таким образом двигательные единицы мышц прорабатываются как метаболически, так и нейрологически. Такая комбинация поможет вам поддерживать поджарость и одновременно улучшать координацию. К примеру, в ходе одного эксперимента ученые сравнили расход энергии в ответ на три разных уровня нагрузки (70, 80 и 90 процентов от 1ПМ) при условии тренинга до отказа. В итоге было обнаружено, что через час после сессии все группы испытуемых сожгли примерно одинаковое количество калорий.

Это показывает, что повышение объема работы, коим образом можно увеличить расход энергии во время аэробики, совсем не обязательно применять при выполнении анаэробных тренировок, поскольку тренинг с отягощениями вызывает такой стресс, на который не влияет объем проделанной работы.

#5: Повышение уверенности в себе, а также увеличение драйва в результате постоянного соперничества с самим собой

Если в тренировках вы – новичок, или еще не успели завести стойкие тренировочные привычки, то, возможно, вы ошибочно считаете, что неспособны поднимать тяжелые веса.

Лично я слышал такое множество раз. Люди считают, что они либо «слишком старые» для этого, либо «слишком слабые». Они считают, что для тренинга с отягощениями нужно сначала сжечь избыточный подкожный жир, – что конечно маловероятно, если и дальше продолжать эту вялую работу на аэробных тренажерах. А некоторые, наоборот, считают, что тяжелые веса сделают их слишком крупными и мускулистыми.

Довольно этих глупостей! Во-первых, очень высока вероятность того, что вы гораздо сильнее, чем думаете. Вы определенно можете использовать более серьезный вес, чем крошечные гантели, которые все равно не играют никакой роли. Вы можете выполнять приседания, мертвые тяги, наклоны в поясе, жимы, тяговые упражнения и работать так, как вы давно не работали.

Конечно, при этом очень важно напомнить своему телу правильные паттерны движений, однако, после освоения тренировочной техники вы удивитесь, насколько тяжелый рабочий вес вы можете использовать.

Во-вторых, давайте разберемся со вторым моментом насчет чрезмерного роста мышечной массы. Для того чтобы стать очень большим и мускулистым, необходимо тренироваться определенным образом (с высоким объемом и тяжелыми весами), очень хорошо и правильно питаться и работать в интенсивном сконцентрированном режиме, по крайней мере, несколько лет. Если вы просто перешагнете порог спортзала и начнете работать с отягощениями, мышцы не начнут расти автоматически.

Кроме того, способность наращивать мышцы довольно сильно зависит от генетики. Просто некоторым людям строить мышечную массу гораздо легче, чем другим. И это, между прочим, касается и женщин.

Тем не менее, тот факт, что изначально женщины имеют гораздо меньше мышц и значительно больше подкожного жира по сравнению с мужчинами, практически полностью устраняет риск потери своей женственности в результате выполнения базовой тренировочной программы. Таким образом, тренировки лишь помогут вам избавиться от избыточного жира, что придаст мышцам и фигуре привлекательный точеный вид. 

И, наконец, стоит отметить, что та или иная форма тренинга с отягощениями будет полезна всем от девяти до 99 лет. Хотя при этом, конечно, детям, пожилым и тем, кто страдает такими проблемами, как артрит, остеопороз, сердечнососудистые заболевания, ожирение и так далее, потребуются специфические тренировочные программы.
 
#6: Улучшение работы различных систем организма: головного мозга, сердца, гормонов и метаболизма

Может быть, вы помните о том, что одним из важных компонентов спортивной результативности является нейромышечная связь, то есть, связь между мышцами и мозгом. В ходе одного научного исследования 2012 года ученые проанализировали мозговую активность в ответ на три разные нагрузки и наблюдали активацию разных участков головного мозга, а также разное задействование мышечных двигательных единиц.

К примеру, сессия с акцентом на тренировочный объем, в ходе которой выполнялись сеты приседаний из 10 повторений с нагрузкой в 80 процентов от максимальной, обеспечила сильнейшее повышение активности коры головного мозга, а также задействовало в работу самое большое количество двигательных единиц.

Результаты второй сессии на мощность с использованием легких рабочих весов (30 процентов от 1ПМ) и взрывных движений показали, что в данном случае сначала задействуются более высокопороговые двигательные единицы. По сравнению с невзрывными упражнениями с использованием такой же нагрузки количество задействованных в работу двигательных единиц увеличивалось втрое.

Таким образом, быстрое перемещение относительно легких весов по сравнению с медленным перемещением действительно утраивает эффективность тренировок. Выполнение приседаний с выпрыгиванием, тяжелоатлетических упражнений или плиометрических отжиманий стимулирует мозг и соответствующие двигательные единицы сильнее приседаний, жимов над головой или отжиманий от пола в медленном темпе даже при условии тренинга до отказа.

И, наконец, использование тяжелейших рабочих весов (95 процентов от 1ПМ) позволило активировать самые высокопороговые двигательные единицы и активировать такие уникальные участки головного мозга, которые бездействовали в ходе двух предыдущих протоколов.

Таким образом, ученые пришли к выводу, что для составления успешного протокола необходимо включать все три типа тренировок в долгосрочную программу, чередуя фазы каждые несколько недель. Кроме того, в ходе второго научного исследования та же самая группа ученых обнаружила, что тренинг с легкими весами до отказа никогда не сможет обеспечить такие же эффекты, как использование тяжелой нагрузки по следующим причинам:

- Во-первых, несмотря на одинаковую степень активации синтеза мышечного протеина, данный тип тренинга не способен активировать все участки головного мозга, поэтому рост силы будет не таким значительным. 

- Во-вторых, исследования показывают, что в улучшении композиции тела данный тип тренинга обеспечивает более низкие результаты, поскольку тренировки с легкими весами не задействуют в работу высокопороговые волокна, которые, между прочим, оказывают большое влияние на мышечный рост. И все это несмотря на одинаковую степень послетренировочного синтеза мышечного протеина.

- В-третьих, тренинг мозга путем задействования в работу наименее податливых к активизации двигательных единиц прорабатывает и другие физиологические системы, необходимые для задействования мышц. Помимо всего прочего это помогает прорабатывать метаболическую, адренергическую и сердечнососудистую системы.

#7: Укрепление соединительных тканей и костей: тренинг с использованием тяжелых рабочих весов обладает защитными эффектами

Тренинг с использованием тяжелых рабочих весов обладает защитными эффектами. К примеру, один из наиболее ценных эффектов, которые могут получить выносливостные атлеты в результате тренинга с отягощениями, является укрепление соединительных тканей с целью профилактики дегенерации, обусловленной регулярными однообразными движениями. Тяжелые рабочие веса способствуют развитию костных клеток остеобластов, укрепляют кости, а сухожилия, коллаген и связки трансформируются и в конечном итоге становятся крепче.

Кроме того, данный тип тренинга повышает безопасность движений под нагрузкой. Между прочим, данная способность крайне важна для любого атлета, чей вид спорта связан с выполнением прыжков, резких поворотов или скручиваний корпуса, поскольку от природы коленный и голеностопный суставы не способны справляться с такими нагружающими движениями на высоких скоростях.

Самым быстрым способом укрепления соединительных тканей является эксцентрический тренинг, который заключается в медленном подконтрольном опускании очень тяжелого рабочего веса. Все дело в том, что такой тренинг вызывает значительные повреждения волокон, в результате чего атлет начинает ощущать мышечную болезненность.

Благо при наличии адекватного времени на восстановление перед очередной тяжелой интенсивной сессией все ранее поврежденные ткани и мышцы должны перестроиться и стать сильнее прежнего.

Первоисточники:

Taipale, R., et al. Mixed maximal and explosive strength training in recreational endurance runners. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014. 28(3), 689-99.
 
Creighton, B., et al. Influence of training on markers of platelet activation in response to a bout of heavy resistance exercise. European Journal of Applied Physiology. 2013. 113(9), 2203-9.
 
Scott, C., Leary, M., et al. Energy Expenditure Characteristics of Weight Lifting: 2 Sets to Fatigue. Applied, Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2011. 115-120.
 
Anderson, T., Kearney, J. Effects of Three Resistance Training Programs on Muscular Strength And Absolute and Relative Endurance. Research Quarterly for Exercise and Sport. 1982. 53(1). 1-7.