Несколько великолепных упражнений, о которых вы могли и не знать
Приблизительно три века назад гири на Руси использовались в качестве балансировочного груза или противовеса. В конечном итоге их также начали применять в спорте и для подготовки солдат. Позднее пришли гантели, а также штанги. Таким образом, постепенно в арсенале силового тренинга появились большое разнообразие спортивного оборудования: блоки, тренажеры, инвентарь силача и другие инструменты.
Используя данное разнообразие, нынешние атлеты и любители могут тренироваться гораздо эффективнее. Единственный недостаток – это огромное количество упражнений, среди которых очень легко запутаться. Безусловно, приседания по праву являются королем упражнений, однако, помимо них существует множество других великолепных движений, которые помогут вам достичь поставленных целей и которые довольно часто игнорируются многими тренирующимися и тренерами. В связи с этим позвольте представить вам пять подобных упражнений:
#1. Тяги к лицу
Данное упражнение является очень ценным, поскольку помогает улучшать осанку и поддерживать здоровье плеч. Помимо проработки ромбовидных мышц и среднего отдела трапеций (сводящих лопатки) на завершающем участке амплитуды движения данного упражнения выполняется наружное вращение плеча, прорабатывающее подостную и малую круглую мышцы. А так как многие из нас тратят очень много времени, работая в сидячем положении и, вероятно, выполняя слишком много жимов лежа, то впоследствии у них развиваются структурные дисбалансы, которые в свою очередь вызывают сутулость. Таким образом, тяги к лицу являются одним из упражнений, помогающих устранить данный дисбаланс.
#2. Эксцентрические попеременные сгибания ног (двумя ногами вверх, одной вниз)
Во время выполнения сгибаний ног бицепсы бедер функционируют в качестве мышечной группы быстросокращающихся волокон и поэтому гораздо эффективнее откликаются на низкие повторения и высокую нагрузку. А поскольку во время выполнения эксцентрической фазы движения (при которой мышцы удлиняются и таким образом вырабатывают напряжение) сокращается меньше двигательных единиц, то эксцентрические сгибания ног особенно эффективны для проработки бицепсов бедер. В данной вариации рабочий вес поднимается обеими ногами, а опускается одной. Кроме того, выполнение подобной унилатеральной работы также улучшает концентрацию, поскольку таким образом каждая сторона тела прорабатывается отдельно.
#3. Экстензии спины со штангой широким хватом на тренажере с 45-градусным наклоном
Так как гравитация работает не в горизонтальном направлении, а в вертикальном (к центру Земли), то наиболее высокий уровень сопротивления отягощению при выполнении экстензий спины достигается при параллельном положении торса к полу. Тем не менее, кривую сопротивления можно изменить, если выполнять их на тренажере с 45-градусным наклоном назад. По сравнению с горизонтальной версией упражнения, в которой наибольшее сопротивление отягощению сосредоточено в конце амплитуды движения данная вариация позволяет увеличить сопротивление в ее начале. Кроме того, преимущество выполнения данного упражнения со штангой широким хватом в отличие от обычного заключается в увеличении амплитуды движения.
#4. Мертвые тяги со шрагами с шестиугольным грифом
Как известно, при выполнении мертвых тяг с прямым грифом отягощение находится перед вами. А вот при использовании шестиугольного грифа (или трэп-грифа) центр тяжести штанги во время выполнения упражнения находится в одной плоскости с бедрами атлета. Эта разница в положении тела при использовании прямого грифа требует от выпрямителей спины выработки более высоких усилий для того, чтобы выполнить упражнение.
Таким образом, можно сделать вывод, что в отличие от мертвых тяг с прямым грифом мертвые тяги с шестиугольным грифом следует расценивать в большей степени как жимовое упражнение, чем как тяговое. Другими словами для проработки квадрицепсов вариация с шестиугольным грифом гораздо эффективнее, чем с прямым. А для того чтобы еще больше повысить эффективность этого упражнения, завершите его несколькими сетами шрагов ради более крупных и сильных трапеций.
#5. Упражнение «рубка дров» на блоке
Несмотря на то, что такие базовые мультисуставные упражнения, как приседания и мертвые тяги очень хорошо помогают развивать абдоминальные мышцы, время от времени все же стоит выполнять какие-нибудь упражнения для проработки косых мышц с целью устранения структурных дисбалансов вызванных образом жизни или специфическим для какого-нибудь вида спорта тренингом.
Относительно корпуса волокна косых мышц живота направлены диагонально, а не поперечно. Упражнение «рубка дров» с использованием низкого и высокого блоков прорабатывает их в двух естественных двигательных паттернах, называемых негативным скручиванием (вращение с разгибанием) и позитивным скручиванием (вращение со сгибанием). Кроме того, для получения более высоких результатов в данном упражнении старайтесь двигать тазом и плечами в унисон.
Раньше многие из этих упражнений были недоступны в результате отсутствия подходящего инвентаря, но сегодня это уже не проблема. Обязательно попробуйте эти пять уникальных упражнений и убедитесь в их эффективности.
