Семь проверенных способов заставить расти упрямые икры
Как преодолеть плохую генетику ног
Нет никаких сомнений в том, что некоторые люди способны развивать выдающиеся икры при минимальных усилиях. Однако остальным для их увеличения приходится тренироваться не только с усердием, но и с умом.
Одним из известных примеров великолепной генетики для развития мышц голени является Мистер Олимпия 1982 года Крис Дикерсон. Говорят, что он тренировал их всего лишь дважды в неделю, поскольку обнаружил, что более частый тренинг сделал бы их слишком большими и непропорциональными по отношению к остальным частям тела. Более того, по словам покойного Артура Джонса, создателя тренажеров «Наутилус», у Дикерсона был брат (один выживший из тройни), который даже не тренировался, но при этом обладал еще более развитыми икрами, чем у самого Криса!
Между тем, в отличие от генетически одаренных Дикерсонов, в свои ранние соревновательные годы Арнольд Шварценеггер имел менее развитые мышцы голени по сравнению с торсом. Данную асимметрию можно было с легкостью наблюдать в 1968 году на турнире NABBA Мистер Вселенная, когда Арнольд занял второе место, уступив титул Чету Йортону, американскому бодибилдеру, обладавшему исключительным развитием икр. Эта неудача заставил Арнольда сделать тренинг мышц голени приоритетным, что в конечном итоге привело к значительным изменениям в развитии его фигуры.
Однако, несмотря на вдохновляющий пример Арнольда, многие серьезные бодибилдеры решают полностью отказаться от работы над мышцами голени, заменив ее внедрением имплантов. Согласно данным Американского Общества Пластических хирургов, в 2003 году было проведено 1170 операций по имплантации икр, а в 2009 году это число выросло до 2559. При этом стоимость такой операции доходит до 9000 долларов, которые не покрываются страховкой ввиду того, что эта процедура не первой необходимости.
Таким образом, позвольте представить вам семь рекомендаций, призванных обеспечить новый рост упрямых икр.
1. Для тренировки икроножных мышц используйте низкие повторения
Как известно, голень состоит из икроножной мышцы (верхний отдел голени) и камбаловидной (нижний отдел). И хотя конкретные числа разнятся, все же можно утверждать, что икроножная мышца состоит преимущественно из быстросокращающихся волокон, а камбаловидная – из медленносокращающихся. При этом быстросокращающиеся волокна лучше откликаются на низкие повторения и высокую нагрузку, которая обеспечивает высокий уровень мышечного напряжения, а медленносокращающиеся – на высокие повторения и относительно легкие рабочие веса, но более продолжительное время под нагрузкой.
Таким образом, учитывая все этим моменты, при выполнении подъемов на носки с прямыми ногами (для фокусировки на икроножных мышцах) рекомендуется использовать сеты из 8-12 повторений, а при выполнении вариации с согнутыми в коленях ногами (для фокусировки на камбаловидных мышцах) рекомендуются подходы из 15-25 повторений.
Безусловно, темп выполнения данного упражнения зависит от диапазона повторений, однако, ввиду относительно короткой амплитуды движения время под нагрузкой тоже будет небольшим. К примеру, очень сложно выполнить подъемы на носки стоя, используя при этом десятисекундную эксцентрическую фазу.
2. Начинайте протокол с упражнения для икроножных мышц
Ввиду того, что верхний отдел голени состоит в основном из быстросокращающихся волокон, тренировать его следует до работы над камбаловидными мышцами, чтобы обеспечить максимально высокий уровень мышечного напряжения.
3. Тренируйте камбаловидные мышцы чаще, чем икроножные
Поскольку камбаловидные мышцы состоят преимущественно из медленносокращающихся волокон, это позволяет им восстанавливаться быстрее, чем икроножным мышцам. В связи с этим камбаловидные мышцы можно тренировать чаще икроножных. Между прочим, многие атлеты достигают наивысших результатов, тренируя камбаловидные мышцы каждый день, а икроножные – дважды в неделю.
4. Сделайте подъемы на носки на одной ноге с гантелью главным упражнением для тренировки мышц голени
Одним из самых эффективных упражнений для развития мышц голени являются подъемы на носки на одной ноге с гантелью. Данное движение прорабатывает икроножную мышцу и длинный сгибатель большого пальца стопы. Последняя мышца крайне важна для атлетов, поскольку отвечает за оттягивание большого пальца вверх при отрыве стопы от земли, что играет большую роль в результативности спринтов.
Несколько советов: Держите гантель на стороне рабочей ноги, а в нижней точке амплитуды движения сфокусируйтесь на сокращении ягодичных мышц. Данное сокращение обеспечивает еще более быстрый мышечный рост с помощью растяжки фасции.
5. В нижней точке подъемов на носки фокусируйтесь на сокращении передней большеберцовой мышцы
Передняя большеберцовая мышца ноги отвечает за наружное растяжение голени, а также помогает подтягивать носки вверх. Для того чтобы увеличить уровень мышечного напряжения, при выполнении подъемов на носки фокусируйтесь на ее изометрическом сокращении в нижней точке амплитуды движения.
6. Тренируйте переднюю большеберцовую мышцу
Помимо сокращения передней большеберцовой мышцы в нижней точке подъемов на носки, что усиливает мышечное напряжение, для ее проработки также важно выполнять особые специфические упражнения. Это обусловлено тем, что низкий уровень силы данной мышцы замедляет рост и увеличение силы икроножной и камбаловидной мышц. Переднюю большеберцовую мышцу можно изолировать путем выполнения подтягивания носков к голени с использованием эластичных лент, прикрепленных к ступням. Также существует несколько тренажеров, помогающих изолировать данную мышцу.
7. Выполняйте растяжку мышц голени
Тугоподвижность мышц голени ограничивает амплитуду движения в упражнениях, предназначенных для их проработки. А одним из самых эффективных способов растяжки этих мышц является выполнение нескольких сетов фазы «отдыха» в нижней точке подъемов на носки, - всю работу за вас сделают отягощения. Выполните несколько таких 15-секундных удержаний за раз.
Несмотря на ключевую роль генетики в развитии мышц голени, обладателям маленьких икр следует понять, что данную часть тела можно увеличить, если тренироваться с умом и усердием. Начните с соблюдения вышеописанных рекомендаций и вы удивитесь, насколько высок ваш потенциал в развитии этих мышц. Смог Арнольд – сможете и вы!
