Пять отличных способов повышения спортивной результативности и улучшения композиции тела с помощью кофе
Как известно, потребление кофе имеет множество положительных для здоровья эффектов. К примеру, оно связано с уменьшением риска смерти, развития рака, сердечнососудистых заболеваний, диабета и метаболического синдрома. Однако помимо этого кофеиносодержащий кофе также полезен для повышения спортивной результативности.
В ходе контролируемых клинических исследований было установлено, что кофеин повышал спортивные показатели на 25 процентов, что соответствует примерно пяти-семипроцентному повышению в реальности, к примеру, на соревновании. Также кофе значительно ускоряет восстановление и усиливает мотивацию на тренировки. Таким образом, большинство людей может извлечь из кофе немалую пользу..
Данная статья познакомит вас с пятью отличными способами повышения спортивной результативности и улучшения композиции тела с помощью кофе.
#1: Пейте кофе с целью ослабления мышечной болезненности и ускорения восстановления
Кофе является одним из самых эффективных средств ослабления подрывающей силы мышечной болезненности, возникающей спустя день или два после интенсивной тренировки. Кроме того, потребление кофе – это один из главных способов восстановления прежнего уровня силы и мышечной функции после масштабной мышечной встряски.
К примеру, в ходе одного недавно проведенного исследования с участием тренированных женщин было установлено, что потребление пяти миллиграмм кофеина на килограмм массы тела, – что приблизительно эквивалентно 2,5 чашкам кофе, – спустя 24 и 48 часов после интенсивной тренировки мышечная болезненность ослабла на 26 и 48 процентов по сравнению с плацебо. Кроме того, также было отмечено ускорение восстановления максимального уровня силы.
Помимо этого кофе помогает восстанавливаться после очень интенсивных сессий с целью скорейшего возвращения к тяжелому тренингу. Например, потребление кофе наиболее полезно при необходимости восстановить запасы мышечного гликогена с целью тренировок дважды в день или участия в двухдневном турнире.
Между прочим, данный эффект очень силен. В ходе одного эксперимента с участием атлетов было установлено, что потребление кофеина в дозировке восемь миллиграмм на килограмм массы тела (четыре чашки крепкого кофе) после тренировки на истощение позволило во втором тесте спринтовых интервалов спустя четыре часа после первой сессии повысить спортивную результативность на 152 процента выше, чем плацебо.
#2: Пейте кофе с целью повышения качества тренировок
Потребление кофе обладает рядом положительных физиологических эффектов:
- Повышает уровень таких гормонов-стимуляторов, как адреналин и норадреналин.
- Помогает высвобождать жирные кислоты с целью усиления использования жиров в качестве энергии.
- Высвобождает запасенный в мышцах кальций, что увеличивает выносливость.
- Ослабляет чувство боли, что в свою очередь ослабляет сигнал утомления, позволяя атлетам тренироваться дольше, чем обычно.
В результате всех этих эффектов после потребления кофе у силовых атлетов повышается мотивация на тренировки, благодаря чему может улучшиться качество тренировочных сессий. В ходе одного эксперимента было обнаружено, что тренированные мужчины, потреблявшие пять миллиграмм кофеина на килограмм массы тела, сумели выполнить в среднем 22,4 повторений в жимах лежа и получить общую нагрузку в 1142 килограмма, а вот группа плацебо выполнила в среднем 20,4 повторений и получила нагрузку в 1039 килограмм.
В ходе другого исследования с испанской национальной сборной регбистов, получавших три миллиграмма кофеина на килограмм массы тела, было установлено значительное повышение скорости игроков во время игры. Подобные эффекты наблюдались у футболисток, потреблявших такую же дозу кофеина, кроме того, также было установлено трехпроцентное увеличение высоты прыжка и шестипроцентное увеличение общей дистанции, покрываемой за игру.
#3: Пейте кофе с целью оптимизации композиции тела
Существуют веские свидетельства того, что кофе ускоряет метаболизм, в результате чего начинает сжигаться больше калорий (на 3-10 процентов). Это в свою очередь помогает переключить организм в режим сжигания не глюкозы, а жира, с целью получения энергии. Кроме того, кофе также нормализует уровень сахара в крови и может повысить чувствительность клеток к инсулину.
Между тем, несмотря на чудесные свойства кофе, назвать его магическим жиросжигающим средством нельзя. Если потребление кофе окажется единственным шагом в изменении питания и повседневных привычек, то вряд ли вы получите улучшение композиции тела. Тем не менее, факт, что кофе увеличивает мотивацию на тренировки, а также повышает желание хорошенько над собой поработать, может поспособствовать ускоренному жиросжиганию и построению мышечной массы.
Более того, поскольку кофе бережет вас от мышечной болезненности и помогает восстанавливать силу после интенсивного тренинга, то вы сможете тренироваться чаще.
Однако если ваша цель – сжигание жира, то, потребляя кофе, не используйте ни сахара, ни искусственных подсластителей или сливок. Также имейте в виду, что чистый кофеин, который можно получить вместе с энергетическим напитком, наоборот, ослабляет чувствительность клеток к инсулину. А вот кофе ее усиливает, скорее всего, благодаря высокой концентрации антиоксидантов.
#4: Пейте кофе с целью повышения производительности и улучшения настроения, если вас одолевает вялость
Кофе является отличным средством при недосыпании, вялости и отсутствии мотивации на тренировки, поскольку он улучшает настроение и ослабляет чувство физического утомления.
В ходе одного эксперимента профессиональные атлеты, страдающие дефицитом сна и получавшие четыре миллиграмма кофеина на килограмм массы тела перед силовой тренировкой, выбирали более тяжелые тренировочные веса, чем при использовании плацебо. Таким образом, кофеин увеличивал нагрузку и повышал готовность, к тренировкам, позволяя испытуемым тренироваться интенсивнее, даже несмотря на усталость.
Также кофе помогает преодолеть то обстоятельство, что по сравнению с вечерним утренний уровень спортивной результативности ниже в результате слабой активации центральной нервной системы и более низкой температуры тела.
К примеру, в ходе одного исследования было установлено, что элитные атлеты, принимавшие по три миллиграмма кофеина на килограмм массы тела по утрам, сумели повысить результативность в приседаниях и жимах лежа на три-шесть процентов по сравнению с плацебо. Кроме того, утренние уровни силы и мощности оказались почти эквивалентны вечерним, когда спортивная результативность была уже на пике.
Помимо этого кофеин повышает концентрацию и уменьшает время реакции. Как известно, при ощущении усталости и болезненности ослабляется двигательный драйв. Кофеин способен блокировать такое ослабление путем активации высвобождения нейротрансмиттеров, что обеспечивает более эффективные мышечные сокращения. В ходе научных исследований было обнаружено, что потребление кофеина помогало хирургам проводить сложнейшие операции даже в состоянии утомления.
#5: Пейте кофе с целью значительного увеличения выносливости
Известно, что кофе наиболее эффективен в повышении результативности выносливостных видов спорта. Причем его эффективность была протестирована почти в каждом спорте, включая бег, велоспорт, греблю и плавание.
В ходе одного эксперимента с участием элитных бегунов было установлено, что те, кто пил кофеиносодержащий кофе, пробежали 1500-метровку в среднем на 4,2 секунды быстрее, чем те, кто получил плацебо. При этом при потреблении кофе лучшее время забега оказалось на 17 секунд меньше.
Как извлечь пользу:
Человек действительно привыкает к кофе. То есть, если вы не пьете кофе каждый день, то его потребление обеспечит вам хороший прирост спортивной результативности. Тем не менее, даже при наличии привыкания данный эффект все еще можно получить хоть и в меньшей степени.
В зависимости от частоты потребления кофе, максимального повышения спортивной результативности можно добиться при помощи трех-шести миллиграмм кофеина на килограмм массы тела, что эквивалентно 1,5-6 чашкам кофе. При этом нужно учитывать, что содержание кофеина в кофе может сильно разниться – от 95 до 200 миллиграмм на 230 грамм продукта. Кроме того, если вы решили прекратить потребление кофе перед соревнованием, чтобы затем получить максимальный прирост спортивной результативности, то сделайте перерыв хотя бы на пять дней, а лучше на неделю.
Первоисточники:
Schubert, M., et al. A Systematic Review of the Efficacy of Ergogenic Aids For Improving Running Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Published Ahead of Print.
Del Coso, J. Caffeine-containing energy drink improves sprint performance during an international rugby sevens competition. Amino Acids. 2013. 44(6), 1511-1519.
Tarnopolsky M. Effect of caffeine on the neuromuscular system--potential as an ergogenic aid. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2008. 33(6), 1284-1289.
Paton, C., et al. Caffeinated chewing gum increases repeated sprint performance and augments increases in testosterone in competitive cyclists. European Journal of Applied Physiology. 2010. 110(6), 1243-1250.
Ganio, M., et al. Effect of Caffeine on Sport-Specific Endurance Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009. 23(1), 315-324.
Hurley, C., et al. The Effect of Caffeine Ingestion on Delayed Onset Muscle Soreness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013 Published Ahead of Print.
Maridakis, V., et a. Caffeine Attenuates Delayed Onset Muscle Pain and Force Loss Following Eccentric Exercise. Journal of Pain. 2007. 8(3), 237-243.
