Девять неудачных тренировочных концепций
Бен Бруно
Вот, что вам необходимо знать…
- Тренироваться до потери пульса каждый день не нужно. Все сильнейшие атлеты знают, что постоянный интенсивный тренинг может привести лишь к торможению прогресса.
- Для выполнения приседаний с отягощениями освоение вариации с собственным весом вовсе не обязательно. Также ни к чему выполнение тяжелых приседаний с грифом над головой или подтягиваний с эластичной лентой.
- Выполнение более высокого объема работы за меньшее время – это здорово, однако, если делать это в ущерб тренировочной технике, то улучшений можете не ждать.
- «Никогда не тренируйтесь до отказа» – данная концепция применима лишь к определенным упражнениям и к людям со специфическими целями. То есть, данная идея ни в коем случае не является правилом, которому нужно следовать постоянно и беспрекословно.
- Лучший восстановительный протокол – это правильное питание и здоровый сон.
- Если вы чувствуете себя превосходно – тренируйтесь. Неважно, что там говорит сверхкомплексная схема периодизации.
В теории хорошо, а на практике ужасно
Некоторые идеи в теории кажутся довольно неплохими, однако, на практике оказываются совсем неудачными. В тренинге такое происходит постоянно. Кто-то делится на первый взгляд интересными тренировочными методиками, а люди даже не удосуживаются протестировать их. Они сразу же начинают принимать их за истину. Именно поэтому Интернет просто пестрит различными бесполезными идеями.
Будучи тем, кто тратит весь свой день в спортзале, тренируя людей и экспериментируя с новыми методиками, лично я больше являюсь практиком, нежели теоретиком. В связи с этим позвольте представить вам девять самых распространенных тренировочных стратегий, которые в реальной жизни являются провальными.
1. Перед тем как использовать отягощения в приседаниях, сначала нужно освоить вариацию с собственным весом
Безусловно, если вы не в состоянии выполнить даже одного хорошего приседания с собственным весом, то использовать тяжелую нагрузку нельзя. Между тем, наиболее эффективным вариантом для освоения паттерна приседаний в этом случае будет выполнение приседаний с легкой гирей или приседаний со слабонагруженным Т-грифом, упирающимся в угол.
Как правило, нагрузка лишь усиливает ошибки в технике, однако, в приседаниях легкий фронтальный рабочий вес, наоборот, улучшает ее. Просто знайте меру, и прежде чем использовать тяжелые веса, освойте сначала технику.
2. Подтягивания с эластичной лентой способствуют переходу к полноамплитудным подтягиваниям с собственным весом
Подтягивания с использованием эластичной ленты вокруг колен или ступней часто применяются с целью построения силы, необходимой для перехода к полноценной вариации данного упражнения с полным собственным весом. Между тем, проблема в том, что этот способ работает крайне редко.
Почему? Потому что вместо того, чтобы облегчать верхний участок амплитуды (наиболее трудный для большинства людей) эластичная лента облегчает нижний ее участок, где большинству людей помощь не требуется. Таким образом, можно наблюдать, как лента выталкивает атлета из нижней позиции, после чего движение останавливается, как только исчезает ее драйв.
Так что вместо эластичной ленты используйте лучше изометрические удержания, находясь выше перекладины, или медленные эксцентрические повторения, подпрыгивая в верхнюю позицию, а затем медленно опускаясь вниз. Можете даже использовать вспомогательные тренажеры для подтягиваний с неизменным драйвом на всей амплитуде движения, однако, со временем постепенно уменьшайте эту помощь.
3. Каждая тренировка должна выполняться на пределе интенсивности
Идея о том, что «если что-то хорошо, то больше – лучше» крепко засела в головах тренирующихся, в результате чего многие атлеты ощущают острую необходимость тренироваться изо дня в день. Большинство сильных людей проходят через эту фазу в первые несколько лет тренинга, при этом каждая тренировка для них словно последняя, а из-за страха потерять прогресс также исключаются любые перерывы.
Я сам так делал и даже думал, что в карьере атлета подобная «переработка» бесценна для формирования дисциплины. Однако рано или поздно, – в результате травмы, перетренированности или просто благодаря совету более опытных товарищей, – все атлеты понимают, что постоянный интенсивный тренинг может привести лишь к торможению прогресса, а может даже и к травме.
Иногда, когда скапливается уйма дел, и вместе с этим растет стресс, небольшой перерыв или, по крайней мере, шаг назад является наиболее эффективным вариантом поддержания тренировочного прогресса.
4. При выходе из спортзала ощущения должны быть лучше, чем при входе
Вероятно, данная теория возникла в противоположность методу оценки эффективности тренинга, который основывается на том, насколько близко подошел к своей кончине тренирующийся. Я, конечно, все понимаю, однако, подобно многим вещам из представленного в данной статье списка на практике эта благородная идея дошла до абсолютно противоположной крайности.
Если только вы не выполняете растяжку или работу на валике, то при выходе из спортзала вы никак не сможете чувствовать себя лучше, чем при входе. А если вы действительно чувствуете себя лучше, то вам необходимо тренироваться интенсивнее. В конце концов, это ведь спортзал, а не SPA.
Я понимаю, когда критикуют тренировочных маньяков, которые, как правило, пытаются себя убить, однако, интенсивный тренинг и дисциплина неотъемлемы, если только вашей целью не являются посредственные результаты. Хорошая тренировка должна временно лишать вас энергии, однако, не должна оставлять вас без сил на несколько дней. Таким образом, как и в большинстве вещей, с которыми мы сталкиваемся в этой жизни, наиболее эффективный вариант в данном случае находится где-то посередине.
5. Восстановительные сессии являются обязательными
Восстановительные сессии являются великолепной идеей в теории и для определенных людей могут быть полезными. Если вы тренируетесь интенсивно по три-четыре раза в неделю, то включение в программу легкой восстановительной сессии может оказаться мудрым решением, однако, чаще всего те, кто интересуется восстановительными тренировками, являются одержимыми/маниакальными людьми, не терпящими тренировочных перерывов. Такие люди знают лишь одну скорость работы в спортзале – максимальную.
И что же происходит, когда они решают посетить спортзал для восстановления? Они просто загоняют себя еще больше. Такие люди говорят, что собираются выполнить легкую аэробику для того, чтобы размять ноги, а в итоге выполняют интервалы до потери пульса.
Между тем, если вы уже тренируетесь по пять-шесть дней в неделю, то для вас «восстановительная тренировка» – это настоящий идиотизм. Просто отдохните. Я всегда смеюсь, когда меня спрашивают, что нужно делать в дни отдыха. Ничего! Однако если это не для вас, и вы настаиваете, то вот вам специальный восстановительный протокол:
A1. Ешьте – выполните три подхода, потребляя как можно больше протеина.
A2. Спите – выполните три максимально продолжительных сета.
Выполните три таких суперсета подряд, не отвлекаясь на отдых. Походы в туалет допускаются, однако, вам придется делать это сидя.
6. Приседания с грифом над головой являются великолепным упражнением для построения силы и мышц
В то время как тяжелые приседания с грифом над головой выглядят впечатляюще, а легкая вариация данного движения с относительно легкой штангой обладает преимуществом мобильности, необходимой для разминки, в целом это упражнение неэффективно ни для построения мышц, ни для увеличения силы.
Решения о том, какие упражнения нужны, необходимо принимать с учетом рисков и потенциальных результатов. Тяжелые приседания с грифом над головой безосновательно рискованны и практически бесполезны, поэтому я считаю, что включать такое упражнение в программу ни к чему.
Большинство людей не обладают тем уровнем подвижности, который необходим для их безопасного выполнения, а если при этом использовать тяжелые веса, то таким образом тренирующийся просто напрашивается на неприятности. Я невольно съеживаюсь, когда наблюдаю, как атлет корпит над тяжелым сетом этого упражнения, поскольку здесь у него права на ошибку практически нет. Кроме того, я считаю, что люди выполняют такие приседания в основном чтобы «покрасоваться», поскольку это выглядят впечатляюще.
Однако даже если вы обладаете необходимой подвижностью для выполнения правильных приседаний с грифом над головой, существуют гораздо более привлекательные и эффективные варианты для построения силы и мышц с меньшим риском. К ним относятся фронтальные приседания, приседания с грифом на плечах, приседания на одной ноге. Кроме того, несмотря на то, что лично я небольшой фанат жимов ногами, но даже это упражнение является более привлекательным вариантом, чем тяжелые приседания с грифом над головой.
Между тем, если вы не в состоянии выполнить правильного приседания с грифом над головой в результате недостатка подвижности, то можете использовать их для ее увеличения, однако, при этом не стоит использовать тяжелые веса, для них лучше выберите другое упражнение.
7. Никогда не тренируйтесь до отказа
Подобно многим концепциям идея избегать отказного тренинга действительно полезна в определенных случаях, однако, проблема возникает тогда, когда люди начинают применять тот или иной совет к абсолютно всем упражнениям и сценариям. И это именно тот случай, когда даже небольшая доза здравого смысла может иметь очень большое значение. Выполнение отказного подхода тяжелых мертвых тяг и отказного сета отжиманий от пола – это совсем разные вещи.
Лично я не рекомендую выполнять тяжелые мертвые тяги, приседания, вариации тяг к поясу со свободными весами, взрывные движения, наклоны вперед со штангой на плечах или упражнения на одной ноге до отказа. Проще говоря, избегайте отказа в тех движениях, в которых ухудшение техники может привести к травме.
Совсем другое дело отжимания от пола, подтягивания, инвертированные тяги, сгибания ног, жимы с гантелями и другие менее рискованные упражнения. Тренинг до отказа в таких движениях может обеспечить великолепный стимул роста, а также научит вас выходить из зоны комфорта.
Также стоит отметить, что несколько отказных сетов отжиманий или подтягиваний «не сожгут вашу центральную нервную систему».
Таким образом, тренинг до отказа требует рационального подхода, однако, при правильном выборе упражнений и хорошем протоколе подобный интенсив определенно имеет право на существование.
8. Выполняйте как можно больше работы за отведенное время
Последнее время стали очень популярны ограниченные по времени тренировки, цель которых завершить сессию как можно быстрее. Как правило, веса на таких тренировках остаются неизменными, а инструментом создания прогрессивной перегрузки становится время.
Данная идея имеет свое преимущество, но лишь в определенной степени. Мне нравится цель уменьшения интервалов отдыха и выполнение большего объема работы за меньшее время. Это здорово, однако, по достижению поставленной цели, когда вы устраните чрезмерно продолжительные промежутки отдыха, сохранив при этом хорошую технику, единственным способом улучшить свое время на данном этапе будет ухудшение тренировочной техники и уменьшение количества повторений. А это, между прочим, улучшением не назовешь.
Установка определенного времени на выполнение тренировки – это хорошо, однако, эти временные рамки должны учитывать постоянное поддержание хорошей тренировочной техники. Как только вам удастся достичь поставленной цели, увеличивайте вес и пытайтесь повторить прошлое время, однако, не позволяйте себе жертвовать техникой в угоду скорости.
9. Детализированные схемы периодизации представляют собой совершенные образцы тренировочных программ
Разговоры о новомодных схемах периодизации придадут вам более умный вид по сравнению с другими тренирующимися. Кроме того, данные схемы полезны для соревнующихся атлетов, чья жизнь вращается вокруг тренировочного расписания. Между тем, для большинства тренирующихся эти схемы являются необязательными, а также чрезмерно усложненными.
Плотный график на работе, семья и друзья, – тренировочное расписание могут нарушить многие вещи, и это нормально. Тренинг не обязан диктовать условия вашей личной жизни.
С другой стороны давайте представим, что в одну прекрасную неделю вы понимаете, что ощущаете себя просто великолепно, однако, в этот самый период у вас как раз запланирована разгрузка. В данном случае нет никакого смысла пренебрегать своими ощущениями и не воспользоваться преимуществом только потому, что согласно программе вам необходимо сбавить обороты. Среднестатистическому человеку жизнь диктует свою схему периодизации, поэтому не стоит слишком сильно заморачиваться.
Простая прогрессивная система перегрузки, соблюдающая все ваши естественные приливы и отливы, обеспечит вам долгосрочный прогресс, а также баланс в вашей жизни.
