Семь уроков, которые мы можем извлечь из историй самых успешных трансформаций
Эрик Веласкес
Тренировки, питание и правильное использование пищевых добавок предопределяют ваш образ жизни. Не стоит недооценивать ни одну из этих составляющих, если вы желаете достичь кардинальной трансформации внешнего облика.
Если вы ищите простые способы осуществления полной трансформации своей фигуры, то большинство экспертов скажут вам, что таких не существует - никакая тренировочная программа, диета или добавка сами по себе не помогут вам нарастить горы чистых мышц. И они правы. Нет "одной" дороги, ведущей к новому телосложению. Есть "несколько".
Как только вы осознали эту мысль, наступит время сузить фокус зрения. Способ первый: начать штудировать журналы в поисках методик, которые, как известно, работают только в стерильных лабораторных условиях. Другое, более правильное решение, состоит в том, чтобы извлечь суть из уже протестированных методик, тех, которые были перепроверены как в условиях реальной кухни, так и в тренажерном зале.
Не в обиду экспертам в белых халатах будет сказано, но лучшим подтверждением эффективности методики является наличие выдающегося телосложения у ее авторов. Ниже приведены несколько уроков по трансформации, которые взяты у людей, на собственном опыте прошедших тяжелый путь «до и после».
1. Осознайте важность гидратации
В мире, сошедшем с ума по поводу куриной грудки, протеинового порошка и супер-добавок, важность употребления воды зачастую упускается из виду. Адекватная гидратация архиважна для достижения максимальной отдачи от тренировок, и это без учета бесчисленных систем организма, мозговой функции и общего состояния здоровья. Ожидание значительных изменений телосложения без первоначального уделения внимания поступающим в организм жидкостям - большая ошибка. Стандартная рекомендация для тяжело тренирующихся атлетов состоит в том, чтобы потреблять количество жидкости, равное половине своего веса тела в унциях, в день.
Ник Райт, бодибилдер и пауэрлифтер, начавший тренироваться, когда ему было 15, рекомендует поставить потребление воды на первый план, так что этот вопрос более не оставляет сомнений в том, насколько гидратация важна в вашей подготовке. "Первое, что я советую любому энтузиасту силового тренинга, это выпивать порядка полутра литров воды утром после пробуждения, особенно если вскоре предстоит тяжелая тренировка", - говорит он. "После этого не забывайте поддерживать адекватный уровень гидратации в течение дни. Выпивайте по стакану в 240 мл с каждым приемом пищи и между ними. Чем выше ваш уровень гидратации, тем сильнее вы будете в зале, и тем целее будет ваши связки и суставы".
2. Работайте тяжело
Часто, когда некто приступает к новой тренировочной программе, он или она настолько сконцентрированы на будущих изменениях, что стараются выбрать высокоповторные системы или более продолжительные, чем обычно, кардио сессии. Но настрой вида "сжечь калории любой ценой" может оказать катастрофическое влияние на тех, кто безуспешно пытается стать больше и "суше". Женщины особенно часто с опаской относятся к использованию больших весов из-за страха набрать слишком много мышц, тогда как на самом деле это самый короткий путь к обретению стройной и подтянутой фигуры.
"Мой любимый проверенный способ по построению мышц и силы заключается в том, чтобы накинуть побольше веса на штангу", - говорит Джейсон Инглиш по прозвищу "Большой Джей" из клуба "Экстрим Фитнес Большого Джея" в Ред Оак, Техас. "Я достигал максимального успеха, применяя 1-3 рабочих подхода по 6-8 повторений в своих основных упражнениях. Просто убедитесь, что вы правильно установили вес, который достаточно легок, чтобы вы смогли выполнить по меньшей мере шесть повторений, но слишком тяжел для 9-10".
Исследования показывают, что большие веса с большей вероятностью смогут повысить уровень гормона тестостерона, который обладает позитивным воздействием на композицию тела.
3. Спите в течение всей ночи каждую ночь
Когда вашей целью является трансформация, вы знаете, что должны сосредоточиться на тренировках и питании. Но важно также помнить, что вы не растете непосредственно во время тренировки - вы растете, когда спите. Именно в этот момент ваш организм занимается самовосстановлением; если вы не высыпаетесь, то не будете расти или становиться стройнее. Для всего нужен срок. И все, кто сделал фантастические фотографии из серии "после" рано или поздно дошли до этой идеи.
"Когда речь заходит о трансформации, сон является одним из важнейших элементов вашего плана", - говорит Крейг Стивенсон, ветеран индустрии здоровья и фитнеса с 20-летним стажем и вице-президент по маркетингу в iSatori. «С учетом стрессового воздействия тренинга, урезания калорийности питания и зачастую высоких доз стимуляторов, таких как кофеин, значение сна еще больше возрастает. Достижение так называемого "дельта сна" жизненно необходимо, поскольку именно в эти периоды организм вырабатывает большое количество гормонов, включая гормон роста. Эти гормоны имеют критически важное значение не только для восстановления после тренировок, но также и для процесса роста мышц и использования жиров в качестве источника энергии.
Выработка привычек относительно того, когда вы отходите ко сну, когда прекращаете пить кофе и когда начинаете расслабляться перед тем как пойти спать - все это ключевые факторы, увеличивающие результативность вашего сна и усилий, прилагаемых для трансформации".
Если вы тренируетесь вечером, постарайтесь избежать потребления предтренировочных добавок со стимуляторами по крайней мере за 4-6 часов до отхода ко сну и попробуйте выполнить расслабляющую тренировку, которая позволит вам спокойно и непрерывно проспать в течение 7-9 часов каждую ночь.
4. Отставьте весы в сторону
Если вы решили наконец-то "отремонтировать" свое тело, вам наверняка захочется каким-то образом отслеживать результаты и оценивать прогресс. Так нужно ли вам вставать на весы? Если да, то как часто? Мнения ученых на этот счет разделились, а смысл сообщений в СМИ меняются от автора к автору. Это еще один случай, когда успешные индивиды могут располагать наиболее подходящей методикой.
Вес Буиллион, недавний чемпион конкурса "Вызов супер-массе" от iSatori's набрал 6,8 кг массы, добавил 8 см в объеме груди и по 2,5 см на каждую руку всего лишь за восемь недель. Неважно, в каком именно направлении вы движетесь, по его мнению весы являются скорее помехой, чем помощником. "Я против использования весов для оценки прогресса до тех пор, пока у вас не возникает необходимость достичь определенных показателей для соревнований", - говорит он. "Лично я оцениваю себя по композиции тела. Помните, что вес тела может меняться в течение дня всего лишь за счет циркуляции жидкостей, поэтому это не лучший способ оценки результатов".
5. Дополните кроссовыми тренировками другие ваши занятия
Многие удивительные трансформации достигались за счет одного лишь тренажерного зала. Но иногда бывает легко потерять мотивацию, если окружающая обстановка все время остается неизменной. Даже если ваша конечная цель просто лучше выглядеть в зеркале, периодический отдых от штанг и стоек для приседаний может привести к прорывам в ментальном и физическом плане, которые в итоге лишь ускорят прогресс.
"Я нахожу кросс-тренировки мотивирующими, потому как они помогают поддерживать свежий взгляд на жизнь и высокий уровень заинтересованности", - говорит Эндрю Бэллиет, инженер программного обеспечения из Колорадо, сбросивший 243 лишних сантиметра в ходе конкурса iSatori's "Железный Воин". "Это заставляет мое тело все время гадать, с чем же ему придется иметь дело в следующий раз, поэтому оно подготовлено к встрече с различными видами тренировок и упражнений, которые я захочу выполнить. Говоря определенно, я считаю, что кросс-тренинг повышает качество различных тренировок, от хоккея до софтбола. Кросс-тренинг позволяет мне поддерживать мышцы корпуса сильными, так что я могу наслаждаться другими видами физической активности за пределами тренажерного зала".
6. Обогатите приемы пищи добавками
Можете ли вы получить отличные результаты, всего лишь правильно питаясь и тяжело тренируясь? Конечно. Но тяжелый тренинг истощает организм и - это касается большинства людей, жаждущих радикальной трансформации, - первые несколько этапов могут полностью вымотать. Что еще хуже, это может оставить вас полностью обессиленными, уставшими и безрадостными, вместо того чтобы заряжать энергией и делать сильнее. Это может сорвать все ваши планы.
Правильное, дисциплинированное питание во многом уменьшает выраженность этих эффектов, но добавки вроде протеина, биоактивных пептидов, глютамина и определенных предтренировочных комплексов могут помочь значительно эффективнее преодолеть вышеуказанные негативные эффекты и продолжить тренировки.
"Прием добавок может принести огромную пользу, но лишь после того как вы осознали, как именно следует питаться для достижения своих целей", - говорит Буиллион, который также получил сертификат холистического питания в Институте Интегративного Питания. "Добавки внесли огромный вклад в мой успех. Они как бы выполняют двойную задачу, так как помогают мне оставаться стройным, в то время как я набираю массу. Помимо помощи с восстановлением, такая добавка как Bio-Gro помогает наращивать чистую мышечную массу на фоне недостатка калорий. Я также использую предтренировочные комплексы, дающие мне дополнительную фокусировку и отличный пампинг, а также высокобелковые заменители пищи. Мне нравится их вкус, и я использую их между основными приемами пищи".
7. Избегайте примитивизма в приготовлении еды
Сколько "диет" почили в обозе из-за бесконечных предложений питаться исключительно курицей и брокколи? Сколько людей потерпели неудачу из-за столь бессмысленных лишений? Выбор времени и частоты приемов пищи, а также разнообразие продуктов, - все это оказывает огромное влияние на то, какого прогресса вам удастся достичь, и насколько успешно вы сможете следовать вашей программе.
Согласно iSatori CEO Стефану Аделе это поможет составить продуманную долговременную стратегию. "Большинство людей тратят значительное количество времени и энергии в бесчисленных попытках питаться правильно и следовать программе снижения веса, которые неизбежно оканчиваются провалом", - говорит он. "Они пробуют сидеть на причудливых диетах, замороженных заранее приготовленных обедах, ходят в клиники для снижения веса или пользуются другими хитроумными уловками. Это бессмысленно и не работает в отдаленной перспективе. Что же работает на самом деле, так это следование небольшому перечню проверенных принципов на протяжении длительного периода времени".
Самый простой совет от Аделе? "Что касается меня, я не люблю оставлять что-либо на волю случая, поэтому я считаю, что детальное планирование и подготовка еды на следующий день (а иногда даже на неделю) является лучшим способом сохранения курса перманентной трансформации фигуры».
Ваше новое завтра
Нет лучшего времени, чтобы начать трансформацию, чем сегодняшний день. Являетесь ли вы новичков в тренажерном зале, желающим сбросить килограмм 5 жира, или же экспертом, жаждущем набрать 5 килограмм мышц, эти опробованные, проверенные временем принципы помогут вам осуществить успешную трансформацию, если вы все же решите привнести изменения в свою жизнь.
