Десять способов сохранить мышечную массу
Эндрю Хэмминг
Вот то, что вам необходимо знать ...
Перед тем, как углубиться в подробности, пройдитесь по основным пунктам: насколько правильно вы питаетесь и спите, а также каков уровень вашего стресса? Насколько четко вы определили свою цель?
Если показатели перестали расти, проверьте свою подвижность, стабильность и симметрию. Затем обратите внимание на тренировочную программу, по которой вы занимаетесь. Все еще игнорируете базовые принципы, такие как многосуставные упражнения, в которых необходимо регулярно увеличивать рабочий вес?
Одна из наиболее эффективной стратегии преодоления застоя – делать противоположное тому, что вы делаете сейчас. То есть, если вы придерживаетесь метода сплит-тренировок, попробуйте работать сразу над мышцами всего тела. Если обычно вы выполняете три подхода по десять повторений, замените это на десять подходов по три повторения.
Чтобы улучшить технику базовых упражнений, воспользуйтесь вспомогательными упражнениями. Например, для тренировки ягодичных мышц выполняйте подъемы таза, а чтобы увеличить силу становой тяги со стопоров, можно прибегнуть к упражнениям с различным оборудованием или же выполнять фронтальные приседания с паузой.
Какое-то время вы прогрессировали, но затем перестали. Мышцы росли, но затем рост остановился. Если в этом мрачном описании вы узнали себя, то пришло время сделать шаг назад, задать себе несколько серьезных вопросов и провести исследование собственного тела. Следующие десять стратегий помогут вам вернуться в нужное русло.
1. Проведите проверку основ тренировочного процесса
Успех в тренировках непосредственно связан с неукоснительным следованием основам. Прежде чем искать комплексное решение своих тренировочных неудач, честно ответьте на следующие вопросы:
Есть ли у вас четкая цель?
Действительно ли ваши тренировки отвечают поставленной цели, или же вы отвлекаетесь на приятные, но неэффективные упражнения или методы?
Насколько реалистичны ваши ожидания? (Стремитесь ли вы приобрести рельеф ко вторнику? Ожидаете ли, что наберете двадцать килограмм мышц за месяц?)
Делаете ли вы сложные, тяжелые и неудобные, но дающие результат упражнения?
Ведете ли вы дневник тренировок?
Получаете ли вы пользу от этих упражнений, регулярно добавляя вес?
Ваши тренировки последовательны и регулярны?
Следуете ли вы программе определенное количество времени или часто меняете ее?
Регулярно ли вы проверяете относящиеся к вашей цели характеристики (например, измерение объемов)?
Кроме того, при помощи следующих вопросов убедитесь, что вы также следите и за другими факторами, находящимися за пределами тренажерного зала:
Насколько правильно ваше питание? Ведете ли вы нутрициональный дневник?
Регулярно ли вы принимаете соответствующие вашим целям добавки?
Достаточно ли вы спите?
Достаточно ли вы отдыхаете? (Если это не двухчасовая игра в баскетбол после тренировки, убивающая ваши мышцы).
Эффективно ли вы справляетесь со стрессом и заранее избегаете ненужного напряжения?
Вы и раньше слышали об этих вещах, но проверяете ли вы себя регулярно? Распечатайте этот список и поставьте галочки рядом с теми пунктами, которые требуют доработки. Затем активно займитесь ими. Многие люди ошибочно ищут решение в тренировочной программе, в то время как их привычки в питании, тренировках и образе жизни совершенно неправильные.
2. Проверьте свою подвижность, стабильность и симметрию
Несмотря на то, проверка этих параметров имеет больший смысл, если ваша цель – улучшение спортивных результатов, но не упускайте этот пункт из виду, даже если вы просто хотите хорошо выглядеть в купальнике.
Иногда организм перестает прогрессировать в результате страха получения травмы. Он не хочет, чтобы вы продолжали увеличивать давление на нестабильные плечевые суставы, или в случае приседаний – на нестабильные тазобедренные суставы и нижнюю часть спины. Иногда при помощи застоя организм пытается сказать вам, чтобы вы остановились и решили возникшую проблему. В этом случае вы можете сделать следующее:
Найдите возможность пройти тест функциональной оценки движений или любой другой подобный тест, чтобы выяснить есть ли у вас неполадки с базовыми навыками. Проще всего с этим вопросом обратиться к профессионалу. Однако если вы хотите все делать самостоятельно, следующие совету помогут вам.
Встаньте прямо и попросите друга сфотографировать вас спереди, сзади и сбоку. Какой у вас тип осанки – мужской или женский? Есть ли у вас выраженная право-левая асимметрия тела или развития мышц?
Посмотрите, как вы выполняете силовые упражнения. Например, с каким весом делаете жим гантелей лежа на наклонной скамье? Можете ли вы перевернуться и сделать тягу гантелей лежа на наклонной скамье с тем же весом и количеством повторений? По идее, если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, у вас должно получиться. И Ронни Колеман, и Дориан Иетс выполняли эти два упражнения с одинаковым весом, и они оба обладали лучшими мышцами спины в истории бодибилдинга.
Подвигайте отдельно суставами правых и левых конечностей и обратите внимание на различия в подвижности и легкости движения.
Попробуйте различные виды растяжки и посмотрите на разницу гибкости сторон тела.
Воспользуйтесь пенопластовым роллом и мячиком для сквоша и пройдитесь ими по основным мышечным группам. Обратите внимание на болезненные ощущения в той или ной области, отмечая наиболее сильные. Эти области нуждаются в массаже, по крайней мере, одни раз в день.
Проверьте некоторые односторонние силовые упражнения, например становую тягу на одной ноге (удерживая гантель или гирю в противоположной руке), жим гантели одной рукой лежа, жим гантели на плечи в положении стоя на одном колене, приседания на одной ноге, упражнение “дровосек” на кабеле стоя на одном колене и турецкий подъем с гирей. Обратите внимание на разницу в подвижности, силе и стабильности правой и левой сторон тела.
Попросите друга заснять на видео то, как вы выполняете силовые билатеральные упражнения, например, приседания. На видео вы сможете увидеть, смещаются ли ваши бедра.
Определив свои слабые места, необходимо их разрешить, или, что еще лучше, обратиться за помощью к профессионалу. Развив симметричную подвижность и стабильность, вы сможете выйти на новый уровень в своих тренировках.
3. Упрощайте
Интернет предлагает бесконечное множество упражнений и тренировочных программ. Помимо информации, такое разнообразие нередко вызывает путаницу и рассеянность. Двумя самыми важными моментами в тренировочном процессе являются:
Подобрать такие упражнения, которые соответствуют вам и вашим целям.
Получить максимум пользы от выбранных упражнений, путем постепенного увеличения рабочего веса.
Чем сложнее будут тренировки, тем дальше вы будете отходить от этих двух крайне важных компонентов. Упрощенные тренировки помогут вам добиться лучших результатов не только сегодня, но и в будущем. Приберегите специальные методы на тот случай, если действительно собьетесь пути.
4. Включайте в тренировки работу на развитие силы
Недостаток силы может оказаться ограничивающим фактором в достижении практически любой цели. Хотите стать больше? Сила позволит вам работать с более тяжелыми весами, даже при многоповторных сетах, так как она больше стимулирует рост.
Хотите сжечь лишний жир? Сила позволит вам бегать быстрее и поднимать более тяжелые веса, соответственно вы будете сжигать больше калорий, чем более слабый занимающийся за тот же промежуток времени. Кроме того, в отличие от тренировок на выносливость, силовой тренинг учит, как использовать и расходовать энергию, вместо того, чтобы сберегать ее. Хотите бегать быстрее или прыгать выше? Сила необходима и здесь, потому что мощность – это сочетание силы и скорости.
Независимо от своей цели, хотя бы раз в неделю уделяйте время силовому тренингу. Самое замечательное в развитии силы – это то, что такие тренировки не требуют больших затрат времени или сложных упражнений. Вы можете работать на силу в какой-то определенный день, выполняя от двух до четырех упражнений с небольшим количеством повторений, то есть объем тренировки будет небольшим (достаточно будет 3-5 подходов по 3-5 повторений).
Или же вы можете выполнить 1-2 компаундных упражнения в несколько повторений в самом начале тренировки, а затем перейти к работе на гипертрофию, круговому тренингу или другой специальной программе. Стремитесь постепенно на каждой тренировке добавлять по 1-2 килограмма, в зависимости от упражнения.
Но не жадничайте в этом. Большие скачки рабочего веса каждую неделю – это прямой путь к застою. Естественно, вы не сможете увеличивать вес бесконечно, но слишком много людей резко увеличивают веса в своей программе и отказываются от этой простой прогрессии задолго до того, их программа перестает работать.
5. Возвращайтесь к циклированию и восстанавливайте импульс
Если вы натолкнулись на препятствие, уменьшите рабочий вес на 10-20% и начните с новой точки отсчета. Более легкие веса позволят вам подтянуть технику и дадут импульс на формирование собственного будущего PR. Несмотря на то, что мысль о возврате звучит ужасающе, это эффективная стратегия подразумевает один шаг назад для того, чтобы сделать сразу три шага вперед.
Простая прогрессивная перегрузка будет работать в течение длительного времени, а в сочетании с циклированием – еще дольше. Еще одна интересная вещь относительно принципа циклирования – вы можете применять его только для конкретных упражнений. Если вы делаете успехи в большинстве тяжелых упражнений, но зашли в тупик лишь в нескольких из них, то можете циклически вернуться назад лишь в тех конкретных упражнениях, а в остальных продолжить прежнюю работу.
6. Делайте противоположное
С точки зрения программирования, одна из наиболее эффективных стратегий преодоления застоя – это просто прийти к своей цели другим путем. То есть, делайте противоположное тому, что вы делаете сейчас.
Рассмотрим следующие переменные тренировочного процесса:
Вид периодизации (линейная, нелинейная или сопряженная)
Еженедельное планирование методики тренировок (тренировка всего тела или сплит-программа)
Объем тренировки (высокий объем или низкий)
Рабочие веса (большие или маленькие)
Количество повторений (высоко- или среднеповторный тренинг против низкоповторного)
Метод тренировки (бесконечное количество вариантов)
Частота работы на отдельную группу мышц /упражнения (высокая или низкая)
Проанализируйте всю свою тренировочную историю и попробуйте работать наоборот. Например, если обычно вы следуете линейной периодизации, перейдите на нелинейную. Если вы придерживаетесь метода сплит-тренировок, попробуйте тренировать все тело сразу.
Если обычно ваш тренинг низкообъемный и высокоинтенсивный, увеличьте объем и снизьте интенсивность. Если вы чаще всего выполняете три подхода по десять повторений, замените этот принцип на десять подходов по три повторения. Если вы следуете какому-то определенному методу тренировок, поменяйте его.
7. На время переключите свое внимание на что-то другое
Иногда лучший способ достижения цели – это просто оставить ее на некоторое время, и делать то, что не соответствует вашей цели, а затем вернуться к исходному тренировочному плану.
Если у вас застой в наборе массы, переключитесь на:
Силовые тренировки: Чем вы сильнее, тем больший вес вы можете поднимать. Многие лучшие культуристы мира обладают богатым опытом силовых тренировок.
Тренировки, направленные на сжигание жира: сжигание жира позволяет не только увидеть наработанные мышцы, но также повысить чувствительность к инсулину и усилить анаболические процессы в организме.
Если у вас застой в жиросжигании, переключитесь на:
Тренировки на гипертрофию: рост сухой мышечной массы ускорит обмен веществ.
Если у вас застой в силовых показателях, переключитесь на:
Тренировки мощности: умение выражать силу во взрывной манере сделает вас сильнее.
Тренировки на гипертрофию: чем больше поперечное сечение мышечного волокна, тем выше потенциал роста силы. Кроме того, такие тренировки дают полезный отдых суставам и связкам от более тяжелых весов.
Если у вас застой в спортивных результатах, переключитесь на:
Силовые тренировки: развитие силы улучшает общую мощность и способность выкладываться на все сто. Это полная перемена программы в работе на спортивные результаты. Позже, когда вы вернетесь к более скоростным и силовым тренировкам, у вас будет больше “сырой” силы, которую вы сможете преобразовать в мощность.
Тренировки на сжигание жира: сжигая лишний жир, у вас улучшаются все спортивные показатели (скорость, ловкость, вертикальный прыжок, физическая форма в целом и т.д.).
Основная хитрость этого метода заключается в регулярной оценке. Хотя, переключив внимание, вы можете немного отойти от достижения своей первоначальной цели, такое отступление должно быть минимальным. К тому же у вас есть возможность проводить профилактические работы для того, чтобы этого не происходило. При этом, вернувшись к главной тренировочной цели, вы будет приятно удивлены новыми достижениями.
8. Используйте "те же, но другие" упражнения
Несмотря на существование бесчисленного множества упражнений, по-настоящему уникальных не так уж много. Тем не менее, для этого относительно небольшого количества лучших упражнений, вы всегда можете использовать их варианты.
В то время как некоторые люди постоянно переходят от упражнения к упражнению и никогда не добиваются успеха ни в одном из них, другие никогда ничего не меняют. Если вы чувствуете, что необходимо что-то поменять в конкретном упражнении, переключитесь на аналогичный вариант. Например, вместо становой тяги, можно использовать следующие альтернативы:
Работа с трапециевидным грифом
Традиционная становая тяга
Становая тяга сумо
Работа в силовой раме или на блочном тренажере
Становая тяга стоя ногами на подставке
Становая тяга широким хватом
Вы также можете менять ширину хвата, диаметр грифа (на более толстый), положение кистей и запястий (пронированный хват, нейтральный или супинированный), а также положение ног. Это не только спровоцирует новый рост, но также освежит вас в психологическом плане и защитит от травматического перенапряжения.
9. Укрепляйте свои слабые стороны
Этот принцип был популяризован создателем метода Вестсайд Барбелл (Westside Barbell) Луи Симмонс ом (Louis Simmons). Его идея стара как мир: "прочностью цепи определяется ее самым слабым звеном". Если у вас есть слабые места, во время выполнения упражнений используйте вспомогательные движения для того, чтобы укрепить слабое место в большом движении. Вот несколько примеров:
Используйте подъемы таза для тренировки ягодичных мышц.
Упражнение “доброе утро” с безопасным грифом для приседаний для тренировки мышц разгибателей спины.
Используйте подвесные ремни с кольцами или специальное колесо для тренировки пресса.
Используйте фронтальные приседания с паузой, чтобы усилить фазу подъема снаряда с пола в становой тяге.
Для развития силы трицепсов используйте бруски при жиме штанги лежа на скамье или выполняйте жим лежа на полу.
Упражнение “прогулка фермера” разовьет силу практически всего тела.
Важный момент этого метода заключается в том, чтобы использовать его только при необходимости. В то время как это отличный метод для более опытных атлетов, он не настолько необходим или полезен новичкам (хотя новички все же получат пользу от таких упражнений, как подъемы таза и “прогулка фермера”).
Например, если я работаю с новичком и вижу, что во время становой тяги с весом 140 килограмм он округляет спину, для укрепления мышц разгибателей спины я не буду давать ему дополнительно упражнение “доброе утро” с безопасным грифом.
Вместо этого, я уменьшу вес на штанге, проведу дополнительный инструктаж по технике, и остановлю упражнение при первых признаках ее нарушения. Это не только заставит подопечного включать в работу и развивать разгибатели спины, но также научит использовать все тело при выполнении больших движений. Если я обнаружу ту же проблему в дальнейшем, когда мой подопечный будет работать с весом 200 килограмм, тогда, возможно, я предложу ему упражнение “доброе утро”.
10. Своевременная разгрузка или активный отдых
Взять неделю отдыха от тренировок? Пойти в спортзал и работать с легким весом? Вы что с ума сошли?
Для многих людей, разгрузка и активный отдых происходят естественным путем в тот момент, когда как они неизбежно сталкиваются с проблемами своих непоследовательных тренировок. Тем не менее, многие из нас встречаются с противоположной проблемой. Наша страсть к тренировкам и жгучее желание достичь цели не позволяют брать перерыв.
Лично я ненавижу разгрузки. Нет ничего хуже, чем отдых от штанги, походов в тренажерный зал, разминок со смешными весами и обратной дороги домой. Тем не менее, разгрузка или небольшой отдых это не всегда плохо – после них вы вернетесь в зал свежим и готовым к новым свершениям!
Я предлагаю три различных подхода к перерывам в тренировочном процессе:
Никогда не делайте их.
Делайте перерыв каждые четыре недели, не смотря на свое физическое состояние.
Делайте перерыв по мере необходимости.
Первый подход может привести к выгоранию и застою. Второй подход работает хорошо, но возникает впечатление, что отдых необходимо делать именно тогда, когда вы выходите на новый уровень в тренировках. В настоящее время я делаю перерывы или перехожу на активный отдых только по мере необходимости. Я обнаружил, что, если отношусь внимательно к себе и не дохожу до точки, когда мне уже требуется разгрузка, а также тщательно слежу за своими результатами и за работой собственного тела, я могу дольше обходиться без перерывов и более устойчиво увеличивать свои спортивные результаты.
Затем, когда мое тело просит отдыха, я делаю перерыв. Этот третий подход работает тогда, когда вы настроены на одну волну со своим телом. В противном случае, делайте перерывы регулярно, каждые 4, 6, 8 или 12 недель (в зависимости от вашего уровня подготовки, вида тренировок и необходимости).
Несмотря на то, что это не очень приятно, своевременные перерывы в тренировочном процессе помогут вам преодолеть подрывающий веру в себя застой.
