Как двухсекундная пауза повысит вашу результативность
Кристиан Тибадо
Вот, что вам необходимо знать…
- Большую часть силы следует строить посредством обычных подходов больших упражнений (без использования пауз). Тем не менее, стратегическое применение двухсекундных пауз способно помочь увеличить силу на слабых участках амплитуды движения.
- Использование паузы также позволяет проводить ментальную проверку для того, чтобы убедиться в оптимальности механики выполняемого упражнения. Таким образом, пауза является прекрасным инструментом для освоения техники того или иного движения.
- Паузы в ходе сета можно выполнять во время эксцентрической (опускания) и концентрической (подъема) фаз упражнения. Между тем, стоит отметить, что паузы во время эксцентрической фазы являются более легкими и менее эффективными.
Я верю в большие базовые упражнения: мертвые тяги, приседания, жимы лежа, подъемы штанги на грудь и рывки. Это основа как моих собственных тренировок, так и тренинга моих тяжелоатлетов и бодибилдеров.
При этом каждое из этих упражнений имеет три ключевых элемента, отсутствие которых снижает спортивную результативность и в некоторой степени ослабляет потенциальный рост мышц и силы. Включение пауз в компаундные движения может улучшить каждый из этих элементов.
Элемент #1: Сила в ключевых позициях
Использование пауз в ключевых позициях увеличивает изометрическую силу атлета гораздо лучше, чем традиционное выполнение упражнения. Изометрическая сила важна тем, что ее недостаток для удержания безупречного положения тела в наиболее значимых точках амплитуды движения нарушает технику при использовании максимального рабочего веса.
К примеру, если вы не в состоянии поддерживать хороший прогиб нижнего отдела спины в тягах, когда гриф находится ниже колен, то при использовании максимального рабочего веса этот участок превратится в мертвую точку. Таким образом, чем выше ваш уровень изометрической силы в этих потенциально слабых позициях, тем меньше вероятность нарушить технику.
Еще один момент заключается в том, что обычное перемещение рабочего веса вызывает постепенный рост инерционного импульса по мере выполнения движения, который может помогать вам проходить через ключевые позиции. Точно так же легкие рабочие веса позволяют компенсировать низкий уровень силы в этих позициях, чего не скажешь о тяжелых весах. Таким образом, чем выше сила в ключевых позициях упражнения, тем выше спортивная результативность.
Элемент #2: Сила для подъема штанги
Большую часть силы следует строить посредством обычных подходов больших упражнений (без использования пауз). Тем не менее, стратегическое применение двухсекундных пауз способно помочь увеличить силу на слабых участках амплитуды движения.
При использовании субмаксимальных весов (85 процентов от 1ПМ или меньше) вы можете вырабатывать больше инерции сразу со старта. В результате этого в определенных точках амплитуды движения организм становится «ленивым», а это в свою очередь вызывает укорачивание мышц на этих самых точках ввиду отсутствия необходимости генерировать максимальные усилия.
Из-за этого организм учится регулировать мышечную активацию таким образом, что появляются слабые зоны, которые в конечном итоге при использовании тяжелых весов становятся мертвыми точками. Чаще всего мертвые точки обусловлены как раз субоптимальной мышечной активностью в этих мышечных углах, а это в свою очередь может объясняться привычкой полагаться на инерцию.
Между тем, выполнение пауз помогает устранять инерцию и заставляет организм задействовать больше мышц на всей амплитуде движения. Таким образом, организм научится максимизировать выработку усилий во всех точках упражнения.
Элемент #3: Оптимальная механика упражнения
Использование паузы также позволяет проводить ментальную проверку для того, чтобы убедиться в оптимальности механики выполняемого упражнения. Таким образом, пауза является прекрасным инструментом для освоения техники того или иного движения.
И это я привел лишь некоторые причины, по которым люблю включать изометрические паузы в свой тренинг, не забывая конечно про ускоренный мышечный рост.
Эксцентрические паузы против концентрических
Паузы в ходе сета можно выполнять во время эксцентрической (опускания) и концентрической (подъема) фаз упражнения. При этом стоит отметить, что паузы в эксцентрической фазе являются более легкими и, на мой взгляд, менее эффективными. Они увеличивают преимущественно эксцентрическую силу (при подъеме и опускании рабочего веса используются разные стратегии сокращения мышц), а также активируют mTor. И то, и другое довольно полезно, однако, несмотря на это, эксцентрические паузы не особо эффективны в построении концентрической силы.
Все дело в том, что инерция облегчает концентрическую фазу движения, однако, вместе с этим эксцентрическая часть становится тяжелее. Выполнение паузы в эксцентрической фазе способно утомить волокна, но при этом оно также облегчает опускание рабочего веса.
Паузы во время концентрической фазы оказываются более требовательными, поскольку устраняют инерцию, возникающую в ходе подъема штанги. А для того чтобы продолжить подъем, вам необходимо преодолеть инерцию во второй раз, остановив движение грифа, что часто приходится делать в слабой позиции. Это в свою очередь требует высокой выработки усилий при таком суставном угле, где инерция обычно облегчает работу мышц.
Таким образом, паузы в ходе подъема рабочего веса заставляют вас задействовать больше мышц во всех точках амплитуды движения. Кроме того, они также позволяют фокусироваться на безупречной механике и положении тела.
Эксцентрические паузы могут быть использованы преимущественно для построения мышечной массы и активации mTor. В связи с этим выполнение одного-двух сетов с эксцентрическими паузами перед тем, как переключиться на концентрические, представляется довольно неплохой идеей. Вы также можете начать с концентрических пауз, а затем, когда утомитесь, завершите тренировку несколькими подходами с относительно более легкими эксцентрическими паузами.
Приседания с паузой
Пауза в нижней точке приседания
Приседания с паузой очень эффективны в построении силы и размеров мышц, поскольку устраняют рефлекс на отбив/растяжение в нижней точке приседа.
Как известно, рефлекс на растяжение ослабляет усилия сократительных элементов мышц в ходе первой трети амплитуды движения. Между тем, выполнение двухсекундной паузы в нижней позиции, перед самым подъемом, обеспечит полную работу мышц на всей амплитуде. Именно поэтому фронтальные приседания с паузой являются отличным тестом уровня мышечной силы ног.
Удержание паузы в нижней точке традиционных или фронтальных приседаний также является эффективным способом улучшения подвижности, поскольку по сути это форма нагрузочной растяжки. При этом стоит отметить, что, выполнив лишь одну единственную сессию приседаний с паузами, вы не увидите значительных улучшений техники или глубины приседа.
Несмотря на то, какие это приседания, – фронтальные или с грифом на плечах, – ваша фокусировка в ходе выполнения паузы в нижней точке должна быть одинаковой. Торс должен удерживаться как можно более вертикально, нагрузка должна сосредоточиться на середине ступней, колени – наружу, а бедра – «между ступнями» (здесь я говорю про приседания с высоким/тяжелоатлетическим грифом).
При выполнении фронтальных приседаний также нужно поднимать локти вверх, как можно выше. Так что, как видите, удержание безупречного положения тела во время выполнения паузы является таким же требовательным с физической точки зрения, как выполнение самого упражнения! Однако это того стоит, поскольку позволяет быстро улучшить технику и результативность приседаний.
Пауза в начале подъема
Выполнение паузы в начале подъема позволяет увеличить силу на первых нескольких сантиметрах амплитуды. Я имею в виду либо силу движения (у тех, кто имеет мертвую точку ниже 90 градусов), либо позиционную силу (у кого при подъеме тут же ухудшается техника).
Опуститесь в полный присед и начинайте подниматься как обычно, но после нескольких сантиметров, прежде чем пройти точку в 90 градусов, останавливайтесь и выполняйте паузу, таз при этом должен быть приблизительно на уровне колен. Выполнив двухсекундную паузу, завершайте подъем. Ни в коем случае не опускайтесь после паузы вниз.
Ключевой момент – поддержание безупречного положения тела, – прогиб нижнего отдела спины, вертикальный торс, напряжение мышц верхнего отдела спины, а голова смотрит вверх. Если вы не в состоянии поддерживать такое положение в ходе выполнения паузы, то используйте более легкий рабочий вес, при котором это получается.
Пауза в момент угла в коленях в 90 градусов
Данный вид паузы предназначен тем, кто 1) имеет проблемы с оптимальным задействованием квадрицепсов во время выполнения приседаний, 2) имеет мертвую точку в середине амплитуды движения, или 3) у кого в середине выполнения движения ухудшается техника, – корпус отклоняется вперед, спина скругляется.
Опуститесь в полный присед и начинайте подниматься. Достигнув угла в коленях в 90 градусов (чуть выше параллели бедер полу) выполните двухсекундную паузу. Фокусируйтесь на поддержании вертикального торса, напряжении мышц спины и развернутых коленях. Не позволяйте бедрам уходить назад, а торсу – вперед.
Пауза в момент четверти от полного приседа
Данный вид паузы полезен преимущественно для фронтальных приседаний, однако, также может использоваться с целью повышения драйва в жимовых или толчковых швунгах. Многие люди страдают ухудшением техники/ослаблением мышечного напряжения при переходе к непосредственному драйву в этих упражнениях. Как правило, они отклоняются вперед или скругляют верхний отдел спины, что в итоге ослабляет этот драйв и гриф уходит далеко от корпуса вместо того, что уйти назад, за уши.
Данную паузу также можно использовать для целенаправленного развития квадрицепсов, поскольку она позволяет использовать более тяжелый рабочий вес, чем пауза в момент угла в коленях в 90 градусов. Этот дополнительный вес позволит увеличить напряжение в квадрицепсах, особенно в медиальной широкой мышце бедра.
Используя данный тип паузы при выполнении фронтальных приседаний, необходимо фокусироваться на удержании торса в максимально перпендикулярном по отношению к полу положении, поскольку именно такая позиция необходима при выполнении толчков или толчковых жимов с груди.
Тяги с паузой (мертвые тяги, тяжелоатлетические упражнения)
Выполнение паузы ниже уровня колен
Для выполнения первого участка тяги (с пола до плоскости выше колен) обязательно наличие адекватного уровня позиционной силы с целью поддержания оптимального положения тела. Удержание оптимальной позиции в этой фазе крайне важно, особенно для тяжелоатлетических упражнений. В момент ухудшения техники и ослабления позиции рабочий вес смещается вперед, и гриф уходит от центра массы, а это в свою очередь ухудшает рычажность в завершающей части движения.
Кроме того, я хотел бы отметить, что большинство ошибок в ходе выполнения тяжелоатлетических упражнений возникают в результате неправильного старта. Между тем, выполнение двухсекундной паузы ниже уровня колен и фокусировка на поддержании неизменного угла торса по отношению к полу и коленям позволит значительно укрепить нижний отдел спины, мышцы середины корпуса и бицепсы бедер, а также увеличить позиционную силу.
Таким образом, ключевой момент данного упражнения – это фокусировка на поддержании неизменного угла торса по отношению к полу во время выполнения первой фазы тяги. То есть, угол торса в позиции выполнения паузы (чуть ниже колен) должен оставаться таким же, каким он был при отрыве штанги от пола. Это способствует построению позиционной силы, а также учит правильно использовать ноги при подъеме грифа.
Важное замечание насчет старта: В исходной позиции необходимо задействовать/напрягать широчайшие, а затем поддерживать это напряжение на протяжении всей амплитуды. Как добиться этого? Находясь в стартовой позиции, используйте гриф для того, чтобы развернуть грудь (пытаясь тянуть его на себя). Затем, начиная поднимать штангу, старайтесь как бы пропустить гриф через голень. Если вы не ощущаете напряжения в широчайших, то гриф будет отклоняться от тела, особенно при использовании более тяжелых весов.
Выполнение паузы выше уровня колен
Данная пауза научит удерживать гриф близко к корпусу на протяжении всей тяги, а также задействовать таз в завершающей части упражнения. Имейте в виду, что когда гриф удаляется от тела/центра массы во время выполнения мертвых тяг или тяжелоатлетических упражнений, – это опасно!
Во время отрыва штанги от пола фокусируйтесь на поддержании неизменного угла корпуса. Достигнув уровня колен, необходимо притянуть гриф к себе, чтобы он коснулся нижней части бедер. Выполните одно- или двухсекундную паузу выше уровня колен. Также во время паузы необходимо фокусироваться на поддержании хорошей позиции (сохраняя баланс и прогиб нижнего отдела спины). Между тем, главная цель – это постоянное близкое удержание грифа к корпусу даже при достижении момента выполнения паузы.
Не позволяйте грифу уходить вперед даже на пару сантиметров! Для этого необходимо постоянное напряжение широчайших мышц. Также во время тяги представляйте, как пытаетесь пропустить гриф через голень.
Будучи тренером большого числа кроссфит-атлетов, а также хоккеистов и футболистов, я не понаслышке знаю, насколько трудным может оказаться переход с подъемов штанги на грудь или рывка к полноамплитудному движению с глубоким приседом. Дело в том, что при выполнении мощностной вариации упражнения атлеты часто ошибаются. Они тянут гриф как можно выше, и при этом ловят его, почти не сгибая ног. Они просто не знают, как правильно под него подсесть.
Правильные подъемы на грудь или рывки нужно выполнять с согнутыми в коленях ногами. Нацельтесь, по меньшей мере, на четверть приседа, идеальный вариант – полуприсед с углом в коленях в 100 градусов. Таким образом, вы сможете поднять гриф достаточно высоко для того, чтобы получить высокую выработку мощности, а также научитесь подсаживаться под него сразу после завершения тяги.
Мой личный обучающий протокол правильного выполнения подъемов штанги на грудь или рывков с последующим переходом к вариациям с полноамплитудным приседом заключается в использовании полуприседа в момент закидывания грифа на плечи, секундной или двухсекундной паузы в этой позиции, после чего следует выпрямление. Таким образом, атлеты учатся правильно подсаживаться под гриф.
Второй шаг – использование полуприседа в момент закидывания грифа на плечи, секундной паузы в этой позиции, после чего следует полный присед. Финальный шаг – то же самое, только ловить гриф нужно уже в полном приседе.
Выполнение жимов лежа с паузой
Данный тип паузы улучшает выталкивание груди вверх во время жимов лежа. Кроме того, она усиливает активацию пекторальных мышц и может улучшить фокусировку на прижимании корпуса к скамье вместо того, чтобы все время думать о выжимании штанги.
Опустите гриф на грудь, затем поднимете его на два-пять сантиметров и удерживайте. Во время удержания фокусируйтесь на поддержании напряжения в мышцах спины и задних дельтоидах, а также думайте о том, как прижимаетесь к скамье. После двухсекундного удержания поднимите рабочий вес вверх с максимальной скоростью и усилиями.
Жимы лежа с паузой в середине амплитуды движения
У большинства людей средняя точка амплитуды движения является самой слабой. А наиболее эффективный момент для выполнения паузы – чуть ниже слабой точки при использовании относительно слабых весов с высокими повторениями (пять или более) и чуть выше нее при использовании более тяжелых весов с низкими повторениями (одно-четыре). Данный тип паузы также усиливает активацию дельтовидных мышц во время жимов лежа.
С технической точки зрения эта пауза позволяет проверить, удерживаются ли плечи в своих суставных ямках и не тянутся ли они вверх, что часто наблюдается у большинства атлетов, ведь это не только снижает результативность, но и опасно для плеч.
Ключевые моменты – напряжение верхнего отдела спины и ягодичных мышц при выполнении паузы, а также удержание развернутой груди, а плечи – оттянутыми назад.
Жимы лежа с паузой чуть-чуть не достигая выключения локтей
Данная пауза подойдет тем, у кого проблемы с мощным завершением жимов лежа. И хотя эта проблема не такая распространенная, как мертвая точка в середине амплитуды, все же иногда ее можно наблюдать у тех, кто выполняет много «бодибилдерских» жимов лежа без выключения локтей. Кроме того, данную паузу также можно использовать для укрепления трицепсов и фронтальных дельтоидов.
Также нужно отметить, что помимо напряжения мышц спины и развернутой груди здесь необходимо пытаться «разорвать гриф на части». Это позволит максимизировать активацию трицепсов.
